A menstruációs ciklus minden egészséges nő számára természetes folyamat. Kevesen gondolkoznak azonban azon, hogy ez hatással lehet-e az edzésre. A nők nagyon különböznek a férfiaktól. Ennek oka például a nőknél megnövekedett zsírszövet mennyisége, vagy a férfiaknál a gyorsabb izomtömeg felépítésének nagyobb képessége. A nők azonban nemcsak felépítésükben és hajlamukban különböznek a férfiaktól. Kiderült, hogy a hormonok és a menstruációs ciklus alatti ingadozásaik nagy hatással vannak az izomfejlődésre, az állóképességre és a zsírégetésre.
A nőknél az egyes hormonok szintje a menstruációs ciklus fázisától függően változik. A férfiak hormonszintje viszonylag állandó a pubertástól az andropauzáig. A nőknél a havi rendszerességű hormonális ingadozások nagy hatással vannak a fiziológiai és pszichológiai változásokra. Ezért a hormonok a nők edzését is befolyásolhatják.
Különböző genetika és különböző nemi hormonszintek felelősek szervezetünk táplálkozási és edzési ingerekre adott válaszai közötti különbségekért. Ez azt jelenti, hogy az endokrin rendszer nagy hatással van az edzésre és az edzési hatásokra.
A menstruációs ciklus fázisai
A leggyakoribb leírás a menstruációs ciklus ovulációs szünettel járó fázisai.
- Korai follikuláris fázis (menstruáció) (a ciklus 1-5. napja)
- Késői follikuláris fázis (a ciklus 6-13. napja)
- Ovuláció (a ciklus 14. napja)
- Korai luteális fázis (a ciklus 15-21. napjai)
- Késő luteális fázis (a ciklus 22-28. napja)
Röviddel a menstruáció kezdete előtt és a menstruáció alatt az ösztradiol és a progeszteron szintje csökken. Ez az úgynevezett follikuláris fázis, amely átlagosan a ciklus 14. napjáig tart.
A korai follikuláris fázisban fokozódik a follitropin (FSH) szekréciója, melynek feladata a petefészek tüszők éréséért felelős petefészkek stimulálása. A tüszők szerepe az ösztradiol termelése a korai és késői tüszős fázisban
Ha a tüsző elérte az ösztradiol csúcsértékét az egész hónapban (200 pg/ml felett), ez visszacsatolási mechanizmust és az LH-szint növekedését okozza. Az LH növekedése a tüszők sejtjeit androgén hormonok termelésére készteti. A növekedés hatásáraAz LH szintek peteérést okoznak.
Az ovuláció során az érett Graaf tüsző megreped. A tüszőből egy petesejt, a maradványaiból a sárgatest szabadul fel, aminek köszönhetően a luteális fázisban az ösztradiol és a progeszteron termelése megy végbe.
Amikor a sárgatest leállítja az ösztradiol és a progeszteron termelését a késői luteális fázisban, ezek a hormonok gyorsan csökkennek.
A női test hormonkoncentrációjának fent leírt változásai óriási hatással vannak az edzésekre
A menstruációs ciklus fázisainak hatása az edzésre
Follikuláris fázis
Mind a korai, mind a késői follikuláris fázisban a progeszteronszint alacsony, és nagyon kevéssé befolyásolja a női fiziológiát. Ez azt jelenti, hogy a nők a ciklus ezen szakaszában érzik magukat a legjobban. Akkor van a legtöbb energiájuk és motivációjuk a cselekvésre. A follikuláris fázisban szinte bármilyen edzéstípust elérhetsz.
Ha inkább lenyugodni szeretne, kezdje néhány egyszerű edzéssel, mint például a jóga, a Pilates vagy a nyújtás. Azonban atüszős fázis jó alkalomerősítő edzésre. Érdemes az izomépítésre koncentrálni. A könnyű súlyok mellett próbáljon maximális terhelést alkalmazni az edzésen.
A follikuláris fázisban a nők állóképessége sokkal magasabb, mint a luteális fázisban . Ez egy jó alkalom arra, hogy az erősítő edzések mellett a gyakorlatok intenzitásával is foglalkozz. Itt jól működnek a sprintek, az intervallumok, az ugrálókötél vagy a boot camp.
Vigyázz az edzésre a termékeny napokon. Egy nő termékeny napjaiban a legmagasabb az ösztrogén szintje a ciklusa során. Ilyenkor a nők a legnagyobb kockázatnak vannak kitéve a kötőszövet károsodásának. Ez azt jelenti, hogy ez idő alatt nagy a sérülésveszély. A kockázat azonban csökken a luteális fázisban
A follikuláris fázis végén lassítson egy kicsit . Sprintelés helyett koncentráljon az egyenletes tempójú futásra. Ha továbbra is erősítő edzést szeretne végezni, csökkentse a terhelést.
Luteális fázis
A luteális fázisban minden bonyolódik. A hormonális ingadozások jelentősen befolyásolják az edzés hatékonyságát
A progeszteron szintje emelkedik a menstruációs ciklus ezen szakaszában. Az ösztradiol fehérjeszintézisére gyakorolt anabolikus hatáshoz képest a progeszteron katabolikus hatással rendelkezik. Ezaz erő és az izomépítő képesség csökkenését jelenti .
A progeszteron a testhőmérséklet enyhe emelkedését is okozza. Ennek eredményeként a megnövekedett testhőmérsékletcsökkentheti a teljesítményt és a fáradtságállóságot . Ez negatív hatással van az állóképességi edzésre.
Végrehajtásaz intenzív edzést a ciklus ezen szakaszában az instabil inzulinszint is hátráltatja, és ezáltal a szénhidrátfogyasztás rosszabb.
A progeszteronszint növekedése csökkenti a szerotonin és a dopamin szintjét is. Ez jelentősrossz hangulatot, ingerlékenységet és az edzéshez való motiváció hiányát jelenti .
Fokozott fájdalomérzékenység is tapasztalható, ami természetesen az edzések intenzitását is kifejezheti.
Ezenkívül ennek a ciklusnak a késői szakaszában az aldoszteron szintje emelkedik. Fokozott nátrium-reabszorpciót okoz fokozott káliumkiválasztás mellett, amiduzzanatot és elnehezültségérzetet .
A nők körülbelül 80%-a tapasztal PMS-t minden menstruációs ciklus során. Ebben nagy szerepe van a progeszteronnak, mivel negatívan befolyásolja a közérzetet - mind a fizikai, mind a szellemi. Tehát ez nem segít edzés közben.
A luteális fázisban érdemes a kisebb erőfeszítéssel végzett edzésre koncentrálni. Fogadjon stresszcsökkentő gyakorlatokra. A jóga, a meditáció vagy a Pilates jó választás lehet.
Ha nem akarod feladni a futást vagy a kerékpározást, lassíts és ne terheld túl magad. Kerülje a nagy terhelést erősítő edzés közben, és összpontosítson a technikára.
Edzésterv a menstruációs ciklus alapján
Az edzéstervnek a menstruációs ciklusnak való alárendelése jó megoldás az edző nők számára. Természetesen olyan nőkről beszélünk, akik nem használnak hormonális fogamzásgátlást és természetes ciklusuk van.
Az edzést a hormonális változások és azok közérzetre és hatékonyságra gyakorolt érezhető hatása alapján kell megírni. Ez nagyon egyéni feladat, mert minden nőnek más-más hormonális ingadozási tünetei lehetnek, vagy elhanyagolható mértékben érzik azokat.
Szintén nem szabad a ciklusok szerződéses hosszára összpontosítani, mivel az minden nőnél kissé eltérhet a megszokottól. Éppen ezért a ciklusokat figyelembe vevő tréning megtervezése egyénre szabottan történjen az adott nő igényei szerint
A menstruációs ciklus fázisait figyelembe vevő edzésmódosítások bevezetése minden bizonnyal számos előnnyel jár, mint például :
- hangulatjavulás,
- jobb teljesítmény és kitartás,
- kisebb a sérülés valószínűsége,
- szándékos izomépítés vagy zsírégetés,
- kevesebb fáradtság edzés közben,
- eredmények javulása,
- a helyes út céljai eléréséhez.
- Menstruáció és sport – tud-e mozogni a menstruáció alatt?
- Jóga menstruációs fájdalomra:gyakorlatok (ászanák) a menstruáció hatásainak enyhítésére