ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

A paleolit ​​diéta, más néven Paleo diéta, nagyon népszerű számos különböző étkezési rendszerben. Azokra az élelmiszerekre utal, amelyeket őseink fogyasztottak, akiket magas kondíció, erő és betegségekkel szembeni ellenálló képesség jellemez. Ismerje meg a paleo diétát alkotó ételeket, és tanulja meg helyesen használni.

A paleo diétaaz 1980-as években kezdett formát ölteni. S. Boyd Eaton fiziológus és Jared Diamond evolúcióbiológus már akkor azt prédikálta, hogy génjeink és fiziológiánk a paleolitikumban alakult ki, amikor az élelmiszerhez nehezen lehetett hozzáférni, és állandó fizikai aktivitást igényelt.

Apaleo diétais azon a meggyőződésen alapszik, hogy az egész mezőgazdasági forradalom és a nagyarányú és túlzott élelmiszertermelés beindítása hozzájárul a civilizációs betegségek fokozatos kialakulásához

Ennek a láncnak a következő láncszemei ​​a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, valamint az, hogy genetikánk nem tud alkalmazkodni a folyamatosan változó élelmiszerekhez (amint arra Loren Cordain, a sporttáplálkozásra és fiziológiára szakosodott tudós is rámutatott).

Milyen következtetéseket vonnak le ezek a megjegyzések? Ahhoz, hogy hosszú, egészséges életet élhess, és hogy évekig hatékonyan edzhess, úgy kell táplálkoznod, mint őseink a paleolit ​​korszakban. Fedezze fel a paleo diétát, és győződjön meg arról, hogy a feltételezései működnek mind a nem sportolók, mind az aktívak számára, akik a legjobb módot keresik formájuk javítására.

A paleolit ​​étrend fő elvei

A paleolit ​​étrendnekharcosokat, gyűjtögetőket és utazókat kellett táplálnia, így többnyire magas energiatartalmú húsból és növényi termékekből állt, alacsony szénhidrátbevitellel.

Célja, hogy koncentrált energiát biztosítson anélkül, hogy állandó inzuliningadozást okozna, ami számos civilizációs betegség kialakulásáért felelős, beleértve az érelmeszesedést és más szív- és érrendszeri betegségeket is. Milyen termékek találhatók a paleo diétában:

  • hús (pl. marha-, borjú-, sertés-, baromfihús),
  • hal (pl. laposhal, lazac, makréla, pisztráng),
  • tenger gyümölcsei (pl.garnélarák, kagyló, osztriga),
  • tojás,
  • diófélék és magvak (pl. dió, kesudió, mogyoró, tökmag, napraforgómag, chia mag),
  • csírák,
  • zöldség és gyümölcs (gyakorlatilag bármilyen, kivéve a magas keményítőtartalmúakat).

Ezek azok az alapanyagok, amiket ősünknek nem kellett (és nem is tudott) tenyészteni, de le tudta vadászni vagy betakarítani. Első pillantásra láthatja, hogy ez egy diéta:

  • nagy energia,
  • magas fehérje.

Vitaminok és mikroelemek azonban nem hiányoznak belőle, bár ez a táplálkozási rendszer feltételezi a keményítőtartalmú termékek (pl. burgonya, rizs, édesburgonya) kiiktatását. Hús esetén válasszon sovány termékeket (baromfi, belsőség)

Az egészséges zsírokat magvakból, olívaolajból, repceolajból, kókuszolajból vagy avokádóból kell nyerni. Az olajos halak is jó forrásuk ezeknek. Ha a paleo diétával kapcsolatos információkat keres, azt a tézist is találja, hogy az olajos halak ki vannak zárva belőle. Úgy tűnik azonban, hogy ezzel sok értékes mikro- és makroelemtől (Omega zsírsavak) raboljuk el magunkat.

Kis mennyiségű szénhidrát zöldségből és gyümölcsből származik, és részben egyszerű cukrok. Azonban nincs belőlük elég, hogy „üres kalóriának” lehessen tekinteni.

Mit semmiképpen ne kombinálj a paleo diétával? Mindenekelőtt feldolgozott termékek lesznek, egyszerű cukrokon, finomított zsírokon alapulnak, és hosszú távú hőkezelésnek is alávetik (de a gőzölés megfelelő). Nincs helye:

  • édesség,
  • gyorsétterem,
  • népszerű készételek a piacról

A feldolgozott élelmiszerek közé tartozik a darált hús, a kolbász vagy a csemegeboltokban kapható népszerű felvágottak is.

A paleo diéta előnyei

Számos előnnyel jár az étkezési rendszer felépítése az őseink étkezési szokásai alapján. A főbbek:

  • könnyű súlyszabályozás és izomvédelem

A paleo diéta fő előnye az ésszerű összeállítású ételek rendszeres fogyasztása. Hosszú távon ez stabil fogyást jelent az izomzat megőrzése mellett. A nagy mennyiségű rost- és vitaminkészletnek köszönhetően nem kell aggódnia az éhségérzettől vagy az egyes mikroelemek hiányától sem.

  • lassan felhalmozódó zsírszövet

A feldolgozott termékek, például a finomított cukrok kiiktatásával az étrendből sokkal könnyebb megelőzni a vércukorszint hirtelen ingadozását, a sejtek inzulinrezisztenciáját és hatékonyan küzdeni a felesleges kilogrammokkal. Könnyű izmot építeni paleolit ​​étrend mellett. Továbbáaz ételek magas fehérjetartalma felgyorsítja az anyagcserét és teljes aminosavkészletet biztosít.

  • Alkalmas cöliákiában és laktóz intoleranciában szenvedők számára

A paleo diéta nem tartalmaz tejtermékeket vagy gluténtartalmú termékeket (pl. tészta), így jó választás azoknak, akik ételallergiával küzdenek.

  • támogatja a fizikai aktivitás hatásait

Az állati fehérje magas tartalma, valamint a telítetlen zsírok elősegítik a sportforma javulását. A paleo diéta jól működik állóképességi, erőnléti és vegyes sportágakban.

  • magas antioxidáns tartalmú

A paleolit ​​étrendben elfogadott élelmiszerekben nagy mennyiségű antioxidáns található (pl. béta-karotin, flavonoidok). A szabad gyökök elleni küzdelem révén pozitív hatással vannak az egészségre, lassítják a bőr és más szövetek öregedési folyamatát, és megelőzik a rákot.

A paleo diéta hátrányai

Más táplálkozási modellekhez hasonlóan azonban a paleolit ​​diéta sem mentes a hátrányaitól. Mire kell emlékeznie, amikor úgy dönt, hogy követi ezt az étkezési rendszert?

Azok az emberek, akik most kezdik követni a paleo alapelveit, nehezen tudják elhagyni a gabonát és a tejtermékeket az étrendjükből. A legtöbben rendszeresen eszünk kenyeret, iszunk tejet, a zabpehely pedig a sportkonyha klasszikusa. Adj magadnak időt, és fokozatosan hajtsd végre a változtatásokat, akkor sokkal könnyebb lesz.

Ez nem jó megoldás azoknak a sportolóknak, akik rosszul érzik magukat a konyhában. A kész és magasan feldolgozott termékek fogyasztásának képtelensége kulináris találékonyságot, új receptek kitalálását kényszeríti ki, amelyek elkészítése gyakran időigényes. Szerencsére több százat könnyen megtalálhat belőlük az interneten.

Azt is nehéz nem észrevenni, hogy a paleo diétát nehéz megemészteni. A nagy mennyiségű vörös hús és zsírok rossz megoldást jelentenek a gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdők számára. Fő feltételezései teljesen kiiktatják a vegetáriánusok és vegánok étlapjáról.

A táplálkozási szakértők az étkezések egyensúlyával kapcsolatos néhány kérdésre is odafigyelnek:

  • magas vörös hús- és így telített zsírtartalom megterhelheti a májat,
  • a paleo diétában a tejtermékek hiánya miatt túl kevés a kalcium is. Kulcsfontosságú összetevő azok számára, akiknek a kiegyensúlyozott étrendre kell támaszkodniuk (pl. gyermekek, terhes nők), és krónikus hiánya akár csontritkuláshoz is vezethet,
  • az ételek helytelen összetétele túl magas koncentrációt okozhatoxalátok vagy purinvegyületek a szervezetben. Az előbbi megterheli a vesét, míg az utóbbi köszvény megjelenéséhez vezethet.

A paleolit ​​étrend helyes használata némi gyakorlatot és gyakorlatot igényel. A látszattal ellentétben széles a benne használható, elfogadható termékek köre, érdemes ezeket gyakran cserélni, hogy a szervezet minden szükséges alapanyaghoz jusson.

Érdemes odafigyelni a paleolit ​​étrend költségeire is. Az olyan összetevők, mint a hús, hal, tenger gyümölcsei és dió, nem a legolcsóbbak. Ezt tartsa szem előtt, ha hosszabb ideig tervezi új megoldások bevezetését.

Hogyan állítsunk össze ételeket a paleo diétához?

Bár elsőre bonyolultnak tűnhet, szinte szénhidrátmentes diétát készíteni, valójában egyáltalán nem nehéz. A reggeli vagy vacsora kenyerétől megszabadulhatsz, ha például omlettet, salátát vagy adalékos rántottát készítesz. Próbáljon betartani néhány egyszerű szabályt:

  • készítsen minden étkezést a lehető legteljesebbre, tartalmazzon állati fehérjéket, telítetlen zsírokat, zöldségeket és gyümölcsöket,
  • az edzés utáni étkezésnél különösen ügyeljen a magas biológiai hozzáférhetőségű fehérjetartalomra és az egyszerű szénhidrátok (pl. zöldségből vagy gyümölcsből) való részarányára,
  • próbálja visszatartani a húst és a tojást az ökológiai gazdálkodásból. Ez nem mindig lesz lehetséges, és ezek ára is biztosan magasabb lesz, mint a hagyományos termékeké, de a BIO jelzésű élelmiszerek ezt magasabb tápértékkel, kevesebb szennyezőanyaggal, antibiotikum- és tartósítószerrel kompenzálják.

Érdemes megjegyezni, hogy a paloeolitikus diéta, mint minden más étrendi rendszer, több és kevésbé radikális változatban is létezik. Természetesen egyik változatban sincs helye gyorskajáknak vagy édességeknek, de egyes változatok megengedik például a burgonyát (ami ugyebár nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz). Különösen télen minden bizonnyal hasznos lesz egy további kalória adag.

Ha még csak most kezdi a kalandot őseink táplálkozásával, készítsen néhány mintamenüt (különböző fokú korlátozással), és használja őket váltakozva az edzési ciklus szakaszától, évszakától és egészségi állapotától függően. Figyelje teste reakcióit, és találja meg az Ön számára legjobb megoldást.

Paleolit ​​étrend a sportban. Működik?

A paleolit ​​étrendre jellemző megoldások kiváló táplálkozási modellt jelentenek az aktív emberek számára. A fent leírt elvek szerint megtervezett étkezések energiainjekciót adnak és támogatják az edzés utáni regenerációt.

  • Edzés előtt

ElőtteIntenzív edzéssel a könnyen emészthető fehérje és gyümölcs (de nagy mennyiségű rost nélkül, lehetőleg hab formájában) tökéletes lesz. Edzés közben és után nagyon fontos az elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin és valin) magas ellátása. Emlékezzen erre, amikor a következő étkezéseit tervezi!

  • Edzés közben

A hosszan tartó (több mint egy órán át tartó) állóképességi edzések során érdemes olyan egyszerű szénhidrátforrásokhoz nyúlni, amelyek segítik a koncentráltságot és a megfelelő energiaszintet edzés közben. Gyümölcset enni nem praktikus, de nyugodtan nyúlhatsz energiazselék vagy izotóniás italok után. Keresse a csomagoláson azt az információt, hogy csak természetes összetevőket tartalmaznak.

Rövidebb edzések alkalmával a víz is elegendő, de ügyeljünk arra, hogy megfelelő mikrotápanyag-profillal rendelkezzen.

  • Edzés után

A kemény edzés erősen megterheli a szervezet energiatartalékait, ezért azokat mielőbb pótolni kell. Egy adag könnyen emészthető fehérje pótolja az aminosavakat. A zöldségek és gyümölcsök viszont segítenek helyreállítani a glikogént. Például a mazsola, a banán, és ettől eltérve a szintén említett édesburgonya vagy más keményítőforrás is tökéletes lesz.

Ebben a szakaszban korlátozhatja zsírbevitelét több szénhidrát javára. Ez gyorsabb regenerációt tesz lehetővé, mivel a lipidek lelassítják a fennmaradó makrotápanyagok felvételét.

A versenyre való felkészülés során tudatosan kell kontrollálnia az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Az izomtömeg felépítésének szakaszában több lesz belőlük, míg "faragva" vagy szűkítve (a gyakorlatok mennyiségének és intenzitásának korlátozása közvetlenül a verseny előtt) ennek megfelelően kevesebb. Ha izmait szeretné növelni, próbálja maximalizálni a szénhidrátbevitelt a zsír rovására.

Csökkentéskor viszont érdemes korlátozni a szénhidrátokból származó kalóriák egy részét, és testtömeg-kilogrammonként 0,2-0,5 g fehérjét adunk hozzá (80 kg-os embernél ez több, körülbelül 16- Napi 40 g fehérje. Ha fogalma sincs az étkezésről, pótolja a hiányt egy vízen elkészített protein shake-el.

A Paleo diéta megalkotói, Joe Friel és Loren Cordain még azt is hangsúlyozzák, hogy a sportolók paleo diétán át kell esni néhány módosításon, és a mintaforma nem mindig lesz jó megoldás. Ez főleg a hüvelyesek, burgonya, édesburgonya, dara vagy rizs fogyasztására vonatkozik az edzés utáni időszakban.

Így hatékonyan szabályozhatja az inzulin szintjét a vérben – egy anabolikus hormon, amely pontosan akkor növekszik, amikor törődünk vele. Egy jó megoldás mindenképpen a folytatásegy magas szénhidráttartalmú, keményítőtartalmú étkezés az edzésnapokon, a többieken pedig teljesen ki kell zárni.

Kategória:

Diéták aktív embereknek