A bikini edzést a Bikini Fitness verseny bajnoka, Małgorzata Mączyńska készítette. Ezen edzésterv szerinti gyakorlással gyorsan és egyszerűen elérhetsz egy formás alakot, amely nyáron is tökéletesen fog kinézni egy bikini ruhában. Nézd meg magad!
Bikinitréningazért jött létre, hogy viszonylag gyorsan és láthatóan hangsúlyozzák a bikini ruhát viselő női test előnyeit. A nők gyakran szégyellik megmutatni a testüket. Még nyáron is, amikor a hőmérséklet eléri a 30 fokot, a legkényelmesebb lenne felvenni egy bikinit és futni a strandra. A komplexusokat és az alacsony önértékelést nemcsak a túlsúly okozza, hanem a petyhüdt izmok, a női formák hiánya, a feszes bőr vagy a cellulit is. A bikini edzés ilyen hölgyeknek készült.
Bikini edzés – miről szól?
A nap arra ösztönöz, hogy vegyen fel bikinit, és az alakja fejlesztésre szorul? Nincs túl későn! Próbálja ki abikini edzéstkészítette: Małgorzata Mączyńska - a testsportok lengyel bajnoka a Bikini Fitness kategóriában. Szerezz egy tornalabdát, súlyzókat és… egy kis türelmet. Győződjön meg saját szemével, hogyan változik meg a teste néhány hét után, és milyen hatással lesz közérzetére és önértékelésére. Gyerünk!
Az edző kifejlesztett egy gyakorlatsort, amely erősíti, kiemeli és kerekíti a fenéket, és laposabbá teszi a hasat, és kirajzolja az izmokat. A gyakorlatok megfelelő végrehajtásához csak egy tornalabdára és egy súlypárra van szüksége a 0,5-2 kg súlyú nők számára. Mind a labdát, mind a súlyt megvásárolhatja a helyi sportboltban, online aukción, és néha akár szupermarketben is.
A bikini edzés magában foglalja az izmok megfeszítését és ellazítását a test felemelésével és leengedésével. Itt leginkább a fenék és a comb izmai, valamint a hasizom érintettek, ezek azok a részek, amelyek teljes pompájában mutatkoznak meg a strandon, bikini ruhában. A gyakorlatok nem túl fárasztóak, de minden edzéssel növekszik az izmok állóképessége, és a test formába lendül.
Bikini edzés - edzésterv
A bikini edzéshez sík felületre (edzőszőnyeg is használható), tornalabdára és súlyzókra van szükségünk. Arra is érdemes készülniegy üveg ásványvíz a szünetben folyadék utántöltéshez. A bikini edzés minden nap elvégezhető. Érdemes azonban egy nap szünetet tartani, hogy az izmok regenerálódjanak, pihenjenek. Ekkor a test erőt és új motivációt kap. Munkanapként kiválaszthatja például a szombatot vagy a vasárnapot, amikor egy kemény heti munka után pihenni készülünk.
Minden bikini edzéssorozat 20 ismétlésből áll. Mérsékelt tempóval edzünk, és tartunk 30 másodperces szünetet a sorozatok között, ellazítva az egész testet.
Bikini edzés - edzésterv
1. gyakorlat - a combok, vádli és a fenék formálásaFeküdj le egy sima felületre, a karjaidat helyezd a tested mellé. A vádlit és a térdét pihentesd a labdán. Most lépj rá úgy, hogy a lábad a sarkaidat támasztja a labdára úgy, hogy a lábad és a feneked megfeszüljenek. Emelje fel a csípőjét, és térdét hajlítva és kiegyenesítve gyakoroljon. Ne felejtse el, hogy ne engedje le a csípőjét. Koncentráljon a farizmok megfeszítésére, és végezzen 5 sorozatot 20 ismétlésből.
Ezt a gyakorlatot egy lábbal is elvégezheti. Tartsa a másikat ebben az időben egyenesen és felfelé. Ennél a verziónál végezzen 5 sorozatot 20 ismétlésből minden lábra.
CSÍPŐTOLÁS - a fenékgyakorlatok királya. Hogyan kell csípőtolni?
13 gyakorlat a feszes combokhoz és a fenékhez [fotók]
2. gyakorlat - a comb és a fenék külső izmainak modellezéseFeküdj arccal lefelé a labdára úgy, hogy a medence ráfeküdjön. Pihentesse a kezét a padlón. Húzza meg szorosan a fenekét, és minden alkalommal emelje szét a lábát. Ehhez a gyakorlathoz győződjön meg arról, hogy a lába teljesen merev. Könnyebb lesz, ha felfelé fordítja a sarkát. Amikor a lábak le vannak engedve, hagyja pihenni egy pillanatra a fenékizmokat, majd amikor fel vannak - húzza meg őket szorosan. Ez a gyakorlat a kar izmait is megfeszíti. Végezzen 5 sorozatot 20 ismétlésből.
3. gyakorlat - a fenék modellezése és feszesítéseÁllj előre, és tereld a labdát. Végezzen guggolást úgy, hogy a fenekét amennyire csak lehet tolja hátra (mintha egy láthatatlan széken ülne). Görgesd egyszerre a labdát tenyereddel előre - ha guggolásban vagy - és hátrafelé - ha egyenesen állsz. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon ki a lába elé – ne nyomja előre. Ne felejtse el lefelé húzni a lapockáit, és határozottan kiegyenesíteni a hátát. Végezzen 5 sorozatot 20 ismétlésből.
4. gyakorlat – a karok és a hát modellezéseMaradjon guggolásban (mint az előző gyakorlatban). Helyezze a kezét a labdára. Húzza össze a lapockáit, hogy ne kerekedjen a háta. Végezzen váltakozó mozdulatokat a kezével oldalra - egyszer jobbra, majd balra, még jobban húzva a lapockáit. Amíg az egyik kéz ott vanmozgás közben a másik a labdán pihen. Végezzen 5 sorozatot 20 ismétlésből.
Ellenőrzés:
Gyakorlatok a karok megereszkedett bőrére (az úgynevezett "pillangók")
Gyakorlatok a hónalj redőire és a háton
5. gyakorlat – a karok és az alkarok alakformálásaÜljön kényelmesen a labdára, és vegye fel a súlyokat a kezében. Egyenesítse ki a hátát. Nyújtsa ki a karját szélesre, és nyújtsa ki a tenyerét merőlegesen a testére. Karjait tartsa mereven és egyenesen, a könyökét kissé behajlíthatja. Végezzen fel és le mozdulatokat. Érezd, ahogy a karjaid működnek. Végezzen 5 sorozatot 20 ismétlésből.
Ez a gyakorlat módosítható úgy, hogy az oldalirányú mozdulatokon kívül váltakozó előre mozdulatokat is végzünk. Ekkor a karok és az alkarok izomzatának különböző részei működni fognak.