Az edzés utáni étrend-kiegészítők olyan étrend-kiegészítők, amelyek feladata a szervezet edzés utáni regenerálása. Egyre több edzés utáni táplálékkiegészítő kerül forgalomba, melynek feladata az edzés utáni regeneráció támogatása. Ebben a bozótosban nehéz kiválasztani azokat, amelyek valóban értékesnek bizonyulhatnak. Nézze meg, melyekre érdemes odafigyelni.

A megfelelő edzés utáni kiegészítő kiválasztásához tegyél fel egy kérdést arról, hogy milyen edzési célt tűztünk ki magunk elé, és milyen edzéssel van dolgunk. Más típusú támogatásra lesz szüksége egy sportolónak, aki állóképességet edz, és egy másikra egy erősítő edzést végző személynek. Ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akik hivatásszerűen és amatőrként is sportolnak.

Edzés utáni kiegészítők - anabolikus ablak

Az anabolikus ablak annak az időpontnak a neve közvetlenül az edzés után, amely alatt a szervezetnek a leghatékonyabban kell felhasználnia a tápanyagokat a regeneráció és az izomfejlesztés érdekében. 2-3 óráig tart, de a legtöbben egyetértenek abban, hogy az első 60 perc a legfontosabb.

Tudjon meg többet: Pihenjen edzés után - 7 tipp a test regenerálásához az edzés hatásainak megőrzése érdekében

Az izomregeneráció felgyorsításának leghatékonyabb módja a szénhidrát fogyasztása közvetlenül edzés után, melynek mennyisége olyan tényezőktől függ, mint az edzés hossza, típusa, testsúlya és mindenekelőtt a napi energiaszükséglet. 20 perc elteltével, amikor az inzulin szintje megemelkedik, fehérje-kiegészítőt kell fogyasztania, amely lehetővé teszi az aminosavak hatékonyabb szállítását az izmokba. Ezek az adagok körülbelül 30-50 g szénhidrátot és 25-30 g fehérjét tartalmaznak.

Minden két tényezőn múlik. Az első a gyógyulás felgyorsítása. A kutatások azt mutatják, hogy a szervezet óránként csak 5% glikogént képes újraszintetizálni. A második a katabolizmus megelőzése, ahol a szervezet a fehérjék lebontásával nyeri el az energiát saját izmaiból.

Az igazság azonban az, hogy a katabolizmus mindig az egész szervezetet érinti, és ezt az állapotot a testzsírcsökkentés során is el fogjuk érni. Sajnos nem lehet zsírt égetni az izomtömeg elvesztése nélkül. A szervezet a stresszes helyzetekben és azok után a katabolizmus állapotába kerülintenzív erőfeszítések.

Az anabolikus ablak fontos szerepet játszik, és megfelelő használat esetén pozitívan befolyásolja a glikogén újraszintézis folyamatát és felgyorsítja a regenerációt.

A glikogén újraszintézise és regenerációja felgyorsítható. Ez nagyrészt edzettség, genetika és a test egészségi állapotán múlik..
Először is, egyetlen autó sem megy üzemanyag nélkül, csak a motor akadhat el. Másodszor, a szállított üzemanyag típusa is befolyásolja a motor tartósságát és élettartamát. Ez azt jelenti, hogy edzés után fontos, hogy ne csak kalóriákkal lássa el szervezetét szénhidrát és fehérje formájában, hanem vitaminokkal is.

Edzés utáni táplálékkiegészítők – mik a hatások?

Az étrend-kiegészítők használata után elért hatások olyan tényezőktől függenek, mint a heti és napi edzések száma, életkor, az edzés szintje és az edzés intenzitása.

Sokat beszélnek róla, például szénhidrát pótlásról edzés előtt. Előfordulhat azonban, hogy az amatőr edzőknek a gyakorlatban nincs rá szüksége. Tehát ez a kérdés vitatható.

Ugyanez vonatkozik a fehérje-kiegészítők formájában történő fogyasztására, és még inkább a BCAA-kra. Természetesen azokról az emberekről beszélünk, akik rekreációsan edzenek. Teljesen más a helyzet a versenysportot űzők, vagy akár a fizikai munkát végzők és edzõk esetében. Az ilyen embereknek pótlásra van szükségük ahhoz, hogy elérjék az edzési célt, és ne kimerítsék a testet.

Az edzés előtti szénhidrát-pótlás erősen vitatható kérdés, mert a legtöbb amatőr edzőnek nincs rá szüksége

A kiegészítők elsődleges feladata a tápanyaghiány pótlása. Ezeket a hiányosságokat leggyakrabban a helytelen táplálkozás okozza. Tehát mindenekelőtt gondoskodnia kell a megfelelő táplálkozásról. Akkor érdemes odafigyelni az edzés utáni regenerációt felgyorsító tápanyagokra

Fontos

Az alább található étrend-kiegészítőkön kívül érdemes megfontolni a D3-vitamin, magnézium és omega-3 zsírsavak napi pótlását is.

Edzés utáni kiegészítők - fehérje

A fehérje testünk alapvető építőköve. Megfelelő mennyisége a táplálékban biztosítja az edzés során károsodott izomrostok regenerálódásához és az endokrin rendszer megfelelő működéséhez szükséges aminosavakat

Az edzés utáni fehérje biztosítása gátolja a katabolizmus folyamatát, és a kutatások szerint elősegíti a sovány testtömeg növekedését. A teljes fehérje, bár grammonként 4 kcal-t tartalmaz, jobban működik a redukció során, mint a BCAA önmagában.

Fehérje adhatározottan jobb eredmények, mint maga a BCAA, nem csak a csökkentés, hanem az izomtömeg növelése során is.

A szervezetnek energiát kell felhasználnia az aminosavak megemésztéséhez és asszimilálásához. Az elágazó láncú aminosavak, a népszerű BCAA-k izolálhatók a teljes aminogrammból, és szükség szerint energiává alakíthatók. A fehérje-kiegészítés intenzív és hosszú távú erősítő edzés után működik a legjobban.

Ami a fehérje hatékonyságát illeti, ez nem kérdés. A fehérje-kiegészítő egy könnyen emészthető anyagot tartalmaz, amely nagyszerű megoldás lesz azoknak, akik nem tudnak gyorsan étkezni, vagy éppen alakjukat építik. Az amatőrt edző emberek számára sokkal fontosabb lesz, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét egyszerűen élelmiszerből biztosítsák a nap folyamán. Ha az edzés után körülbelül 1-1,5 órán keresztül tudnak enni, akkor nem feltétlenül kell tápanyagba fektetni.

Edzés utáni kiegészítők - kreatin

A kreatin a legjobban tanulmányozott étrend-kiegészítő sportolók számára. Érdemes megjegyezni, hogy egyetlen tanulmány sem mutatta ki bármely más forma felsőbbrendűségét a bizonyított monohidráttal szemben. Ez azt jelenti, hogy a kreatin egyes drágább formáiért nem érdemes túlfizetni. A kreatin nagy része az izmokban raktározódik, de a táplálékból származó mennyisége nem elegendő a teljes telítődéshez.

Az átlagember telítettsége 60-80%. A kiegészítésnek köszönhetően ez a telítettség elérheti a 100%-ot. Ennek eléréséhez a legésszerűbb megoldás napi 3-5 gramm monohidrát elfogyasztása. A sportolóknak azonban néha napi 5-10 grammra is szükség van. A regeneráció felgyorsítása érdekében a legjobb megoldás az edzés utáni kreatint szedni. Ez a kiegészítés lehetővé teszi az izmoknak, hogy több erőt generáljanak, és jobban ellenálljanak a hosszú terhelésnek.

Edzés utáni kiegészítők - BCAA

A BCAA elágazó láncú aminosavak egyike azon étrend-kiegészítőknek, amelyek hatékonyságukat illetően a legnagyobb kétségeket keltik. Használhatók hosszú távú futások során, ahol a fehérje túlterhelné a gyomrot. Ilyenkor érdemes szénhidráttal kombinálni, aminek köszönhetően jobban védik az izomtömeget edzés közben

Azoknak, akik izmot szeretnének építeni, a BCAA teljesen felesleges. Kutatások szerint a teljes aminogrammal rendelkező fehérje sokkal jobb eredményeket ad. A szervezetükben elegendő aminosav is van, ami a pozitív kalóriaegyensúlynak köszönhető. Tehát ha valakinek ajánlanám étrend-kiegészítők vásárlását, akkor a BCAA nem lenne a szükségesnek tartottak között.

Edzés utáni kiegészítők - carbo

Szénhidrátoka legnépszerűbb edzés utáni kiegészítők. Nem hiába. A szénhidrátok a szervezet alapvető energiaforrásai. Minél könnyebben szívódnak fel, annál jobb.

Edzés után a glikogénraktárak kimerülnek. Tehát a szervezet el akarja indítani a készletek újjáépítésének folyamatát. Emellett energiára lesz szükség az izmok regenerálódásához is. Az edzés fokozza az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a szervezet több üzemanyagot használ fel.

A szénhidrát azonnali edzés utáni fogyasztásának további előnye, hogy az inzulin nevű hormon szabadul fel. Nagyon erős anabolikus hormonnak tartják. Ez annak köszönhető, hogy megkönnyíti a kreatin és az aminosavak szállítását az izomsejtekbe. A szén-dioxid-fogyasztás különösen ajánlott az állóképességi sportokat edzõknek.

Emlékezik!

Az edzés utáni időszak nagyon fontos minden sportoló számára. Az amatőröknek azonban nem kell annyira odafigyelniük rá, mint a profiknak. Megengedhetik maguknak a hosszabb szünetet az edzés és a szervezet tápanyagellátása között. Fontos, hogy edzés után ne fogyasszunk antioxidánsokat, mert rontják az izomerő adaptációját. Ezért a legjobb edzés utáni táplálékkiegészítők a kreatin, a szénhidrát és a fehérje.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC