Az ektomorfok étrendjének magas kalóriatartalmúnak kell lennie, megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia a szükséges összetevőket. Az ektomorf tömegmenünek jó minőségű termékeken kell alapulnia. Az ektomorf étrendnek kéz a kézben kell járnia a megfelelő edzéssel. Milyen diétával híznak az ektomorfok?

Az ektomorfétrend meglehetősen specifikus. Mivel az ektomorf természeténél fogva még egy kilót is nehezen hízik, speciális megoldásokra van szükség.Milyen diétával híznak az ektomorfok ?

Tömegdiéta ektomorfok számára: szabályok

Azok az ektomorfok, akik edzéssel szeretnék tömegüket növelni, étkezzenek napi 3-4 alkalommal, és hosszabbítsák meg a köztük lévő szüneteket.

Az ektomorf étrendjében szereplő kalóriák 45-50 százalékának szénhidrátokból, 20-25 százalékának zsírokból és 30 százalékának fehérjékből kell származnia.

Ne is nassoljon az étkezések között. Ez a viselkedés arra kényszeríti a rezisztens ektomorf szervezetet, hogy tápanyagokat raktározzon. A legfeljebb 70 kg-os ektomorfok étrendjüket úgy kell összeállítaniuk, hogy naponta körülbelül 4600 kcal-t egyenek több kisebb étkezésre osztva, amelyeket néhány óránként fogyasztanak el. Az ektomorfoknak magas fehérjetartalmú étrendet kell követniük – akár 3 g fehérjét testtömegkilogrammonként.

Tömegdiéta ektomorfok számára: mit kell kerülni

Az ektomorfok ne alkalmazzanak alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mert az még nagyobb kalóriadózis mellett is megakadályozza az izomtömeg növekedését. Javasoljuk, hogy az ektomorf étrendjének energiatartalmának 60 százaléka alacsony és magas glikémiás indexű szénhidrátokból származzon. Ezen túlmenően, az ektomorfok ne egyenek nagy mennyiségben erősen feldolgozott termékeket, mert szervezetük többletenergiát kapva, de vitaminok és ásványi anyagok nélkül korlátozza az izomtömeg növekedését a zsír javára. Az ektomorfoknak kerülniük kell a zsírt, mivel az elsősorban a fehérjék felszívódását akadályozza.

Diéta egy edző ektomorf számára - menü

Az edzõ ektomorfoknak kevesebb étkezést kell tartalmazniuk, de ez kielégíti megnövekedett kalóriaszükségletüket.

  • reggeli - három rántottatojás, zabpehely, félzsíros túró, gyümölcs és dió
  • ebéd - hal (pl. makréla), barna rizs, gyümölcs- és zöldségsaláta
  • edzés előtti étkezés - szénhidrát-kiegészítő, fehérje-kiegészítő
  • edzés utáni étkezés - szénhidrát kondicionáló, fehérje-kiegészítő
  • vacsora - félzsíros túró, zabpehely, sült kolbász
  • lefekvés előtt - tonhalkonzerv

Tömegdiéta ektomorfok számára: kiegészítők

  • omega-3 zsírsavak
  • kreatin
  • szénhidrát-kiegészítők
  • fehérje-kiegészítők

Tömegdiéta egy ektomorf számára: mi a legjobb edzés?

  • ritka, rövid és intenzív erősítő edzés
  • kevés ismétlésszám a sorozatokban, de nagy terhelés
  • a sorozatok közötti szünetek legfeljebb 2 percig tarthatnak
  • a legösszetettebb gyakorlatok elvégzése, amelyek a lehető legtöbb izmot megmozgatják

Problémák a súlygyarapodással

A figura megjelenését két tényező befolyásolja: a kalóriaigény és a táplálékkal biztosított kalória mennyisége. A gyors anyagcserével és ektomorf testfelépítésű embereknek általában problémáik vannak a hízással. Jacek Bilczyński táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogy mi jellemzi ezt a számot, és milyen termékeket érdemes beiktatni az étrendbe a hízás érdekében.

Kategória:

Diéták