Ez a nyugtató edzés 6 légző- és nyújtó gyakorlatból áll. Segít visszanyerni a belső egyensúlyt, kitisztítja az elmét és ellazítja a feszült izmokat. Az edzés ad hoc jelleggel alkalmazható erős idegi feszültség állapotában, de a legjobb eredményt heti 2-3 rendszerességgel éri el – ekkor csökkenti a hosszan tartó stressztüneteket és megtanít uralkodni saját érzelmein. . Nézze meg, hogyan kell megfelelően végrehajtani a nyugtató és lazító gyakorlatokat.

Nyugtató edzéssegít csökkenteni az idegi feszültség szintjét és ezáltal csökkenti a stresszes életmód negatív hatásait. A jóga és a légzőgyakorlat elemeit ötvözi. Rendszeresen végrehajtva "megtanítja" a szervezet stresszre adott immunválaszát, és lehetővé teszi az érzelmek jobb kontrollálását. Ennek eredményeként kevésbé valószínű, hogy dührohamokat és hangulati ingadozásokat tapasztalunk, a szervezet jobban oxigénnel rendelkezik, több energiánk és pozitív hozzáállásunk van a világhoz.

Nyugtató edzés – hogyan kell felkészülni?

A nyugtató edzésekre a rendszeres fizikai gyakorlatokhoz hasonlóan készülünk. Mindenekelőtt egy kényelmes, légies ruhára van szüksége, amely nem korlátozza a mozgásait, és lehetővé teszi a szabad légzést. Ideális esetben természetes, bőrbarát anyagokból kell készülnie. Speciális lábbeli nem szükséges - mezítláb vagy zokniban gyakorolunk puha szőnyegen, vagy szőnyegen

A helyiségnek, amelyben edzünk, tágasnak és jól szellőzőnek kell lennie. Ügyeljen arra, hogy edzés közben senki ne zavarjon. Meghívhat egy kísérőt a gyakorlatra, de jelenléte ne vonja el figyelmünket.

Vannak, akik megnyugtatónak találják, ha edzés közben nyugodt, halk zene szól a hangszórókból. Érdemes utánajárni, hogy nekünk is megfelel-e ez a kikapcsolódási mód. Erre a célra használhatja a jógát vagy a pilates zenét.

1. gyakorlat. Az egész test megnyugtatása és ellazítása

A gyakorlat egyfajta nyugtató "bemelegítés", hogy ellazítsa az összes izmát. Nyugodt állapotba hozza a testet és a lelket, stabilizálja a légzést és felkészít a további ellazulásra. Igényeitől függően meghosszabbíthatja a gyakorlat időtartamát, amíg teljesen ellazultnak érzi magát.

Feküdj a hátadra, ellazul a kezeda test mentén, ne tegye keresztbe a lábát. Csukd be a szemed. Próbálj meg hallgatni a környezetből érkező tompa hangokat: az óra néma ketyegését, a fal mögött beszélgető házigazdákat, az udvaron a kutyaugatást… Majd csak magadra és a következő tevékenységekre koncentrálj: vegyél két mély lélegzetet az orrodat és a szájjal fújd ki. Érezd, ahogy tested minden része megtölti a levegőt, hosszabbítsd meg a gerinced, nyújtsd ki karjaidat és lábaidat. Most engedje el, hogy az arc, a száj, az állkapocs és az arc izmait egyesével ellazuljon. Ezután lefelé haladva: a karok, a mellkas, a kéz, az ujjak, a has, a comb, a lábszár, a vádli és a láb izmai. Miután teljesen ellazult, csak a légzésére koncentráljon. Lélegezz nyugodtan és mélyen a rekeszizom segítségével. Érezze, ahogy a mellkasa és a hasa minden egyes belégzéskor felemelkedik. Hagyd, hogy gondolataid szabadon áramoljanak az elmédben. Maradjon ebben az állapotban néhány percig, majd lassan kezdje el mozgatni ujjbegyeit, lábát, karját és fejét. Hallgasd újra a körülötted lévő hangokat. Egy pillanatra se tartsa vissza a lélegzetét. Végül nyisd ki a szemed, és kezdj el nyújtózkodni, és hagyd, hogy a tested olyan pozíciót vegyen fel, amelyik a legkényelmesebb számodra. Képzeld el, hogy felébredsz egy hosszú alvásból, amely után nyugodt, felfrissült és felfrissült.

2. gyakorlat. Lótusz póz

A lótuszvirág (padmasana) póz az egyik leghíresebb jóga ászana. Bár megfelelő kivitelezése sok nyújtást igényel, egyszerűbb változatban (keresztül vagy féllótusz helyzetben) is gyakorolható. Valójában a gyakorlat technikája kevésbé fontos, ez az, amit a póz tartása közben érzünk.

A kezdők keresztben ülnek. A haladóbbak úgy mélyítik el a keresztülést, hogy a lábfejet a combra helyezik, és a talpakat felfelé irányítják (felvehető a féllótusz pozíció is, amelyben csak az egyik láb van a combon). A kezek szabadon fekszenek a térdeken, a mutatóujj a hüvelykujjhoz csatlakozik. A hát egyenes marad, a fej a gerinc meghosszabbítása. Belégzéskor a mellkas és a has megemelkedik. A még jobb pihentető hatás érdekében becsukhatja a szemét, és csak a légzésre koncentrálhat. A pozícióban állás körülbelül 2 percig tart.

Ellenőrizze: Lótuszvirág - jóga póz lépésről lépésre

3. gyakorlat Nyújtás lótusz pozícióban

Anélkül, hogy megváltoztatná a pozícióját, hajlítson mélyen, és nyújtsa ki karjait messze maga előtt. Ne feszítse meg izmait és engedje le a törzsét, amíg nem érzi a gerinc egyértelmű nyúlását. Ne felejtsen el egyenletesen mély levegőt venni. Tartsa a fejét egyenes vonalban a gerincével. Egy perc múlva változtasson egy kicsit a pozíciónkarjával átlósan nyúlva jobbra – erős nyúlást kell éreznie a hát bal oldalán. Maradjon ebben a helyzetben egy percig, majd váltson old alt. Végül ismét nyújtsd ki magad előtt a karjaidat, és a gerinced kerekítése közben fokozatosan, csigolyánként egyenesítsd ki a hátsó csigolyát. Lazítsa el a tarkót és a nyakat: többször döntse előre, hátra és oldalra a fejét. Térdre tett kézzel térjen vissza a lótusz pozícióba.

Fontos

Edzés közben ne alkalmazzon erőt vagy feszült izmokat. A mozgás legyen pihentető és élvezetes, ezért ne próbálja túlságosan elmélyíteni a pozícióját. Ne feledje továbbá, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét – a levegőnek folyamatos áramlásban kell átfolynia a testén, és ellazulás érzését kell kelteni.

Az adott gyakorlat elvégzésére szánt idő csak hozzávetőleges – ha valamelyik testhelyzetben maradás nyugtató hatással van rád, meghosszabbíthatod

4. gyakorlat. Baba póz

A baba póz (balasana) az egyik legtermészetesebb testtartás az összes izom ellazítására és a hátfájás enyhítésére.

Üljön a sarkára, és helyezze a törzsét a combjára. Hajtsa le a fejét, támasztja a homlokát a talajra. Nyújtsa ki a karját hátrafelé. Lélegezz nyugodtan. Érezd, ahogy a gerinced megfeszül, a nyakad és a nyakad megkönnyebbül, a vállad enyhén bizsereg. Maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig vagy tovább.

Ha a póz közben nem tudja megérinteni a fenekét a sarkával, végezze el a gyakorlat egyszerűbb változatát. Nyújtsa ki a térdét oldalra, hozza össze a lábujjait, üljön a sarkára, és nyújtsa ki a karját maga előtt. Helyezze a fejét arccal lefelé a földre. Vegyen néhány könnyű levegőt.

5. gyakorlat. Kutya fejjel lefelé

Kiváló pihentető pozíció, amely oxigénnel látja el az agyat, enyhíti a fáradtságot és megszünteti a gerincben, a nyakban, a nyakban és a vállakban felgyülemlett feszültséget.

A gyermek helyzetéből menjen a megtámasztott térdre. Hajlítsa fel lábujjait, és simán emelje fel a csípőjét, miközben kiegyenesíti a karját és a lábát. Testének fordított V betű alakját kell felvennie. Tartsa a fejét a vállai közé. Lazítsa el a váll, a nyak és a nyak izmait. Maradjon ebben a helyzetben néhány mély lélegzetet.

A pozícióból való kilábaláshoz tegyen egy lépést előre, először a jobb lábát, majd a bal lábát hozza a padlón lévő kezekhez, és lassan, a hátát kerekítve térjen vissza álló helyzetbe. Miután teljesen kiegyenesedett, lazítsa el testét úgy, hogy egyik oldalára nyújtja a másik oldalát.

6. gyakorlat. Báb

A "báb" segít a gerinc alsó részének nyújtásában, ahol a feszültség leggyakrabban felhalmozódik. Tökéletesen ellazítja a nyakat, a nyakat és a vállakat is, érzést keltvekellemes tehetetlenség (innen ered ennek a gyakorlatnak a köznyelvi neve)

Álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábfeje össze van tartva, és nyújtsa fel karjait. Hajlítsa be a karját, tegye a fejét a feje fölé, és mindkét kezével fogja meg a szemközti könyökét. Kilégzéskor hajtson végre egy mély hajlítást, miközben hátratekerje a csípőjét. Ha rosszul vagy nyújtva, kissé behajlíthatod a térdedet. Hagyja a fejét, lazítsa meg a fejét, hagyja, hogy szabadon lógjon lefelé. Ezután lazítsa meg a váll és a hát izmait. Érezd, ahogy a kezed és a fejed szépen terhesnek érzi magát, és felszabadul az alsó gerincoszlop feszültsége. Ne felejtsen el egyenletesen lélegezni. Maradjon ebben a helyzetben legalább egy percig.

A pozícióból való kilépéshez szabadon engedje le a karját, kerekítse meg a hátát, és körkörösen egyenesítse ki a csigolyáit.

Edzés befejezése

Az edzés végén vegye fel a tadasana pozíciót: szálljon le a szőnyegről vagy szőnyegről, és álljon szilárdan egy szilárd felületre. Hozd egyenesbe a lábad, a fejed és a nyakad (a jobb fókusz érdekében becsukhatod a szemed). Egyenletesen oszd el a súlyodat mindkét lábon, és húzd le a vállaid. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és tegye össze a tenyerét a mellkasa előtt. Belégzés közben nyújtsa meg a gerincét, mintha felfelé akarná nyújtani magát, de anélkül, hogy felemelné a lábát a talajról. Vegyél néhány mély lélegzetet az orroddal, és lélegezz ki a száddal.

Kategória:

Gyakorlatok ABC