A fali labdalövések más szóval guggolást jelentenek egy medicinlabdából felfelé dobással. Az edzés a crossfit edzés részévé vált, és a fallabda lövések az egyik leghatékonyabb és legigényesebb gyakorlatnak számítanak.

Tartalom:

  1. Fallabda - mi ez?
  2. Falilabda - helyes dobási technika
  3. Fali golyólövés - a leggyakoribb hibák
  4. Fallabda - medicinlabda dobóeffektusok

Medicine balla crossfitben a crossfit boxok és a legtöbb edzőterem egyik alapvető eszköze. A labdátfalilabda lövésekértmagunk is megvásárolhatjuk. Ehhez a labdán kívüli gyakorlathoz csak egy faldarabra van szükségünk.

A gyógyszergolyók súlya és mérete változó, így a választék nagyon nagy. 3-tól akár 90 kilogramm súlyú labdát is vásárolhatunk, ami a méretét illeti, az a gyártótól függ. A legtöbb golyót úgy építik fel, hogy az átmérő a labda súlyával nő, bár nem mindenhol ez a szabály.

A fallabda lövések magassága függ a magasságunktól és a dobóerőtől, ezért mindenkinek ezen irányelvek szerint kell választania a magasságot. A fali labdarúgás univerzális gyakorlat, és mindenképpen érdemes rendszeresen gyakorolni.

Fallabda - mi ez?

A fali labdalövés egy crossfitből vett gyakorlat. Ez abból áll, hogy a labdát guggolásból a fal felé dobják. Edzésre egy jól ismert, bizonyos súlyú és méretű szintetikus bőrből készült medicinlabdát használnak.

A gyakorlat mindenkinek szól, aki fejleszteni szeretné izmaik és ízületei működését. A fali labdalövés egyaránt alkalmas izomformáló és formáló gyakorlatként, valamint égető, anyagcserét serkentő gyakorlatként. A medicinlabdát rehabilitációs és általános fejlesztő gyakorlatoknál is használják

Falilabda - helyes dobási technika

A fallabda végrehajtásához vegye fel a megfelelő testtartást: feszítse meg a gyomrát és a fenekét, húzza össze a lapockáit, finoman húzza hátra az állát, és fordítsa kifelé a térdét. Ezután fogja meg a labdát alulról, könyökét folyamatosan a testéhez közel tartva. Tartsa közel a labdát a mellkasához, de ne nyomja maga mellé. A guggolás helyzetéből nyújtsa ki a törzset, dinamikusan kilökvea labdát addig, amíg meg nem érinti a falon a kijelölt pontot.

Amikor a labda zuhanni kezd, fogd meg, és menj le a guggoláshoz – a kiinduló helyzetedbe. A gyakorlatnak zökkenőmentesnek kell lennie, ezért ne hagyja abba, és ne álljon tovább. Természetesen ne feledjük, hogy a figura legfontosabb összetevőit meg kell tartani, azaz egyenes hát, térd enyhén kifelé, feszült hasizom, fenék és comb.

Fali golyólövés - a leggyakoribb hibák

A fali labdalövés több ízületből álló és összetett gyakorlat. Ezért nagy a kockázata annak, hogy a medicinlabdát nem megfelelően dobják a falhoz. A leggyakoribb hibák:

1. A dobási magasság túl magas beállítása

A fali labdalövés magassága gyakori probléma az edzők körében. A dobás magasságát az Ön magasságának és a labda feltolási erejének megfelelően kell beállítani. A vonal, amelyre ütnünk kell, nem lehet sem túl magas, sem túl alacsony. A megfelelő magasság beállítása előtt először próbálkozzon fallabda lövéssel, majd állítsa be a dobás célpontját.

2. A helyes testtartás ellenőrzésének hiánya

A fali labdalövés dinamikus és meglehetősen összetett gyakorlat. Emiatt különösen a kezdőknek lehetnek problémái a test állandó motoros irányításával. A fallabda lövések kifogástalan koordinációt és mély stabilizálást igényelnek. Ezt persze a gyakorlat végzése közben is érezni kell, de ilyenkor le kell lassítani a tempót, és nem a gyakorlat dinamikájára, hanem a helyes teljesítménytechnikára kell koncentrálni

3. Túl mély a guggoláshoz

Nagy akadályt jelenthet számunkra, ha túl mélyre kerülünk ahhoz, hogy fallabdalövésekben leguggoljunk. A mélyülésből dinamikusan felállni sokkal nehezebb, és sokkal több izmot igényel a munka. Ez lehet plusz vagy mínusz, de a fallabda lövések nem csak az alsó test izmait aktiválják. Az egész testnek működnie kell az edzés során, így a mélyülésre leülni egyszerűen nem gazdaságos, és sokkal kimerítőbb.

A fallabdában elég leereszkedni 90 vagy 100 fokos hajlításra a térd és a combcsont között. Ez aktiválja mind az alsó, mind a felsőtest izmait, és sokkal több ismétlést teszünk lehetővé.

4. Szünet.

A labda falhoz dobása egy dinamikus gyakorlat, amelyet zökkenőmentesen kell végrehajtani annak ellenére, hogy számos elemből áll. A szünetek nem ajánlottak, mivel nem tükrözik a gyakorlat jellemzőit. Feleslegesen lassítanak és elveszik az előnyeit például a dinamikus stabilizáció illa gyakorlat anaerob jellege

Fallabda - medicinlabda dobóeffektusok

A fali labdalövés az egész test izmait megmozgató gyakorlat. Leginkább itt dolgoznak keményen:

  • a comb hátsó vastag izmai: bicepsz, félmembrán és vérzéses izmok
  • farizmok: gluteus nagyizom, gluteus medius izom
  • négyfejű izom: egyenes izom, oldalsó nagy izom, középső combizom
  • csípőhajlító izmok
  • egyenes hasizom, több szakaszú izom
  • karizmok és felső hátizmok

A fallabda lövések során sok izomcsoport aktiválódik, de a legfontosabb az, hogy mennyit dolgoznak edzés közben. A Medicine labda dobása egy olyan mozgás, amely aktiválja a gyors izomrostokat, és jelentősen befolyásolja erőnk és sebességünk fejlődését.

Ez teszi a fallabdát rendkívül funkcionális gyakorlattá. Egy ismétlésben gyakoroljuk a test alapvető mozgási mintáit, mint például a guggolás és a felfelé dobás. Itt mind a törzs alsó, mind a felsőtest izmai egyenletesen működnek.

Ráadásul a fallabda lövések kiváló égető gyakorlat! A medicinlabda dobása az erőn kívül egy dinamikus gyakorlat is, amely jelentősen megnöveli a pulzusszámot és nagyobb fordulatokra készteti a testet. Attól függően, hogy milyen tempót adunk a gyakorlatnak, pozitív hatással lesz a tartalék testzsír elégetésének folyamataira.

A fali labdalövés is olyan gyakorlat, amely javítja a test dinamikus stabilizálását. A labda elkapásának pillanatában meg kell őriznünk az egyensúlyt és a helyes technikát a guggolásig és a következő dobásig. Ezért hatással van a törzs mély izmainak stabilizálására, amelyek rendkívül fontosak mozgásszervünk egészségének megőrzésében

Kategória:

Gyakorlatok ABC