Az izometrikus gyakorlatok az erősítő edzés egyik formája. Az ismétlések során felváltva kell összehúznia és ellazítania az izmokat. Az erősítő gyakorlatok előnye, hogy gyakorlatilag semmilyen mozdulatot nem végzel edzés közben, így félelem nélkül edzhetsz a munkahelyeden az asztalodnál. Ellenőrizze, hogyan kell megfelelően végrehajtani az izometrikus gyakorlatokat.
Izometrikus gyakorlatoka test egy bizonyos részének váltakozó izomfeszüléséből és azok ellazításából állnak. A torna nem igényel különösebb felkészülést a gyakorló személytől, lehetővé teszi a test regenerálódását, és a feszült izmok ellazító hatása néhány ismétlés után érezhető.
Izometrikus gyakorlatok – hogyan kezdjem el az edzést?
Az edzés megkezdéséhez nincs szüksége speciális edzőteremre, felszerelésre vagy ruházatra. Csak annyit kell tennie, hogy megtanulja az izometrikus gyakorlatok technikáját, és próbálja meg a lehető legerősebbé tenni az izmokra gyakorolt ellenállást. A gyakorlatok az izmok meghatározott részeinek megfeszítéséből és ellazításából állnak. Edzhet egyedül, saját testsúllyal vagy mechanikai terheléssel súlyzók, súlyzók stb. formájában.
Az izometrikus gyakorlatok alapelvei:
1. Rendszeres légzés. Tartsa nyugodt és szabályos légzését edzés közben és a felépülési szakaszban egyaránt.
2. Az izomfeszültségnek a lehető legerősebbnek kell lennie.
3. Edzés közben a feszültségnek állandónak kell lennie, ne a legerősebb feszültséggel kezdje, és ne csökkentse, ha már nincs ereje.
4. A pihenő szakasznak legalább annyi ideig kell tartania, mint a feszítő szakasz. Kezdetben akár kétszer annyi ideig is eltarthat.
5. A feszültség ideje az elején lehet rövid, 5-10 másodperc, majd meghosszabbítható. Ha nem tud 5-10 másodpercet kitartani feszült állapotban, kezdje 3-6 másodperccel, és próbálja meg növelni ezt az időt a következő ismétléseknél.
Tudjon meg többet:>>Izometrikus gyakorlatok <<
1. gyakorlat. A nyaki gerinc ellazítása Ezt a gyakorlatot otthon és a munkahelyen is elvégezheti. Nem kell mást tennie, mint a könyökét az íróasztalon támasztani, a kezét a nyaka köré tenni, és az asztalra nézni. Most azzalEgyenletes intenzitással nyomja meg a kezével a nyakat, miközben a nyak izmaival próbálja legyőzni a kezek ellenállását. Tartsa 5 másodpercig, és hagyja, hogy az izmok ellazuljanak. Végezzen néhány ismétlést. 2. gyakorlat. A hasizmok erősítése Feszítse meg és lazítsa meg hasizomát úgy, hogy behúzza a gyomrát és engedi ki a levegőt. 3. gyakorlat. Lábizmok erősítése Tedd a lábaidat az íróasztal alá, próbálj derékszöget bezárni a térded és a talaj között, a lábaidat tedd csípő szélességben egymástól, tedd a térdre a kezeid, és nyomd a lábad erősen a talajhoz tested összes izma ebben a mozgásban. Tartsa 5 másodpercig, pihenjen 10 másodpercet, és ismételje meg a gyakorlatot még 2-szer, ne felejtse el pihenni. 4. gyakorlat. Kézizmok erősítése Hajlítsa be a könyökét, és fektesse le az asztallapra, miközben egyenletes izomfeszüléssel próbálja a kezét az asztallaphoz nyomni. Maradj feszülten 5 másodpercig, pihenj és ismételd meg a gyakorlatot 3-szor. Munkahelyén érdemes izometrikus gyakorlatokat végezni, ha egész nap az íróasztalnál ül, mert az edzetlen izmok gyengülnek. Ezen kívül pihenést is igényelnek, így néhány ismétlés után érezni fogod az eddig gyakorolt feszült izmok ellazulását. Az erősítő gyakorlatok nem igényelnek fizikai erőt vagy átlagon felüli kondíciót. Néhány edzés után az izmok erősebbek, rugalmasabbak és rugalmasabbak lesznek. Az izometrikus gyakorlatokat rendszeresen kell végezni, ezért elfogl alt embereknek ajánljuk. Az íróasztal alatti izmok megfeszítésével nem vesztegeti az időt, és ezt a tevékenységet más tevékenységekkel is kombinálhatja. Ráadásul ezeket minden nap végezheted, és az ilyen típusú gyakorlatok esetében ez nagyon fontosPéldák izometrikus gyakorlatokra, amelyeket a munkahelyen végezhet:
Izometrikus gyakorlatok – miért érdemes a munkahelyen edzeni?