Amióta az eszemet tudom, mindig is egy kicsit a has megszállottja voltam. Megfájdult a fejem, hogy lenne egy ilyen szép "radiátorom", de az álmaimnak vége szakad, mert otthoni edzés közben nem tudok ilyen hatást elérni! Még a "ropogtatás" sem ad semmit (naponta kétszer). A legrosszabb az, hogy a has felső része rendben van, de az alsó has… Nem tudom, hogyan gyakoroljak, hogy a hasam alja olyan kicsi legyen, mint a felső. Vannak apró korlátaim is, mert enyhén görbült a gerincem, és bizonyos gyakorlatok végzése fájdalmas. Talán van valami jó tanácsod?
Ewelino, válaszolva kérdésére, hogy hogyan lehet lapos, szép hasat és hatékony gyakorlatokat erősíteni és formálni az izmokat, egy aerob gyakorlatokon, azaz zsírégető, erősítő gyakorlatokon és helyes táplálkozáson alapuló programot javaslok. A kiálló has öröklött lehet, oka lehet rossz testtartás, hormonális egyensúlyhiány, friss terhesség, gyenge hasizom, felhalmozódott zsír, vagy ezek kombinációja. Létrehozásának okától függetlenül azonban érdemes a lehető legalacsonyabb szinten tartani. A gyönyörű hasért folytatott küzdelemben a legfontosabbak a szisztematikus gyakorlatok az izmok erősítésére, a zsírégetésre és a megfelelően kiegyensúlyozott étrendre. Mindezen tényezők kombinációja nélkül nehéz lesz elérni az álomcélt, a megjelenésünk javítását. Sok szabályozás vagy ún edzésprogramok, amelyek lehetővé teszik, hogy szép alakot formáljon a has és a derék körül. Az általam javasolt program az aerob edzés, azaz a zsírszövetet égető edzés kombinációja erősítő gyakorlatokkal. A megnövekedett zsírszövet mennyisége, amely gyakran a túlzott kalória felhalmozódásának eredménye, elégtelen fizikai aktivitással, egyenletesen oszlik el testünkben, vagy egy helyen halmozódik fel úgynevezett „gumi” formájában a derék körül vagy alatta. Ahhoz, hogy megszabaduljunk ezektől a zsírraktáraktól, és szabaddá váljanak az edzés során gondosan megfaragott hasizmok, mérsékelt tempójú aerob edzésre van szükség, szisztematikusan heti 3-5 alkalommal, legalább 40-60 percig. Ez lehet kerékpározás, gyors séta a terepen, edzés stepperen vagy futópadon, görkorcsolya vagy úszás. Az a fontos, hogyaz Önnek megfelelő, zsírégetéshez optimális intenzitással végezze. Az intenzitást legjobban a maximális pulzusszám alapján lehet meghatározni, ami az a legmagasabb pulzusszám, amelyen szívünk egy perc alatti maximális terhelés során tud dolgozni. A legegyszerűbb becslésük: 220 – mínusz életkor a férfiaknál és 226 – mínusz életkor a nőknél. A kapott érték a maximális pulzusszámunk. Feltételezték, hogy a zsírégetés és az állóképesség fejlesztésének optimális edzésintenzitása a maximális pulzusszám 65%-a és 85%-a között van. Tehát a maximális pulzusszámunk 65%-át és 85%-át kiszámolva megkapjuk azt a pulzusérték tartományt, amelybe edzés közben kell esnünk. Például egy 30 éves férfi maximális pulzusszáma 190 ütés percenként, a zsírégetésre alkalmas pulzustartomány pedig a következő tartományban mozog: 190x65%=123 és 190x85%=161. Az edzés pulzusa a következőkkel szabályozható: tapintással, azaz ujjainak a nyaki artériába helyezésével vagy pulzusmérővel. Utána érdemes végezni néhány nyújtó gyakorlatot, és áttérni néhány erősítő gyakorlatra. A kezdők minden bemutatott gyakorlatból 8-10, a középhaladók 10-16, a haladók 16-20 ismétlést tudnak végrehajtani. Ha úgy érzed, növelheted az ismétlések számát, amíg el nem fáradnak a hasizmod, ami az izmok enyhe égő érzése. Végezzen minden gyakorlatot 2-3 sorozatban, körülbelül 30-40 másodperc pihenő között. Az általam javasolt gyakorlatok az egyenes izmokat és a ferde hasizmokat egyaránt érintik. A hatékonyság növelése érdekében kis labdával is végrehajthatók. 1. gyakorlat A törzs és a csípő felemelése úgy, hogy a labdát a lábak közé nyomják. Feküdj a hátadra, emeld fel mindkét lábadat egyenesen, és szorítsd a labdát a lábaid közé. Hajlított karjait hajtsa a feje mögé, és nyissa ki a könyökét. Húzza össze a hasát, emelje fel a csípőjét és a mellkasát a padlóról, tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 2. gyakorlat A törzs felemelése a kiegyenesített lábhoz Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdedet, tedd a lábadat a padlóra. Emelje fel a jobb vádlit, egyenesítse ki a jobb lábát, és helyezze el úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek egymással. Szorítsd a labdát a térded közé. Pihentesse a kezét a feje hátulján anélkül, hogy lenyomná. Emelje fel a fejét, a vállát és a mellkasát a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 3. gyakorlat A törzs csavarása felemelt lábakkal Hanyatt fekve hozzuk a hajlított karokat a fejünk mögé, hajlítsuk be a lábunkat derékszögben és emeljük fel a padlóról. Szorítsd a labdát a térded közé. Emelje fel a vállakat a padlóról ésfordítsa a törzsét jobbra, könyökét térdre hozva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra. 4. gyakorlat A test felemelése old alt fekve Feküdj az oldaladra. Hajlítsa be a felkarját a könyökénél, és helyezze a feje mögé, az alsó kart pedig tegye merőlegesen maga elé. Helyezze az alsó lábszárat a labdára, és kissé emelje fel a felső lábat a padlóról. Emelje fel felsőtestét a nyújtott láb felé, hajlítsa meg ferde izmait, és tartsa egyensúlyát a labdán. 5. gyakorlat A törzs és a hajlított láb egyidejű leengedése Hanyatt fekve emelje fel mindkét lábát térdben behajlítva. Szorítsd össze a labdát a kezeddel és a kinyújtott karjaiddal a mellkasod felett. Emelje fel a mellkasát a padlóról a hasizmok hajlításával, engedje le a törzsét és a jobb lábát a padló felé. Ismételje meg a gyakorlatokat a másik lábon. 6. gyakorlat A felemelt törzs csavarásai Feküdj a hátadra, hajlított lábakkal a padlón, szorítsd a labdát a térded közé. Emelje fel törzsét a padlóról, miközben hajlítja a hasizmot. Fordítsa jobbra a törzsét, emelje fel és forduljon balra. Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor csak akarja, anélkül, hogy a mellkasát a padlóra engedné. 7. gyakorlat Egyenes lábak leengedése Hanyatt fekve emelje fel mindkét lábát egyenesen, és szorítsa a labdát a lábai közé. Hajlított karjait hajtsa a feje mögé, és emelje fel a törzsét a padlóról. Enyhén hajlítsa a kiegyenesített lábakat a padló felé, miközben az ágyéki gerincet a padlóhoz ragasztja. 8. gyakorlat A hasizmok megfeszítése támasztott ülés közben A támasztékon ülve térdben hajlítsa be a lábát és szorítsa be a labdát a lábai közé. Emelje fel a térdét a mellkasához, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos, mint a rendszeres testmozgás. Étrendjében próbálja csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét cukor, édességek, sütemények, búzaliszt, fehér kenyér, tészta, gyümölcs és gyümölcslevek és zsírok formájában. Az élelmi rostot tartalmazó termékek mennyiségét azonban növelni kell, azaz a durva szemű kenyér, dara, sötéttészta, barna rizs, zabpehely, nyers zöldségfélék. A fehérjeforrás leginkább főtt vagy grillezett sovány hús vagy hal legyen. Fontos az is, hogy napi 4-5 alkalommal kis mennyiséget együnk, hogy az étkezések közötti intervallum ne haladja meg a 3 órát. Érdemes lenne az étkezéssel is azonos időpontot beállítani, és minden nap 6-8 pohár langyos, szénsavmentes vízzel ellátni a szervezetet. Azok az emberek, akiknek korábban semmi közük nem volt az edzéshez, nehézségekbe ütközhetnek az edzéshez való alkalmazkodásban. A passzív hasizom gyakorlatok alkalmazása segíthet. Ezek kis elektromos impulzusok átadásából állnak a has bőrén elhelyezett elektródákonvagy speciális eszközök mozgásával együtt történő mozgásról. Később azonban jobb, ha egyedül edz. A szép pocakért folytatott küzdelemben a szépségszalonokban végzett zsírbontást és a nyirokrendszer helyreállítását segítő kezelések is hasznosak lehetnek testkezelésekkel, masszázzsal. Minél átfogóbban dolgozunk, egy jól összeállított étrend, testmozgás és kozmetikai eljárások szisztematikus és hosszú távú kombinációját alkalmazva, annál nagyobb az esély a sikerre és a fiatalos alak helyreállítására.
Ne feledje, hogy szakértőnk válasza tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi látogatást.
Joanna BarcikowskaA gdański Testnevelési Egyetem diplomája, fizikai rekreáció oktatója, pilates és pilates reformátor, a Varsói Sportakadémia és a Thera-Band Academy edzője, a ReebokBalancePilates és Reebok Spine programok társszerzője. Számos fitneszről szóló cikk szerzője, televíziós műsorok résztvevője és a fitnesz egészségvédő formáinak népszerűsítője.
További tanácsok ettől a szakértőtől
Futás és ízületi fájdalom [szakértői tanács]Hajlatok a hason és "szárnyak" a combokon [Szakértői tipp]Egyéni edző [szakértői tipp]Hogyan lehet megszabadulni a cellulittól a combokon? [Szakértői tanács]Milyen felszerelést válassz az edzőteremben a fogyáshoz? [Szakértői tanács]Milyen gyakorlatokat végezzek a gyors fogyáshoz? [Szakértői tanács]Mikor együnk és mikor sportoljunk? [Szakértői tanács]Edzéssorozat és zsírégetés [szakértői tanács]Hasi bölcső [szakértői tanács]A comb belső oldalának modellezése [szakértői tanács]Megereszkedett has terhesség után [szakértői tanács]Karcsúsítás és mellkas [szakértői tipp]Fogyókúra 50 év után [szakértői tipp]Kiálló pocak [szakértői tipp]Pilates és zsírégetés [szakértői tanács]A grapefruit előnyei [szakértői tipp]Lapos alsó [szakértői tipp]Fogyni a futópadon [Szakértői tanács]Ugrókötél [szakértői tipp]Neoprén rövidnadrág [szakértői tanács]Úszási stílus a hasizmok támogatására [Szakértői tanács]A könyök zúzódása [szakértői tanács]Tánc és karcsúsítás [szakértői tipp]Karcsúsító comb és csípő [szakértői tanács]A borjak ritkítása [szakértői tipp]hogyan lehet fogyni bonyolult lábakkal (comb, vádli) [Szakértői tanács]széles csípő [szakértői tipp]Hólyagtorna [szakértői tanács]Gyakorlatok ragasztófóliában [Szakértői tanács]