A bemelegítés minden edzés szerves része. Bemelegítés közben izmai és ízületei felkészülnek az előttünk álló erőfeszítésekre. Nézze meg a videót Ola Żelazoval, és tanulja meg megfelelően elvégezni a bemelegítő gyakorlatokat.

Bemelegítésegyszerű gyakorlatok sorozata, amelyek felkészítik a testet az edzésre. Ennek köszönhetően csökken a sérülésveszély és nő az edzés hatékonysága. Ahhoz, hogy hatékony legyen, legalább 10 percig kell tartania, és ki kell fednie a test minden részét.

Példa egy bemelegítésre Ola Żelazoval

Ola Żelazo, fitneszedző megmutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a bemelegítő gyakorlatokat. A bemelegítés változatos, és bármilyen típusú gyakorlat bevezetésére alkalmas. Kezdők vagy idősebbek számára külön képzésnek is tekinthető.

Az egyéni gyakorlatok körülbelül 15-20 másodpercet vesznek igénybe. Simán váltson az egymást követő mozdulatok között, szünetek nélkül. Fontos, hogy a bemelegítés során a gyomrát behúzva, térdét enyhén behajlítva tartsa, és megfelelően lélegezzen.

Bemelegítés: séta a helyben - járás közben végezze el az összes alábbi gyakorlatot

  • Emelje magasra a térdét, miközben hajlított könyökkel dolgozik.
  • Körülbelül egy perc múlva kezdje el oldalra emelni a karjait, mintha kitárná a szárnyait.
  • Ezután csatlakozzon az előre és lefelé irányuló mozgáshoz.
  • A következő mozdulat a mellkas erőteljes kioldása a karok egyidejű előre-hátra nyújtásával
  • Nyitott karral kezdje el körözni a könyökét.
  • Ezután emelje fel a karját a feje fölé és lefelé, miközben a lapockáit összecsípje. Ne felejtsen el megfelelően lélegezni – karja felemelésekor lélegezzen ki, leengedésekor lélegezzen be.

Bemelegítés: gyakorlatok oldalsó lépésben

  • Tegye a kezét a csípőjére, kissé hajlítsa be a lábát, és ritmusos kitöréseket hajtson végre balra és jobbra.
  • Engedje le a karját, és növelje a vállmunkát – keringesse a vállát előre-hátra.
  • Végezze el a teljes kari munkát úgy, hogy hátrafelé köröz – felváltva először a bal kezével, majd a jobb kezével, majd mindkét kezével egyszerre.

Bemelegítés: újra séta

  • Sétáljon körülbelül 20 másodpercig, majd kezdje el felemelni a térdét csípőmagasságig úgy, hogy megérinti őket az ellenkező könyökével. Végezze el ezt és a következő gyakorlatokat séta közben.
  • Indítsa el a széles menetet – tegyen egy lépést oldalra, felváltva a jobb és a bal lábával. Tartsa a térdét behajlítva.
  • Térjen vissza a kitöréshez – tegyen egy hosszú lépést hátra egyik vagy másik lábával. Ugyanakkor mindkét kezét emelje előre a feje magasságáig.
  • Hajtsa oldalra térdét körülbelül fél percre, majd csavarja csípőt az emelő mozdulathoz.

Bemelegítés: statikus gyakorlatok

  • Helyezze lábfejét vállszélességre, és körbeállítja a csípőjét.
  • Ezután hajlított térddel húzd előre a farokcsontodat, és döntsd hátra, mintha ringatni akarnád.
  • Emelje fel jobb kezét, és hajoljon bal oldalára. 20 másodperc elteltével váltson old alt.
  • Tartsa lábait enyhén behajlítva, és csípje össze a lapockáit, tegye a kezét a csípőre, és hajoljon előre.
  • Döntött helyzetben maradva váltson dinamikus csavarodásra. Ezután lassítsd a gyakorlat tempóját, és lassan emeld fel az egyik kezed, a másikkal felfelé.

Edzés helyett Ola Żelazóval bemelegítés?

Ha még csak most kezdi a kalandot a fitneszben, kezdje azzal, hogy 2 héten keresztül hetente 3-4 alkalommal bemelegít Ola Żelazoval. Ezután adjon hozzá további gyakorlatokat, hogy az edzési idő 20 percre meghosszabbítható legyen. A negyedik héten adjunk hozzá egy másik típusú gyakorlatot, hogy az egész edzés 25-30 percig tartson. Így elkerülheti az izomfájdalmakat, és felkészíti testét a jövőbeni megerőltetőbb edzésekre.

Kategória:

Gyakorlatok ABC