A statikus nyújtás olyan gyakorlat, amelynek célja az izmok ellazítása edzés után. A statikus gyakorlatok az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb gyakorlat, így sérüléstől való félelem nélkül végezheti őket. Ismerje meg, hogyan kell megfelelően végezni az edzés utáni nyújtást.
A statikus nyújtás gyakorlatok , amelyek magukban foglalják az izmok pihenés közbeni nyújtását (azaz az izomcsoport megfelelő pozícióban való elkülönítését és megtartását) helyzetbe egy ideig), majd lazítsa meg őket. A statikus gyakorlat célja a test lehűlése, "megnyugtatása" és fellazítása a fizikai edzés után, és ezáltal - lehetővé téve az izmok gyorsabb regenerálódását és megszabadulni a fájásoktól. A statikus nyújtás is jó megoldás azoknak, akik rehabilitáción vesznek részt, vagy akiknek testtartási problémái vannak.
Érdemes tudni, hogy kétféle statikus nyújtás létezik:
- passzív - egy mozdulat végrehajtásából áll a fájdalommentes nyújtásig és ebben a pozícióban bizonyos ideig;
- aktív - a test nyújtásából és ebben a pozícióban tartásából áll, köszönhetően az antagonista (ellenhatást jelentő) izmok feszültségének, amelyek aktívak ebben a mozgásban
Statikus nyújtás - szabályok
Statikus nyújtás edzés utánmeg kell tenni. Edzés előtt végrehajtva károsíthatja az izomrostokat (a nyújtás utáni következő gyakorlatok pedig az izmokat is károsíthatják), a megnyúlt testrészek érzéstelenítését eredményezheti, ami növeli az izmok megerőltetésének kockázatát, ami túl későn jelzi a fájdalmat, és megnehezítheti az izmok dinamikus munkavégzését.
Statikus nyújtáskörülbelül 15-20 percet vesz igénybe. Ez idő alatt a legjobb, ha 5-8 gyakorlatot végez. Végezzen el egy sorozatot minden gyakorlatból (10 ismétlés), simán haladva egyikről a másikra. Egy adott nyújtó gyakorlat első fázisa az egyes izmok összehúzása 15-30 másodpercig (vigyázz, hogy ne okozzon fájdalmat, mert elszakíthatja a szöveteket), a második fázis pedig 2-5 másodperc az ellazulás.
Statikus nyújtás - GYAKORLATOK
1. GYAKORLAT
Állj egyenesen úgy, hogy a térdeid összetartoznak. Ezután fogja meg a lábát a kezével, és húzza maga feléfenék. Edzés közben a test nem billenhet oldalra. Maradjon ebben a helyzetben 15-30 másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is.
2. GYAKORLAT
Térdeljen az egyik térdre, a másik lábát pedig nyújtsa ki maga előtt, és térdénél kiegyenesítse (a kiegyenesített lábnak egyenesnek kell lennie). A gyakorlat során a hátát ki kell egyenesíteni.
3. GYAKORLAT
Térdeljen az egyik térdre, és hajlítsa be a másik lábát derékszögben. Ezután tegye a kezét a térdére, és testtömegével nyomja rájuk, miközben enyhén hajlít (ennél a pontnál kissé hajlítsa be a lábát). A hátnak egyenesnek kell lennie, és a medence nem billeghet egyik oldalról a másikra.
4. GYAKORLAT
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Ezután hajoljon le, és tegye a kezét a padlóra. A kéz és a láb közötti távolság kb. 30 cm legyen. A lábfejnek egyenesnek kell lennie, és a saroknak érintenie kell a talajt. Ezután tegye az egyik borjút a másikra, és tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik vádlival is.
5. GYAKORLAT
Feküdj hasra a szőnyegre, fogd meg a lábaidat a kezeddel és vidd a fenekedhez. Tedd a fejed a szőnyegre, és próbálj lazítani. Engedje el az egyik lábát a padlóra, és óvatosan emelje fel a másik lábát. A fejnek mindig a szőnyegen kell lennie. Cserélje ki a lábát. Engedje le a lábát a padlóra, és álljon fel.
6. GYAKORLAT
Feküdj hasra a szőnyegre. Ezután támassza meg testét kiegyenesített karokon, és húzza felfelé a fejét, miközben a hasizmok megnyúlnak. Ezután vegyen egy megtámasztott térdelő pozíciót. Combjainak és karjainak párhuzamosnak kell lenniük egymással, térdeinek vállszélességben kell lenniük. Ebből a helyzetből kiindulva lassan engedje le a fejét úgy, hogy a vállai közé csúsztatja, miközben felemeli a mellkasi gerincet (úgynevezett macska hátának).
7. GYAKORLAT
Álljon egyenesen úgy, hogy a térdét csípőszélességben széttárja. Ezután hajlítsa meg úgy, hogy a kezét szabadon támaszthassa a padlón. Ezután próbálja meg a térdét, majd a bal lábát, majd a jobb lábát a vállhoz húzni.
8. GYAKORLAT
Feküdj hasra a szőnyegre. Ezután vegyen egy megtámasztott térdelő pozíciót. Jobb kezével fogja meg a jobb lábát, és szorosan húzza maga felé a sarkát. A kéznek a könyöknél nagyon hajlítottnak kell lennie. Próbálja meg tartani az egyensúlyát ebben a helyzetben 15-30 másodpercig. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is.