Izomtömeget szeretnél építeni, de nem tudod, hogyan kezdj hozzá? Ebből a cikkből megtudhatja, mit egyen, és milyen edzéssel érje el álmai izmait. Tekintse meg Mikołaj Choroszyński dietetikus tanácsát az izomtömeg növeléséhez.

Tartalom:

  1. Mi az izomtömeg növelése?
  2. Hogyan építsünk izomtömeget? 4 szabály
    1. Megfelelő kalóriatöbblet
    2. Megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben
    3. Megfelelő képzés
    4. Regeneráció
  3. Összefoglaló

Hogyan építsünk izomtömeget?Erre nincs egyszerű recept, mert a tömeg felépítése hosszú távú munka, amihez nagy alázat kell. Az izomszövet-hipertrófiás hatások sok hetekig ismétlődő elem összessége. Az izomszövet építése, szemben a zsírszövet felépítésével, nem abból áll, hogy tetszés szerint eszik túl az elfogyasztott termékekkel. Ez a terv elején elfogadott feltételezések megvalósítása.

Az alábbi cikkből megtudhatja,hogyan építsünk izomszövetet , miközben korlátozza a testzsír növekedését. Ez a tudás hasznos lesz azoknak, akik a zsírcsökkentési szakaszon mennek keresztül, és mindazok számára, akik hatékonyan szeretnének nagy, vonzó izomzatot felépíteni.

A cikkben szereplő információk a Nemzetközi Sporttáplálkozási Szervezet (ISSN) jelenlegi tudományos ismeretein és irányelvein alapulnak.

Mi az izomtömeg növelése?

Az izomtömeg felépítéséhez szükségesa test anyagcseréjének megfelelő befolyásolása . A metabolikus reakciók legegyszerűbb módja két csoportra osztani -anabolikus és katabolikus . Az izomtömeg építésekor elsősorban az anabolikus környezet támogatására kell összpontosítania (a reakciók egy csoportja, amely több szinten megy végbe), miközben korlátozza a katabolizmust.

Lásd még: Hogyan védjük meg az izmokat a katabolizmus ellen?

Mik az anabolikus reakciók? Egyszerűen fogalmazva: ez egy olyan reakciócsoport, amelynek célja összetettebb formák létrehozása egyszerű szubsztrátumokból (aminosavak, cukrok és polimerjeik) (aminosavak ->fehérjék ->szövet ->izmok) . Ehhez megfelelő kalóriatöbblet szükséges. A növekedés és érés során az anabolikus reakciók természetesen túlsúlyban vannak a szervezetben, és gyengülnekés az életkorral, többek között az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron szintjének csökkenése miatt.

Lásd még: Növekedési hormon edzés - szabályok, étrend, edzésterv

Minden szervezetben egyszerre mennek végbe anabolikus és katabolikus reakciók. Ezt szem előtt tartva lehetséges a megfelelő tudás felhasználása egyik vagy másik előnyének befolyásolására. Így az anabolikus reakciók túlsúlya biztosítja a szervezet fejlődését, növeli az izomszövet, de a zsírszövet erejét és mennyiségét is. Megfelelő felkészültséggel közelítve az izomtömeg építéséhez jelentősen csökkentheti a zsírszövet anabolizmusát. Ne feledje azonban, hogy nem csökkenthető nullára.

Hogyan építsünk izomtömeget? 4 szabály

Hogyan biztosítható az anabolikus reakciók előnye a katabolikus reakciókkal szemben, hogy az izmok növekedjenek? Íme a4 legfontosabbszabály, amelyet alkalmaznia kell.

1. Megfelelő kalóriatöbblet

Az étrend kalóriatartalmának növelésével jelzést adunk az anabolikus reakciók mennyiségének növelésére. Ez a kulcs, de egyben a legegyszerűbb jelzőtényező. a kalóriaszükségletének ismeretében

az életkorhoz, a nemhez és a fizikai aktivitás mértékéhez igazítva. Ebben a célra az étrend-kalkulátorok segítenek. A számológép eredményét azonban saját megfigyelései alapján kell ellenőrizni (rendszeres súlymérés, testkörfogat és testfotók összehasonlítása hónapok során).

Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan számíthatja ki kalóriabevitelét (BMR és CPM)

Kalóriaszükségletének ismeretében gondoskodnia kellmegfelelő energiatöbbletről . Ez azonban nem a túlevésről szól, mert ez a megközelítés csak zsírgyarapodást eredményez. Az izomtömeg hatékony felépítése érdekében a kalóriaszükségletet minimálisan túl kell lépni az első időszakban.A többlet legyen 100-200 kcal vagy a teljes energiaszükséglet 10%-a .

Miután megváltoztatta az étrendjét, figyelje meg testét egy hónapig. Ne légy őrült. A többlet kicsinek tűnik, de a többlet ténye anabolikus jelet ad. Ha az izmok ereje és tömege nem nő, akkor egy hónap múlva adjon hozzá további 100-200 kcal-t, vagy növelje a kalóriatöbbletet 5% -kal.

2. Megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben

A fehérje a szervezet szöveteinek fő építőköve. A közhiedelemmel ellentétben azonban nem szükséges csillagászati ​​méretekre növelni a mennyiségét. A jelenlegi tudományos vélemény, amely 49 tanulmány átlagát mutatja, az, hogy1,62 g fehérje elegendő1 kg testtömegre naponta . A villák 1,4-1,8 g/kg/nap.

A fehérje-anyagcsere végbemenéséhez vitaminokra és nyomelemekre van szükség. Ezért a túlzott fehérje hiányosságokhoz vezethet, ami az izomfehérjék anyagcseréjének (anabolizmusának) károsodásához vezethet. A fehérje anyagcsere energiaigényes, feleslege több energiafelhasználást és kevesebb energiát eredményez az edzés során, ami az erőnléthez szükséges.

A fehérje vagy az egyes aminosavak hiánya viszont lehetetlenné teszi az izomtömeg felépítését. Az értékes aminosavak hiánya felerősíti a katabolikus reakciókat. Fehérjeszegény étrend mellett a kalóriatartalom növekedése a vizsgált személyeknél csak zsírszövet növekedést okozott

Az értékes fehérjeforrások elsősorban a tojás, tejtermékek, hús, hal, hüvelyes magvak, diófélék, fehérjeturmixok. Érdemes megemlíteni, hogy vegetáriánus étrenddel sikeresen építhetsz izomtömeget.

Bővebben: A legjobb fehérjeforrások sportolóknak

Hasznos lesz számodra

Ismerje meg a legjobb testépítők étrend-kiegészítőit

Fehérje-kiegészítők - típusok, egészségre gyakorolt ​​hatás, hatékonysági rangsor

Kreatin: hatások, adagolás, mellékhatások

Tejsavófehérje – melyiket válasszam?

BCAA - hogyan és mikor kell szedni?

Edzés előtti kiegészítők

L-arginin – érdemes használni?

3. Megfelelő képzés

Az edzés által kiváltott jel elengedhetetlen az izomtömeg építéséhez. A testmozgás mikrokárosodást okoz az izomszövetben, amit a szervezet új és erősebb kötések felépítményével kompenzál.

A legnagyobb izomcsoportok edzése erős anabolikus reakciót vált ki, többek között olyan hormonok felszabadulásával, mint a tesztoszteron és a növekedési hormon

Az izomtömeg növelése érdekében erősítő gyakorlatok javasoltak. Hetente legalább 3 alkalommal, minden fő izomcsoportot lefedve. Kezdőknek és középhaladóknak ajánlott edzés az FBW (Full Body Workout) heti 3 alkalommal. Az FBW edzésen a több ízületet érintő gyakorlatok javasoltak, és minden edzés során a legfontosabb izomcsoportok edzésre kerülnek.

Azok az emberek, akik legalább egy éves gyakorlattal rendelkeznek az erősítő edzésben, osztott edzést végezzenek, amely az egyes izomcsoportok külön-külön történő erősítését jelenti.

Ismerje meg az erősítő edzés különböző módszereit:

Edzés 5x5 módszerrel

Piramis edzés

Volumenedzés

4.Regeneráció

A regeneráció kulcsfontosságú eleme az anabolikus reakciók előnyeinek megőrzésének. Az ajánlott alvásmennyiség napi 7-8 óra. Ezenkívül, ha teheti, ne tartózkodjon a napközbeni rövid szunyókálástól.Alvás és pihenés közben épül fel az izomtömeg . Az elégtelen alvás a stresszhormon kortizol fokozott felszabadulása miatt zsírszövet lerakódását okozza. A kortizol fokozza a fehérjék lebontását és gátolja az aminosavak izomfelvételét az izomfehérjék szintéziséhez.

Ezen túlmenően az alváshiány és a túlzott kortizol növeli a szövetek inzulinrezisztenciáját, megakadályozva ezzel az izmok és a perifériás szövetek szükséges energiaellátását

A túl sok edzés okozta túlzott fizikai erőfeszítés a regenerációhoz szükséges idő hiányában szintén hozzájárulhat a kortizol túlzott mennyiségéhez.

Összefoglaló

Az izomszövet optimális fejlődésének biztosítása érdekében:

  • növelje kalóriabevitelét valamivel a napi szükséglet fölé,
  • győződjön meg arról, hogy étrendje tápanyagban gazdag és megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz,
  • stimulálja izmait lehetőleg hetente legalább háromszori erősítő edzéssel,
  • gondoskodjon egy hosszú és regeneráló alvásról, amely lehetővé teszi az edzés által károsodott izmok lendületes újjáépítését.

Ne feledje, hogy az izomtömeg felépítése lassú folyamat . A kulcs egy megfelelő edzési és étrendi terv, amelyet hetekig hajtanak végre. Vigyázzon rá a legelején, ne bízzon semmit a véletlenre, és az eredmény meghaladja az elvárásait. Ne feledje, hogy a hatás nem egyik napról a másikra lesz látható. Néhány hónap elteltével azonban a számbeli különbségek észrevehetőek lesznek.

Megéri tudni

Izmos, de steril, avagy a Mossman-Pacey paradoxon

A tudósok egy paradoxont ​​tártak fel - a vonzó, férfias megjelenésre törekvő férfiak - tökéletes izomzat és elkerülik a kopaszodást - tönkreteszik gyermekvállalási képességüket.

Dr. James Mossman a Brown Egyetemről (USA) és prof. Allan Pacey, a Sheffieldi Egyetem (Egyesült Királyság) munkatársa – amelyről a paradoxont ​​elnevezték – megjegyezte, hogy a sportos test elérésének álma sok férfit arra késztet, hogy anabolikus szteroidokat szedjen, amelyek károsíthatják a spermát. Ez a probléma a kopaszság ellen gyógyszert szedő férfiakat is érinti.

Dr. Mossman, miközben doktori fokozatán dolgozott, észrevette, hogy a férfi termékenységi tesztre jelentkezők közül sok lenyűgöző izomzattal rendelkezik, de spermájuk gyakorlatilag nem tartalmazott spermát.

Dr. MossmanA BBC-nek adott interjújában azt mondta: "Ezek az emberek megpróbálnak erősnek látszani, mint az evolúció csúcsának, de evolúciós értelemben nagyon haszontalanok." Mindezt azért, mert nem lehet gyerekük.

Forrás: Termékenységi paradoxon a férfi szépségkutatásban, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

A szerzőrőlMikołaj Choroszyński, táplálkozási szakértő és gasztrocoachAz emberi táplálkozás és dietetika mestere, pszicho-dietetikus, Youtuber. Az első lengyel piacon megjelent könyv szerzője a neurodegeneratív betegségek ellen küzdő étrendről: "MIND Diet. A Way for a Long Life". Szakmailag kiteljesíti magát, a Bdieta diétás klinikáját vezeti, mert a táplálkozás mindig is szenvedélye volt. Segít a pácienseinek azzal, hogy elmondja nekik, mit egyenek, hogy egészségesek maradjanak és jól nézzenek ki.

Kategória:

Testépítés