A maratoni futók étrendje eltér a más tudományágakat gyakorló sportolók menüitől. Nézze meg, milyen tápanyagokat kell tartalmaznia egy hosszútávfutó étrendjének.

Afutóedzésegyik legfontosabb eleme a megfelelőtáplálkozásés a szervezetnek a kemény munkához szükséges üzemanyaggal való ellátása. A szervezetnek nagy mennyiségű energiával kell rendelkeznie, különösen szénhidrátforrásokkal. Amint az izmokban és a májban lévő szénhidráttartalékok kimerülnek, az energiatermelési folyamat rosszra fordul. Ennek következménye a teljesítmény csökkenése és a fáradtság.

A hosszú távú diéta legfontosabb építő- és energia összetevői a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vas, kalcium és vitaminok.

Mit egyen egy futó: szénhidrátot

Az alacsony és közepes indexű szénhidrátok jelentik a maratoni futó izomzatának fő energiaforrását, és lehetővé teszik számára, hogy hosszú távokat futhasson. A futóedzések nem csak a sebességet és az állóképességet fejlesztik, hanem hozzáigazítják a szervezetet a glikogén izmokban és májban való tárolására. A legtöbb futónak testtömeg-kilogrammonként legalább 5-7 gramm szénhidrátbevitelre van szüksége naponta. A szakemberek azonban ezeket a mennyiségeket időnként 7-12 g/kg/nap értékre emelik.

Futásra készülve a bevitt kalóriák 60-65%-át szénhidrátnak kell kitennie. A verseny előtt három nappal az edzési terhelések levezetésekor szénhidrát terhelés történik (mennyiségük 70%-ra emelkedjen), hogy megvédje magát az energiatakarékossághoz szükséges „fal”, azaz a glikogénraktárak kimerülése ellen. Ez a kezelés 1-2 kg súlygyarapodást eredményez.

Szénhidrátot biztosító termékek:kenyér, rizs, dara, kenyér, tészta, gyümölcslevek és gyümölcsök, tejtermékek, egyes zöldségek (kukorica, borsó, burgonya), szárított gabonafélék / magok.

Mit egyen egy futó: fehérjét

A fehérje építő és javító összetevő a futók számára. Futás közben nem jó energiaforrás. A fehérjefogyasztás 1,2-1,8 g / kg / nap legyen. Például egy 60 kg-os sportolónak napi 72-108 gramm fehérjét kell megennie.

A legjobb fehérjeforrások a következők:sovány vörös hús, hal, baromfi vagy vegetáriánus alternatívák, mint például a tofu vagy a hüvelyesek. Fontosaz, hogy minden étkezéskor fehérjét kell fogyasztani.

Mit egyen egy futó: zsírt

A zsír energia-makrotápanyag. A magas zsírtartalmú étrend (gyorsétterem, lengyel konyha szószokkal, sűrű levesekkel és zsíros hússal) gyorsan súlygyarapodást okoz. Egy hosszútávfutó étrendjében legfeljebb 20-25% lehet zsír.

Az ételek összeállításakor válasszonalacsony telített zsír- és koleszterintartalmú ételeket:dióféléket, magvakat, olajokat. Az olajos hal a futók étrendjében is elengedhetetlen a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak miatt.

Ásványi anyagok a futók étrendjében: vas

Egy hosszútávfutó szervezetének 1,7-szer több vasra van szüksége a megfelelő működéshez, mint egy ülő emberé. Ennek az az oka, hogy a vas kicsapódik a szervezetből, ha hosszú ideig fut kemény felületen.

Az alacsony vasraktárak a maratoni futóknál csökkent immunitáshoz, megnövekedett pulzushoz, alacsony energiafogyasztáshoz és a hatékony edzés képtelenségéhez vezetnek. Különösen a vegetáriánusoknak kell rendszeresen vérvizsgálatot végezniük, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy nincs hiányuk ebből a tápanyagból.

A legjobb vasforrás azállati fehérje. Az ebből a forrásból származó vas jól felszívódik szervezetünkben.

Ásványi anyagok a futók étrendjében: kalcium

A kalciumionok részt vesznek az izomösszehúzódásban, lehetővé téve az energiatermelést. A kalcium részt vesz a csontok átalakulásában is. A maratoni futók étrendjének elengedhetetlen kelléke, mert a láb- és lábfej csontjait érő rendszeres további nyomás csökkenti azok sűrűségét. A futóknak ezért kalciumban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk (például tejtermékek, kalciummal dúsított szójatermékek, hal). Szeptembertől áprilisig a mi szélességi körünkön a D-vitamin pótlása javasolt a kalcium felszívódásának fokozása érdekében

Mit egyen egy futó: vitaminok

A futás során a szervezetben termelődő szabad gyökök károsíthatják az izomsejteket. DOMS, azaz késleltetett izomfájdalom, beleértve. a szabad gyökök túltermeléséből származik. A C-, E- és A-vitamin, valamint a Q-koenzim segít semlegesíteni őket. Kalóriadús diéta mellett, és a hosszútávfutók napi 2000-2900 kcal-t fogyasztanak, nem áll fenn a vitaminhiány veszélye.

Víz és elektrolitok

Mit igyon egy maratoni futó? Víz és elektrolitos italok. Az edzés során kövesse az alábbi irányelveket:

  • igyál egy pohár alacsony ásványianyag-tartalmú vizet 10-15 perccel edzés előtt;
  • próbáljon rendszeresen inni, körülbelül 150-350 ml-t 15-20 percenként (American College of Sports Medicine, 2000);
  • utánA futás órájában váltson szénhidráttartalmú italokra – (ACSM 2000) óránként körülbelül 30-60 g szénhidrát elfogyasztását és az elfogyasztott folyadék mennyiségének növelését javasolja.

Kategória:

Diéták aktív embereknek