A homokzsákkal, azaz homokkal megtöltött zsákkal való edzés hatékonyabban formálja a testet, mint a hagyományos edzőtermi edzés. A gyakorlatok során minden izomcsoport dolgozik, így az alak stabilizálásáért felelős mélyizmok is. Nézze meg, melyek a homokzsák előnyei, és próbáljon ki egy 8 mintagyakorlatból álló sorozatot.

Homokzsák képzésmeglep majd hatékonyságával. A nem feltűnőhomokzsákegy sokoldalú eszköz agyakorlathoz , melynek köszönhetően formálod az izmaidat és leadod a plusz kilókat. A hatások gyorsabban lesznek láthatóak, mint a súlyzókkal és súlyzókkal végzett edzések esetén. Hogyan lehetséges ez?

Edzés közben a zsákot kitöltő homok folyamatosan szétesik, ami azt jelenti, hogy a homokzsáknak nincs állandó súlypontja. A zsák megtartásához az izmoknak sokkal több munkát kell végezniük, mint egy stabil súly emelésekor. A homokzsákos edzés során ráadásul sok szinten zajlik a mozgás, és az egyes izomcsoportok együtt dolgoznak – ez javítja az alak stabilizálását és fokozza a koordinációt. A homokzsák másik előnye, hogy az izmok egyenletesen vannak terhelve, ami csökkenti a sérülések és túlterhelések kockázatát

Hasznos lesz számodra

Homokzsák – hogyan készítsd el a sajátodat?

A homokzsákos edzéshez csak egy kis, 3-4 kg súlyú homokzsákra van szükség. Megvásárolhatod sportboltban vagy online, de saját magad is elkészíthetsz ilyen készüléket.

Ehhez strapabíró vászontáskára van szükség (nagy teherbírású szemeteszsák vagy bevásárlótáska is használható) és erős ragasztószalag vagy madzag. Öntsön megfelelő mennyiségű száraz homokot a zacskóba (de úgy, hogy legyen benne szabad hely), és szorosan zárja le (kötözze meg) a lyukat. Érdemes még egy zacskóba beletenni az egészet, hogy ne folyjon ki a homok. Kész! Most már elkezdheti az edzést a saját homokzsákjával.

Homokzsák - gyakorlatsor minta

A következő készlet 8 gyakorlatot tartalmaz. Simán, szünetek nélkül kell egyikről a másikra lépnie. Az utolsó feladat után 60 másodpercig pihensz, majd új kört kezdesz – ezúttal bármelyik gyakorlatot kiiktatod, és megcsinálsz 7-et. Ezután ismét pihensz egy percet, és ismét gyakorolsz, ezúttal 2 gyakorlatot kihagyva (ezúttalazt jelenti, hogy 6 gyakorlatot végez a harmadik körben). Végezze el ugyanazt az 5 gyakorlatot a harmadik körben és 4 gyakorlatot az utolsó, negyedik ciklusban.

Ez az edzés körülbelül 34 percig tart. Ha kezdő vagy, vagy időhiányban vagy, csak két kört tudsz megtenni, de mind a 8 gyakorlat elvégzésével (ekkor az edzésidő 17 percre csökken)

A homokzsákos gyakorlatok nem jelenthetnek problémát azoknak, akik már foglalkoztak valamilyen erősítő edzéssel. A legjobb eredményt heti 3 edzéssel érheti el, legalább 1 nap pihenéssel az izomregeneráció érdekében.

1. Homokzsák gyakorlatok: nyolc számjegyű fordítás

Álljon egyenesen, tegye szét a lábát a csípőszélességnél valamivel nagyobb távolságra egymástól, a lábujjait mutasson kifelé. Fogja meg a zsákot a jobb kezével, engedje, hogy karjait szabadon ejtse a test mentén. Helyezze át a homokzsákot a bal kezébe, és könyökét behajlítva enyhén emelje fel, és döntse hátra a karját. Csinálj egy guggolást, és tedd át a bal combod alatti táskát a jobb kezedbe. Egyenesítsd ki a lábaidat, és tedd ugyanezt a másik irányba – így a táska a nyolcban mozog. Ismételje meg a gyakorlatot egy percig.

2. Homokzsákos gyakorlatok: négyzetdobás

Álljon csípőszélességben egymástól. A karokat egyenesen tartva emelje fel a táskát a feje fölé. A homokzsák felemelésekor fordítsa kissé balra a törzsét. Ezután engedje le a karját, és dobja balra a táskát. Tegyen egy ugrást, és terpeszkedés közben halkan landoljon a táska előtt. Csinálj egy guggolást (ne felejtsd el egyenesen tartani a hátadat), fogd meg a táskát, állj fel, emeld a fejed fölé, és dobd újra magad előtt kb 1 méterrel. Ugorj újra a homokzsákhoz, a lábadban landolj, csinálj egy guggolást, fogd meg a zsákot, emeld a fejed fölé és dobd jobbra. Ismételje meg a gyakorlatot a táska hátradobásával, majd az elejétől: balra, egyenesre, jobbra stb. Folytassa egy percig folyamatosan a négyzet körüli mozgását.

3. Homokzsákos gyakorlatok: előre és hátra

Álljon csípőszélességben egymástól. Tartsa a homokzsákot leengedett kezében maga előtt. Hajlítsa be a térdét, hajoljon előre, és helyezze a táskát a lába elé. Helyezze rá tenyerét, emelje fel a sarkát, és tolja előre a homokzsákot, amíg deszka pozícióba nem kerül. Ezután tegye a kezét a táska oldalára, és végezzen fekvőtámaszt. Tedd újra a kezed a táskára, és húzd magad felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot egy percig.

4. Homokzsákos gyakorlatok: oldalról oldalra

Helyezze a táskát maga elé a földre, és hozza össze a lábát. Végezzen guggolást, majd nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, és érintse meg a táskát a bal kezével. A guggolásban maradva helyezze át testsúlyát a jobb lábára úgy, hogy a bal láb kiegyenesedjen, és érintse meg a táskát a jobb kezével. Végezze el a lábról lábra váltást 30 másodpercig. Ezután hozza össze a tenyerét maga előttés a következő 15 másodpercben még mindig guggolásban mozgasd a jobb homokzsák lábát jobbra és balra. Az utolsó 15 másodpercben változtassa meg az oldalát, és ezúttal mozgassa a táskát a bal lábával (mindig a guggolásban).

Fontos

Minél gyorsabban edz a táskával, annál több kalóriát égetsz el. Ne feledje azonban, hogy ne hanyagolja el a technikát, és minden mozdulatot szigorúan az utasításoknak megfelelően hajtson végre.

Fontos, hogy a táskát a homokkal töltött résznél tartsa, és ne magánál az anyagnál – akkor hatékonyabb lesz a gyakorlat.

5. Homokzsákos edzés: kitörés és mászás

Álljon csípőszélességben egymástól. Fogja meg a táskát a bal kezében, és engedje le a karját a teste mentén. Hajlítsa be a bal térdét, és hajtsa hátra a jobb lábát (a bal láb térde nem nyúlhat a lábujjak elé). Lassan emelje fel a táskát a feje fölé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig. Gyakoroljon a következő fél percben úgy, hogy bal lábát hátrafelé hajtja, és a táskát a jobb kezében tartja.

6. Homokzsákos edzés: csúszás és ugrás

Menjen elöl a támasztékhoz (könyökben nyújtott karokon), csuklós lábát a padlón fekvő homokzsákon támasztva. A csípőjét megemelve mozgassa a táskát lábával a keze felé, majd ugyanígy húzza vissza a táskát. Ismételje meg a csúsztatást 30 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe (elülső támasztékkal a táskán), és a következő fél percben ugorjon ki a táskából, lábait oldalra nyújtva, és lábát összeillesztve ugorjon tovább. Ha nincs annyi erőd, ugrás helyett egyenként is berakhatod a lábaidat.

7. Homokzsákos edzés: oldalsó kitörések

Állj egyenesen, és a lábad legyen össze. Tartsa a táskát a kezében leengedve a teste elé. Hajlítsa be a jobb lábát oldalra, hajlítsa be a térdét. Helyezze a jobb kezét a csípőjére, és kissé csavarja a törzsét, engedje le a táskát a jobb lába felé. A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a feladatot bal lábbal egy kitöréssel. Gyakorold mindkét irányban felváltva egy percig.

8. Homokzsákos edzés: szamárugrás

Álljon csípőszélességben egymástól. Tartsa a homokzsákot leengedett kézzel a teste elé. Emelje fel a homokzsákot a feje fölé, és dobja le maga elé a padlóra. Hajlítsa be a térdét, hajoljon előre, és tegye a kezét a táska oldalára. Ugyanakkor ugrás közben emelje fel a csípőjét és a hajlított lábait. Ha túl nehéz neked, csak vegye le a lábát a padlóról. Miután mindkét lábával a földön landolt, guggoljon szét a lábait, és tegye kezét a fej hátsó részén. Ebben a helyzetben rázd össze a lábaidat, majd ugorj vissza a lábadra. Feküdj le hajlított térdre, és tartsd a táskát két kézzel anélkül, hogy lekerekítenéd a hátadat. Egyenesítéstérdre, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a teljes sorozatot egy percig.

Kategória:

Gyakorlatok ABC