ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

Tanuljon meg néhány hasznos és egyszerű tippet, amelyek segítenek kitartásában az edzés kezdeti szakaszában, és megszeretik a futást.

Ha a kalandodat a sporttal kezded, az eleinte a saját gyengeségeiddel, a fáradtságoddal és az álomformád felépítésének fáradságos módja. Ez minden fizikai tevékenységre vonatkozik, függetlenül attól, hogy erő-, kombináció- vagy állóképességi ágat szeretne kezdeni. Hogyan kezdjünk el futni? Ismerje meg a bevált módszereket.

Tűzd ki a célodat

Természetesen nap mint nap támadnak bennünket olyan profi sportolók történetei, akik hihetetlenül magas szinten edzenek, rendszeresen versenyeznek. Csak nyisson meg egy futó újságot, és találjon legalább néhány történetet azokról az emberekről, akik három hónapos rendszeres edzés után, korábbi tevékenység hiányában teljesítettek egy maratont. És az első hat ultra és a hegyekben.

Sajnos a kezdetek általában sokkal kevésbé látványosak. Ezért, ha el akar kezdeni futni, kezdje elölről. Természetesen rendelkeznie kell egy hosszú távú céllal, amely cselekvésre motivál, de próbáljon meg ne lenni elvont nehéz.

Ha még soha nem gyakorolt ​​rendszeres sportot, néhány hónapos edzés után megpróbálja befejezni a maratont, az a legjobb esetben is elbátortalanítja és feladja az álmait. A legrosszabb esetben megsérülsz. Ezért értékelje a céljait, és lassan növelje azokat.

Hogyan tudod kitűzni a célodat? Próbálja meg használni a sikerpszichológusok körében népszerű SMART módszert. Feltételezi, hogy a helyesen meghatározott cél:

  • konkrét,
  • mérhető,
  • figyelemre méltó hozzárendelhető,
  • reális,
  • időfüggő.

Hogyan néz ki a gyakorlatban egy jól meghatározott cél? Választhatja, hogy "Fuss le 5 km-t megállás nélkül az első hónap után a rendszeres edzés után heti háromszor."

Természetesen minden egyes cél időszakos értékelést igényel. Jó ötlet például a helyi versenyek, vagy a futás pacemakerrel (a virtuális karórán is!). Lehet, hogy túl egyszerűnek bizonyul az Ön számára, vagy éppen ellenkezőleg, túl igényes. Ezután felülvizsgálja az edzéstervet.

Mikor van rosszul meghatározva az edzési cél?

  • "Holnap futni kezdek."
  • "Maratont akarok futni."
  • "Szeretem ezeket az új futócipőket."

Biztosan látható, hogy az első két esetben a cél túl általános, a harmadikban pedig nincs belső motiváció.

Készítsen vagy keressen edzéstervet

Terv nélküli edzés olyan, mintha az erdőben sétálnánk az éjszaka közepén fényforrás nélkül. Úgy tűnik, mozogsz, még el is fogsz fáradni, de sosem tudhatod, hogy jó irányba mész-e. Hogyan találhatsz edzéstervet magadnak?

Amikor éppen elkezd futni, nincs sok értelme bonyolult edzési módszerek alkalmazásának. Az erőlködéshez nem szokott test tökéletesen reagál minden, még a legegyszerűbb ingerre is.

Ha érdekel a futás, biztosan hallottál már edzési tartományokról, intervallumokról, folyamatos futásokról, futásokról, kötényekről és egy sor más, furcsán hangzó névről. Természetesen ezek a módszerek nagyszerűek, de az elején egyáltalán nincs rájuk szükség.

A legegyszerűbb edzéstervek a következőket feltételezik:

  • sétafutás változó arányban (a futás növekvő részarányával),
  • változó hosszúságú szünetek a kocogás egymást követő ismétlései között,
  • fokozatosan növelve az edzéssel töltött időt és annak intenzitását

Az ilyen típusú terveket könnyen megtalálhatja futó weboldalakon vagy sportmagazinokban. Sok sportóra már képes egyszerű futási terveket készíteni a felhasználó korábban rögzített tevékenysége vagy a fizikai aktivitással kapcsolatos preferenciái (különösen a heti edzések száma és azok hossza) alapján.

Egy kezdő futó edzésterve így nézhet ki:

  • Hétfő - 5 x 2 perc kocogás, 4 perc gyaloglással elválasztva,
  • Kedd - 5 x 3 perc kocogás, 3 perc gyaloglással elválasztva,
  • szerda - ingyenes,
  • Csütörtök - 4 x 5 perc kocogás, 3 perc gyaloglással elválasztva,
  • péntek - ingyenes,
  • szombat - 3 x 7 perc kocogás, 2 perc gyaloglással elválasztva.
  • Vasárnap – ingyenes.

Természetesen a következő hetekben igyekezzen úgy haladni, hogy elérje a 30-40 perces folyamatos kocogást. Ha ez már nem jelent problémát Önnek, lassan hajtson végre különféle képzési intézkedéseket.

Ne feledje azonban, hogy sokkal jobb alulképzettnek lenni, mint túledzettnek. Ha túl nehéznek érzed a tervet, nyugodtan! Kezdetben három vagy maximum négy rövid futóedzés összesenelég.

A tapaszt alt futók képzett futóedzőket vesznek igénybe, de kezdetben ez a támogatás nem hoz látványos eredményt. De próbáld meg megőrizni a rendszerességet, mert ez a siker kulcsa.

Fektessen be futócipőkbe és -ruházatba

Természetesen az, hogy futni akarsz, nem jelenti azt, hogy másnap el kell menned a kocogó boltba, és ott kell hagynod néhány ezer zlotyt cipőre, termoaktív zoknira, Ott póló, kabát és pulzusmérő. Kezdetben elég a piac olcsó cuccai és a legegyszerűbb futócipő is.

Fontos, hogy a ruhák légáteresztő és gyorsan száradó anyagokból készüljenek. Így sokkal könnyebb lesz fenntartani a hőkomfortot, különösen akkor, ha a külső hőmérséklet rendkívül alacsony vagy magas.

Ne feledje, hogy bármilyen időben futhat, de fontos a megfelelő öltözködés. Általánosan elfogadott ökölszabály, hogy egy kicsit hűvösnek kell lennie, amikor elhagyja a házat. Futás közben a tested sok hőt termel, így úgyis fel fogsz melegedni. Érdemes viselni az ún hagyma, azaz több rétegben, ami a testhőmérséklet emelkedésével vagy az időjárás változásával sorra eltávolítható.

A ruházatnak is jól kell illeszkednie a testhez. Futás közben nem szabad úgy éreznie, hogy ez korlátozza a mozgásait. Ezért az üzletben könnyedén hadonászhat, kocoghat és akár ugrálhat is. Ez teljesen normális.

Ha futócipőről van szó, kalandod elején teljesen figyelmen kívül hagyhatsz minden reklámszlogent, amelyek a lenyűgöző tapadásról, a lábvédő lemezekről vagy az energiavisszaverő talpról szólnak. Amikor felkeresi az üzletet, először is figyeljen arra, hogy:

  • cipő nem csípi a sarkát járás közben,
  • a hegyek nem túl szűkek,
  • a talp nem túl merev és könnyen hajlik,
  • a cipőfűzők hajlamosak meglazulni,
  • lábbeli jó lengéscsillapítást garantál

Az értékcsökkenés különösen fontos. Amíg nem sajátítod el a futástechnikát, ügyelj a térdre. A sok hab a láb alatt megteszi a trükköt!

Ne féljen tanácsot kérni az eladótól, vagy próbáljon fel egy tucat párat, amíg meg nem talál egy modellt, amely úgy illeszkedik a lábára, mint egy második zokni. Ne felejtse el, hogy mindig feleannyi (vagy akár az összes) futócipőt válasszon. A lábad mindig előre halad futás közben, így kíméli lábujjaidat és körmeidet. Ne várja el, hogy a futócipő megnyúljon. Kissé igazodik a láb szélességéhez és alakjához, de a hosszához soha.

Találja meg, amire szüksége van a futásbantetszik

Minden futó mást lát a szokásos tevékenységében. Van, aki pihenni vágyik egy fárasztó munkanap után, van, aki versenyre edz, van, aki elemre megy és csak mozogni vágyik Sokan arra használják a délelőtti edzésre szánt időt, hogy rendezzék gondolataikat a fejükben, megtervezzék a napjukat, megoldást keresni a munkahelyen várakozó ügyekre. Fontos, hogy megtaláld azt a motivációt, amely cselekvésre késztet.

Próbáljon olyan útvonalakat találni a környéken, ahol jól érzi magát. Természetesen ez lehet egy járda az utca mentén, de sokkal jobban élvezni fogja a környező parkban vagy erdőben való futást. Ha csak van időd, vezess autóval a zöldterületekre. Látni fogja, hogy a feje sokkal jobban nyugszik ott, mint a város forgatagában.

A közösségi médiában keressen olyan embercsoportokat, akik szintén futnak. Ez nemcsak lehetőség új emberek megismerésére, hanem arra is, hogy értékes tudást szerezzen a nagyobb tapasztalattal rendelkező játékosoktól. Ráadásul egy csoportban sokkal könnyebb motivációt találni. A futás olyan népszerűvé vált, hogy biztosan van ilyen csoport a környéken.

Vigyázz az egészséges táplálkozásra

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás gyakran kéz a kézben járnak. Általában önjáró mechanizmusként működnek, amikor elkezdi keresni azokat a módszereket, amelyek segítségével szervezete jobban elviselheti a gyakorlatokat.

Kezdje egyszerű változtatásokkal, amelyeket minden nap végrehajthat, és ügyeljen étkezési szokásaira:

  • korlátozza az édességeket és gyorsételeket,
  • cserélje ki étrendjében az egyszerű szénhidrátokat összetett szénhidrátokra,
  • gondoskodjon a napi zöldség-gyümölcs adagról,
  • maradj hidratált,
  • hagyja abba a dohányzást és csökkentse az alkoholfogyasztást.

Tested nagyon gyorsan megköszöni, és érdeklődéssel viszonozza elkötelezettségét. Észreveszi állapota javulását, alvása mélyebb lesz, és edzés után kevésbé érzi magát fáradtnak.

"Elkezdek futni, kell egy pulzusmérő?"

Ha időnként a sportfelszerelésekről szóló véleményeket olvassa, minden bizonnyal az a benyomása, hogy a sportóra a futó felszerelésének nélkülözhetetlen eleme. Ez az egyik oka annak, hogy a futás mint sportág magas költségekkel jár.

Van néhány jó tanácsunk az Ön számára. Először felejtse el az órát. Természetesen a pulzusmérő egy praktikus eszköz, és egy kis gyakorlással sok értékes adatot olvashat ki belőle. A futást azonban nem szükséges elkezdeni. Nem csak, sok kezdő sportoló azt mondja, hogy a tempójának és a pulzusának figyelése eleinte megterheli őket, mert az értékek jelentősen eltérnek attól, amit az erőnlétéről elképzelt.

Csak idővel, amikor úgy dönt, hogy ez a tudományág az Ön számára való, és analitikusabb módon szeretné megközelíteni az edzést, érdemes megfontolni egy futóóra vásárlását. Ha úgy dönt, hogy használja, ügyeljen az alapvető funkciókra és paraméterekre, például:

  • GPS távolság- és sebességmérés,
  • részidő és intervallum edzés támogatása,
  • pulzusmérés csuklóról vagy övről,
  • megfelelő vízállósági osztály (minimum 3 ATM),
  • hosszú akkumulátor.

Akciós modelleket találsz a különböző szakterületekhez és az ún multisport órák, amelyek több tucat különböző fizikai tevékenységet támogatnak, topográfiai térképek és sok más funkció. Az utóbbiak általában drágák, és - legalábbis az első képzési időszakban - nem valószínű, hogy kihasználják a lehetőségeit.

Amikor kint esik az eső, és egyre rövidülnek a nappalok, nem csak a kezdő futók nehezen tudják motiválni magukat. Ne add fel! Biztosan lesznek idők, amikor el kell hagynia bizonyos tevékenységeket, de ne feledje, hogy minden edzés megerősít, és egy lépéssel közelebb visz a sikerhez.

Ne add fel, és ragaszkodj a tervhez. Rá fog jönni, hogy néhány hét múlva a futás a "véreddé válik", és nehéz lesz nélküle élned. Ez annak a jele, hogy kezd kialakulni egy szokásod. Ne feledje, hogy korábban minden futó, még a profik is, onnan indult, ahol most van.

Kategória: