A Burpee-t az egyik legfárasztóbb és leghatékonyabb fitnesz gyakorlatnak tartják. Minden izomcsoportot bevon a munkába, és olyan szintre emeli a pulzusszámot, amely lehetővé teszi a gyors zsírégetést. Nézze meg, hogyan kell helyesen csinálni burpee-t, és tekintse meg az edzéstervet kezdőknek és haladóknak.

Burpeeegy olyan gyakorlat, amely egyesíti az erő és az aerob edzés előnyeit. Egy amerikai fiziológus, Royal H. Burpee találta fel az 1930-as években, mint a fizikai állapot felmérésének egyszerű eszközét. A burpees hamarosan az amerikai hadsereg fitnesztesztjeinek részévé vált. Ezt a gyakorlatot a mai napig az agilitás, koordináció és erő alapmérőjének tekintik, emellett kiválóan kiegészíti az általános fejlesztő edzést.

Burpees - előnyök

A burpee-k legnagyobb előnye, hogy nagyon hatékonyak, ugyanakkor technikailag egyszerűek. Az egyik sorozat 4, egymás után folyamatosan végrehajtott gyakorlatból áll: guggolás, deszka, fekvőtámasz és ugrás. A gyakorlatban, ha az összes mozdulatot egy tucatszor vagy több tucatszor végezzük el, az erős benyomást kelt a testben. Nem csoda, hogy a fitneszrajongók egykor a világ legjobb gyakorlatának tartják a burpee-t, máskor pedig kínzásnak. Egy biztos: nincs olyan kínzás, amely annyi hasznot hozna a testnek, mint a burpe.

A burpee legfontosabb előnyei:

  • bárki bárhol és bármikor megteheti;
  • erősítsd meg az egyes izomcsoportokat anélkül, hogy további eszközöket kellene használni – növelik a pulzusszámot, így kiváló kardioedzés lehet a fogyásban;
  • technikailag nem bonyolult - a mozdulatok sorrendje egyszerűen megtanulható;
  • köszönhetően annak, hogy az izmoknak rövid idő alatt sok síkban kell dolgozniuk, javítják a motoros koordinációt és a mozgékonyságot;
  • az egész testet működésre készteti, és hatékonyabb, mint az ismétlődően és azonos időben végzett monoton gyakorlatok (bebizonyosodott, hogy jobb 10 perces burpe-t csinálni, mint 20 guggolást, 20 fekvőtámaszt, ugrást, stb.).

Burpees – hogyan kell előadni?

  1. Állj egyenesen.
  2. Guggoljon, majd érintse meg a padlót a kezével (vigyázat! Ne görnyedjen! A lábaknak erősen a padlónak kell lenniük).a talaj – ez egy kis nyújtást igényel, ezért ha gondja van ezzel, rendszeresen nyújtson a rugalmasságon.)
  3. Ugorj és nyújtsd ki mindkét lábadat hátrafelé a deszkahelyzetbe.
  4. Végezzen fekvőtámaszt úgy, hogy a mellkasát a padlóra emeli (ne felejtse el egyenesen tartani a hátát!).
  5. Ugorj vissza a guggoló pozícióba.
  6. Kelj fel.
  7. Még mielőtt teljesen kiegyenesednél, ugorj fel, és emeld fel a karjaidat a fejed fölé.

Ha kezdő vagy, és az alap burpee-változat túl nehéz számodra, megkönnyítheted a dolgod a fekvőtámasz feladásával (egyszerűen térj vissza a guggolás pozícióba a plankázás után)

Fontos

Burpees - mire kell figyelni előadás közben?

  • folytasd – még a sorozatok közötti legrövidebb szünet is sokkal nehezebbé teszi az erőfeszítés folytatását;
  • szánjon rá időt – a legtöbb ember túl gyorsan kezd, majd elfogy az ereje. Jobb, ha mérsékelt, de egyenletes tempóban burpezik, anélkül, hogy hirtelen rándulásoktól elakadna a levegő;
  • lélegezzen - a rendszeres légzés lehetővé teszi, hogy bekerüljön a ritmusba és több ismétlést hajtson végre;
  • tartsd helyesen a technikádat - tartsd egyenesen a gerincedet plankázás közben; fekvőtámasz közben egyenletesen engedje le testét, ahelyett, hogy csak a hasát és a csípőjét eresztené.

Burpees - edzéstervek

A burpees használatának számos módja van. Például kezelheti őket külön általános fejlesztő tréningként. Ezután kezdjük egy 10-15 perces bemelegítéssel, majd döntsük el, hány percet fogunk gyakorolni. Az alábbiakban a burpees edzés több változatát találja, az Ön edzettségi szintjétől függően.

Kezdő : 4 2 perces sorozat, minden sorozat között 1 perc pihenő.

Közepes:6 sorozat 2 perces 1 perces pihenőkkel a sorozatok között vagy 4 sorozat 3 perces 1 perces pihenővel a sorozatok között

Haladó:6 sorozat 3 percből, 1 perc pihenő az egyes sorozatok között.

Szakértők:6 sorozat, 3 perc 30 másodperces helyreállítással a sorozatok között

Egy másik lehetőség a burpee használata intervallum edzéshez. Ekkor egy példa képzés így nézhet ki:

  • 4 perces bemelegítés
  • 30 másodpercnyi búra
  • 30 másodperc kocogás
    • Ismételje meg a fenti két pontot 2-3 percig.
  • 4 perc nyújtás

Kategória:

Gyakorlatok ABC