Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

A rendszeres fizikai aktivitás sok jót hoz magával egészségünkre. Egészen a közelmúltig nem volt ismert, hogy valójában mennyit kell edzenünk ahhoz, hogy csökkentsük a civilizációs betegségek kockázatát és élvezhessük a jólétet. A British Journal of Sports Medicine című folyóiratban március elején megjelent kutatás új megvilágításba helyezi ezt a kérdést. Olvassa el, mit mutatnak.

Mi volt a kutatás kiindulópontja?

A WHO jelenlegi iránymutatásai szerint a felnőtteknek hetente legalább kétszer, rendszeres időközönként kell ellenállniuk. Ez a frekvencia biztosítja az izomerő állandó szinten tartását, és hatékonyabban védekezik a szervezet az egyre gyakoribb civilizációs betegségek (NCD), mint például a rák vagy a keringési rendszert érintő betegségek megjelenése és kialakulása ellen. A fejlett országokban ez az egyik fő tényező, amely lerövidíti az emberi élet hosszát.

A Haruki Mommy csapat tudósai, akiknek a felügyelete alatt a tanulmányt kidolgozták, azt jelzik, hogy az ellenállási edzés példája lehet az edzőteremben, további súlyokkal végzett gyakorlatok. Feltételezhető azonban, hogy hasonló funkciót töltenek be a crossfit edzések, sőt (valószínűleg kisebb mértékben) az ellenállási szalagokkal végzett gyakorlatok is.

Eddig a tudományos kutatás sokkal inkább a tipikusan aerob, mint az anaerob gyakorlatokra (például futás, kerékpározás) összpontosított, így nem találtak jelentős összefüggést az erősítő edzés és a várható élettartam között.

Egyetlen kutatás csak azt mutatta ki:

  • általános kapcsolat az ellenállási gyakorlatok és az életmódbeli betegségek okozta halálozás között,
  • kapcsolat az ellenállási gyakorlat és a veserák előfordulása között.

Egyes országokban, például Japánban, jelenleg is vita folyik arról, hogy az ellenállási edzést egyáltalán be kell-e venni a fizikai aktivitás általános irányelvei közé.

A legtöbb irányelv az ellenállási edzés erőre, izomtömegre és egyéb munkával kapcsolatos paraméterekre gyakorolt ​​hatására összpontosítrendszer, de nem foglalkozik az edzőtermi edzés és az általános egészségi állapot kapcsolatával.

Ezt a hiányt pótolja a fent említett kutatás, amely a meglévő szakirodalom áttekintéséből és továbbfejlesztéséből áll, vagyis egy metaanalízisből. A források elemzésével a kutatók megpróbálták kimutatni az erőnléti edzés és az NCD-betegségek okozta halálozás közötti kapcsolatot. A tanulmány két különböző viselkedési modellre terjedt ki:

  • erőgyakorlatok végzése előzetes tevékenység nélkül (beleértve az aerobicot is),
  • erősítő gyakorlatok végzése aerob tevékenység közben.

A kutatás célja olyan adatok gyűjtése volt, amelyek érdemi alapjául szolgálhatnak a társadalmaknak szóló további iránymutatásokhoz

Kutatási feltevések

A metaanalízis forrásait az Embase és a MEDLINE adatbázisokból vettük. Csak azokat a vizsgálatokat választottuk ki, amelyek azt mutatják, hogy:

  • résztvevő 18 éves vagy idősebb, és nem észleltek súlyos betegségeket vagy működési zavarokat,
  • legalább 2 éve folyamatosan fut,
  • utal az erősítő edzés aerob edzéssel párhuzamosan és anélkül történő végrehajtásának hatásaira

Összesen 16 művet és több mint 1200 kutatási eredményt elemeztek. Mi lett belőlük?

Aerob edzés nélkül végzett erőgyakorlatok

A tudósok azt találták, hogy azok a sportolók, akik csak erősítő gyakorlatokat végeznek, 10-20 százalékkal alacsonyabb általános halálozási kockázatot jelentenek azokhoz képest, akik teljesen passzívak, valamint csökkent a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kockázata. Elegendő heti 30-60 perc ellenállási gyakorlat elvégzése

Ez a fajta tevékenység segít az izmok állóképességének és erőjének fejlesztésében azáltal, hogy külső ellenállással szembesíti azt, még akkor is, ha ez csak a gravitációs erő, és nem a nehéz súly.

Aerob erőfeszítéssel együtt végzett erőgyakorlatok

A heti 30-60 perc erősítő edzés tetszőleges számú kardioedzéssel kiegészítése pedig 40%-kal csökkenti a korai halálozás kockázatát, és 46%-kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát is.

A rák kockázata ebben a tényezőkombinációban 28%-kal csökken. Érdekes módon ez a metaanalízis az első olyan tanulmány, amely az ellenállási edzés és a cukorbetegség kockázata közötti kapcsolatot is tárgyalja.

Haruki Momma csapatvezető szerint „Sok korábbi tanulmány összefüggésbe hozta az erőgyakorlást a csökkent NCD-aránnyal, ezért hasonló eredményre számítottunk. A meglévő kutatásokat azonban integrálni akartuk. "

Elemzése működik összesena kötet csaknem félmillió, 18-98 éves résztvevőt érintett, akiknek túlnyomó többsége az Egyesült Államokban élt. A testmozgásban való részvételüket kétféleképpen mérték:

  • a benyújtott nyilatkozat alapján,
  • az űrlapon megadott adatok alapján

A gyakorlatokkal kapcsolatos feltételezéseket széles körben úgy ítélték meg, hogy robusztusak és megbízható eredményeket adnak. William Roberts professzor, a Minnesotai Egyetem családorvosi és szociális egészségügyi osztályán megjegyezte, hogy heti 60 perc erősítő tevékenység valójában napi 5-15 perc gyakorlat. Mindannyiunknak meg kell tudnia takarítani ennyi időt.

Az orvos hozzáteszi, hogy ezek az eredmények nagyszerű hírek a már aktív emberek számára, és még jobbak azok számára, akik csak azt tervezik, hogy elkezdenek mozogni. Ha nagyon kevés időt fektetünk be, akkor pozitív hatással lehetünk egészségünkre. Fontos azonban, hogy minden tevékenységet fokozatosan hajtsunk végre, anélkül, hogy bonyolult és kiterjedt edzéstervbe keverednénk, amelynek végrehajtása több kárt okozhat, mint hasznot.

Javasoljuk, hogy minden edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával. További kardiológiai vagy ortopédiai vizsgálatokat rendelhet el.

Azt is hangsúlyozni kell, hogy a sporttal való kalandot a haladó sportolóknak szóló tervekkel kezdeni soha nem lesz jó ötlet, és hamarosan sérüléshez vagy túledzettséghez vezet.

Hogyan hat az erő növelése az egészségügyi kockázatokra?

Az orvostársadalom képviselői rámutatnak, hogy további ilyen jellegű kutatásokra van szükség. Dr. Nieca Goldberg, az Atria New York City igazgatója és akadémiai előadó hangsúlyozza, hogy Haruka Mommy kutatásai nem adnak választ arra a kérdésre, hogy valójában miért szenvedünk el és halunk meg kevésbé az erőnléti edzésektől civilizációs betegségektől. Arra is rámutat, hogy sok túlsúlyos és elhízott embernél fokozott a kockázata:

  • szívbetegség,
  • inzulinrezisztencia,
  • kiválasztott neoplazma.

Esetükben a tevékenység végrehajtása még jobb eredményeket hoz, mint az egészséges emberek esetében.

Kétségtelen azonban, hogy egy edzésprogram végrehajtása csökkenti a testzsír szintjét, növeli a sovány izomtömeg mennyiségét és szabályozza a koleszterinszintet. Mindezek a tényezők jobb közérzetet és egészséget eredményeznek.

Sőt, sok esetben a fizikai aktivitás folytatása is maga után vonjasok más egészséges szokás kialakítása az egészséges táplálkozás, a hidratálás vagy az egészséget támogató étrend-kiegészítés motivációjával kapcsolatban. Mindezek a tényezők együttesen javítják az egészséget, de nem mindig lehet válaszolni arra a kérdésre, hogy melyik működik a legjobban, és hogy a többi tényező nélkül is olyan hatékony lenne-e.

Úgy tartják, hogy kétféle erőfeszítés – erő és aerob – kombinációja a tevékenységek leghatékonyabb keveréke, amely pozitívan befolyásolhatja az egészséget. Mindkét típusú inger kiegészíti egymást, és sokkal nagyobb hatást fejt ki, mint bármelyik külön-külön.

A tudomány számos képviselője jelzi, hogy az erő-állóképesség edzés a lehető legpontosabban szimulálja őseink életmódját. Nem szabad elfelejteni, hogy génjeinket és hajlamainkat a vadászó életmód, tehát a különféle tevékenységeken alapuló életmód alakította.

A kutatók a tipikus aerob erőfeszítések közé sorolják:

  • séta,
  • tánc,
  • futás,
  • kerékpározás,
  • úszás.

Az anaerob gyakorlatok viszont olyan gyakorlatok végrehajtását foglalják magukban, amelyek külső terhelés mellett történnek, mint például a holttestemelés, a rúd megnyomása ülve vagy állva, a súlyzóemelés vagy az esésben történő evezés. Mindezek a mozgásminták főleg a váll- és hátizmokat aktiválják

. A guggolások, a kitörések és más alsótest-gyakorlatok ugyanilyen jól működnek.

Az anaerob tevékenység csökkenti a cukorbetegség kockázatát?

A tanulmány szerzői azt sugallják, hogy a cukorbetegség kialakulásának és kialakulásának kockázatának csökkenése az erősítő sportot űzőknél magasabb izomtömeggel hozható összefüggésbe.

Kiderült, hogy a súlyemelés segít csökkenteni a vércukorszintet. A rövid és intenzív erőfeszítések főleg a gyorsan rángatózó rostokat aktiválják, amelyek számára a legfontosabb üzemanyag a glikogén, azaz az izmokba pumpált glükóz.

Míg az ezzel járó inzulinrezisztencia megzavarhatja az energiatermelés természetes ciklusát, a dolgozó izmok ezt a cukrot, amely szabad glükózként kering a vérben, üzemanyagként is használhatják.

Fontos, hogy a sovány testtömeg növekedése a vércukorszint csökkenését okozza, és javul az izmok válasza az inzulin hormonra. De ez még nem minden – minél több az izomtömeg, annál több glikogént tudnak tárolni, így kevesebb szabad (és káros) glükóz kering a vérben.

Tudományos kutatások is azt mutatják, hogy a több izom több energiát és könnyebb zsírégetést jelent, ami pl. felelős az eseményért2-es típusú cukorbetegség, azaz túlsúlyból és kapcsolódó gyulladásból eredő cukorbetegség.

A több mindig jobbat jelent?

Bár a tanulmány általános következtetései arra a következtetésre vezetnek, hogy az edzők többsége nem észlel további egészségjavulást a 60 percnél hosszabb edzéssel, minden esetet külön kell elemezni. Azt találták, hogy sok edző többet profitál az egy óránál tovább tartó egységekből. Ennek oka lehet:

  • képzési szint,
  • életkor és nem szerint,
  • egyéni feltételektől (hormonális egyensúly, izomrendszer felépítése, izomrostok aránya)

A jobb egészségi állapot és a 60 percnél tovább tartó edzések közötti kapcsolat azonban nem egyértelmű.

Az egyesített elemzések, amelyek sok más tanulmány eredményeinek egyesítéséből állnak, messzemenő általános következtetések levonását teszik lehetővé. Ahhoz azonban, hogy konkrét válaszokat lehessen adni, további tanulmányok készítése szükséges

Az orvosi ismeretek jelenlegi állása azt jelzi, hogy a hosszú távú és intenzív edzések potenciálisan károsak a hormongazdaságra. Kiderült, hogy sok hosszútávfutó szenved például folyamatosan emelkedett kortizolszinttől. Bár kis mennyiségben szükséges a működéshez, feleslege regenerációs zavarokat, hasi elhízást, vérnyomás-emelkedést vagy immunitás gyengülését okozza.

A kardió edzések előnyösebbnek tűnnek, ha HIIT (High Intensity Interval Training) formájában végzik. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az intenzív munkavégzés időszakait pihenés vagy nagyon alacsony intenzitású tevékenység választja el.

Van-e arany középút az egészségünknek?

Azok számára, akik olyan egyszerű megoldást keresnek, amelyhez nincs szükség személyi edzőre vagy összetett edzőeszközökre, crossfit edzések biztosíthatók.

Leggyakrabban erő és állóképesség elemeket ötvöznek, ugyanakkor nem tartanak elég sokáig ahhoz, hogy negatív hatást gyakoroljanak hormongazdaságunkra

A crossfit edzések indítása nem bonyolult. Kezdetben csak egy kettlebellre, egy plyometry dobozra, egy ugrókötélre és egy rúdra van szüksége. Kis helyen sok gyakorlatot fog végezni, amelyek a következőket foglalják magukban:

  • gyorsan rángató izomrostok,
  • lassan rángató izomrostok,
  • szív- és érrendszer,
  • légzőrendszer.

Mi a tárgy alt kutatás következtetése? Nem kell heti néhány órát edzened vagy maratoni futástervet követned,élvezni a fizikai aktivitás jótékony hatását! Valójában napi 5-10 perc erősítő edzés és fél óra séta a hét legtöbb napján elegendő ahhoz, hogy drasztikusan csökkentse a civilizációs betegségek kockázatát.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Gyakorlatok ABC