- Bosu - ütés vagy gitt?
- Bosu - helyes alkalmazás az edzésben
- mezítláb gyakorlatok hasra és kézre
- Bosun gyakorlatok - edzésterv
A mezítlábas labda jelenleg nagyon népszerű edzőeszköz - szinte minden edzőteremben és fitneszteremben megtalálható. Azonban gyakran találkozhat a mezítláb nem megfelelő használatával. Bár a mezítlábas labdát gyakran mindenkinek ajánlják, sokan nem sejtjük, hogy a labda billegő felülete hogyan hat a testre, és mely részeken lesz hatásos, illetve mely testrészeken akár árthat is. Ellenőrizze a mezítlábas labda helyes használatát, ismerje meg mezítlábas edzéstervünket, és derítse ki, hogy helyesen használja-e.
Tartalom:
- Bosu - ütés vagy gitt?
- Bosu - helyes alkalmazás az edzésben
- mezítláb gyakorlatok hasra és kézre
- Bosun gyakorlatok - edzésterv
Kíváncsi vagy, mire képesek amezítláb gyakorlatok ? Ellentétben az általános vélekedésekkel, amelyek a stabilizálás fokozásáról szólnak, különösen az alsó végtagok esetében, a mezítlábas labda nem javítja a térd szilárdságát, és nem erősíti meg az őket körülvevő szalagokat és lágy szerkezeteket. Azonban minden szabály alól vannak kivételek, szeretné tudni, mit? Olvassa el cikkünket, és megtudja, hogyan hozhatja ki a legjobbat mezítlábas labdájából!
Bosu - ütés vagy gitt?
Ezt a kérdést sokan felteszik, de szerencsére a válasz egyszerű. A mezítlábas labda kezdetben szinte az összes fitnesztermet és edzőtermet megrohamozta. Gyorsan elterjedt a hír, hogy a mezítlábas labda egy csodálatos edzőeszköz, amely hatékonyan javítja a test stabilizálását, különösen az alsó végtagok helyzetét.
Az interneten tucatnyi oktatóvideót lehetett találni, amelyekben a labdán végzett fő gyakorlatokat állva hajtották végre: guggolás, féllábú állás, kitörések, láblendítések stb. A mozgásterapeuták elkezdték "tesztelni". " ezzel a berendezéssel bebizonyították, hogy a mezítlábas labda nem növeli az alsó végtag stabilitását.
A magyarázat nagyon egyszerű: az átlagember minden nap stabil felületen mozog. A legtöbb esetben nem járunk homokon, vagy bármilyen puha és hullámzó felületen, a gerincgolyó pedig ilyen felületet imitál. Ezért a láberő edzése csak időpocsékolás.
Természetesen itt van az első kivétel a szabály alól – a mezítlábas labdának megvan a maga alkalmazásaprofesszionális sportolóknak, például síelőknek, strandröplabdázóknak és versenyszerű vízisportolóknak. Ezután a sportágra való felkészülésben jelenjen meg a lábak mezítlábas labdán való edzése. Ennek azonban nincs értelme egy átlagos ember számára, aki viszonylag stabil felületen szeretne sportolni.
Természetesen dolgozni kell a stabilizáláson, de másképp - az erőre, az ellentétes, a forgásellenes gyakorlatokra és az ellentétes erővel végzett gyakorlatokra koncentrálva, mert a normál körülmények között végzett sport nem igényel kevesebb munkát a test stabilizálása
Kutatások kimutatták, hogy a mezítlábas labdán végzett térdstabilizáló edzés nem jelent stabilitást sík és stabil talajon. Kiderült, hogy akik mezítlábas guggolást edzettek és sokat erőt vettek ezen a felszerelésen, azok nem voltak erősebbek a mezítláb lelépés után a guggolásban.
Ráadásul a mezítlábas labda nem alkalmas az ACL és MCL keresztszalag-sérülések utáni edzésre. Ekkor az edzés egyes gyulladásokat súlyosbíthat, pl. plantáris fasciitist vagy patelláris íngyulladást.
Szóval mikor lesz értelme a mezítlábas gyakorlatoknak?
Bosu - helyes alkalmazás az edzésben
A mezítlábas labda semmilyen pozitív hatását nem tudja teljesen eltüntetni a testén. A mezítlábas labda tökéletes azoknak, akik egyenetlen és instabil talajon sportolnak, vagy leszállást szeretnének szimulálni változó terepen, például vízi sportok során.
Ráadásul a mezítlábas labda nagyon jó hatással van a törzsizom edzésére. Az instabil felületet valójában úgy tervezték, hogy jobban aktiválja a törzs izmait. A mezítlábas labdának köszönhetően a gyomor akár háromszor annyit tud dolgozni. A kutatások kimutatták, hogy az izmok szignifikánsan jobban részt vesznek az EMG-ben, ahol a hasizmokat a labdán végzett hagyományos ropogtatások során tesztelték, mint a szőnyegen végzett gyakorlatoknál.
És végül a legfontosabb dolog - a mezítlábas labdát valójában arra tervezték, hogy stabilizálja a vállövet és növelje az izmok erejét, különösen az ízület rotátorait, amelyek központosító és stabilizáló funkciót látnak el.
A vállkomplexum sajátos funkciója, szerkezete és munkája miatt a mezítlábas labda tökéletesen stimulálja a mélyizmokat a munkára, ami a felső végtag mobilitásának és erejének növekedését jelenti.
A mezítlábas labda legyen a hegyi edzés kiegészítője, stabilizáló inger és a felső végtag izomzatának aktiválási formája az erősítő edzés előtt
mezítláb gyakorlatok hasra és kézre
- Feszített könyök
Vegyünk deszkahelyzetet a könyökünkön, és támaszkodjunk mezítlábunkra. Ügyeljen arra, hogy a könyöke közvetlenül a vállak felett legyen, és a medencéje maga alatt legyen. Húzza meg a hasát és a fenekét, és húzza össze a lapockáit. Tartsa testét stabil helyzetben, és ne ringassa oldalra a medencéjét. Próbálja lélegezni a rekeszizom.
- csupasz ropogtatások
A lapockáival pihenjen mezítláb, és tegye a kezét a feje mögé. Lábait tartsa párhuzamosan, körülbelül csípőszélességben egymástól. Kezdje el felemelni a törzsét, és szorosan szorítsa össze a hasát. Ha nem érzed magad túlzottan feszültnek, csússz le, és ágyéki gerinceddel támaszkodj a gerincoszlopra. Ne feledje, hogy ne hajoljon túlságosan hátra – tartsa a hátát egyenesen, a hasát pedig mindig feszesen.
- mezítlábas tenyértábla
Tedd a kezed egy mezítlábas labdára. Tekerje fel a medencéjét, feszítse meg a hasát, és próbáljon egyensúlyozni a labda felületén. Ne feledje, hogy ne lógjon a lapockáin, és mindig tartsa szorosan. Próbáljon stabil pozíciót uralni, és keményen dolgozzon a törzsizmokkal.
- Fordított pumpa (tricepsz pumpa) mezítláb
Pihentesse a labdát a kezében, háttal a labdának. Enyhén behajlíthatja a térdét, vagy egyenesen tarthatja, bár a gyakorlat második változata nehezebb lesz. Ha fáj a csuklója, támaszkodjon a labda oldalára, ne a közepére. Szorosan húzza meg a fenekét, és húzza össze a lapockáit. Lehetőleg ne hajlítsa előre a vállát. Ebben a helyzetben hajlítsa be a könyökét, és vigye a mezítláb felé. Lefelé irányuló mozgását próbálja lassúnak és kontrolláltnak tartani, a felfelé irányuló mozgást pedig egy kicsit energikusabbnak tartani. Lélegezz hangosan, miközben felemelkedsz.
- Lábak emelése tenyértámaszban mezítlábas labdán
Dőljön mezítláb, és vegye fel a deszka pozíciót. Húzza meg a hasát és a fenekét. Lassú és ellenőrzött mozdulattal kezdje el felváltva felemelni a lábait. Ne feledje, hogy ez a mozgás nem változtathatja meg a medence helyzetét - tartsa stabil helyzetben. Csak addig emelje fel a lábát, amíg el nem éri a farizom maximális munkáját, és nem kompenzálja a mozgást az ágyéki gerincvel.
- Oldalsó deszka a könyökön és kézrablás
Nyugodjon meg a könyökén egy mezítlábas labdán, és álljon oldalra hozzá. Vegyen deszka pozíciót az old altámaszban - emelje fel a csípőjét, és állítsa fel testét. Ne feledje, hogy a gerincét és a medencéjét ne hajlítsa előre, a gyomrának folyamatosan feszültnek kell lennie. Arra is ügyeljen, hogy a válla ne nyúljon túlságosan előre – húzza lefelé a lapockát.
Ezután kezdje el felfelé mozgatni a szabad kezétés vigye vissza a törzs felé. Próbálja ezt a mozgást a törzsizmokból, azaz a törzsből kezdeményezni. A test aljának mozdulatlanul kell maradnia. Ha nem tudja megtartani a pozíciót összetartott lábbal, a függőleges lábat kissé előre mozgathatja.
- Átugrás mezítláb
Vegye fel a megfelelő testtartást. Ezután kezdje el átugrani a mezítláb egyik és másik irányba. Emlékezzen a gyakorlat helyes technikájára – tartsa feszesen a hasát és egyenesen a hátát. Lépjen ki a fenék és a törzsizmok erejéből, ne csak a bokaízületből. Ne feledje, hogy leszállás közben ne engedje befelé csúszni a térdét – óvatosan irányítsa őket kifelé.
- Burpees mezítlábas pumpával
Helyezze magát a mezítlábas labda elé. Hajtson végre burpees-t – azaz ugrás felfelé nyújtott karral, előretámasztás a lábak hátravetésével, fekvőtámasz, lábugrás a kezéhez és még egy ugrás felfelé. A szokásos támasz és fekvőtámasz helyett végezze ezeket a mozdulatokat mezítlábas labdán. Ne feledje, hogy ez a burpees sokkal bonyolultabb változata, és nem a sebesség számít, hanem a pontosság. Igyekezzen kontroll alatt tartani a mozgást és a technikát. Főleg, ha instabil felületeken nyomod felfelé.
- A láb és az ellenkező kar felemelése maga felé mezítláb
Támaszkodjon a lapockáira egy mezítlábas labdán. Hajlítsa be a lábát térdre, és tegye őket csípőszélességre egymástól. Tegye a karját a tarkója köré, és szorítsa össze a gyomrát. Kezdje felváltva felemelni a karját és a lábát, közelítse a könyökét a térdéhez. Ne felejtse el szorosan megfeszíteni a gyomrát, és ne lendüljön mezítlábas labdán.
- Ülj mezítláb és őrizd meg az egyensúlyodat
Üljön egy mezítlábas labdára, és emelje fel a lábát, hogy derékszögben maradjon. A jobb egyensúly érdekében karjait oldalra tárhatja – így jobb egyensúlyt érhet el. Ne felejtse el feszes gyomorral, és tartsa egyenesen a hátát. Ne görnyedjen a mellkasban, és ne hajlítsa meg az ágyéki régiót – őrizze meg a gerincoszlop természetes görbületét.
Bosun gyakorlatok - edzésterv
Edzés mezítlábas labdával hetente egyszer vagy kétszer. Ez egy erő- és állóképességi tréning, melynek célja a hasizmok és a teljes mag izomzatának állóképességének erősítése, valamint a stabilitás javítása és a vállöv erejének erősítése
Az edzés 10 gyakorlatból áll, és mindegyiket meghatározott számú ismétlésben és sorozatban kell végrehajtani. Tartson 20-30 másodperces szünetet a gyakorlatok között, és legfeljebb 10 másodpercet a sorozatok között. Ne felejtse el megelőzni az edzéstegy rövid bemelegítéssel – mozgassa meg az ízületeit, csináljon néhány guggolást, karköröket és kocogjon egy pillanatra a helyén.
Edzés után feküdj a hátadon a szőnyegre, és koncentrálj a légzésedre. Lazítsa el testét, vegyen mély lélegzetet a rekeszizomba, és lassan, lassú kilégzéssel.
| Gyakorlat | Ismétlés / másodperc | Sorozatok száma |
| mezítláb könyök | 20 másodperc | 3 |
| csupasz ropogtatás | 15 ismétlés | 3 |
| Visszafelé mezítláb pumpa | 10 ismétlés | 3 |
| Lábak emelése kéztámaszban mezítlábas labdán | 10 ismétlés | 3 |
| Oldalfal a könyökön és a kéz elrablása | 20 másodperc oldalanként | 3 (x2) |
| Ugorj át mezítláb | 20 másodperc | 3 |
| Buzz pumpával egy mezítlábas labdán | 6 ismétlés | 3 |
| A láb és a szemközti kar felemelése mezítláb | 12 ismétlés | 3 |
| Ülj le egy mezítlábas labdára és őrizd meg az egyensúlyodat | 30 másodperc | 3 |
Olvassa el még: BOSU - mi ez? Példagyakorlatok fél egyensúlyozó labdával
A szerzőről
Małgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.
Olvasson további cikkeket a szerzőtől