A medicinlabdával végzett edzés sikeresen helyettesítheti az edzőterem látogatását. Ez a kissé elfeledett gimnasztikai eszköz nagyon sokoldalú: növeli az erőt, az állóképességet, javítja a mozgáskoordinációt, erősíti a mélyizmokat és formálja a testet. Tekintse meg a videót, ahol Agata Dąbrowska oktató példát mutat be egy medicinlabda edzésre.

A medicinlabdával végzett edzésaz egyik leguniverzálisabb módja annak, hogy javítsa állapotát és érjen el egy erős, sportos alakot. csoportjába tartozik funkcionális edzés, melynek jellemzője a napi rendszerességgel végzett természetes mozgások utánzása, mint az emelés, megfogás, lökés. Ennek köszönhetően a test megtanulja a helyes mozgásmintákat, és jobban ellenáll a túlterhelésnek

Érdemes hozzátenni, hogy a medicinlabdával végzett edzés remekül helyettesíti a súlyzókkal, kettle harangokkal, hevederekkel vagy gumiszalaggal végzett gyakorlatokat. Jelentős előnye is van a gépek használatával végzett erőedzésekkel szemben - medicinlabda emelés vagy dobás közben minden izomcsoport dolgozik, aminek köszönhetően harmonikusan alakul a sziluett. A felszereléssel végzett gyakorlatok során az egyes izmok elszigetelten dolgoznak, ami gyengíti a koordinációt és a mozgások dinamikáját

Próbálja ki az alábbi gyakorlatsort medicinlabdával, amelyet Agata Dąbrowska edző készítette

Medicine ball edzés - szabályok

Az edzés 8 gyakorlatot tartalmaz, amelyeket bármilyen súlyú medicinlabdával végezhetsz. Válassza ki a készülék súlyát testtartásától és edzettségi szintjétől függően. Kezdők 2 kilóval indulhatnak

Ismételjen meg minden labdás gyakorlatot 15-20 alkalommal. Végezzen 2-3 sorozatot összesen. Heti 1-2 alkalommal edzhet úgy, hogy minden edzés között tartson legalább 1 nap szünetet.

A gyakorlatokat 7 perces általános bemelegítés előzze meg

1. Burpees medicinlabdával

Álljon enyhén behajlított térddel, és tartsa maga előtt a medicinlabdát. Ugorj fel a labdát a fejed fölé emelve. Majd miután megérintette lábával a talajt, azonnal tegye le a készüléket a padlóra, és kézzel rátámaszkodva hajtson végre egy dinamikus kitörést, mindkettőt hátrafelé. A térdét mindig tartsa enyhén behajlítva. Ugorj vissza egy guggolásba, állj fel, és ismételd meg a sorozatot az elejétől.

2. Guggolás ugrással

Állj félre, mutasd kifelé a lábujjaidat, tartsd magad előtt a labdát.Végezzen mély guggolást a fenekével a térdvonal alatt. Ezután ugorjon dinamikusan, és a labdát a feje fölé emelve ugorjon ki. Enyhén hajlított térdre szálljon le, és menjen egyenesen a guggoláshoz.

3. Törzsforgatások medicinlabda dobással

Álljon a lábujjaira csípőszélességben, térdét kissé hajlítsa be. A medicinlabdával a kezében forgassa el a törzsét jobbra, és egyszerre emelje fel a készüléket a feje fölé. Ebből a helyzetből merőlegesen lefelé dobja a labdát, majd pattanás után kapja el. Ha nincs pattogó labdája, csináljon guggolást, hogy felvegye a szerszámot. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

4. Női fekvőtámasz medicinlabdával

Tegyél egy medicinlabdát a padlóra. Térdelj le, mint a fekvőtámasznál, és helyezd az egyik kezét a labdára úgy, hogy az alkarod és a vállad közötti szög 90 fokos legyen. Tegye a másik kezét a padlóra. Fordítsa kifelé a könyökét. A hátat és a combot egyenes vonalban tartva hajtsa végre a fekvőtámaszt. Miután elvégezte az ismétlések felét, váltson old alt.

5. Hegymászók

Hagyja a medicinlabdát a padlón. Készítsen elülső támaszt a labdára: dőljön rá mindkét kezével, könyökét egyenesítse ki, térdét emelje fel a talajról úgy, hogy a feje, a törzse és a lábai egyenes vonalat képezzenek. Feszülten tartva a gyomrát, váltakozva emelje fel térdét a mellkasához. Ne csavarja a csípőjét.

6. Oldalsó kitörések a labda alapján

Maradjon támogatott a medicinlabdán. Tartsa a testét egy vonalban, nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, hozza össze, majd nyújtsa ki a bal lábát. Ismételje meg felváltva. Emlékezz a feszült gyomorra.

7. Zsebkések

Feküdj a hátadra, tedd a medicinlabdát a fejed mögé. Fogja meg a készüléket két kézzel, és egyidejűleg a hasát szorosan megfeszítve emelje fel egyenes lábát és a labdát - úgy, hogy a labda érintse a boka területét. Ezután engedje le ismét a lábát, és vigye a labdát a feje mögött.

8. Összeropogtat medicinlabdával

Ehhez a gyakorlathoz társra van szüksége. Feküdj a hátadra, tartsd a medicinlabdát a fejed mögött. Hajlítsa be a lábát térdre. Szűkítse össze a hasát, és feszüljön úgy, hogy maga elé hozza a labdát. A költözés utolsó fázisában dobd oda partnerednek. Csinálj még egy pocakot, majd vedd fel a labdát, és tedd újra a fejed fölé. Ismételje meg a teljes szekvenciát az ábrán: has a labdával, has labda nélkül.

Kategória:

Gyakorlatok ABC