A terhesség alatti testmozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy teste jó formában legyen. A mozgás javítja a légző- és keringési rendszert, javítja az anyagcserét és lehetővé teszi a megfelelő testsúly és szép alak megtartását. A terhes nőknek rendszeresen mozogniuk kell, mert így könnyebben viselik a terhességet és a szülést. Jelenleg a jóga, a pilates és a body ball nagyon divatos és terhes nők számára ajánlott.

Interjú Katarzyna Sempolskával, fitneszoktatóval, az „Aktív 9 hónap” terhes nők testmozgási programjának szerzőjével.

Miért nem szabad elhanyagolni a testmozgást a terhesség alatt?

Az aktív nők sokkal könnyebben viselik a terhességet és lassabban fáradnak el. A mozgás javítja a keringési és légzőrendszert. Edzés közben a méhen és a méhlepényen keresztül fokozódik a véráramlás, ami pozitívan hat a magzat fejlődésére. Az olyan problémák, mint a koraszülés, a terhesség kihordása vagy a magzati helyzet hibája, ritkábban fordulnak elő azoknál a leendő anyáknál, akik rendszeresen tornáznak. Az aktív életmód természetesen javítja az anyagcserét is.

Az edzést végző hölgyek kevésbé híznak, és szülés után nincs problémájuk az elhízással, valamint ritkábban tapasztalnak striákat a hason. Sőt, a torna remekül hat a pszichére. Önbizalmat ad a nőknek és csökkenti a szüléstől való félelmet. Itt szeretnék egy képet adni arról, hogy mekkora erőfeszítést jelent a szülés. A számítások szerint percenként átlagosan 2,3 kcal-t veszítünk, ami pontosan annyi, mint terhelés nélkül, 4-5 km/h-s sebességgel. Látszólag nem sok, de tekintettel arra, hogy 7-10 órán keresztül folyamatosan tart a vajúdás, akkor az erőfeszítés összemérhető azzal, amit egy 40-50 km-es útra pihenés nélkül beletennénk! Csak a rendszeres testmozgás készítheti fel a leendő anyákat ennek a „maratoni távnak” leküzdésére. A gimnasztikának köszönhetően a nők jobban tolerálják az erőfeszítést, és gyorsabban haladnak át a szülés különböző szakaszain. Kevesebb fájdalmat is éreznek, ami lehetővé teszi számukra, hogy feladják a gyógyszeres érzéstelenítést.

A terhesség alatti testmozgás árt-e bármilyen módon a babának?

Nem, éppen ellenkezőleg. Azt találták, hogy azok az újszülöttek, akiknek édesanyja edzett a terhesség alatt, magasabb Apgar-pontszámot értek el, mint a fizikailag inaktív nők újszülöttjei.ráadásul sokkal ritkábban betegszenek meg. Természetesen fontos, hogy a képzés megfelelően legyen megválasztva. Kerülnie kell többek között ugráló és rángatózó mozgásokat magában foglaló gyakorlatok, különösen a terhesség harmadik trimeszterében. Az erőfeszítés nem lehet túl intenzív. A pulzusszám edzés közben nem haladhatja meg a 140 ütést percenként. Amikor láthatóvá válik a leendő anya hasa, fel kell adnia a hason fekvő helyzetet, és korlátoznia kell a gyakorlatokat a hasizom erősítésére.

Hogyan jutott eszébe az „Aktív 9 hónap” edzésprogram létrehozása?

A Szol Beáta Születési Iskolában dolgoztam oktatóként, akkor kerültem először kapcsolatba kismamákkal. Igazi kihívás volt számomra. Nagyon sok ismeretet kellett elsajátítanom a várandósság és szülés élettanáról, módszertanáról, valamint meg kellett tanulnom az ilyen típusú foglalkozások lebonyolításának indikációit és ellenjavallatait. A Születési Iskolákban a gimnasztika akkoriban nagyon csendes volt, hagyományos  például a hölgyek felnyújtották a kezüket és „felkapcsolták a villanykörtét”. A végén mindig relaxációs és légzőgyakorlatok következtek. Bevallom, akkor oktatóként nem tudtam kiteljesíteni magam, hiányzott valami új, friss lehelet. Hiszen a fitnesz nagyon gyorsan fejlődött, mind a világban, mind Lengyelországban, és a várandós nők ajánlata nálunk továbbra is ugyanaz volt.

Az ötlet akkor jött vissza bennem, amikor kiderült, hogy babát várok. A terhesség 5. hónapjáig pilates és body ball órákat vezettem. Aztán amikor a kiálló hasam megakadályozott abban, hogy normálisan edzhessek, módosítottam a gyakorlatokon magam és a többi kismama számára. Jóga elemekkel is kiegészítettem a programot.

Miért kombináltad a Pilates-t, a body labdát és a jógát?

Mert az ilyen típusú gyakorlatok jelenleg nagyon divatosak, ugyanakkor biztonságosak is, és tökéletesen megfelelnek a leendő anyukák igényeinek. A Pilates enyhíti és megelőzi a derékfájást, amelyre a legtöbb terhes nő panaszkodik. A jóga tökéletesen nyújt, a nagy labdával végzett torna pedig javítja az általános erőnlétet, erősíti a medencefenék izmait, és nem terheli meg a gerincet. Az órákat légzőgyakorlatokkal és relaxációs gyakorlatokkal egészítem ki.

Minden leendő anyuka edzhet?

Egészséges fiziológiás terhes nőknél nincs ellenjavallat a testmozgásnak. Az akadályok lehetnek például vérzés, súlyos vérszegénység, magas vérnyomás, cukorbetegség, fertőzések vagy többes terhesség. Mielőtt a kismama az edzés mellett döntene, kérjen engedélyt a szülész nőgyógyásztól. A 9 hónapos aktív programban a gyakorlatok a terhesség minden szakaszához igazodnak, így a határidőig edzhetsz. Az egyik hölgy a megbeszélt időponttól számított 11 nap után is eljött az órákrahatáridő!

Hangsúlyozni kell azonban, hogy fontos, hogy a nő fizikailag aktív volt-e a terhesség előtt is. A rendszeres testedzést folytató leendő anyukák folytathatják az edzést, csak csökkenteni kell annak intenzitását, és speciális gyakorlatokat bevezetni a szülésre való felkészülés során. Azok a nők, akik csak most, babaváráskor aktívak, javasolják, hogy legkorábban 4-6. terhesség hónapja. Azt is tanácsolom nekik, hogy korlátozzák az edzést a szülés előtti utolsó hónapban.

Milyen gyakran mozogjanak a terhes nők?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legalább napi 30 percet javasol. Az általam vezetett órák 50 percig tartanak. Arra biztatom a kismamákat, hogy hetente legalább kétszer mozogjanak. Egyesek gyakrabban jelennek meg.

Vannak-e konkrét javallatok az edzési öltözékre?

Mindenképpen légies és kényelmes legyen, hogy a kismama ne melegedjen túl edzés közben. Ami a lábbelit illeti, a szabadságot ajánlom: akár cipőt, akár mezítláb. Való igaz, hogy terhesség alatt a relaxin, az ízületeket ellazító hormon működik, és a nők nagyobb valószínűséggel szenvednek sérüléseket. A babát váró nőknek viszont bedagad a lába, és a terhesség végén a cipő befűzése olykor nem megy segítség nélkül (túl nagy a hasa, nehezen hajolható meg). Az „Aktív 9 hónap” edzés nem terheli a térd- és bokaízületeket. A hölgyek elsősorban a labdán ülnek, vagy alacsony pozícióban gyakorolnak a szőnyegen, így nincs sérülés veszélye.

Kategória:

Terhesség