- Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban - Diéta
- Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban – A kardióedzés jelentősége
- Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban – Biztonság edzés közben
- Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban – gyakorlatsor minta
- Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban - sport időseknek
A nyugdíjba vonulás, valamint az előrehaladott életkor hatalmas változásokat jelent a mindennapokban. A gyakorlatokra és a diétára is vonatkoznak. Szerencsére nyugdíjas korában még lehet izmosodni és edzeni. Tanuld meg, hogyan építs biztonságosan izomzatot nyugdíjas korban, és milyen sportok alkalmasak az idősebbek számára.
Tartalom:
- Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban - Diéta
- Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban – A kardióedzés jelentősége
- Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban – Biztonság edzés közben
- Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban – gyakorlatsor minta
- Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban - sport időseknek
Hogyan építsünk izmot nyugdíjas korban? Kiderült, hogy az izomtömeget bármely életkorban fel lehet építeni. A kulcs azonban az, hogy a megfelelő étrendet biztonságos, fitneszhez igazodó testmozgással kombináljuk. Minden edzés megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Vannak helyzetek, amikor nem ajánlott – például kezelések vagy sérülések után.
Sok múlik az általános állapotfelméréseden is. Az edzésterv ne legyen túl nehéz az elején – persze fáradtság mindig előfordul, de „egészségesnek” kell lennie, és nem terheli túlzottan a szervezetet.
Az évek múlásával az ember izomtömege csökken, és néha meglepő ütemben. Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem építhető újra. Elég, ha kicsit másképp közelítjük meg a gyakorlatokat, mint a fiataloknál
Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban - Diéta
Megfelelő táplálkozási támogatás nélkül nehéz izomtömeget építeni. Az idősek számára pedig ez még nagyobb kihívás. Mit kell feltétlenül figyelembe venni?
- Fehérje
A fehérjék nagyon fontosak az izomtömeg felépítésében, de ne legyen túl sok belőlük. Miért? Mert a szervezet egyszerre csak bizonyos mennyiséget képes „feldolgozni” belőlük.
Tehát mennyi fehérjét kell fogyasztania? Például a Harvard He alth blog azt ajánlja, hogy felnőttek esetében a fehérjék a napi kalóriabevitel 15-25%-át teszik ki.
- Víz
Rendszeres (és megfelelő mennyiségben) fogyasztása minden edzés és izomtömeg növelés fontos része. A megfelelő nélkülHa hidratált marad, szervezete nehezen tudja felvenni és felhasználni az étellel bevitt tápanyagokat.
Mennyi vizet kell inni egy nap? Itt a jelzések kissé eltérnek, például körülbelül 3,5 liter férfiaknál és 2,5 liter nőknél. Természetesen ez az ivóvíz és a más termékekkel együtt fogyasztott víz mennyisége kell legyen (mint tudod, minden tartalmaz vizet).
Idősek esetében ez azért fontos, mert az élet őszén gyakran sokkal kevésbé érzi magát szomjasnak. És ez nem jelenti azt, hogy kevesebb vízre van szüksége.
- Szénhidrát
Ezek az energiaforrások a testmozgáshoz, ezért be kell őket építeni az étrendbe. Feleslegük azonban nem kívánatos, így mindenkinek meg kell találnia a sajátos egyensúlyt
- Egyéb
Az időseknek sok rostban gazdag ételt kell enniük, mivel gyakran szembesülnek székrekedéssel.
A megfelelő kalciumszint (csonterősítés - edzés közben fontos) és a D-vitamin is fontos (érdemes tesztelni a szintjét, az őszi-téli szezonban Lengyelországban a legtöbben D-vitamin-hiányban szenvednek kevesebb napfény) .
Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban – A kardióedzés jelentősége
Bár a kardióedzésnek nem az a célja, hogy izomtömeget építsen, nagy jelentősége van a test általános állóképességének, különösen a szívizomnak. A kardiónak köszönhetően jobban működik, és mondhatni kevesebbet használ.
Jelentősen csökken az érelmeszesedés, magas vérnyomás, cukorbetegség, túlsúly és elhízás kialakulásának kockázata is. Az idősek esetében nagyon fontos a szív- és érrendszer jó állapotának fenntartása
Míg az izomépítéshez szükséges erősítő edzést például hetente kétszer is lehet végezni, addig a kardióedzésnek ki kell egészítenie ezeket megfelelő mennyiségben – lehetőleg heti háromszor. Nem a téma erőfeszítés nélküli megközelítéséről van szó. Úszás, kerékpározás vagy kocogás elég az állapotodtól és egészségi állapotodtól függően.
Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban – Biztonság edzés közben
Érdemes kerülni az ismételt álló helyzetből fekvő helyzetbe vagy a földön ülő helyzetbe való átállást. Az ilyen gyakorlatok során sok idős ember szédül, vagy akár hányingert is érez. Erre minden edzésen figyelni kell a pozícióváltáskor
Ha azonban ilyen tünetek jelentkeznek, nem kell azonnal feladnia a testmozgást. A legjobb, ha tart egy kis szünetet, vesz néhány mély lélegzetet, és próbálja újra. De ha ez sem segít, és a szédülés folyamatosan ismétlődik, érdemes más gyakorlatok után nézni.
Fontosvannak lassú mozdulatok is – még azok is, amelyek lassúnak tűnnek. Ez fontos például súlyemeléskor. Az idősek ne dolgozzanak nagy terhekkel. A lassított mozdulattal emelt kisebbek jobbak – ilyenkor nagyobb intenzitással dolgoznak az izmok, és van esélyed fejleszteni őket.
Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban – gyakorlatsor minta
Az alábbi edzésben leírt minden egyes erőgyakorlatot három hat ismétlésből álló sorozattal kell végrehajtani. Az egyes sorozatok között körülbelül egy perces szünetet kell tartani. Ez is egy kezdeti javaslat.
Érdemes megfigyelni, hogyan reagál a szervezet az edzésre. Néha egy-egy sorozat nagyon fárasztó, és a legjobb itt abbahagyni, vagy éppen ellenkezőleg – három után sok erőd lesz többre is.
A második hang a ritmusra vonatkozik - 10/10 legyen (10 másodperc hajlítás, 10 másodperc nyújtás). Ha a gyakorlatokat súlyzókkal végzik, az ideális súly körülbelül 1,5-2 kg. Itt is figyelembe kell venni az egyéni hajlamokat és feltételeket
Néha az erősítő edzésekhez szokott időseknek még könnyebb súlyzókra van szükségük, mert a jelzett gyakorlatokat lassú ütemben hajtják végre.
- Bemelegítés
Edzés előtt szánjon körülbelül öt percet, hogy kissé bemelegítsen. Ez lehet például egy futópad vagy szobakerékpár. A bemelegítés azért fontos, mert csökkenti az edzés közbeni sérülések kockázatát.
- fekvőtámasz a fal mellett
Ha edzés közben a földre ereszkedés nem okoz gondot, akkor a hagyományos fekvőtámaszok az említett 10/10 ritmusban végezhetők helyette. És ha nehéz, maradj állva.
Szélesre tárjuk a karjainkat és a falon támasztjuk a kezünket. 10 másodpercig lassan hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkas közelebb kerüljön a falhoz. Fontos, hogy testét egyenesen tartsa a nap folyamán.
Ezután 10 másodpercig lassú ütemben visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat megnehezítéséhez emelje fel az egyik lábát, és tegye a test mögé.
- Terhelés tömörítése
Ez a gyakorlat végezhető állva vagy - kicsit kényelmesebben és könnyebben - ülve. Súlyként az edzőlap működik a legjobban. Helyezze a tenyerei közé, könyökét emelje fel, és mutasson kifelé. Ezután végzünk egy gyakorlatot, ami úgy néz ki, mintha össze akarnánk törni egy tányért, vagy intenzíven imádkoznánk. Szorosan és intenzíven összenyomjuk 10 másodpercig.
- Oldalirányú hajlítás súllyal
Egyik kezünkben tartjuk a súlyt (a súlyzó lesz a legjobb)oldal. Ezután a testet (lehajlás nélkül) döntjük a súly felé 10 másodpercig, majd ugyanennyire térjünk vissza függőleges helyzetbe. A gyakorlatot hatszor ismételjük meg az egyik oldalon és hatszor a másik oldalon is.
- Zottman-elhajlás
Meglehetősen kihívást jelentő, de nagyszerű gyakorlat bicepszre és alkarra. Ehhez két súlyzóra lesz szüksége. Egyenesen állunk a súlyzókkal, karjainkat leengedjük a test mentén. Ezután felemeljük a súlyzókat, a könyököket behajlítva, és az összeszorított tenyereket felfelé csavarjuk.
Ezután ismét elfordítjuk őket - 180 fokkal a test belsejébe. Ennek 10 másodpercig kell tartania. Ezután lassan engedje le a karját a súlyzókkal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (még 10 másodperc).
- Przysiady
Csinálhatod terheléssel vagy anélkül is - mindkét esetben jó hatással vannak az izomtömeg építésére (hiszen a test maga a súly). 10 másodpercig tart a hajlítás és a kiinduló helyzetbe való visszatérés.
Mi a fontos a guggolásban, ha idősekről van szó? Ha egyensúlyi problémái vannak, ragaszkodhat a falhoz vagy a székhez. Ezen túlmenően a térd megfelelő ápolása érdekében összpontosítsa súlyát a sarkára.
- Lábujjhegyemelés - vádliemelés
Kiváló gyakorlat a formás vádlikhoz. Állva készítjük őket, súlyokkal vagy anélkül. Felfelé álló helyzetben kezdjük. Ha súlyzókat használunk, engedjük le szabadon a karjainkat a test mentén.
Ezután próbáljon meg szilárdan állni a lábujjain (10 másodperc), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe (további 10 másodperc). A guggolásokhoz hasonlóan itt is érdemes a falnak vagy széknek támaszkodni, ha egyensúlyi problémái vannak.
- Lassú nyújtó gyakorlatok
Mindig edzés után csináljuk – így a pulzusszám visszatér a megfelelő szintre, és elkerülhető az esetleges sérülések vagy izomfájdalmak
Nyújtó gyakorlatok során érdemes átgondolni, hogy változtat-e valamit a gyakorlatokon, vagy például növeli a terhelést. Idővel a súlyoknak egyre nehezebbé kell válniuk, mert csak így lehet szépen izomtömeget építeni.
Hogyan építsünk izomzatot nyugdíjas korban - sport időseknek
És milyen sportokat ajánlunk különösen időseknek? Íme néhány tipp:
- Úszás
Jó mindenkinek. Csont- és ízületi fájdalmaktól szenvedő idősek számára nagyszerű alternatíva más sportokhoz.
- Ülő aerobik
Igazi sláger Nyugaton! Az ülő helyzetnek köszönhetően kevésbé fáradunk el és több gyakorlatot tudunk végezni
- Nordic walking
Egy egyszerűnek tűnő séta rudakkal, de rengeteg izommozgással jár. Bárki, aki szeretné művelni, könnyen megteheti.
- Kerékpározás
Támogatja a szív munkáját, lehetővé teszi a felesleges kalóriák elégetését. A gerincet sem terheli.
- Torna
Otthon vagy edző felügyelete mellett végezhető. A csoportban új, érdekes ismeretségeket is köthetsz. Nagyon népszerűek az edzőszalagok használatával végzett edzések.
- Jóga
Remek gyógyszer az ízületi fájdalmak és a csökkent mozgásképesség ellen. Javítja az izmok, ízületek rugalmasságát, ugyanakkor nem terheli őket. Az időseknek szóló órákat azonban érdemes szakember felügyelete mellett igénybe venni, annál nehezebb pozíciókat ne végezzenek idősebbek.
A szerzőrőlDaniel WorksVégzettsége, szakma szerint lengyel és amerikai filológus - inkább az előbbihez hasonlít. Több mint egy évtizede foglalkozik szövegekkel: ír, szerkeszt és alkalmanként lektorál. Elsősorban otthon és életvitelre specializálódott, de ír kultúráról, művészetről, divatról, egészségről, turizmusról és mindenről, ami felkelti a figyelmet és az érdeklődést. Magán a valóságtól elrugaszkodott cselekményű sorozatok rajongója és - esetleg időbeli és egyéb lehetőségek tekintetében - utazó.