Nem kell úszni tudnod ahhoz, hogy a medencében gyakorolj. Hatékonyan erősítheti a láb, a has, a kar és a hát izmait egyszerű mozdulatokkal a vízben, állva vagy a medence szélén kapaszkodva. Az ilyen gyakorlatok az egész testet erőteljesen bevonják a munkába, és a víz felhajtóerejének köszönhetően tehermentesítik az ízületeket, csökkentik a sérülésveszélyt. Ismerje meg a 20 perces medence gyakorlatkészletet.

A medencében való edzésideális tevékenység azoknak, akik szeretnének fogyni, valamint megerősíteni és tonizálni a legfontosabb testrészeket - comb, fenék, has és karok. A vízben való edzésnek számos előnye van: a testnek le kell győznie a víz ellenállását, így minden mozdulathoz ugyanannyi erő szükséges, mint a súlyzós gyakorlatoknál. Ugyanakkor a felhajtóerő kevésbé teszi ki az ízületeket és az inakat a túlterheléssel szemben, mint az erősítő edzés során. Emiatt a medencében végzett gyakorlatok nemcsak hatékonyak, hanem teljesen biztonságosak is a csontrendszerre.

Sőt, a medencében való tartózkodás önmagában is nagyszerű kikapcsolódás, még akkor is, ha edzés közben erőt kell alkalmazni. A víz kellemesen masszírozza a bőrt, javítja a keringést, lebontja a felgyülemlett zsírsejteket, amelyek narancsbőrt okoznak. Még a nagyon nehéz emberek is könnyűnek érzik magukat a vízben, és könnyen végezhetnek olyan mozdulatokat, amelyek normál körülmények között nehéz számukra.

Hogyan gyakoroljunk a medencében? Tanuljon meg egy teljes 20 perces edzést a medencében.

Medencegyakorlatok - szabályok

Végezze el a következő gyakorlatok mindegyikét 2 percig, szünetek nélkül. Körülbelül 120 cm mély vízben edzen (valamivel magasabbnak kell lennie a derekánál). Sekélyebb VÍZBEN az edzés nem érinti az összes izmát, míg a mélyebb VÍZBEN nehezen tudja megtartani az egyensúlyát.

A kielégítő eredmények érdekében heti 2-3 alkalommal látogassa meg a medencét. Csak annyit kell tennie, hogy fél órát a vízben marad.

1. Gyakorlatok a medencében - futás bemelegítő területen

Fuss a helyén két percig. Emelje magasra a térdét, és tartsa a karját közel a testéhez, ahogyan futás közben tenné.

2. Gyakorlatok a medencében – ugrások a bemelegítéshez

Hajlítsa be enyhén a térdét, hozza össze a lábát, és ugorjon balra és jobbra egy percig. Ugorjon előre és hátra még egy percig.

3. Gyakorlatok a medencében – guggolás ugrással a karcsú combokért

Egyenesítse ki a karját, és nyújtsa előre. hajlítsd be a térdedlemegy a guggoláshoz. Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, miközben a karjaidat a fejed fölé emeled, majd térj vissza a guggoláshoz. Ismételje meg a teljes sorozatot 2 percig.

4. Gyakorlatok a medencében - olló a feszes fenékért

Vegyen egy úszódeszkát, vagy ha nincs, fogja meg a medence szélét. Egyenesítse ki a karját, és feküdjön hasra a vízbe. Az olló készítése közben mozgassa a lábát függőlegesen (ugyanez a kúszáshoz).

Nézze meg még: 13 gyakorlat a feszes fenékért

5. Gyakorlatok a medencében – könyöktől térdig a lapos hasért

Álljon egyenesen, emelje fel a bal térdét és hajlítsa be a jobb karját egyszerre. Csatlakoztassa a térdét és a szemközti könyökét derékmagasságban. Ismételje meg felváltva - az egyik oldalon, a másik oldalon 2 percig. Ne felejtse el folyamatosan megfeszíteni a hasizmokat, és tartsa egyenesen a hátát.

6. Gyakorlatok a medencénél - vékony lábú kerékpár

Dőljön a medence szélére az alkarodra. Emelje fel mindkét lábát, és pedálozzon 2 percig a vízben. Minél több körkörös, lendületes mozdulatot tesz, annál hatékonyabban formálja a lábát.

7. Gyakorlatok a medencében – a törzs csavarása a karcsú derékért

Állj egyenesen, kulcsold össze a kezed előtted derékmagasságban. Ugrás közben csavarja a csípőjét jobbról balra.

Lásd még: 3 gyakorlat a karcsú derékhoz

8. Gyakorlatok a medencében - láb oldalra a feszes combokért

Álljon oldalra a medence széléhez, és tegye rá a kezét. Egy percig ritmikusan emelje oldalra nyújtott lábát - legalább térdig. Gyakorolja a másik lábát még egy percig.

9. Gyakorlatok a medencében – nyolcas erős karokhoz

Vegyél egy kis labdát a kezedbe. Álljon vállszélességű lábbal. A labdát mindkét kezében tartva végezzen nyolcadokat – egyszer mozgassa a labdát a víz felszínén, egyszer merítse a víz alá.

10. Gyakorlatok a medencében - jumperek az állapot javítására

Ha erős akcentussal szeretné befejezni az edzést, ússzon két percig a vízben.

Fontos

Ne felejtsen el lehűlni

Az edzés befejezése után végezzen néhány hűsítő gyakorlatot, amelyek lehetővé teszik, hogy lehűljön és megnyugodjon a pulzusa. Ehhez sétáljon egy percig a helyén, majd feküdjön le szabadon a víz felszínére, hogy egész testét ellazítsa, karjait és lábait kissé mozgatva. Végezetül kikapcsolódásként beléphet a jakuzziba, vagy lazíthat a meleg vizű medencében.

Kategória:

Gyakorlatok ABC