Tudsz kovászsal edzeni? Vagy talán a saját egészséged érdekében jobb, ha ilyenkor abbahagyod az edzést? Mikor kezdjük a következő edzést, mikor fájnak az izmaink? Tudja meg, hogy gyakorolhat-e fájdalmasan is, és hogyan hat a gyakorlat a fájdalmas izmokra.

Tudsz fájdalmasan gyakorolni?A kérdés megválaszolásához először el kell magyaráznia, mi az a kovász. A köznyelvi fájdalom olyan izomfájdalom, amely az edzés után két vagy több nappal jelentkezik. Néha olyan intenzív, hogy megnehezíti vagy akár lehetetlenné teszi a mindennapi tevékenységek végzését: leülni, lépcsőzni, felemelni a karunkat.

Kételmélet létezik a fájdalom kialakulásáról. Az első szerint ezt a tejsav nagy felhalmozódása okozza (innen ered a "fájdalom" elnevezés) az izmokban. Ez a helyzet intenzív edzés és sok ismétléses gyakorlatsor végrehajtása során fordul elő, például súlyzóval evezéskor, lábujjakra mászva vagy bicepsz edzésekor. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezek a folyamatok okozzák az ún korai fájdalom, amelyet az érzőidegek irritációja okoz, amelyet edzés közben érzünk, és nem egy nappal vagy néhány nappal azután. A tejsav részt vesz a glükoneogenezis folyamatában, és az edzés után körülbelül 2 órán belül elhasználódik. Fájdalom, amelyet a szervezetben végbemenő biokémiai változások okoznak, beleértve a tejsav aktivitását is, de ez nem az, amit kovásznak neveztünk (vagy ez a tényleges fájdalom, és az edzés után néhány nappal érzett fájdalom másként hívják).

Minél gyakrabban és gyakrabban edzünk, annál kevésbé valószínű, hogy a következő edzés után izomfájdalmak alakulnak ki.

Milyen fájdalomról beszélünk? ODOMS(Eng.késleltetett kezdetű izomfájdalom ), azaz késleltetett izomfájdalom szindróma, és kevésbé hivatalosan - az izomrostok mikrokárosodásai. Ezek a betegségek az edzés után 24-72 órával jelentkeznek - a fájdalom a rostok regenerációja során jelentkezik, amelyek egyre erősebbek és erősebbek lesznek, lehetővé téve az edzés folyamatos fejlődését.

Tehát igaznak nevezhető-e a mondás: "a fájdalom a tömeg kezdetének jele" és büszkének kell lenni rá - mint a hatékony edzés jelére? Attól függ. Ahogy Jon Mike elmagyarázza:1 ,Az Új-Mexikói Egyetem testnevelési oktatója, az edzés után 2-3 nappal fájdalomra van szükség, mert ez idő alatt serkentik a fehérjetermelést és az izomnövekedést. Ha azonban 2-3 nap elteltével nem tudjuk elvégezni ugyanazokat a tevékenységeket, amelyeket a fájdalom okozott, az azt jelenti, hogy eltúloztuk és túlbecsültük az erőnket.

Lásd még: Mit együnk edzés előtt és után az izmok regenerálódásához?

Tudsz-e fájdalmasan gyakorolni?

  • Tudok-e edzeni, ha nagyon erős fájdalmam van, és szinte az egész testem fáj?Válasz: NEM

Határozottan nem. Még akkor is, ha azokat a testrészeket akarjuk edzeni, ahol nem érzünk fájdalmat. Ha a fájdalom miatt szinte mozgásképtelenné válik, az egyetlen jó megoldás, ha 2-3 napra felhagyunk az edzéssel. Azt is érdemes megjegyezni, hogy ha a fájdalom 72-96 óra elteltével sem szűnik meg, izomduzzanat jelentkezik, akkor orvoshoz kell fordulni.

  • Enyhe fájdalmam van. Gyakorolhatom azokat az izmokat, amelyek megfeszültek és fájnak?Válasz: NEM

Nem tanácsos azokat a testrészeket tornáztatni, ahol fájdalmat érzünk. Meg kell adni az izmoknak azt az időt, amelyre szüksége van, hogy felépüljenek és megerősödjenek, és ne gyengítsék újra, amikor még nem tértek vissza. Ezért meg kell várnia, amíg abbahagyja a fájdalmat, mielőtt edzeni azokat a testrészeit, amelyek fájdalomtól szenvednek.

  • Enyhe fájdalmam van. Megmozgathatom azokat az izmokat, amelyek nem bántanak?Válasz: IGEN, de nem intenzíven.

Teljesen más a helyzet, amikor enyhe fájdalommal nem akarunk teljesen feladni a fizikai aktivitást, de a fáradt izmok megerőltetését is szeretnénk elkerülni. Az American College of Sports Medicine2

javasolja, hogy ezalatt a test más részein lassan gyakoroljon. Így például - ha előző nap felsőtestedzést végzett, másnap elmehet futni, de ne erőltesse meg magát. A szabadidős tevékenységek ajánlottak, pl. kerékpározás, séta, uszoda (a víz ráadásul fellazítja a feszült izmokat).Megéri tudni

Hogyan előzhetem meg a fájdalom megjelenését?

A fájdalom megjelenésének megelőzése érdekében ne felejtsen el bemelegíteni edzés előtt, és nyújtani edzés után. Végezze el ezeket az edzési elemeket legalább 10 percig. Ideális esetben a bemelegítés aerob gyakorlatból álljon, további súlyok nélkül (saját testsúllyal végzett gyakorlatok megengedettek). Ezenkívül ne felejtse el az edzés intenzitását az izmok erejéhez igazítani, és ne támasztson olyan követelményeket önmagával szemben, amelyekre egy adott szakaszban nem tudmegbirkózni. Ügyeljen a gyakorlatok helyességére is - talán a fájdalmat súlyosbította a helytelen technika. Állítsa össze az edzéstervet úgy, hogy bizonyos izomcsoportoknak legyen ideje regenerálódni.

Milyen gyakorlatok segíthetnek felgyorsítani a fájó izmokat?

Mivel a fájdalom általában akkor jelentkezik, amikor éppen elkezdünk edzeni, vagy amikor egy hosszú szünet után visszatérünk a tevékenységhez, a legjobb, ha fizikai aktivitással kezeljük őket. A szabadidős tevékenységek tökéletesek lesznek: uszoda, kocogás, séta. Végezhetsz egy könnyű állóképességi edzést, például egy 30 perces kerékpározással.

Két egymásnak ellentmondó elmélet létezik a fájdalmas nyújtásról: egyes edzők azt mondják, hogy ez több fájdalmat és izomkárosodást okoz, míg mások nyújtást javasolnak, de finom és lassú mozdulatokat, például statikus nyújtást. Ennek célja az izmok tápanyagellátásának javítása és a fájdalmak csillapítása. A legjobb, ha megnézed magad, hogy a nyújtás segíthet-e.

Hogyan hat az edzés a fájó izmok alatt az izmaidra?

Ahhoz, hogy megválaszolhassuk azt a kérdést, hogy az izomfájdalom során végzett gyakorlat milyen hatással van az izmokra, le kell írnunk azok kialakulásának teljes mechanizmusát.

A vázizmok felelősek mozgásainkért. Az izmok izomszövetből állnak, és az izom legkisebb alkotóeleme egy izomrost. Edzés közben, különösen nagy terhelés mellett, az izomrostok mikrosérülnek. Az általunk végzett izometrikus összehúzódások (az izomfeszültség növelése anélkül, hogy megváltoztatnák a hosszát) és az excentrikus összehúzódások (az izom megnyújtása a kifejtett erő ellenére) nagyobb izomkárosodást okoznak, mint a koncentrikus összehúzódások, vagyis azok, amikor az összehúzódás során az izom megrövidül és feszültsége nő ugyanabban az időben. Az izomrostok károsodása serkenti a fájdalom idegsejteket, edzés utáni fájdalmat okozva a megedzett izmokban.

Ha izomfájdalom közben gyakorlatokat végzünk, akkor ahelyett, hogy felépülnénk, az izomrostok még jobban károsodnak, és nincs idejük az újjáépítésreAz is előfordulhat, hogy ennek következtében a fájdalommal végzett gyakorlatoknál a korábban elszakadt izmot eltörjük (természetesen ez bármilyen edzés során is megtörténhet), ami még erősebb fájdalomban, duzzanatban és izomerő-csökkenésben nyilvánul meg.

Érdekes módon minden embernek állandó számú izomrostja van egész életében, így „csak” a kerületének növelésén tud dolgozni.

Megéri tudni

Segít az alkohol a fájdalom enyhítésében?

Elég sokNépszerű az a tézis, hogy az alkohol a legjobb orvosság a fájdalomra. Támogatói azt állítják, hogy az etanol állítólag hozzájárul az izmokban felhalmozódott tejsav gyorsabb eltávolításához. Kivéve, hogy a tejsav 1-2 óra múlva kiürül az izmokból, és nem a DOMS okozója. Köztudott, hogy az alkohol fokozza a kortizol – egy hormon – kiválasztását, amely az egyik izomleépülést okozó tényező. Ráadásul csökkenti, bár kismértékben, a tesztoszteronszintet, ami viszont izomépítésre szolgál.

Források:

1. Információk a következő címen érhetők el: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Hozzáférés az információkhoz a következő címen: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2

Kategória:

Gyakorlatok ABC