A funkcionális edzés gyakorlatai a mindennapi mozdulataink utánzásán alapulnak. Ennek köszönhetően a funkcionális edzés növeli az erőt és javítja a koordinációt. Íme 6 példa gyakorlatokra olyan felszerelésekkel, amelyek erősítik a testet, és csökkentik a túlterhelés és a sérülések kockázatát a mindennapi tevékenységek során.

Gyakorlatokinfunkcionális edzésösszetett mozgások végrehajtásából állnak, azaz több izomcsoport egyidejű bevonásával. Ilyen együttműködés az egyes izmok között a mindennapi életből általunk ismert tevékenységek végzésekor, mint például a gyermekemelés, az ágyból való felkelés vagy a lépcsőzés. Hasonló mozgások javíthatók az alábbi 6 funkcionális gyakorlatsor követésével felszereléssel:

Funkcionális edzés – hogyan gyakoroljunk?

A funkcionális gyakorlatokat 45 vagy 90 másodperces sorozatokban hajtják végre. Szettenként egy gyakorlat van. Az egyik sorozat befejezése után azonnal lépjen a másikra. Gyakoroljon tempósan, és ne tartson túl hosszú szüneteket. Ügyeljen minden alkalommal a technikára, hogy ne sérüljön meg.

Az alábbiakban egy 6 funkcionális gyakorlatsor található az összes izomcsoport számára.

Funkcionális edzés - gyakorlat 1. Guggolás medicinlabdával

Ez a gyakorlat hasonló a baba emeléséhez. Erősíti a láb, a fenék, a hát és a kar izmait.

Helyezze lábfejét vállszélességre, tartson maga előtt egy könnyű medicinlabdát. Végezzen guggolást úgy, hogy a fenekét hátradugja. Tartsa a térdét egyenes vonalban a sarka felett, anélkül, hogy meghajlítaná a gerincét. Lassan engedje le a medicinlabdát egészen a padlóig, nézzen előre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, emelje fel a labdát a feje fölé. Ismételje meg a guggolást, és engedje le a labdát a földre.

Funkcionális edzés - gyakorlat 2. Lépcsőzés súlyzókkal

Ez a gyakorlat segít növelni az erejét és jobban megbirkózni a nehéz tárgyak lépcsőn való felhordásával.

Állj a lépcső aljára 0,5-1 kg-os súlyzókkal a kezedben. Tartsa a kezét a teste mellett. Kezdj el felmászni a lépcsőn. Minden lépésnél felváltva hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a súlyokat – egyszer a bal, majd a jobb kezében. Amikor felérsz a csúcsra, fuss le a szmár súlyokat emel. Ismételje meg a gyakorlatot az elejétől.

Funkcionális edzés - gyakorlat 3. A medicinlabda felemelése és leengedése átlósan

A gyakorlat olyan, mintha valamiért nyúlna, ami magasan áll. Hasznos lesz, ha gyorsan le szeretné venni például a mixert a konyha felső polcáról. A labda felemelésével és leengedésével javítja a koordinációt, és erősíti a karok és lábak izmait.

Álljon egyenesen a medicinlabdával mindkét kezében, közel a testéhez, mellmagasságban. Emelje fel a labdát maga fölött átlósan jobbra. Ugyanakkor kissé emelje fel bal lábát a padlóról úgy, hogy csak a lábujjak hegyével érintse meg a talajt. A test teljes súlyát át kell vinni a jobb lábra. Ezután engedje le a labdát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy a labdát balra emeli, hogy súlyát a bal lábára helyezze.

Funkcionális edzés - 4. gyakorlat. Súlyzóemelés térdemeléssel

Ez a gyakorlat erősíti a gerinc izmait, javítja a test egyensúlyát és karcsúsítja a vállát.

Álljon egyenesen, helyezze el a lábát vállszélességben, és tartsa a súlyzót mindkét kezében. Emelje fel a jobb térdét csípőmagasságig, ugyanakkor mindkét kezét emelje oldalra - úgy, hogy a sziluettje a T betűt formálja (a kiegyenesített karok a vállvonal meghosszabbítása). Csak tarts ki két másodpercig. Ne feledje, hogy a hasat be kell húzni. Ezután engedje vissza a súlyokat és a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.

Funkcionális edzés - 5. gyakorlat. A törzs csavarásai medicinlabda cipelésével

Ez a gyakorlat erősíti a ferde hasizmokat. Ennek a testrésznek az izmai felelősek a gerinc tehermentesítéséért – minél erősebb, annál könnyebben tartható fenn a megfelelő testtartás és megelőzhető az ágyéki fájdalom.

Üljön le a földre enyhén behajlított térddel. A lábak a talajon nyugszanak. Tartsa a medicinlabdát mindkét kezével maga előtt, kis távolságra a mellkasától. Enyhén dőljön hátra, emlékezzen összehúzott hasára és egyenes hátára. Fordítsd a törzsedet jobbra, helyezd a labdát a tested bal oldalára – könyöködet magad mögött a padló felé irányítva. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe, és fordulj balra. Ismételje meg a labda simán mozgatását egyik oldalról a másikra.

Funkcionális edzés - 6. gyakorlat. Plank felváltva a csípő süllyesztésével és emelésével

Nagyon sokoldalú és dinamikus gyakorlat. A végrehajtás során a test szinte minden izma dolgozik. Tökéletes a funkcionális edzés végére.

Menjen deszka pozícióba – támaszkodjon kiegyenesített karokra (tenyér a vállak alatt) és lábujjakra. A fej, a gerinc és a lábak a helyükön maradnakegyenes. Emelje fel a csípőjét és a fenekét, miközben behúzza a gyomrát. A lábak és a törzs között körülbelül 90 fokos szöget kell bezárni. A fej a vállak közé dugva. Tarts ki néhány másodpercig, és térj vissza a kiinduló helyzetbe (deszka). Ezután engedje le a csípőjét, a fenekét és a lábát a népszerű "pecsétben" - a fejnek emelve kell lennie, a szemek előre néznek. Érezze, ahogy a hasizmok megnyúlnak. Térjen vissza a deszka pozícióba, és indítsa újra a gyakorlatot.

Kategória:

Gyakorlatok ABC