Vegán étrend aktív embernek: sportol, rendszeresen jár konditerembe, a futóknak fehérjében és szénhidrátban gazdagnak kell lenniük. Tekintse meg a fizikailag aktív vegán napi menümintáját, és próbáljon ki néhány finom vegán receptet.

A sportoló vegánoknak növelniük kell étrendjük kalóriatartalmát, és a fehérje és szénhidrát mennyiségét a fizikai megterhelés intenzitásához kell igazítaniuk. A vegán étrend összeállításának alapelveiről részletes információ található a cikkben. Az alábbiakban egy példát mutatunk be egy fizikailag aktív vegán napi menüjére.

Mintamenü egy edző vegán számára

Energiaérték: 2500 kcal, fehérje: 85 g, zsír: 100 g, szénhidrát: 440 g

Vegán reggeli (450 kcal)

Rizspuding

2/3 csésze főtt barna rizs, egy marék mazsola, 30 g mandula, 30 g mogyoró, 1 teáskanál fahéj, 1 csésze szójatej

Keverjük össze az összes hozzávalót, tegyük egy edénybe, és lefedve lassú tűzön pároljuk, amíg megpuhul (kb. 20 perc). Forralás után simára turmixoljuk. Hozzáadhatja kedvenc gyümölcsét.

Vegán 2. reggeli (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, néhány gomba vagy szárított gomba, zöldségleves, fél hagyma, petrezselyemgyökér, spenót (néhány levél), paradicsom, granulált fokhagyma, fekete bors

Vágja fel a hagymát, szeletelje fel a petrezselymet, tegye a serpenyőbe, és párolja a lében körülbelül 6 percig. Adjuk hozzá a felaprított tofut, az apróra vágott petrezselymet és az apróra vágott spenótleveleket, pároljuk puhára körülbelül 5 percig. Tálaljuk krutonnal vagy teljes kiőrlésű kenyérrel és friss paradicsommal.

Vegán ebéd (850 kcal)

Zöldborsó pesto tészta

100 g teljes kiőrlésű tészta, 100 g zöldborsó, 5 szárított paradicsom, 2 evőkanál olaj, 2 gerezd fokhagyma, bazsalikom, oregánó, erős paprika, bors, 2 evőkanál napraforgómag

Főzzük meg a zöldborsót. Kihűlés után turmixoljuk össze pirított napraforgómaggal, fokhagymával, fűszerekkel és olajjal. A szárított paradicsomot csíkokra vágjuk, összekeverjük a pestóval. A tésztát sós vízben megfőzzük. Adjuk hozzá a pestót a tésztához, óvatosan keverjük össze és forraljuk felegy ideig melegen tálaljuk.

Vegán tea (1 adag 5 db energiaértéke: 430 kcal)

Zabgolyó (kb. 30 db)

csésze száraz zabpehely, 1 kocka margarin, 2 evőkanál cukor, 3 evőkanál kakaó, víz, mogyoró, egy marék mazsola, 3 datolya, kókuszreszelék

Tedd a margarint egy edénybe, és olvaszd fel. Adjunk hozzá cukrot, kakaót, keverjük össze. Néhány perc múlva vegyük le a tűzről. Hozzáadjuk a zabpelyhet, az apróra vágott szárított gyümölcsöt és az apróra vágott diót. Az egészet alaposan keverjük sűrűre. Golyókat formálunk, kókuszreszelékkel bevonjuk. Hűtés után tálaljuk.

Vegán vacsora (470 kcal)

Szendvics humuszos és brokkolis salátával

30 g humusz, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1/2 brokkoli, borsó, kukorica, mandulapehely, 3 koktélparadicsom, 1 paprika, 1 alma, bazsalikom, citromlé, olaj, só, bors, mustár

A brokkolit megmossuk, rózsáira osztjuk, sós vízhez adjuk, puhára főzzük. A paradicsomot félbevágjuk, a paprikát csíkokra vágjuk, az almát meghámozzuk és felkockázzuk. Keverjük össze a zöldségeket. Használja az olajat, mustárt, citromlevet, borsot, sót és bazsalikomot a vinaigrette elkészítéséhez (minden hozzávalót lereszelve).

Hummusos szendviccsel tálaljuk.

Kategória:

Diéták aktív embereknek