Ha egészséges akarsz lenni vagy fogyni, vagyis a túlsúly vagy az elhízás gyógyítására, akkor sok éven át változtatnod kell az étrendeden. Semmilyen rövid diéta nem segít. Ahhoz azonban, hogy egészségesen táplálkozz, tudnod kell, hogyan kell bölcsen vásárolni élelmiszereket. Végül is azt eszed, amit veszel. Hogyan vásároljunk, hogy egészségesen étkezzünk és megszabaduljunk a felesleges kilóktól?

Egészséges vásárlásazokos vásárlásA bolt polcáról vagy a bazári standról a termék kiválasztása az Ön választásától függdiéta,vagyisevés . Te döntöd el magad, a gyermekeid és gyakran a család többi tagja, hogytápanyagbangazdag ételeket eszel, vagy azokat, amelyek tele vannak " üres kalóriákkal " . Tanácsot adunk a vásárláshoz azegészséges táplálkozáselveinek megfelelően. Pontosan milyen gabona-, tej-, hús- és édesipari termékek, valamint milyen zöldségek és gyümölcsök kerüljenek az egészséges bevásárlókosarába?

Hasznos lesz számodra

Soha ne vásároljon, ha éhesAz éhség miatt több terméket vásárol, mint amennyire szüksége van, amelyek többsége felesleges lesz. Ezen túlmenően, hogy csillapítsa éhségét, gyorsan falatozhat a boltban vagy hazafelé. Ne áltasd magad. Akkor nem a gyümölcschipshez fogsz nyúlni, hanem valamihez, amitől rögtön jóllakott leszel, azaz egy kalóriadús uzsonna, egy édes zsemle vagy egy gyorsétel. Ezenkívül ügyeljen az étvágyára is, amely egy ízletes illat, egy gyönyörű megjelenés vagy egy íz emléke hatására hirtelen késztetést jelent valami evésre. Ne essen bele az éhség és az étvágy csapdájába – készítsen bevásárlólistát előre, miután alaposan megvizsgálta a készletet és amikor jóllakott.

Hogyan lehet egészségesen megölni az éhséget? Nézd meg!

Egészséges vásárlás: mit vásároljunk gabonatermékeket?

Gabonatermékek ajánlott:

  • Kenyér: rozs, teljes kiőrlésű, ropogós rozs és teljes kiőrlésű gabona, rizsos ostya (só nélkül), pumpernikkel kenyér.
  • Reggeli termékek: zab, búza, tönköly, rozs, kukorica (cukor nélkül) gabonafélék, teljes kiőrlésű pehely, búza és zabkorpa
  • Egyéb termékek: rozstészta, barna / vad / vörös rizs, hajdina, árpa, köles

Kisebb mennyiség vásárlása:

  • Kenyér: teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű, szójabab, napraforgó, graham, kenyér és zsemle gabonaszemekkel.
  • Reggeli termékek: müzli szárított gyümölccsel, mazsolával és dióval
  • Egyéb: teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű tészta, fehér basmati rizs

Próbálja elkerülni:

  • Kenyér: fehér búza
  • Cukrász kenyér: édes zsemle, croissant, zsemle, áfonya
  • Reggeli termékek: csokoládé, méz, fahéjpehely
Hasznos lesz számodra

Ne töltsön fel készleteket a vásárlásokból, és ne csábítson az akcióktól.Nem számít, mennyire ígéred magadnak, hogy ragaszkodsz az elfogyasztott mennyiséghez, minél többet vásárolsz, annál többet eszel. Ez a kiegészítő élelmiszer, gyakran rövid eltarthatósági idővel, mert a "vonzó promócióban" van, és Ön és családja megeszi, hogy "semmi se vesszen kárba". Ezért mindig kis mennyiségben vásároljon termékeket egy-két napig. Amikor a hűtőbe vagy kamrába nyúlunk, válasszuk a termékeket aszerint, hogy mikor fogyaszthatjuk el. Ha gyakrabban és ritkábban vásárol, mindig lesz megfelelő mennyiségű friss termék.

Egészséges vásárlás: milyen zöldségeket vásároljunk?

Vásároljon egészségért!

  • Leveles zöldségek (ß-karotin) - fejes saláta, jégsaláta, rukkola, báránysaláta, valamint cikória, spenót, mángold
  • Gyökérzöldségek - sárgarépa (ß-karotin) - petrezselyem, zeller, cékla
  • Kúszózöldségek - zöldbab (ß-karotin).
  • Keresztes virágú zöldségek (C-vitamin) - brokkoli, kelbimbó, karfiol, karalábé, fehér, vörös, olasz és pekingi káposzta.
  • Nightshade zöldségek (C-vitamin) - paradicsom, paprika (ß-karotin), újburgonya
  • Sütőtök zöldségek - uborka, cukkini, sütőtök (ß-karotin).
  • Hagymás zöldségek - metélőhagyma (ß-karotin és C-vitamin) hagyma, fokhagyma, póréhagyma
  • Fehérrépa zöldség - retek, retek, karalábé.
  • Savanyú zöldségek - uborka, káposzta
  • Fagyasztott zöldség.
  • Petrezselyem (ß-karotin és C-vitamin), kapor, csíra.

Vásároljon kisebb mennyiségben: késői burgonya, kukorica, borsó és borsó, lencse, szójabab, szemes bab. Próbálja elkerülni:

  • Feldolgozott zöldségek, pl. ecetben.
  • Tejszínnel fűszerezett zöldséglevesek
  • Zöldségsaláták majonézzel

Egészséges vásárlás: milyen gyümölcsöt vásároljunk?

Vásároljon egészségért!

  • A legtöbb friss gyümölcs: alma, körte, szilva, cseresznye, görögdinnye, dinnye.
  • C-vitaminban gazdag gyümölcsök: narancs, grapefruit, citrom, mandarin, kivi, eper, málna, erdei szamóca, egres, ribizli
  • ß-karotinban gazdag gyümölcsök: őszibarack, sárgabarack
  • Fagyasztott gyümölcs.

Kisebb mennyiség vásárlása:

  • Néhány gyümölcs: banán, szőlő, cseresznye, avokádó, olajbogyó
  • Szárított gyümölcsök: füge, datolya, banán, sárgabarack, alma stb.
  • Dió: mogyoró, dió, kesudió stb.
  • Magok: napraforgó, sütőtök

Próbálja kerülni: Feldolgozott gyümölcsök: ecetben, kandírozott, édes szirupban

Egészséges vásárlás: mit vásároljunk tejtermékeket?

Vásároljon egészségért!

  • Tej és tejitalok: sovány tej 2%, 1,5%, 0,5%, savanyú tej, kefir, író, natúr, balkáni, görög joghurtok.
  • Sajtok: sovány túró, világos szemcsés sajt, világos feta, világos camembert

Kisebb mennyiség vásárlása:

  • Tej és tejitalok: zsíros tej 3,5%, 3,2%, tejszín 18%, 12%, 10%, gyümölcsjoghurtok.
  • Sajtok: sárga, feta, mozzarella, camembert és brie.

Próbálja elkerülni:

  • Tej és tejitalok: sűrített tej, tejszín 30%, tejszínes tejitalok.
  • Sajt: homogenizált, krémes és krémes, tejes desszertek
  • Sajtok: feldolgozott, penészes.
Hasznos lesz számodra

Válasszon friss termékeket, és figyelmesen olvassa el a termékek címkéit.Ellenőrizze a vásárolt termékek lejárati idejét, fűtőértékét, zsír-, cukor- és tartósítószer-tartalmát, különösen az első alkalommal vásárolt termékek esetében. Ne feledje, hogy a kalóriaszám mindig 100 g termékre vonatkozik, nem a teljes csomagra. A lehető legfrissebb, legkevésbé feldolgozott, minél kevesebb zsírt és cukrot, valamint minél több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmazó termékeket válasszunk. Ügyeljen arra, hogy a kiválasztott termékek ne tartalmazzanak glükóz-fruktóz szirupot és mesterséges tartósítószereket, beleértve a nátrium-benzoátot, valamint a lehető legkevesebb sót és cukrot.

Egészséges vásárlás: hús, baromfi, hal – mit vásároljunk?

Vásároljon egészségért!

  • Sovány húsok: borjúhús, marhahús - hátszín, marhasült
  • Sovány baromfi: csirkemell, pulyka, bőr nélküli comb.
  • Sovány hal: süllő, csuka, tőkehal, pollock, tonhal.
  • Sovány húsok: hátszín, sertéskaraj, marhasonka, baromfihúsok.

Vásároljon kisebb mennyiséggel:

  • Hús: marhahús - szelet, szegy, sertés - sonka, sertés karaj, belsőségek - máj, vese
  • Baromfi: csirke- és pulykaszárny.
  • Hal: hering, lazac, makréla, ponty, füstölt hal és olajban.
  • Felvágottak: sonka, sertéssonka, csirkekolbász, csirkekolbász.

Próbálja elkerülni:

  • Zsíros húsok: sertéshús - szalonna, csülök, borda, nyak, lapocka.
  • Zsíros baromfi:kacsa, liba, baromfi bőrrel.
  • Zsíros hal: füstölt angolna, laposhal, rántott halujjak.
  • Zsíros húsok: kabanos kolbász, szalámi, kolbász, frankfurti, pástétom, brawn
  • Hús- és halkonzervek

Egészséges vásárlás: milyen zsírokat vásároljunk?

Vásároljon egészségért!

  • Salátákhoz: növényi olajok - napraforgó, szójabab, kukorica, szőlőmag, olívaolaj, lenmagolaj
  • Sütéshez: repceolaj, olívaolaj, rizsolaj, kókuszolaj, tisztított vaj

Kisebb mennyiség vásárlása:

  • Kenéshez: krémvaj, extra.
  • Sütéshez: csökkentett zsírtartalmú margarinok és zsíros keverékek
  • Majonéz: light és joghurt

Próbálja kerülni: zsíros tejszín 30%, disznózsír, disznózsír, majonéz, kész szószok.

Hasznos lesz számodra

Tervezd meg bevásárlólistádatA listának köszönhetően nem fogsz felesleges, kalóriadús termékeket vásárolni, azokat, amelyekre "hirtelen vágy" van, és a boltban nem vesztegeti az időt azzal, hogy mire van szükség és mire nem. Ne feledje – amit nem vesz meg, azt nem eszi meg.

Egészséges vásárlás: mit vásároljunk édesipari termékeket?

Kisebb mennyiség vásárlása:

  • Cukor helyett - természetes édesítőszerek (stevia, eritrit), nyírfacukor, melasz, alacsony cukortartalmú lekvárok, természetes méz
  • Sütemények: élesztő, gyümölcs, korpa, mazsola és diótorta
  • 70% feletti kakaótartalmú csokoládé.

Próbálja elkerülni:

  • Cukor, erősen édesített lekvárok
  • Csokoládétermékek és csokoládé
  • Leveles tészta és omlós tészta, sütemények cukorral és csokoládéval.
  • Tejszínes és csokis sütemények

Egészséges vásárlás: milyen italokat vásároljunk?

Vásároljon egészségért!

  • Ásványvizek: szénsavas és szénsavmentes
  • Friss gyümölcslevek: narancs, grapefruit, alma
  • Friss zöldséglevek: naponta (pl. sárgarépa), paradicsom, több zöldséglevek.
  • Teák: gyógynövény- (pl. csalán) és gyümölcsteák, zöld.

Próbálja elkerülni:

  • Ízesített ásványvizek: citrom, eper, alma stb.
  • Édesített gyümölcslevek, nektárok, gyümölcsitalok
  • Szénsavas édesített italok
  • Alkohol.
Fontos

A Poradnikzdrowie.pl támogatja az elhízásban szenvedők biztonságos kezelését és a méltó életet. Ez a cikk nem tartalmaz diszkriminatív és megbélyegző tartalmat az elhízott emberekről.

A szerzőrőlMagdalena GajdaAz elhízás betegségeinek és a betegségben szenvedők elhízás miatti megkülönböztetésének specialistája. A Népalapítvány elnökeElhízott betegek OD-WAGA, az elhízott emberek jogaiért felelős szociális ombudsman Lengyelországban és Lengyelország képviselője az elhízással élők európai koalíciójában. Szakma szerint - egészségügyi kérdésekre szakosodott újságíró, valamint PR, társadalmi kommunikáció, történetmesélés és CSR szakember. Magánéletben - elhízás gyermekkora óta, bariátriai műtét után 2010-ben. Kezdő súly - 136 kg, jelenlegi súly - 78 kg.

OD-WAGA Alapítvány

Kategória:

Mit eszel