Mely üléshelyzeteket kerüljem? Mondhatnánk, hogy minden üléshelyzet rossz, de nehéz ezzel teljesen egyetérteni. Sokféleképpen ülhetünk, és mindegyik más, így ebben az esetben a kisebbik gonosz jelenségéről beszélhetünk. Vannak bizonyos üléstechnikák, amelyek nagyon károsak a szervezetünkben. Ismerje meg azokat a trükköket, amelyek kissé csökkentik az ülő pozíciók negatív hatásait.

Nem kerülhetjük el az ülést, ezért fontos tudni, mit tegyünk, hogy csökkentsük a mozgásszegény életmód hatásait. Az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity által közzétett 2012-es tanulmány szerint az emberek átlagosan heti 64 órát töltenek ülve, 28 órát állva, és csak 11 órát sétálnak/mozognak.

Ez naponta legalább 9 órát ül, és átlagosan 5 óra 41 percet ül az asztalnál (forrás: British Psychological Society, 2012). Ez öt évvel ezelőtti kutatás volt, de mit mond a mai kutatás? Többek között nincs jó ülőhelyzet. És mit kezdjünk vele, ha a napunk legalább fele ülve telik?

Tartalom:

  1. Ülő helyzet - a legújabb egészségügyi kockázat
  2. Pontosan mi a veszélye a folyamatos ülésnek?
  3. Ülőhelyzet - ne ülj így
  4. Ülő vagy álló helyzetben?
  5. Ülőhelyzet - mozgás
  6. Ülő helyzet - gyakorlatok az íróasztal mögött

Ülő helyzet - a legújabb egészségügyi kockázat

Nincs jó ülőhelyzet, minden ülőhelyzet rossz! - kiabálnak velünk a posztok címei a weben, a mémek feliratai és számos tudományos tanulmány. Egyre többen mondják, hogy az ülés rossz, és kerülni kell, de másrészt … az idő legalább 50%-át naponta ülünk!

Ülünk evés közben, autózunk, metróban, újságot olvasunk, kávézás közben beszélgetünk egy baráttal, egyetemen, a munkahelyen az íróasztalnál, játszunk egy gyerekkel… elmehetnénk és így tovább.

Ez még mindig egy kis probléma az ülőmunkát végzőkhöz képest - akkor az ilyen emberek napi 80-90%-ban ülnek! Mit mond a kutatás? A túl hosszú ülés akár 40%-kal növeli a halálozás kockázatát!

Gyakran nem vesszük észre, de feltételezzükhogy reggel hétkor kezdődik a napunk, beülünk a kocsiba és bemegyünk egy órára dolgozni, majd legalább 7 órát töltünk az íróasztal mögött, újra beülünk a kocsiba és hazamegyünk egy órára, majd eszünk. , beszélgetni az asztalnál, elmenni tévét nézni a kanapén és így tovább – kiderül, hogy átlagosan 12 órát ülünk! És a mi napunk 14 …

Ma többet ülünk, mint mozogunk, és testünk mozgásra van teremtve – minden boka, minden ízület, izom, szalag arra van kialakítva, hogy mozogjon, nem pedig pihenésre. Természetesen a pihenés is fontos, de ennek az a célja, hogy az aktivitás után regenerálódjon szervezetünk. Ha nem sok van ebből a tevékenységből, és csak ülünk vagy fekszünk, testünk a felismerhetetlenségig megváltozik!

Pontosan mi a veszélye a folyamatos ülésnek?

Először is a gerincünk - az egész test csontváza és annak legfontosabb része. Amikor állunk, a csigolyákra nehezedő nyomás 100%, amikor egyenesen ülünk a széken - 140%, és amikor görnyedünk, ami a leggyakoribb, és főleg, ha fáradtak vagyunk a munka végén - 200%!

Ezen kívül core izmaink gyengülnek, és nem képesek fenntartani az optimális stabilitást és egyenletes terhelést, amikor állunk vagy elkezdünk mozogni. A további változások közé tartozik az alacsonyabb légzési hatékonyság és a belső szervek kedvezőtlen elrendezése - állandóan összenyomott és mozdulatlan rekeszizom, nyomás a vastagbélben és a medencében, a tüdő számára helyhiány és sok más.

Sőt, az ülő pozíció tartósan megfeszítheti és ellazíthatja izmainkat – következésképpen gyengítheti őket, mert a túl feszült és túl laza izmok is mozdulatlanok és gyengék lehetnek.

Amikor leülünk, a négyfejű izmok lerövidülnek, a farizmok és a bicepsz combok pedig megnyúlnak. Az egyenes hasizom megrövidül és legyengül, mert az ülőhelyzet nem igényli, hogy feszüljön, és a gerincünknek is elképzelhetetlen súlya van - főleg az alsó része, ami ebben a helyzetben minden munkát magára vesz.

A lapockák eltávolodnak egymástól, és a mellkas befelé "merül", így az íróasztal fölé tudok hajolni. Túl nagy feszültségtől szenved az ágyéki gerincben és a vállunkban, amelyek kényelmetlen helyzetben vannak.

Ezenkívül a mozdulatlan térdek, amelyek gyakran még mindig „lábtól lábig” vagy keresztben vannak, csak a kezdetét jelentik a későbbi sérülések és neuralgia kialakulásának.

A hosszú távú és gyakori mozgáshiány komplikációkat és negatív hatásokat is okoz, mint például:

      • problémák a keringési rendszerrel és a szívvel
      • mozgásszervi betegségek és maradandó tartáshibák magas kockázata
      • csökkent a központi idegrendszer aktivitása
      • súlygyarapodás; zsírlerakódás, izommerevedés, cellulitképződés
      • cukorbetegség
      • gyakran kisugárzó fájdalmak
      • a csípő-, térd- és vállízületek hajlító izmainak kontraktúrája
      • a belső szervek rossz működése, amelyeket nem stimulál az izmok munkája
      • kisebb csontsűrűség

A tudósok azt találták, hogy ma ülni ugyanaz, mint a 20. század végén dohányozni! Másrészt a fizikai aktivitás hiánya miatt az agy elülső lebenye felelős az élességért, az érzékelésért, az érzelmekért és az emlékezésért - a hippocampus - gyorsabban elhal és kevésbé hatékony. Szóval mit kéne tenni? A cikk későbbi részében tanácsot adunk!

Ülőhelyzet - ne ülj így

Először is, szüntesse meg a negatív szokásokat! Kerülje a következő pozíciókat az íróasztalnál:

      1. Ne görnyedj. A görnyedt hát deformálja a gerincoszlop teljes helyzetét, és fájdalmas feszültségeknek és izomfeszüléseknek teszi ki.
      2. Ne üljön messze az asztalától. Ez a pozíció arra kényszeríti Önt, hogy meghajlítsa a mellkasi gerincét, és távolítsa el a lapockáit. Ez problémákhoz vezethet a vállízületben, a nyaki és a mellkasi csigolyákban, és fejfájáshoz vezethet.
      3. Ne mozdítsa el a fenekét a háttámlától. Ez destabilizálja a gerincoszlop csigolyáit, és minden testnyomás a medencére és az alsó csigolyákra fog jutni.
      4. Ne támaszkodjon a könyökével az asztalra. Túlságosan megnyújtja a paraspinalis izmokat, és lerövidíti a hasizmokat, a csípőfeszítőket és a mellkasizmokat. Ne fogd be a szád!
      5. Ne üljön túl sokáig lábbal a lábán. Ez a pozíció megakadályozza, hogy a vér elérje a combot, visszér kialakulását okozza, és bezárja a csípőt.
      6. Kerülje a láb keresztezését. Ez a pozíció egyenetlen feszültséget okoz a térdízületekben. A térd külső szerkezetei megnyúlnak, a belső szerkezetek lerövidülnek
      7. Ne üljön túl sokáig az egyik oldalon. Ez állandó görbületekhez, feszültségekhez és az egyes izmok egyenetlen megnyúlásához vezet. Ha már szeretsz ülni az egyik oldalon, tedd át ezt a pozíciót a másik oldalra, és maradj benne ugyanannyi ideig. Végül is kerülni kell a hosszú távú görbületeket.
      8. Ne húzza befelé a térdét. Az ilyen hosszú távú pozíció megzavarja a térdízület működését, és a jövőben növelheti annak elmozdulásaira vagy sérüléseire való hajlamot. A befelé irányuló térdek nyújtják az ízület belső részét: a szalagokat, húrokat, inakat és a VMO izmot – vagyis a négyfejű izom fejét, amely 50%-ban felelős a térdünk stabilizálásáért.

Ülő helyzet vagy pozícióállva?

A legjobb, ha váltogatja ezt és az időt! Egy 2015-ös kutatás kimutatta, hogy az ülő munkavállalók termelékenysége sokkal gyengébb, mint a gyakran pozíciót váltóké. A Syndey Egyetem kutatói úgy döntöttek, hogy megvizsgálják, hogy az álló és ülő műszakban végzett munka segít-e növelni az alkalmazottak termelékenységét.

Kiderült, hogy a call center cégek körében végzett közvélemény-kutatások azt mutatták, hogy a pozícióváltásnak óriási jelentősége van a mért hatékonyság esetén! A tanulmány kimutatta, hogy a felváltva álló és ülő munkavégzés termelékenysége 38%-kal nőtt!

Ezzel szemben a Texasi Egyetem kutatócsoportja Gregory Garrett vezetésével végzett hasonló vizsgálatot, ülő- és állómunkára alkalmas íróasztalokat biztosítva az alkalmazottaknak. Egy hónap után a termelékenységük 23%-kal nőtt azokhoz képest, akik még mindig csak ülve dolgoztak. További öt hónap elteltével ez a különbség 53%-ra nőtt. A mutatott termelékenységet óránkénti sikeres hívások alapján mérték.

És hogyan hat a testünkre az álló munka? Ismét nézzük a százalékos számokat: állva 100%-os nyomás nehezedik az ízületeinkre, ülve pedig pozíciótól függően kétszer-háromszor nagyobb!

A tudósok arról tájékoztatnak, hogy a semleges helyzetben állás kevésbé terheli a gerincet és a csípőízületeket, és ez a pozíció önmagában is több mozgásra kényszeríti az izmokat, aktiválja az izompumpát, amely lehetővé teszi a megfelelő vérkeringés fenntartását az egész testben. Sőt, állva kevésbé érzünk fáradtságot és fáradtságot. Már 15 perc állás is elég ahhoz, hogy felgyorsuljon az anyagcsere és egy órán belül felébredjen a szervezet.

Mi több, amikor felállunk, idegrendszerünk egyértelmű jelet kap, hogy aktívak legyünk. Növeli az energiaszintet, elkezdünk jobban gondolkodni, nyitottabbak és kreatívabbak leszünk. A Public He alth of England kutatása szerint egy irodai dolgozónak legalább 2 órát kell állva vagy sétálnia.

Érdekes módon Skandináviában az emberek a 90-es években kezdtek állva dolgozni. Napjainkban egész Nyugat-Európa az ülőmunkától az álló vagy a szabad mozgást lehetővé tévő munkák felé mozdul el. Szerencsére hazánkban a vállalatok és a kisebb cégek kezdik megvalósítani a nyugati irányzatot.

Egyre gyakrabban találhatsz állítható íróasztalokat a munkához, és sok lengyel irodabútor gyártó modern bútorokat mutat be az álló munkához. Sőt, számos kütyü található a piacon, amelyek növelik a munka kényelmét, például a monitort a billentyűzettel felemelő fogantyúk vagy a Stand Up – kézi beállítású platformok.

tételülés - mozgás

Mindannyian tudjuk, hogy néz ki az elméleti ülőhelyzet - az alját a szék végére kell hozni, a lapockák megfeszülnek, a bordák lefelé mutatnak, a könyökök a derekunkkal egy vonalban támaszkodnak, térd enyhén szét, enyhén oldalra mutat süllyesztett áll és enyhén hátradöntött törzs

Csak ki ül közülünk mindig így, amikor dolgozunk? Néhány percen belül agyunk gondoskodik a számára fontosabb gondolkodási folyamatokról, és elfelejti a helyes üléshelyzetet. A helyes ülés szokása azonban ugyanúgy fejleszthető, mint bármely más szokás!

Agyunk nagyon gazdaságos - nem terheli magát további feladatokkal, ha nem muszáj. Amikor ülünk, és megtámasztjuk a hátunkat és a könyökünket, a test igénytelen pozíciónak tekinti, és izmaink és ízületeink egyszerűen leállnak.

Ha az egyenes ülésre koncentrálunk - ezt a pozíciót 5-10 percig tartjuk, mert az agykéreg hamarosan elkezd dolgozni olyan gondolkodási folyamatokon, mint a számolás, olvasás, írás stb. a lustaság elkerülése érdekében van egy időzítő, amely 15 percenként sípol!

Eleinte nehéz lehet, de később megszokjuk és a testhelyzet megváltoztatása a megfelelő pozícióra, vagy egyszerűen csak - a testhelyzet megváltoztatása - egészséges szokásunkká válik

Egy másik nagyszerű módja annak, ha gyakran mozog az íróasztala körül, vagy felkel az asztalától. Ehhez beállíthat egy időzítőt 30 percenként vagy óránként, és elvégezhet néhány egyszerű gyakorlatot az asztala mögött.

Még jobb ötlet az ülő helyzetből álló helyzetbe költözni, ha állítható íróasztalunk van a munkahelyünkön, vagy telefonálhatunk, miközben sétálunk a cégben, vagy csak állunk

Az utolsó ötlet az, hogy csak állj fel az íróasztalodtól és menj ki a wc-re, készíts egy csésze kávét, menj ki a szabadba, bármivel felébresztheted a tested. A lényeg az, hogy néhány vagy több tucat percenként emlékeztesd az idegrendszeredet, hogy a tested mozog, nem csak ülsz. Akkor az egész test profitál belőle, nem csak az ízületek és az izmok.

Ülő helyzet - gyakorlatok az íróasztal mögött

Végezzen asztali gyakorlatokat óránként, de akár gyakrabban is – minél többet, annál jobb!

      1. Húzza. Karjait tegye keresztbe a tarkója körül, és könyökét határozottan kifelé mutassa. Tehát tartsa ki 10 másodpercig, és végezzen néhány ismétlést
      2. Döntse meg és nyújtsa egyszer egyik oldalra, egyszer a másikra. Nyugodjon meg a könyökén, és feszítse ki a karját határozottan felfelé. Ismételje meg többször oldalanként.
      3. Ringassa a medencéjét oldalra és előre-hátra.Hozzáadhatod kedvenc zenéidet, aminek köszönhetően hosszabb ideig csinálod ezt a gyakorlatot, és egyúttal ellazulsz és felvidítod magad!
      4. Végezze el a törzs csavarását. Fogd össze a kezeidet, mint az imában, és váltogasd meg a törzsedet. Végezzen egy tucat ismétlést.
      5. Húzza be a fenekét. Minden erődből szorítsd össze a fenekedet, tartsd izometriában körülbelül 10 másodpercig, majd lazíts. Végezzen 10 ismétlést 15 percenként.
      6. Nyomja össze a görgőt a lábai között. Ha nincs görgőd, lehet labda, vastag könyv vagy táska. Készíts 10 erős rövidnadrágot.
      7. Felváltva emelje fel a lábát. Egyenesítse ki a lábát térdben, és emelje fel váltakozva egyszer, máskor. Lehetőleg ne ringassa oldalra a medencéjét, és tartsa feszesen a hasát.
      8. Emelje fel a térdét. Amikor felemeli az egyik térdét, nyomja a másik lábát határozottan a talajba. Végezzen egy tucat ismétlést.
      9. Izometrikusan húzza meg a gyomrát. Tartsa feszesen a hasát legalább 10 másodpercig.
      10. Húzza össze a lapockáit. Közelítse egymáshoz a lapockáit, és próbáljon meg ebben a helyzetben dolgozni, ameddig csak lehetséges.
      11. Döntse meg a fejét. Csináld oda-vissza és fel és le.
      12. Dolgozzon a kezével. Fogja össze ujjait, és lazítsa el őket – csináljon 10 ilyen ismétlést.
A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Anatómia