A dobozugrások nem más, mint a dobozon való ugrás. A dobozugrás kiváló eleme lehet a plyometrikus, az erőnléti vagy az ugróedzésnek. Emiatt nagyon gyakran használják a crossfitben, amely a box jumpokat választotta zászlóshajójának. A bokszra ugráshoz azonban kifogástalan technika és sportban szerzett tapasztalat kell. Ellenőrizze, hogyan kell csinálni.

Tartalom:

  1. Dobozugrás – hogyan kell helyesen csinálni
  2. Box jumping - biztonság
  3. Box jumping – hogyan válasszunk dobozt?
  4. Box jumping – 5 ok, amiért érdemes csinálni
  5. Box jumping – milyen izmokat foglal magában

A dobozugrás rendkívül hatékony fizikai tevékenység! Nemcsak az erőt, hanem a hajlékonyságot is formálja és javítja a test általános hatékonyságát. Ez a gyakorlat azonban nem mindenkinek szól. Hiszen érdemes megpróbálni a box jumpingot, mert a box jumpingnak bizony több előnye van, mint hátránya. Tanuld meg megfelelően végrehajtani a box jumpingot.

Dobozugrás – hogyan kell helyesen csinálni

A box jumping megfelelő végrehajtásához kövesse az alábbi utasításokat, amelyekben lépésről lépésre elmagyarázzuk a box jumping technikáját:

  1. Álljon csípőszélességű lábakkal. Hajlítsa be a térdét, nyomja a lábát a padlóhoz, és óvatosan mutasson kifelé.
  2. Ha a lábai megfeszültek és készen állnak az ugrásra, hajlítsa előre törzsét, és a köldökét a gerinc felé húzva húzza össze a hasát.
  3. Hajlítsa be a karját, és emelje fel azokat a mellkas szintjéig. Segítenek mind a ládára, mind a ládáról való leugrás közben.
  4. Ezután hajtson végre egy ládaütést, és szálljon le ugyanabba a pozícióba, ahonnan elindult. Ne feledje, hogy a térd és a comb közötti szög körülbelül 90 fok.
  5. A ládából való leszálláskor a gyakorlat három változatát választhatja:
    a)Sétáljon lassan hátrafelé a ládától, először helyezze az egyik lábát a ládára. föld, majd a másik
    b)Szálljon le az elülső ládából, finoman guggolva
    c) Ugorj le a ládáról ugyanabból a pozícióból, ahol leszálltál. Ehhez a ládára ugrás után egy pillanatra egyenesedj fel, és tartsd meg a guggolást néhány másodpercig. Ez lehetővé teszi, hogy izmai újra megfeszüljenek, és felkészítsen az ugrásra. Következőugorj le a láda elé, ne feledd, hogy először a lábujjaidnak kell leszállniuk, majd a sarkadnak. Vigyázz, ne egyenes lábra ugorj! Az alsó végtagoknak finoman tompítaniuk kell a leszállást a térdízületek lágy hajlításával.

Box jumping - biztonság

A dobozugrás rendkívül hatékony gyakorlat, de nem mindenkinek szól. Először is, a kezdők, sérülések után visszatérők, térd-, boka- vagy csípősérülést szenvedők nem zárhatók ki a boxugrásokból.

A box jumping haladó sportolóknak vagy átlagon felüli erőnléttel büszkélkedő embereknek készült. A box jumping tökéletes technikát igényel, és mivel ez egy statikus-dinamikus gyakorlat, nem könnyű.

Mielőtt elkezdené a boxugrást, ellenőrizze, hogy megfelelően tud-e landolni a földön, nem esik-e le a térde befelé, és tud-e több tucat centiméter magasra ugrani. Sokan észre sem vesszük, de anélkül, hogy lépésről lépésre tanulnánk meg az ugrásokat, nem fogunk helyesen végrehajtani a dobozugrásokat.

Edzés előtt mindig ne felejtsen el alaposan bemelegíteni. Kezdje az ugrással és egy helyen történő leszállással, majd ugorjon a ládára. Ellenkező esetben súlyosan megsérülhet ízületei vagy izmai.

Soha ne vegyél olyan ládát, amely meghaladja képességeidet. Ugorhat rá, és a gerincére szállhat, vagy megbotlik és megsérülhet a térd. Ne kockáztasson, és gondosan válassza ki a mellkast, lehetőleg profi edzőterem felügyelete mellett.

Box jumping – hogyan válasszunk dobozt?

A legegyszerűbb teszt, amely segít kiválasztani a magasságodnak és képességeidnek megfelelő ládát, az az, hogy ellenőrizd, hogy ugyanabba a pozícióba került-e, amikor felugrott a ládára, ahonnan elindult. Egy jó ugrásnak mindig atlétikai pozícióval kell kezdődnie és azzal végződnie.

Érdemes tudni, hogy a térdhajlítás 100 fokos szöge alatti leszállási kísérlet nemcsak technikai hiba, hanem a sérülés kockázatát is növelheti.

Ne feledje azt is, hogy a csípőjének mindig a térd felett kell lennie, amikor ráugrik a ládára. Ha ezek az irányelvek a boxugrások során megváltoznak, akkor vagy túl magas a mellkasa, vagy nem megfelelő a technikája.

Soha ne tegye ezt dobozugrások közben:

Amikor felugrik a ládára, soha ne guggoljon rajta egy teljes értékűt. A térd és a comb közötti maximális szög 100 fok lehet. A térd számára a legkedvezőbb pozíció a csípőmagasabbak, mint a térd.

Miért? Amikor felugrunk a magaslaton, és a fenéket a sarkokhoz nyomjuk, az ACL elülső szalag és a PCL hátsó szalag túlfeszül, és elszakadhat, vagy ami még rosszabb, leszakadhat.

Ha viszont egyenes lábakkal ugrál fel a ládára, vagy nem ereszkedik le kb. 90 fokos szögbe, akkor nem használja ki a bicepsz és a farizmok lengéscsillapító szerepét, és sérüléseknek legyen kitéve, különösen a térdén.

Box jumping – 5 ok, amiért érdemes csinálni

1. A dobozugrás erősíti az izmok robbanó erejét. Ez nagyobb erőt jelent az alsó végtagokban és a törzs izmaiban. A mellkasra ugrálás felgyorsítja a gyors rángatózó rostok reakcióidejét, így - testünk alsó részei erősebbek és gyorsabbak. Mindez azért, mert az ugrások a magasságban serkentik a neuromuszkuláris rendszert, mert nem csak mozgékonyságot és gyors reakcióidőt igényelnek, hanem erőt és dinamikát is.

2. A mellkasi ugrás az egész test izmait bevonja a munkába! Az ugrás során a törzsizmok nagyon keményen dolgoznak, így testünket a megfelelő testtartásban tartják. Az erős hasizmok és egyéb fűzőizmok garantálják az egész test energiáját, és ebben az esetben az ugrás erejét. Más izmok csatlakoznak ehhez: a láb izmai, a kar izmai és a farizmok. Ezen izomcsoportok egyidejű aktiválása kiváló gyakorlat az egész test számára. Ezenkívül a box jumping nagyon gazdaságos gyakorlat abban az értelemben, hogy sok időt takarít meg. Egy gyakorlat, néhány perc gyakorlat és egy teljes testedzés készen áll!

Olvassa el: Mélyizmok – hogyan gyakoroljuk a mélyizmokat?

3. A dobozugrások a tökéletes égő gyakorlat! Ezzel a gyakorlattal 30 perc alatt több kalóriát égetsz el, mint futás közben! A dobozugrások állóképességet, erőt és állóképességet fejlesztő gyakorlatok egyszerre. Amikor felugrunk az emelvényre dolgozni, nem csak a lábizmok, hanem a has- és a karizmok is bekapcsolódnak.

Ezenkívül a mellkason történő ugrás aktiválja a gyorsan összehúzódó rostokat, amelyek sok energiát használnak fel a munkához. Ahhoz, hogy felemelkedhessünk és leszállhassunk a magaslatra, szervezetünknek számos funkciót kell aktiválnia, és valóban nagy energiatartalékokat kell aktiválnia. Az a tény, hogy anaerob (anaerob), hatékonyabbá teszi ezt a gyakorlatot a kalóriaégetésben. Ezen az energiaszinten a szervezet az erőfeszítés befejezése után is zsírtartalékokhoz nyúl.

4. A dobozugrás javítja az ízületek mozgékonyságát. A mellkasugrás a természetes emberi mozgásmintákat utánozza. Tökéletesen befolyásolják a mobilitástés az ízületek mozgékonysága, különösen a csípő és a térd esetében. Ízületei természetes minta szerint működnek, amikor ugrik és landol. Az izmok megnyúlnak és összehúzódnak, ami ráadásul növeli rugalmasságukat. A hosszú és egyben erős izmok egészséges izmok, és a boxugrás minden bizonnyal pozitív hatással van rájuk.

5. A mellkasugrás univerzális erőgyakorlat. A box jumpok edzik a törzsizmokat, javítják a stabilitást, a mobilitást, felgyorsítják az anyagcserét, formálják és karcsúsítják az izmokat, valamint javítja az általános kondíciót. Emiatt ez egy teljes körű és univerzális gyakorlat, amely mindazoknak szól, akik gyorsabbak, erősebbek és egyszerűen jobban szeretnének mozogni.

Box jumping – milyen izmokat foglal magában

Box jumping tulajdonképpen szinte minden izmunkat leköti testünkben! Rendkívül hatékony és nagyon megterhelő gyakorlat a szervezetünk számára. A boxugrás során a mozgásban részt vevő fő izmok a következők:

  • farizmok (főleg a nagy farizmok)
  • négyfejű izmok
  • adduktor hosszú izom
  • adductor short
  • nagyszerű adductor izom
  • hasizmok (főleg rectus)
  • comb bicepsz izma
  • semitendosus
  • félmembrán izom
  • gastrocnemius izom

Kategória:

Gyakorlatok ABC