Minden sportolónak, aki egyre jobb eredményeket szeretne elérni szakágában, ismernie kell maximális pulzusát (HRmax) és nyugalmi pulzusát (HRmin). A pulzusértékek a karcsúsító edzéseknél is nagy jelentőséggel bírnak, mert ezek határozzák meg a hatékony zsírégetést. Hogyan számíthatom ki a maximális és nyugalmi pulzusomat?

maximális pulzusszámod ismerete nélküléspihenésnehéz gyorsan fejlődni az edzésben, és nehéz hatékonyan fogyni . Miért? A pulzusszám mindenekelőtt azt mutatja meg, hogy a szervezet hogyan reagál az edzésre, ami lehetővé teszi, hogy könnyen nyomon követhessük a benne végbemenő, edzés okozta változásokat; másodszor, az izomzatunk edzés közben végzett munkavégzése szorosan összefügg a pulzusszámmal.

Ha „vakon” edzünk anélkül, hogy tudnánk, mit tehetünk, könnyen túledzünk, vagy elszalasztunk egy esélyt, hogy javítsunk sporteredményeinken. Azok a fogyókúrázók viszont, akik nem ismerik HRmax értéküket, hosszú ideig nem látják kemény munkájuk hatását.

Ebből az útmutatóból megtudhatja, hogyan határozhatja meg maximális és nyugalmi pulzusát, mi a pulzusszám jelentősége a fogyókúrás emberek számára, és hogyan használhatja fel a hatékonyabb edzésre.

Maximális és nyugalmi pulzusszám – mik ezek, és mi a különbség közöttük?

A pulzusszám vagy pulzus az orvosi definíció szerint az artériák hullámmozgása a szív összehúzódásaitól és az artériák rugalmasságától függően. A pulzusszám tesztelésének legegyszerűbb módja, ha ujjait az artériára helyezi (amely átmegy a csuklón, a nyakon, a combon vagy a térd alatti területen), és megszámolja, hányszor érzi az ér lüktető mozgását perc

A pulzusszám számos tényezőtől függően ingadozik, beleértve a stresszt, az érzelmeket és a fizikai aktivitást. Edzés közben a pulzus megemelkedik, néha eléri a 200 ütemet is, pihenés közben pedig átlagosan kb. 70-80 ütés/perc értéket jelent.

A legintenzívebb edzés során megfigyelhető legmagasabb pulzusszámmaximális pulzusszám( HRmax ).Nyugalmi pulzusszám( HRmin ) a lehető legalacsonyabb pulzusszám, és reggel mérik, amint felébred.

Néha a normál pulzusszám is megkülönböztethető, vagyis az ágyból való felkelés utáni szívösszehúzódások gyakorisága,a napi tevékenységek során. Ha kivonja a maximális pulzusszámot a nyugalmi pulzusszámból, megtudhatja, hogy mekkora a pulzustartaléka, azaz a maximális pulzusszám tartomány.

Miért mérje meg a pulzusát? A HRmax és a HRmin jelentősége a sportolók számára

Azon szabadidős sportolók számára, akik elsősorban egészségügyi okokból edzenek, nem pedig egyre jobb teljesítmény érdekében, a HRmax és a HRmin ismerete valószínűleg nem jelent nagy változást. Hiszen érdemes legalább a maximális pulzusszám hozzávetőleges értékét tudni, már csak azért is, hogy edzés közben kontrollálhassuk a tested állapotát

Néha a mérsékelt edzés során fellépő túlzottan megemelkedett pulzus azt jelzi, hogy valami nincs rendben a szervezetben, ezért csökkenteni kell az edzés intenzitását, vagy teljesen fel kell hagyni vele

Ha azonban a folyamatos fejlődésre és edzéskapacitásunk növelésére koncentrálunk, a saját HRmax és HRmin ismerete szinte kötelező. Ennek legalább két oka van:

  1. A HRmax segítségével könnyebben elérheti edzési céljait- kezdőknek a cél lehet például a teljesítmény kezdetben javítása, a haladóknak pedig az, hogy megtanuljanak futni a maratoni tempót, karcsúsítóknak pedig – hatékony kalóriavesztést. Mindez úgy érhető el, ha a pulzusunkat az egyes fent említett célokra fókuszáló edzéstípushoz igazítjuk. A kiindulópont mindig a HRmax, mert ez alapján számítják ki szervezetünk számára az optimális edzésterhelést
  2. A HRmin és a HRmax lehetővé teszi az edzés előrehaladásának nyomon követését- a maximális és nyugalmi pulzusszám értékeinek időszakos változásai alapján következtetések vonhatók le a állóképességünk javulása vagy romlása. Így tudjuk, hogy az edzés a kívánt eredményt hozza-e.
Fontos

A HRmax jelentősége a diétázók számára

Azok, akik fogyni szeretnének, 60-70% HRmax tartományban végezzenek pulzusszámot. Az edzés ebben az edzészónában felgyorsítja az anyagcserét, és ezáltal hozzájárul a hatékonyabb zsírégetéshez.

Az edzési eredmények elérése érdekében ebben a pulzuszónában legalább 30 percig ugyanabban az ütemben kell edzeni, mivel körülbelül 20 percet vesz igénybe a zsírégetés megkezdése. Az edzéseket hétről hétre meg kell hosszabbítani, amíg teljes hossza el nem éri a 40-60 percet.

Az edzés hatása a maximális és nyugalmi pulzusszámra

Minden sportoló, aki rendszeresen edz, több hónapon át tapasztalja a nyugalmi pulzusszám csökkenését. A rendszeres mozgás hatására ugyanis a keringési rendszer átmegyhatékonyságát növelő adaptív változtatások sorozata. A szív megerősödik, több vért tud pumpálni, és így kevesebb energiával tudja elvégezni ugyanazt a munkát.

Becslések szerint a nyugalmi pulzusszáma hetente 1 ütemet esik le az aerob edzés hatására. 10-20 hét elteltével ez az érték stabilizálódik, és körülbelül 50 ütés/perc

A fizikai erőfeszítés szintén csökkenti a maximális pulzusszámot, de ez nem állandó összefüggés az idő múlásával. A HRmax csökkenése figyelhető meg a sportolóknál a versenyre való fokozott felkészülés időszakában, de edzés után ez az érték visszatér az átlagos szintre.

  • Fittségi tesztek – 6 legnépszerűbb módszer a fizikai erőnlét mérésére
  • Állóképességi edzés: 8 gyakorlat az erőnlét és a mozgékonyság javítására
  • Tartóssági és biomechanikai tesztek futóknak

Mit mond a sportolók maximális és nyugalmi pulzusszáma?

Mint említettük, minél alacsonyabb a nyugalmi pulzusszám, annál magasabb a sportoló aerob kapacitása és terhelése. A professzionális sportolóknál a HRmin akár 30 ütés/perc is lehet, ami azt bizonyítja, hogy szív- és érrendszerük alkalmazkodott a nagyon magas edzési terhelésekhez.

Ha azonban hirtelen eltérés tapasztalható a csökkenő trendtől (pl. a HRmin egyik napról a másikra 10 ütéssel növekszik), az azt jelezheti, hogy szervezete begyullad. Akkor jobb, ha felhagy az intenzív edzéssel. Az átlagosnál lényegesen alacsonyabb nyugalmi pulzusszám a túledzettség tünete lehet. Ez a tünet általában azzal jár, hogy gyorsan elfárad, és nem tudja elérni a magas HRmax-ot.

A maximális pulzusszám csökken az életkorral, különösen azoknál az embereknél, akik nem fizikailag aktívak. A nők átlagos HRmax értéke alacsonyabb, mint a férfiaké.

A maximális pulzusszám általában nem a sportoló aerob kapacitásának mértéke. Valójában a mennyisége genetikailag meghatározott, és kisebb mértékben függ az éppen gyakorolt ​​tudományágtól. A legmagasabb HRmax érték a terepfutóknál, alacsonyabb a hosszú távú futóknál, kerékpárosoknál és úszóknál. Ezért értelmetlen összehasonlítani a HRmax értékét más sportolókéval, mivel ez nem az Ön edzettségi mutatója.

Tudja meg, hogyan válassza ki az igényeinek leginkább megfelelő pulzusmérőtedzés:

Hasznos lesz számodra

Hogyan számítja ki a maximális pulzusszámot?

A HRmax kiszámításának legegyszerűbb, de egyben legkevésbé pontos módszere a következő képlet:HRmax=220 - életkor . Ily módonazonban nagyon magas hibahatár jellemzi - a tényleges HRmax és a számított HRmax közötti különbség akár 20 ütés/perc is lehet

A HRmax kiszámításának pontosabb képletét (hibahatár 5%) Sally Edwards triatlonista és futó találta ki, aki bevezette a nőknél a HRmax és a férfiaknál a HRmax felosztását:

nők: HRmax=210 - (0,5 x életkor) - (0,022 x súly kg-ban)

férfiak: HRmax=210 - (0,5 x életkor) - (0,022 x súly kg-ban) + 4

A legpontosabb eredményt csak a laboratóriumban végzett terhelési teszttel lehet elérni, minden légzési paramétert mérő speciális készülék - spiroergométer - használatával. A maximális pulzusszám mellett a készülék ki tudja számítani a VO2max-ot, az anyagcsere-küszöböt és az egyéni edzési zónákat.

Hogyan számítja ki a nyugalmi pulzusszámát?

A nyugalmi pulzusszám méréséhez rendelkeznie kell pulzusmérővel. Ha nincs kéznél, úgy ellenőrizheti a pulzust, hogy hagyományosan két ujját az artériára helyezi a csuklóban, nyakban, könyökben vagy térd alatt. A pulzusszámot úgy mérjük, hogy egy percig számoljuk az ujjak alatt érezhető pulzáló mozgásokat (a pontos méréshez hasznos lesz egy másodpercmutatós óra).

A legfontosabb azonban a mérés időpontja – ébredés után azonnal, még ágyban fekve csináljuk. A mérésnek legalább 5 percet kell igénybe vennie – a legalacsonyabb rögzített pulzusszám a HRmin értéke lesz. Fontos, hogy a mérés előtti napon ne végezzen intenzív edzést, mert ez torzíthatja az eredményt.

Pulzus- és edzészónák

Az edzési zónák olyan pulzustartományok, amelyekben az edzés különböző hatással van a testre. Válassza ki a megfelelő zónát az edzési céljától függően.

Zóna

% HRmax

Javasolt időtartamEdzési jellemzők

1

(nagyon könnyű)

50-59%20-40 perc
  • , hogy a szervezetet hozzászoktassuk az erőfeszítéshez,
  • javítja az egészséget és az általános fittséget,
  • segíti a regenerációt

2

(világos)

60-69%40-80 perc
  • zsírégetésre és a test jó formában tartására szolgál,
  • megfelelő pulzusszám edzés közben nagy távolságokon,
  • felgyorsítja az anyagcserét,
  • kezdetben javítja az aerob kapacitást

3

(mérsékelt)

70-79%10-40 perc
  • a növelésre szolgálaerob erőnlét és az atlétikai teljesítmény javítása,
  • felkészíti a testet az intenzív erőfeszítésekre,
  • javítja az edzés hatékonyságát

4

(intenzív)

80-89%2 - 10 perc
  • aerob és anaerob erőkifejtés határa,
  • az állóképesség növelésére szolgál nagy sebességű és intenzitású edzések során,
  • haladó sportolók számára alkalmas a versenyre való felkészülés során,
  • segít fenntartani a magas tempót edzés közben,
  • javítja a sebességet

5

(maximum)

90-100%5 perc alatt
  • anaerob gyakorlat a legtapaszt altabb sportolóknak ajánlott,
  • intervallum edzésre alkalmas pulzusszám,
  • az izomerő és a maximális sebesség növelésére szolgál.

Kategória:

Gyakorlatok ABC