- A fehérjék szerepe a szervezetben
- Fehérjeigény nők, férfiak és gyermekek körében
- Diétás fehérjeforrások
- Fehérjében gazdag termékek - TÁBLÁZAT
- Mikor a legalkalmasabb idő fehérjét enni?
- A magas fehérjetartalmú étrend veszélyei
- A fehérjék emésztése
- Nézze meg a videót: fehérje - tudásgyűjtemény
A fehérje az egyik alapvető tápanyag. Ellátása szükséges a szervezet megfelelő működéséhez, mert a fehérjék a szervezetben zajló összes folyamatban különböző módon vesznek részt. Azonban a túl sok fehérje az étrendben negatív hatásokkal járhat. Mi a nők, férfiak és gyermekek fehérjeszükséglete? Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét? Ezekre és más kérdésekre az alábbiakban megtalálja a választ.
Fehérje , sőt a fehérjék az emberi testtömeg mintegy 20%-át teszik ki, és az élő szervezetek szerkezetének legfontosabb alkotóelemei. Ezek α-L aminosavakból álló összetett makromolekuláris vegyületek. Az „Α-L” az aminocsoport helyzetét jelöli egyetlen aminosavban, és meghatározza annak biológiai alkalmasságát. Az állati eredetű fehérjék 20 aminosavból állnak, amelyeket felosztunk: exogén (esszenciális), amelyet a szervezet nem tud önállóan előállítani, endogén (nem esszenciális), amelyeket a szervezet szintetizál, és feltételesen szükséges, amelyek a szervezetben termelődnek. a szervezetben, hanem az esszenciális aminosavak jelenléte és megfelelő mennyisége
Esszenciális aminosavaka lizin, metionin, treonin, leucin, izoleucin, valin, triptofán és fenilalanin. Az exogén aminosavak közé tartozik a hisztidin is, amely a szervezetben termelődik, de gyermekekben nem elegendő mennyiségben.
Azendogén aminosavak közülaz alanin, aszparagin, aszparaginsav, glutaminsav és szerin. A feltételesen esszenciális aminosavak az arginin, cisztein, glutamin, glicin, prolin és tirozin. Az aminosavak peptidkötéssel kapcsolódnak egymáshoz. Ha egy molekulában a számuk meghaladja a 100-at, akkor fehérjékről beszélünk.
A fehérjék sokféle kémiai szerkezetet, formát és funkciót vehetnek fel. Számos szerepet játszanak az emberi testben. Építőelemeket, sejtmembránfehérjéket, enzimeket, hormonokat alkothatnak, védő és szállító funkciókat látnak el, és részt vehetnek az izomösszehúzódásban.
A fehérjék szerepe a szervezetben
A fehérje táplálékkal való ellátása elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez. A fehérje mennyisége egy felnőtt ember szervezetében körülbelül 10-14 kg, és naponta legalább 300 g cserélődik. Új fehérjék szintézise zajlikmind a testfehérjék használatával, mind a táplálékkal biztosított fehérjék használatával. A fehérjék a fogyasztható szövetek újjáépítésére szolgálnak, a vér, a nyirok, a tej, a hormonok és az enzimek alapösszetevői, részei az immuntesteknek, fenntartják a testnedvek megfelelő pH-értékét, egyes vitaminok és ásványi anyagok hordozói, ill. részt vesznek a vérnyomás szabályozásában.
A fehérjehiány az étrendbena szervezet növekedésének és fejlődésének gátlását eredményezi, megakadályozza a szövetek újjáépülését, csökkenti a betegségekkel szembeni ellenálló képességet és gátolja a sebgyógyulást. Megzavarja a gondolkodási folyamatokat és az agyműködést is. A messzemenő fehérje-alultápláltság kwashiorkort okoz, és még mindig megfigyelhető a Távol-Keleten, Afrikában és Latin-Amerikában. A Kwashiorkorra a növekedés és érés gátlása, apátia, anorexia, bőrelváltozások és májkárosodás jellemző. A fehérjehiány különösen veszélyes a gyermekekre és a terhes nőkre.
A túlzott fehérje az étrendbenszintén nem ajánlott, mivel a nitrogént ki kell üríteni a szervezetből. A nitrogén, amelyet nem használnak fel a fehérjék felépítésére, karbamiddá és ammóniává alakul, amelyek megterhelik a vesét és a májat, felelősek semlegesítéséért és kiválasztásáért. A megnövekedett fehérjebevitel hatására felgyorsul a szűrés és az ásványi anyagok, köztük a kalcium kiválasztódása, ami hozzájárulhat a csontritkulás kialakulásához. Fokozott a nephrolithiasis kockázata is, amely betegség a vizelet összetevőinek húgyúti felhalmozódásával jár.
Fehérjeigény nők, férfiak és gyermekek körében
A fehérjeszükséglet a szervezet életkorától és fiziológiai állapotától függ. Átlagosan azt feltételezzük, hogy egy felnőtt, egészséges, egészséges testtömegű embernek naponta0,9 g fehérjére van szüksége 1 testtömegkilogrammonként. Egy 80 kg súlyú férfi esetében ez napi 72 g fehérje, egy 60 kg súlyú nő esetében pedig 54 g.
Magasabb fehérjeszükséglet:
- terhes nők (1,1 g/ttkg/nap),
- szoptató nők (1,3 g/ttkg/nap),
- csecsemő (1,52 g / kg / nap),
- gyermek 15 éves korig (1,1 g / kg / nap).
A sportot űzők a megnövekedett fehérjeigényről is beszélnek. Az állóképességi és erősportokat egyaránt űzőknek további fehérjékre van szükségük, mivel az aktivitás a fehérjék fokozott lebomlásával jár, amelyeket pótolni kell. A pontos fehérjeszükséglet az edzés típusától, az intenzitástól és az edzés hosszától függ:
- az állóképességet fejlesztőknek 1,2-1,4 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömegkilogrammonként,
- gyorsasági-erős vagy állóképességi sportokat űz 1,4-1,8 g/ttkg,
- ember követi a zsírégetési programot 1,6-2,0 g/ttkg,
- 1,8-2,0 g/ttkg tömegnövelő program használatával
OLVASSA EL MÉG>>Mennyi fehérjét együnk edzés előtt és után? Szerző: Time S.A Csatlakozzon még ma a JeszCoLubisz diétás programhoz, amely kielégíti egyéni táplálkozási igényeit. Ha vegán étrendet folytat, ügyeljen az alapvető tápanyagokra, beleértve a megfelelő fehérjét is. A vegán étrend étlapja a JeszCoLubisz programban garantálja az ízletes és kiegyensúlyozott menüt, kizárólag növényi eredetű termékek felhasználásával. Hol lehet fehérjét szerezni? Milyen forrásokból a legjobb ezeket biztosítani, hogy az étrend teljes értékű és változatos legyen? Sokan a rizst a csirkével és a brokkolival társíthatják, különösen az edzőteremben. Igen, a csirke jó fehérjeforrás, de érdemes más húsokat és halakat is beiktatni az étrendedbe. A legjobb, ha a lehető legkevésbé feldolgozott termékeket használjuk. Ekkor biztosak vagyunk abban, hogy mit eszünk valójában. A tojás emellett kiváló fehérjeforrás, nagyon jó emészthetőségű. Az ovalbumint sok éven át standard fehérjének tekintették – teljes értékű, minden exogén aminosavat megfelelő arányban tartalmazott, amelyet a különböző fehérjék biológiai értékének összehasonlítására használtak. A tejtermékek értékes fehérjeforrás, de érdemes megjegyezni, hogy a tej mindössze 3,4 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben, a natúr joghurt pedig 4,4 g/100 g-ot. egészséges táplálkozás a nagyon magas zsírtartalom miatt. Az állati fehérjék jobban felszívódnak, mint a növényi fehérjék (hús - 96 százalék, tej - 90,5 százalék), mert aminosav-összetételüket tekintve jobban hasonlítanak a mi fehérjeinkre. Természetesen a fehérje növényi forrásból is beszerezhető, de a rost és az emésztésgátlók jelenléte miatt nehezebben szívódik fel. A legjobb növényi fehérjeforrások a száraz hüvelyesek. Nagy mennyiségben a darában és a dióban is megtalálható Az étrend összeállításakor és a fehérje típusának kiválasztásakor ügyeljen annak biológiai értékére, amelyet meghatározszámszerűen a referenciafehérjéhez képest. A fehérjék nagy biológiai értékű, azaz teljes értékű fehérjékre oszthatók, amelyek közé tartozik a tojásfehérje, az emberi tej, a tejfehérje, a sajt, a vágóállatok húsa, a baromfi és a hal. Minden esszenciális (exogén) aminosavat biztosítanak. Az alacsony biológiai értékű, azaz hiányos fehérjék nem tartalmaznak elegendő mennyiségben egy vagy több esszenciális aminosavat. A fehérjehiány forrása a gabonafélék, a zöldségek, a diófélék és a burgonya. Ez nem jelenti azt, hogy a vegetáriánusok fehérjehiányra vannak ítélve. A növényi eredetű fehérje megemésztésének legjobb módja a szójabab (90%), a lencse (85%) és a fehérbab (73%). Ezt a képességet növelni fogja a termékek megfelelő kombinálásával (gabonafélék tejtermékekkel, zöldségek darával, rizs vagy tojás) Vegetáriánus étrend alkalmazásakor nagyon fontos az ételek helyes összeállítása, hogy kiegészítsék az egyik terméket korlátozó aminosavakat, diverzifikálva az étkezést egy másikkal (limitáló aminosav az esszenciális aminosav, amely a legkisebb mennyiségben van jelen adott élelmiszerben a referenciafehérjéhez viszonyítva – korlátozza más aminosavak felhasználását a fehérjeszintézishez a szervezetben). Ezt a jelenséget fehérje komplementaritásnak nevezik. Példa erre a mexikói konyhából ismert rizs babbal és kukoricával való kombinációja. A gabonatermékek kevés lizint tartalmaznak, míg a hüvelyes magvak lizinben gazdagok. Keverje össze a gabonaféléket tejtermékekkel, például kefirrel vagy natúr joghurttal. Hol lehet még keresni a fehérjeforrások jó kombinációit? Ahhoz, hogy a limitáló aminosavak kiegészítsék egymást, nem szükséges egy étkezés során elfogyasztani őket. A fehérjék akkor hasznosulnak a legjobban, ha egymástól 5-6 órán belül fogyasztják, de kiegészítők fogyasztása javasoltaminosavak egész nap. Hús és húskészítmények Fehérje mennyisége [g] 100 g termékben Halak Fehérje mennyisége [g] 100 g termékben Marha ligava 22 Garnélarákkoktél 27 Csirkemell bőr nélkül 21,6 Füstölt lazac 21,6 Kicsontozott sertéskaraj 21 Füstölt makréla 20,8 Marha lapocka 20,9 Friss laposhal 20,2 Borjúszelet 20,6 Friss lazac 20 Sertésmáj 20,3 Füstölt spratt 19 Sertés szűzpecsenye 20,2 Friss makréla 18,8 Kacsamell 20 Friss szivárványos pisztráng 18,7 Bőr nélküli pulykacombhús 19,5 Friss tőkehal 17,8 Pulykamell bőr nélkül 19,3 Fagyasztott menta 17,5 Csirkemáj 19,2 Friss menta 16,7 Borjúmáj 18 Friss követés 16,4 Bőr nélküli csirkecombhús 17,9 Friss tonhal 14,6 Friss kagyló 12 Tejipari Fehérje mennyisége [g] 100 g termékben Hüvelyesek és egyebek Fehérje mennyisége [g] 100 g termékben zsíros cheddar sajt 27,2 Száraz zöldlencse 25 Zsíros gouda sajt 25,2 Főtt zöldlencse 12,1 Teljes zsírtartalmú camembert sajt 21,5 Száraz sárgalencse 25 Zsíros brie sajt 19,9 Főtt sárgalencse 10 Zsíros túró 18,8 Napraforgómag 24,4 Csirke tojássárgája 15,6 Borsó, száraz magvak 23,8 Tojásfehérje 11 Borsó, áztatott magvak 12,6 Granulált túrósajt 12,4 Vörös bab, száraz 23 Ömlesztett sajt 7,6 Áztatott vörösbab 8.1 Görögjoghurt 4,4 Fehér bab, száraz 21,4 Natúrjoghurt 4,4 Áztatott fehér bab 7,1 Kefir 3,6 Kék mák 20,1 Tej 1,5% 3,4 Száraz csicseriborsó 20 Író 3,4 Konzerv csicseriborsó 6,3 Tofu 12 Fagyasztott zöldborsó 6,4 Széles bab 5,2 Quinoa 4 Zöldbab 2,2 kelkáposzta 2 Brokkoli 1,8 Dió Mennyiségfehérjék [g] 100 g termékben Dara, rizs Fehérje mennyisége [g] 100 g termékben Pisztácia 20,6 Zabdara 15 Mandula 20 Búzadara 14 kesudió 18 Hajdina 12,6 olasz 15,2 Bulgur dara 12,5 Laskowe 15 Köles 10,5 Pinii 14 Búzadara 8,7 brazil 14 Árpadara 8,4 Mogyoró 13,7 Kukoricadara 8,3 Pekan 9 Barna rizs 7,1 Macadamia 8 Fehér rizs 6,7 A fehérje a nap minden étkezéséhez ehető. Reggelinél a legjobb összetett szénhidrátokkal kombinálni. Így egészséges és laktató ételt készíthet. A vacsora zöldségekből és fehérjeforrásból álljon. Ennek köszönhetően könnyű, nem marad sokáig a gyomorban és kis mennyiségű kalóriát biztosít. A fehérje felgyorsítja az anyagcserét és gyorsan teltségérzetet ad, ami a fogyókúrás étrendet folytatók számára előnyös. A nagyon népszerű, magas fehérjetartalmú diéták, mint például a Dukan diéta, amellyel gyorsan le lehet fogyni, hosszú távon veszélyesek a szervezetre. Hogy pontosan mit jelent a „kiterjesztett használat” kifejezés, azt nem határozták meg, valószínűleg azért, mert az organizmusok nagyon különböznek egymástól. A szakértők azonban egyetértenek abban, hogy az elhízásból a normál testsúlyba való fogyás magas fehérjetartalmú étrend mellett veszélyes. A magas fehérje- vagy zsírtartalmú étrend szükségszerűen kevés szénhidrátot biztosít, vagyis az ember fő energiakomponensét. A szervezet ekkor kénytelen más forrásokból energiát nyerni, főlegzsírból. Azt mondják, hogy a zsírok elégnek a szénhidráttűzben. Mit jelent? Ez a glükóz szükséges a zsír teljes oxidációjához. Ha nincs elég glükóz, a zsírok nem teljesen égnek el, és ketontesteket képeznek. Magas koncentrációjuk növeli a vér savasságát, ami viszont ketoacidózishoz vezet, ami megzavarja a szervezet megfelelő működését. Glükózhiány esetén a ketontestek energiaforrássá válnak. Ezt az állapotot az éhség hiánya kíséri (ezt a diétázók nagyra értékelik), de a koncentráció csökkenése és a fáradtság érzése is. A magas fehérjetartalmú étrend nagymértékben csökkenti a rost-, vitamin-, antioxidáns- és növényi ásványi anyagok kínálatát. Ez például az emésztőrendszerből származó kellemetlen tüneteket, például székrekedést eredményez. A tápláléktartalom krónikus visszatartása a belekben jelentősen meghosszabbítja a bélsejtek érintkezési idejét az emésztett élelmiszerből származó méreganyagokkal. Ez növeli a vastagbélrák kockázatát. Érdemes megjegyezni, hogy egy egészséges ember étrendjében a fehérjéből származó energia ajánlott mennyisége 10-15%, a fogyókúra 20-25%, míg a népszerű Dukan diéta az első két fázisban közel 60%. Veszélyesebb lehet, mint a paleo diéta, mert egyoldalúbb, és hosszú időre kizárja a gyümölcs- és zöldségfogyasztást. A fehérjék emésztése proteolitikus enzimek hatására történik, amelyek lebontják az aminosavak közötti peptidkötést. A fehérjék emésztése a gyomorban kezdődik. A gyomornedv savas környezete fehérjedenaturációt (szerkezetváltozást és biológiai tulajdonságok elvesztését), valamint a kollagén, elasztin és keratin duzzadását okozza. Ez lehetővé teszi a proteolitikus enzimek könnyebb bejutását a fehérjeszerkezetekbe. A pepszin a gyomorban fejti ki hatását, amely csak alacsony pH-n változik aktív formába, és megszakítja a peptidkötéseket a fehérjelánc közepén. Az emésztett táplálék a nyombélbe kerül, ahol a hasnyálmirigy-lé a tripszin, kimotripszin és elasztáz enzimeket tartalmazza, amelyek lúgos környezetben működnek. A többlépcsős folyamatok során a fehérje a nyombélben és a vékonybél további részében szabad aminosavakká emésztődik. Az emésztett fehérjekomponensek felszívódása a vékonybélben történik. A vékonybél sejtjeiből az aminosavak a portális véna vérébe, majd a májba jutnak. A fehérje emésztési termékeit a vér minden szövetbe eljuttatja, és a testfehérjék szintézisére használják fel. Az emésztetlen és fel nem szívódott emésztési összetevők kiürülnek a szervezetből A fehérje megfelelő lebontásához szükségesalacsony a savas pH, ami normális és szükséges a gyomor számára. Érdemes tudni, hogy a gyomorban lévő savlekötők, amelyeket gyakran gyomorégés kezelésére használnak, csökkentik a fehérjeemésztés hatékonyságát. A gyomor túl magas pH-ja miatt a nem megfelelően emésztett fehérje a belekbe jut, ahol elrohad. Források:Fehérjehiány tünetei
Tekintse meg az 5 képből álló galériátAjánljuk
Diétás fehérjeforrások
Növényi fehérjében gazdag termékek:
Tekintse meg a 8 képből álló galériát
Fehérjében gazdag termékek - TÁBLÁZAT
Hasznos lesz számodra
Mikor a legalkalmasabb idő fehérjét enni?
A magas fehérjetartalmú étrend veszélyei
A fehérjék emésztése
Nézze meg a videót: fehérje - tudásgyűjtemény