A lehűlés, azaz az edzés utáni izmok megnyugtatása és ellazítása rendkívül fontos eleme az edzésnek, amelyet sajnos gyakran figyelmen kívül hagynak az edző nélkül sportolók. A testnek pedig lazításra és nyújtó gyakorlatokra van szüksége az edzés végén, hogy lelassítsa a pulzusszámot. Tekintse meg a lehűlési gyakorlatok sorozatának példáját.

Lehűlés , vagyis a test megnyugtatásának egy fő célja van: a test lassú átmenete az intenzív edzésről a nyugalmi állapotba. Évek óta elterjedt volt az a vélemény, hogy az edzés végén végzett lazító és nyújtó gyakorlatok legfontosabb hatása az, hogy csökkenti az ún. edzés utáni napon. Ma már ismert, hogy ezt az elméletet kutatások nem támasztják alá, de ez nem jelenti azt, hogy szükségtelen lenne a lehűlés. Épp ellenkezőleg!

Miért érdemes lehűlni?

A test ellazítása edzés után 5 perc alacsony intenzitású gyakorlatból, légző- és nyújtó gyakorlatokból áll (a gyakorlat típusa az elvégzett edzéstől függ, és az egyes edzésekhez igazodó gyakorlatok részletes leírása lent található).

Nem csak, hogy az edzés hirtelen befejezése nem tesz jót a szívnek, de gyengeséget vagy ájulást is okozhat.

A lehűlés fő feladata a pulzusszám fokozatos lelassítása arra a szintre, amelyet nyugalmi állapotban elér. Edzés közben a szív gyorsabban és intenzívebben kénytelen dolgozni a szervezet oxigénnel való ellátása érdekében. Az edzés befejezése után lassú felépülésre van szükség, mivel az edzés hirtelen abbahagyása torlódást okozhat a kitágult perifériás vénákban.

A pulzusszám szabályozása nem az egyetlen előnye a lehűlésnek. Ezenkívül az edzés utáni nyújtás segíti az izmok ellazulását a megerőltető munka után. Az oktatók szerint e cél elérése érdekében a statikus nyújtás működik a legjobban, és egyes szakértők úgy vélik, hogy a lehűlés a következő edzés hatékonyságának növelését eredményezi.

Fontos, és gyakran alábecsülik, hogy a lehűlés egyfajta lezárása az edzés egészének – pozitív hatással van a közérzetre. Séma: bemelegítés - alapgyakorlatok - lehűlés, lehetővé teszi, hogy teljesen elégedett legyen az elvégzett munkával, mert nem törik le hirtelen, hanem a nagy aktivitás állapotátólgyengéden a jól végzett munkával kapcsolatos boldog meggyőződés állapotába kerülsz.

Fontos

A test edzés utáni megfelelő oxigénellátása érdekében ne felejtse el néhány mély lélegzettel befejezni az edzést.

Lehűlés: gyakorlati példák

Az edzés befejezésének módja nagyban függ az edzés típusától. A szervezett foglalkozások, pl. fitnesz esetében az oktató írja elő a lecsendesítő gyakorlatokat. Az edzőteremben vagy otthon végzett edzés után gondoskodnunk kell a fokozott aktivitás megfelelő „zárásáról”. Ezt úgy tehetjük meg, hogy körülbelül 5 percet töltünk néhány gyakorlattal nyugodtan és lassan. Íme néhány példa rájuk:

  • Álljon kissé szét, és feszítse ki karjait határozottan felfelé, nyújtva a hátizmokat.
  • Készítsen lassú (!) karköröket: először az egyik, majd a másik karral (többször előre és többször hátra).
  • Kissé egymástól távol állva emelje fel az egyik karját függőlegesen felfelé, könyökénél maximálisan hajlítsa meg. A másik kezével fogja meg a könyökét, és húzza meg a fejénél fogva. Nyújtsa ki a másik karját is így.
  • Még mindig kissé távol állva nyújtsa ki az egyik egyenes karját maga elé, és emelje fel párhuzamosan a padlóval. A másik kezével fogja meg a nyújtott kar könyökét, és ebből a helyzetből húzza maga felé nyújtott karját. Ügyeljen arra, hogy a keze mindig párhuzamos legyen a talajjal; ismételje meg a húzást többször, és váltson kezet.
  • Üljön le a földre, egyenesítse ki a lábát, hozza össze a lábujjait. Hajlítsa be a törzsét a lehető legmélyebbre, próbálja megérinteni a lábujjait a kezével. Ne feledje, hogy ne hajlítsa be a térdét.
  • Álljon egyenes lábakra, és hajtson végre néhány mélyreható előrehajlást.
  • A lehűlést az orrával mély belégzéssel és a szájjal történő kilégzéssel fejezze be, miközben emelje fel a kezét (lélegezze be a kezét, lélegezze ki a kezét lefelé).
Szakértő szerintRadosław Nosal, fitneszedző, a Testnevelési Akadémián végzett

Mire kell figyelni a lehűlés során?

A nyújtó gyakorlatok fontos szerepet játszanak a lehűlésben. A fitnesz óra oktatói munkája során azt vettem észre, hogy míg a kezdő amatőr sportolóknak nincs gondjuk a légző- és nyugtató gyakorlatokkal, addig a nyújtásnál jelentősek a nehézségek. Szinte minden alkalommal adódnak technikai problémák a mozgáskorlátozottság miatt. Ilyen helyzetekben, amikor az ízületben nem lehet elérni a szükséges amplitúdót, azt javaslom, hogy a gyakorlatot kisebb mozgásterjedelménnyel, lassabban végezzük, hogy ne feltételezze a kezelő értelmezését. Ne feledje, hogy a gyakorlatot nem technikailag hajtják végrenem hozza meg a kívánt hatást, sőt sérülést is okozhat.

Futás, kerékpározás: kell egy lehűlés?

Lehűlés minden típusú fizikai tevékenység után szükséges. Kerékpározás, futás, úszás vagy nordic walking után is. Semmilyen intenzív fizikai tevékenységet nem szabad hirtelen megszakítani. A hosszú távú sportoknál ne állj meg, csak lassíts, amikor eléred a célt. 5 kilométert futott? Adjunk hozzá 500 méter kocogást vagy gyaloglást.

A legfontosabb, hogy ne hagyjuk hirtelen abba az erőfeszítést, főleg, ha a legjobbunkat nyújtottuk az edzés során. Ha futás vagy biciklizés után megnyugszik, érdemes kis kortyokban vizet vagy izotóniás it alt inni, hogy legalább részben pótolja az elvesztett folyadék- és ásványianyag-szintet.

A nyújtás is elengedhetetlen része a futás utáni megnyugvásnak. Bár nem túl népszerű az amatőrök körében, számos pozitív hatást hoz, így amikor edzés után a pulzusod normalizálódik, érdemes legalább 5-10 percet nyújtani. A futó vagy kerékpározó kevesen tudják, hogy a forró izmok megfelelő nyújtása felgyorsítja a regenerálódást, erősíti őket és csökkenti a sérülések kockázatát. Csak néhány egyszerű gyakorlatot kell végrehajtania.

  • Álljon az egyik lábára, a másik lábát hajlítsa térdre – húzza a sarkát a fenékig. Tartsa egyenesen a testét. Cserélje ki a lábát.
  • Álljon hanyatt, és mélyen hajlítsa meg a kilégzést. Hajlítás közben hajtson végre hajlításokat a jobb és a bal láb felé egymás után.
  • Tegye a kiegyenesített lábát a falra vagy a korlátra. Óvatosan hajoljon le, nyújtsa a bicepszet. Cserélje ki a lábát.
  • Álljon a fal elé, és tegye rá a kezét a mellkasa magasságában. Helyezze jobb lábfejének középső részét a falhoz úgy, hogy a sarka érintse a padlót, majd óvatosan dőljön a fal felé, amíg nem érzi, hogy a vádli megfeszül (a lábát mindig ki kell egyenesíteni). Cserélje ki a lábát.

Ne feledje: nyújtás közben soha ne lépje túl a fájdalom határát! Minden pozíciót tartson 20-30 másodpercig.

Kategória:

Gyakorlatok ABC