A Jacobson edzés (progresszív izomlazítás) hasznos lesz, ha sietsz, állandóan stresszes vagy, állandóan fáradtnak érzed magad, és az a benyomásod, hogy tested feszült. Nézze meg, mi a Jacobson edzése, és hogyan kell pontosan gyakorolni!

Tartalom:

  1. Jacobson kiképzése: miről szól?
  2. Jacobson edzés: hogyan gyakoroljunk?
  3. Jacobson képzés: effektusok

Jacobson képzésétEdmund Jacobson pszichiáter dolgozta ki az 1920-as és 1930-as évek fordulóján. Számos vizsgálat után függőséget észlelt, mely kimutatta, hogy az izomfeszültség csökkentése jótékony hatással van az idegrendszerre, ennek köszönhetően csökken a szorongás szintje, könnyebben megnyugszik, megnyugszik a szervezet

Jacobson volt az, aki megírta a híres mondatot: "Zavarodott elme nem létezhet ellazult testben", így meg volt győződve arról, hogy ha az izmok feszültsége csökken, az automatikusan mentális ellazulásba fog fordulni. És bár a Jacobson-módszer több tucat éves, még mindig nagyon népszerű – pszichológusok és pszichoterapeuták ajánlják, mint az egyik leghatékonyabb módszert a túlzott, érzelmi feszültséghez vezető stressz elleni küzdelem támogatására.

Jacobson kiképzése: miről szól?

Jacobson relaxációs edzése nagyon egyszerű, mert bizonyos izomcsoportok megfeszítésével és ellazításával jár. Amikor belélegzel, megfeszíted az izmot, körülbelül 5 másodpercig tartod feszülten, majd ellazítod, amikor kilélegzel.

Tart egy rövid szünetet, hogy néhány másodpercig nyugodtan figyelje teste reakcióját – arra koncentrál, hogy teljesen érezze a különbséget a feszült és ellazult izom között.

A Jacobson edzést a legjobb fekve végezni, ami segít ellazulni, dőlhet vagy ülhet is – fontos, hogy ne érezzen kényelmetlenséget például a gerincből.

A legjobb abban a pillanatban gyakorolni, amikor semmi sem vonja el a figyelmét néhány percre. Válasszon egy csendes, csendes helyet, kapcsolja ki mobiltelefonját.

Nem mindegy, hogy melyik izomcsoportot kezded el először megfeszülni, kezdheted pl. a kezeddel, fejeddel, hátaddal,hasra, lábakra vagy lábfejre, majd csúsztassa felfelé a testet. Minden izomcsoportot 2-3 alkalommal meghajlíthat, de ne felejtsen el rövid szüneteket tartani.

Autogén Schultz edzés, azaz relaxáció és relaxáció

Szunyókálás: miért kell napközben szedni?

Lazítás 10 percben: Hogyan lazíts gyorsan?

Jacobson edzés: hogyan gyakoroljunk?

Mi a Jacobson-módszer példaalkalmazása?

Koncentráljon a jobb vagy a bal lábára, szorítsa a lábujjait a térdéhez, feszüljön meg, várjon 5 másodpercet, lazítson. Most fordítsa figyelmét a másik lábára, és tegye ugyanezt. Húzza le lábujjait a talpig, koncentráljon, hogy érezze a különbséget a gyakorlat előtt és után.

Ezután feszítse meg és lazítsa meg vádliját, combját, teljes lábát, fenekét, hasát (nyomja a gerincéhez). Feszítse meg a mellkas izmait is, ezért vegyen egy mély lélegzetet, tartsa egy ideig, majd lassan fújja ki.

Itt az ideje, hogy lazítsd a kezeidet – ökölbe szorítva a feszültséget, lazíts

Ezután menjen az alkarhoz (a könyökét a padlóhoz nyomhatja), a karokhoz, vállokhoz, hát felső részéhez (húzza össze a lapockáit, feszítse meg, várjon egy kicsit, lazítson), nyakra (majd döntse hátra a fejét előre).

Végül marad az arcizmok feszültsége és ellazulása. Szorosan összeszoríthatja a szemhéját, ráncosíthatja a homlokát, kihúzhatja a száját, nyomja a nyelvét a száj tetejére, a legfontosabb, hogy érezze a különbséget, amikor először megfeszíti, majd ellazítja az izmait.

Az edzés végén lassan lélegezzen be és ki, kezdje el finoman mozgatni a lábát és a karját, és lassan álljon fel.

Ha úgy gondolja, hogy nem emlékszik, melyik izmokat feszíti meg egyenként, használhatja az interneten elérhető Jacobson relaxációs tréningvideókat.

Hallgassa meg Jacobson relaxációs edzését!

Forrás: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobson képzés: effektusok

A legjobb eredményeket a progresszív izomlazítás módszeres végrehajtásával éri el. Ha erős idegfeszültséget érzel, úgy érzed, hogy feszült a tested, rohanásban élsz és látod, hogy néha nem tudod kezelni az érzelmeidet, akkor jó lenne minden nap elvégezni Jacobson edzését.

A látható eredmények szinte azonnal érezhetők, és körülbelül két hét elteltével a szervezet megszokja az edzést, és sokkal gyorsabban ellazult állapotba kerül. Fontos, hogy a gyakorlatok végzése közben ne értékelje előrehaladását vagy annak hiányát, mert a relaxációt egyszerűen meg kell tanulni, és ehhez idő kell.

Nem.mozgósítsuk magunkat a gyakorlatok jobb vagy intenzívebb elvégzésére is, fontos, hogy azok minél természetesebben menjenek végbe. Feszítjük és ellazítjuk az izmokat, ugyanakkor nyugodtan figyeljük testünket.

A progresszív izomlazítás szisztematikus alkalmazásának pozitív eredménye nem csak az érzelmi feszültség, a szorongás és a szorongás csökkentése, az idegesség csökkentése, az ellazulás, hanem a fizikai szintű előnyök is. Jacobson rendszeres edzése csökkenti a vérnyomást, pozitív hatással van a keringési rendszerre, és javítja az alvás minőségét

Kategória:

Pszichológia