Mellkasgyakorlatok - 9 legjobb gyakorlat otthonra és edzőterembe

Amikor a mellkasi gyakorlatokról beszélünk, azonnal az jut az eszünkbe, hogy a fekvőtámaszok. Ezeket a gyakorlatokat könnyű elvégezni otthon, de a kutatások azt mutatják, hogy a mellkas izmait használják a legkevésbé. A mellkas hatékony formázásához és szélesítéséhez terhelést kell gyakorolnia - súlyzókkal vagy súlyzóval. Tekintse meg a keretenkénti 9 legjobb gyakorlat rangsorát.

A mellkasgyakorlatokAhhoz, hogy hatékonyak legyenek, a lehető legnagyobb mértékben be kell vonni a mellkas területén lévő felületes és mélyizmok csoportját. Többek között a következőkből áll:

• nagyobb mellizom,
• kisebb mellizom,
• kulcscsont alatti izom,
• fogazott elülső izom,
• bordaközi izmok.

Az otthoni vagy edzőteremben végzettkeret gyakorlatok közül melyik felel meg ennek a követelménynek? A San Diego-i Egyetem tudósai úgy döntöttek, hogy megvizsgálják.

Ebből a célból 19 és 30 év közötti edzett férfiakból álló csoportot hívtak meg a 9 legnépszerűbb mellgyakorlat elvégzésére. Mindegyikben elektromiográffal vizsgálták az edzés közbeni izomaktivitást. A kísérlet eredménye meglepő volt.

A legjobb gyakorlatok a mellkasra [RANKING]

A tanulmány alapján a mellkas gyakorlatok rangsorát állítottuk össze. A lista a következőképpen készült: a 100%-os értéket a legjobb gyakorlatra vettük a tétről, és a következő helyek a mellizom érintettségének százalékos arányát mutatjáka legjobb gyakorlathoz képest( amelyik az 1. helyet szerezte meg).

Hely	Mellkastorna	% érintett izomzat (a legjobb gyakorlathoz viszonyítva)
9.	Klasszikus fekvőtámasz	61%
8.	fekvőtámasz lábakkal fitneszlabdán	61%
7.	Függesztett lábas szivattyúk	63%
6.	fekvőtámasz sínen	69%
5.	Tüskék a padon pozitív dőléssel	69%
4.	Ülés közben nyomja meg a gépet	79%
3.	A felső felvonó vonalainak átlépéseálló	93%
2.	Ülő helyzetben szétterül a gépen	98%
1.	A súlyzó megnyomása vízszintes padon fekve	100%

Tekintse meg az összes megadott gyakorlatot a videóban

A mellkas gyakorlatokat Jacek Bilczyński edző mutatja.

Mely mellkasi gyakorlatok a legkevésbé hatékonyak?

A fenti kísérletből több olyan következtetés is levonható, amelyek hasznosak lehetnek a mellkasi gyakorlatokat tartalmazó edzésterv összeállításában.

• A rendszeres fekvőtámaszok nem hatékony mellkasi gyakorlatok

A fekvőtámasz egy univerzális és egyszerű gyakorlat, amelyet otthon is végezhet kiegészítő felszerelés nélkül – ez a tény teszi őket nagyon népszerűvé. Amint azonban a rangsor megmutatta, nem ez a leghatékonyabb módja a széles, izmos mellkas megszerzésének. A leghatékonyabbak listáján a háromféle fekvőtámasz, azaz a klasszikus (ujjhegyekkel a talajon nyugvó), a TRX hevederekre felfüggesztett lábakkal és a tornalabdára támasztott fekvőtámaszok végzett az utolsó helyen. gyakorlatok a mellkasra. Az otthoni edzés elemeként jól működhetnek, de látványos hatást biztosítanak.

• A rudak fekvőtámaszai az a fekvőtámaszok, amelyek leginkább a mellkast érintik

Ha a mellkas edzésébe bele szeretné vonni a karok hajlítását és kiegyenesítését az elülső támaszban, válassza a fekvőtámaszok (merítések) lehetőségét. A fekvőtámaszok közül a mellizmok működnek a legjobban. Bár otthon nehéz elkészíteni (megpróbálhatsz két stabil széket egymásnak háttal, vagy az asztalok két széle közé tenni), a legtöbb street workout téren könnyen találsz megfelelő munkaállomást két korláttal.

• Az otthoni gyakorlatok felszerelés nélkül nem túl hatékonyak

Sajnos - ha nagy izomtömeget szeretnél felépíteni a mellkas területén, akkor az otthoni edzés önmagában nem elég. Hacsak nem áll rendelkezésére edzőgép vagy súlyzó és pad – az ilyen otthoni edzőteremben végzett gyakorlatok hatásai hasonlóak lehetnek egy profi klubban végzett gyakorlatokhoz. Azonban az edzés felszerelés nélkül, csak a saját testsúllyal nem biztos, hogy elég.

• A mellkas izmait fejlesztheti az edzőteremben végzett gyakorlatokkal

A gépekkel és súlyzókkal végzett gyakorlatok a legjobb módja a mellkas megformálásának. A felső emelés vonalait átlépve a gépen a légy, vagy egyenes padon nyomva a súlyzót, több mint 90%-ban bevonják az izmokatmellkas. Ne feledje azonban, hogy ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondanunk a testmozgásról – számos előnye is van, pl. egyszerre több más izomcsoportot is bevonnak, és javítják a központi stabilizációt is. Ha nem vigyáz a mélyizmokra, sérüléseket és túlterhelést kockáztat edzés közben.

Fontos

A keretgyakorlatok nem elegendőek

A mellkas izomzatának felépítéséhez megfelelő fehérje-ellátottság szükséges az étrendben. Testtömegkilogrammonként 1,2-2,2 g fehérje fogyasztása javasolt.

Az alábbiakban megtalálod az izomtömeg növeléséhez szükséges étrend megtervezéséhez szükséges tippeket:

• A testépítő diéta alapelvei (BMR, makrotápanyagok, étkezési ütemterv)
• Mintamenü az izomtömeghez
• Magas fehérjetartalmú ételek - receptek