Még a legerősebb csontok is egyre törékenyebbé válnak, és hajlamosabbak a törésre. Ez a folyamat azonban késleltethető. Először is gazdagítsa étrendjét hallal és kalcium tartalmú termékekkel, hagyjon fel a stimulánsokkal, különösen a dohányzással, és kezdjen el mozogni. Nem fog sokáig várni az effektusokra.

Ha lemérné egy újszülöttcsontjait , akkor kiderülne, hogy körülbelül 1 kg. Aztán a csontváz nő, megerősödik és 20 évesen 15-20 kg-ot nyom. A legerősebb csontok - az ún csúcscsonttömeg - 20 és 25 év között érjük el. Ez a magas szint körülbelül 10 évig megmarad. Ezután a csontok elkezdenek fogyni, átlagosan 1 százalékkal. súly évente. Ez egy természetes folyamat, és életed végéig tart. A csontok demineralizációja gyorsabb lehet, például posztmenopauzás nőknél, akik túlzottan alkoholt fogyasztanak. De sokkal lassíthatjuk is. Tehát hogyan kell gondoskodni a csontokról, hogy a lehető leghosszabb ideig tartsák?

Kalciumban gazdag étrend az erős csontokért

A csontok nem szeretik a túlsúlyt vagy az elhízást. Minden plusz kilogramm további terhet jelent a csontrendszerre. Győződjön meg arról, hogy a BMI (Body Mass Index) ne haladja meg a 25-öt (a BMI-t úgy számíthatja ki, hogy elosztja a kilogrammban mért testsúlyt a méterben mért magasság négyzetével). Mit kell tenni az egészséges testsúly megőrzése érdekében? Naponta 5 alkalommal egyél kis adagokat. Korlátozza az állati zsírok és szénhidrátok fogyasztását, egyen sok zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket,halatés alacsony feldolgozottságú élelmiszereket (teljes kiőrlésű kenyér, dara). Csökkentse a sót a szükséges minimumra, mert kiöblíti az értékeskalciumota szervezetből. Igyunk napi 2 liter folyadékot (nyáron ezt az adagot akár felére is növeljük), lehetőleg szénsavmentes ásványvizet, zöld teát és frissen facsart zöldség- és gyümölcsleveket. A zöld tea és a gyümölcslevek sok antioxidánst tartalmaznak, amelyek felveszik a harcot a szabad gyökök ellen, amelyek elpusztítják pl. csontszövet. Ha kész gyümölcsleveket vásárol, keressen olyanokat, amelyek kalciummal – a csontok alapvető építőkövével – dúsítottak. Egy felnőtt embernek napi 1200-1500 mg kalciumra van szüksége. Fő forrása a tej (egy pohár tejben kb. 300 mg kalcium van) és termékei. A napi menüben szerepeljen 1-2 csésze joghurt (kefir), egy pohár tej, egy tömör szelet fehér sajt és egy kisebb sárga sajt. Egyes zöldségek (pl. brokkoli, bab, karalábé) és gyümölcsök (például füge) is tartalmaznak kalciumot. Végül is a nyár a szezonfriss zöldségek és gyümölcsök, így könnyű lesz csontbarát étrendet enni.

Megjegyzés! A tartósítószerek nem működnek jól a kalciummal. Bár a sok ilyen terméket tartalmazó termékek jól működnek az üdülési utak során (kényelmesek, könnyen elkészíthetők és hosszú ideig eltarthatók), válasszon friss ételeket.

A csontokhoz szükséges D-vitamin

A csontoknak D-vitaminra is szükségük van, ami akár 80%-kal növeli a kalcium felszívódását! A bőrben ultraibolya sugárzás hatására képződik. A következtetés egy: minden nap el kell töltenünk egy kis időt a napon. Nem kell feküdni a parton, elég egy 15-20 perces séta a parkban. Még jobb, ha sportol vagy mozog a szabad levegőn. Ne feledje, hogy az UV-sugarak akkor is elérnek minket, ha kissé borult az ég. Ezután élvezze a sétát is. Ezenkívül D-vitaminnal látja el a szervezetet, gazdagítja az étrendet az azt tartalmazó termékekkel. Ide tartozik a zsírmentes tej és termékei, a hal, a tojás és a máj. Ha a tónál vagy a tengernél tölti a vakációt, nem csak napsütése van, hanem a halkínálatból is válogathat.

Fontos

Sok éves orvosi megfigyelések eredményeként a lengyelek csontjai egyre gyengébbek. Kora gyermekkorunktól kezdve „keresünk” ezzel az állapottal. A szülők túl korán ültetik le gyermekeiket, bátorítják őket a túl korai gyaloglásra, rossz profilú babakocsiban hordják és túltáplálják. Amikor a gyerekek egy kicsit idősebbek, gyakran nem táplálkoznak megfelelően – étrendjük kevés tejtermékben (azaz kalciumban), valamint zöldségekben és gyümölcsökben (azaz vitaminokban) van. Kedvenc ételeik a rúd, chips, sült krumpli, hamburger – zsíros és sós ételek. Emellett túl keveset mozognak, és túl kevés időt töltenek a szabadban és a napon. Hatás? Amint azt a Łódź-i iskolások körében végzett tanulmányok mutatják, 40 százalék. serdülők csontsűrűsége az osteopenia határán van. A csontjaik egyszerűen törékenyek. Felnőttként újratermeljük a gyerekkori hibákat: keveset mozgunk (pl. autóval szinte a lépcsőig tartunk), ritkán sportolunk, sietve eszünk mindent, dohányozunk, sokat kávézunk, sokszor iszunk alkoholt. .. Nem kell sokat várni az ilyen figyelmetlenség következményeire – a csontritkulás problémája egyre gyakoribb

A stimulánsok károsítják a csontokat

Ne dohányozzon, ne éljen vissza alkohollal, és csak alkalmanként igyon kávét. Miért? Mivel ezek a stimulánsok a vizelettel gyorsabban ürítik ki a kalciumot a szervezetből. Azt sem szabad elfelejteni, hogy a nem túl csontbarát koffein is megtalálható az ún energia- és kóla italok.

Napi adag fizikai aktivitás megerősíti csontjait

Ne lépj felaktív pihenés, mert például az úszás nagymértékben növeli az izomtömeget, az erős izmok pedig remek támaszt nyújtanak a gyenge csontozatnak. Ezenkívül rugalmas és tartós kötéseket kap. Körülbelül 60 éves korig szinte bármilyen típusú sport űzhető (hacsak nincs orvosi ellenjavallat). Nyáron futni, sétálni, de úszni, görkorcsolyázni vagy biciklizni, teniszezni, kosárlabdázni, röplabdázni. És természetesen nem feledkezhet meg a napi tornádról sem. Próbálj meg a szabadban gyakorolni. És ha nem, legalább nyitott ablaknál.

A relaxáció és a pihenés a csontokat is segíti

Az ünnepek ideje, az ünnepek alkalom a szilárd pihenésre. A relaxáció a csontjainkat is szolgálja. Egyrészt a pihenéssel nem terheljük túl a csontrendszert, másrészt eltávolítjuk a vázrendszert hátrányosan befolyásoló izomfeszültséget. Tehát ha van ilyen lehetőséged, pihenj és aludj annyit, amennyit csak akarsz, mert akkor a szervezeted tökéletesen regenerálódik.

havi "Zdrowie"

Kategória:

Diéták