A kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell a megfelelő mennyiségű tápanyagot, amely a táplálkozási szükségletek kielégítéséhez szükséges. Ugyanakkor meg kell találni az egyensúlyt a napi aktivitás és a kalóriamennyiség között, ami elengedhetetlen a megfelelő energiaegyensúly fenntartásához. A kiegyensúlyozott étrendet egyénileg kell kialakítani. Hogyan kell az Ön számára optimális kiegyensúlyozott étrendet kialakítani?

Az optimális étrendakiegyensúlyozott étrend , azazkiegyensúlyozott , ami garantálja, hogy a szervezet megkapja a megfelelő mennyiségű tápanyag a táplálkozási szükségletek kielégítéséhez. Ugyanakkor meg kell találni az egyensúlyt a napi aktivitás és a kalória mennyisége között, ami a megfelelő energiaegyensúly fenntartásához szükséges. Ezért a kiegyensúlyozott étrendet egyénileg kell meghatározni az Ön igényeinek megfelelően, az egészséges táplálkozás piramisa alapján, amelyet az Egészségügyi Minisztérium javasolt a varsói Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézettel egyeztetve.

Emiatt a kiegyensúlyozott étrendet másként kell összeállítani a betegek számára, mert ezeknek az embereknek más energia- és tápanyagigényük van, mint az egészségeseknek. Ugyanez vonatkozik a fizikailag aktív emberekre, gyermekekre és serdülőkre, valamint terhes és szoptató nőkre.

Kiegyensúlyozott étrend – a kiegyensúlyozott étrend alapelvei

A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy napi 3-5 étkezést kell étkezni, úgy kell összeállítani, hogy:

  • 50-60 százalék az energia szénhidrátokból származott, mindössze 10 százalékig. az energiának egyszerű cukrokból kell származnia;
  • 20-30 százalék energiát merítenek a zsírokból. Felhasználásuk normái azonban az emberi szervezet energiaigényétől függenek, ami függ: életkortól, nemtől, fizikai aktivitás típusától vagy élettani állapotától (terhesség, betegség). Az Egészségügyi Világszervezet (WHO), az Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezet (FAO) és számos szakértői csoport ajánlása szerint a zsírnak legalább 15-20 százalékát kell biztosítania az étrendből származó energia, maximum 30, ill. 35 százalék;
  • 10-15 százalék az energia fehérjékből származott, lehetőleg egészséges, azaz állati eredetű fehérjékből.

A kutatások azt mutatják, hogy egy mérsékelt fizikai aktivitású felnőttnek 30 kalóriára van szüksége.kilogramm testtömeg. Ezért egy 60-70 kilogramm körüli nőnek napi 2000 kcal-ra van szüksége – ennyi a napi ötszöri változatos étkezés összesen. A férfiak kiegyensúlyozott étrendje viszont napi ötszöri étkezést is tartalmaz, ami összesen körülbelül 2800 kalóriát biztosít.

Ha kiegyensúlyozott étrendet folytat, ne felejtsen el egyenletes szünetet tartani az étkezések között (4 óránál nem hosszabb). A rendszertelen étkezés hozzájárul a vércukorszint jelentős csökkenéséhez, ami csökkenti a fizikai és szellemi teljesítőképességet. Ezenkívül az étkezések közötti túl hosszú időközök elhízást okoznak, és növelik a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség kockázatát.

Ugyanilyen fontos az energia megfelelő elosztása az egyes étkezéseken belül. A reggeli, amely a nap legfontosabb étkezése, akár 25 százalékot is biztosítson. energia, 2. reggeli legfeljebb 20%, ebéd 40%, délutáni tea 5-10%, a vacsora pedig 10-15%. napi energiaigény.

A sav-bázis egyensúlyra is ügyeljen, ne feledje, hogy az állati eredetű termékek savanyítóak, növényi eredetűek, ezért a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek dominálják a húst és a tejtermékeket.

Kiegyensúlyozott étrend – a szénhidrátok szerepe az egészséges táplálkozásban

A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai. Az összes szénhidrát közül a glikogén játssza a kulcsszerepet, amely a májban és az izmokban raktározódva energiaforrás a fizikai aktivitás során, és az étkezések közötti normál vércukorszint fenntartására szolgál. Következésképpen a szénhidrátok részt vesznek a jóllakottság és az éhségérzet szabályozásában. Ezenkívül felelősek a belek megfelelő működéséért

Javasoljuk, hogy 40-50 százalék. A napi energia összetett szénhidrátokból származott, mivel ezek pozitív hatással vannak az energiagazdálkodásra. Csak 10 százalék. egyszerű cukrokból kell származnia (édességek, fehér kenyér, tészta és rizs, de vegyileg feldolgozott késztermékek is), mert az egyszerű cukrok túlsúlya az étrendben többek között a elhízás és cukorbetegség. Ezért a kiegyensúlyozott étrendben a teljes kiőrlésű gabonáknak, a dióféléknek, a zabpehelynek, a cukrozatlan müzlinek, a zöldségeknek és a gyümölcsöknek kell dominálnia. Ezek a „jó” szénhidrátok egyben rostforrások is, amelyeket naponta körülbelül 40 grammot érdemes fogyasztani.

Tekintettel arra, hogy a szénhidrátok "üzemanyag" szervezetünk számára, az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet nem hozott létre egységes szabványt. Csak azt javasolja, hogy fogyaszd v50-100 g naponta a szervezet megfelelő fejlődéséhez és működéséhez

Kiegyensúlyozott étrend – miért olyan fontosak a zsírok?

Kiegyensúlyozott étrendből a zsírok elsősorban az omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai legyenek, amelyek az emberi szervezetben nem szintetizálódhatnak. Ahhoz, hogy élvezze egészségét, megfelelő arányban kell fogyasztania az omega-3 és omega-6 zsírsavakat. Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírok az omega-3 többszörösen telítetlen zsírok hiányával hozzájárulnak a szervezet immunrendszerének gyengüléséhez, és érzékenyebbé teszik a gyulladásokra és a rák kialakulására. Omega-3 zsírok, megfelelő mennyiségben szállítva, beleértve a a keringési rendszer munkájának támogatása, pl. csökkentik a rossz koleszterin (LDL) és emelik a jó koleszterin (HDL) szintjét, csökkentve az érelmeszesedés kialakulásának ütemét. Ezért az omega-3 és az omega-6 arányának 1:5 vagy 1:6 kell lennie

Az EFA legjobb forrása a növényi eredetű zsírok (olajok: repce, kukorica, pórsáfrány, napraforgó, szója). Sokkal kisebb mennyiségben találhatók meg az állati zsírokban – ezek elsősorban a telített zsírok forrásai, amelyeket kisebb mennyiségben érdemes fogyasztani, mivel hozzájárulnak a „rossz koleszterin” szintjének növeléséhez.

Az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet ajánlása szerint napi 62-75 g zsírt kell biztosítania (testsúlytól és fizikai aktivitástól függően)

Fontos

Hangsúlyozni kell, hogy a túl alacsony zsírfogyasztás a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) és az omega-3 és omega-6 csoportba tartozó esszenciális zsírsavak hiányát eredményezheti, ami számos betegség kialakulásának kockázatát okozhatja. Másrészt, a túlzott zsír az étrendben és a korlátozott fizikai aktivitás növelheti a túlsúly és az elhízás kockázatát, minden negatív egészségügyi következménnyel, például szívbetegséggel.

Kiegyensúlyozott étrend – a fehérjék szerepe a kiegyensúlyozott étrendben

A fehérje elsősorban az izomszövet alapvető építőköve. Ezenkívül más szövetek és szervek építésére, valamint hormonok és enzimek szintézisére (pl. emésztőrendszer) használják. Szállító funkciókat is ellát (pl. hemoglobin a vérben, oxigén szállítása), raktározást (a szervezet bizonyos mennyiségű vasat raktároz a májban, a lépben és a csontvelőben), szabályozza a biológiai és immunológiai folyamatok lefolyását, szabályozza a sejtnövekedési folyamatokat. Ezért a kiegyensúlyozott étrendben a legjobb, ha teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, amelyek forrásai: tojás, tej és tejtermékek, hús, beleértve a halat és a baromfit is. Teljes értékűMinden hüvelyes magja, beleértve a szójababot és a dióféléket is, szintén fehérjeforrás.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a túl sok fehérjeellátás anyagcserezavarokhoz és ennek következtében érelmeszesedési elváltozásokhoz vezet. Ezenkívül az olyan létfontosságú szervek, mint a máj és a vesék, terhelésnek vannak kitéve. Ezért ezeket megfelelő mennyiségben kell a szervezetnek biztosítani. Az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet ajánlása szerint naponta 1,1 g fehérjét/ttkg/nap, azaz kb. 75 g fehérjét/nap kell biztosítani.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Az egyénileg kiválasztott étrend lehetővé teszi a fogyást, a súly megtartását vagy az étrenddel összefüggő betegségek megelőzését, ugyanakkor egészséges és ízletes étkezést. Használja a JeszCoLisz-t, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét, és vigyázzon egészségére és jó közérzetére. Élvezze a tökéletesen kiválasztott menüt és egy dietetikus folyamatos támogatását még ma!

Tudjon meg többetHasznos lesz számodra

1. Egyél naponta legalább öt adag különféle zöldséget és gyümölcsöt 2. Egyél legalább két adag halat hetente, beleértve egy adag olajos halat, például makrélát és szardíniát, mert ezek tartalmazzák a legtöbb esszenciális zsírsavat (EFA). Korlátozza a telített zsírokat és cukrot. 4. Egyél kevesebb sót – legfeljebb 6 g naponta 5. Mindig reggelizz, hogy energikus maradj a nap folyamán 6. Igyon sok vizet, körülbelül 6-8 pohár vizet (vagy más folyadékot) minden nap. Legyen fizikailag aktív.

Bibliográfia:

Táplálkozási előírások a lengyel lakosság számára -módosítás, szerkesztette: M. Jarosz, szerk. Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Intézet, Varsó 2012

Kategória:

Karcsúsító