A kreatin olyan kiegészítő, amelynek hatása nagymértékben függ az adagolástól. A kreatin hatékony adagolása azon alapul, hogy 7 napon keresztül néhány óránként kis adagokat kell bevenni a kondicionálóból. Az így használt kreatin általában nem okoz mellékhatásokat – biztonságos kiegészítőnek számít az izomtömeg növekedéséhez, és profi játékosok és amatőr sportolók is szedhetik. Milyen hatásai vannak a kreatinnak, és milyen mellékhatásai vannak használatának?

Tartalom:

  1. Mi az a kreatin?
  2. Hogyan működik a kreatin?
  3. Kreatin - hatások
  4. Kreatin – milyen edzést érdemes használni?
  5. Kreatin-kiegészítők típusai
  6. A legjobb kreatin – melyiket válasszam?
  7. Kreatin - adagolás
  8. Természetes kreatinforrások
  9. Mivel fogyassz kreatint?
  10. Kreatin - ár
  11. Kreatin - mellékhatások

A kreatinegy kiegészítő sportolók számára, melynek használataolyan hatásokat , mint például gyorsabb izomtömeg növekedés, jobb hatékonyság, nagyobb ellenállás a fáradtságig.

A kreatin természetesen előfordul az emberi szervezetben, de az edzõ emberek számára a mennyisége túl kicsi ahhoz, hogy jelentõsen befolyásolja a sportteljesítményt. Kívülről táplálékkiegészítő formájában szállítva erősebb anabolikus hatást fejt ki, emellett javítja az izommunkához szükséges energia beszerzési folyamatokat

A kreatinhasználat által okozott mellékhatások ritkán figyelhetők meg – csak néhány embernél okoz gyomorpanaszokat ez a vegyület.

Tudja meg, mi az a kreatin, hogyan hat a sportoló szervezetére, és hogyan néz ki az adagolása.

Mi az a kreatin?

A kreatin vagy a β-metil-guanidinoecetsav egy fehérjedarabokból álló szerves vegyület, amely főleg az izomszövetben (98%) található, ahol foszfokreatin (66%) és szabad kreatin formájában raktározódik. (további 33 százalék). 3 aminosavból áll:

  • arginin,
  • glicin
  • metionin.

A kreatin az izomtömeghez szükséges tápanyagok összetevője tabletták, kapszulák és leggyakrabban por formájában.

Hogyan működik a kreatin?

A kreatin nagy mennyiségű ATP energia tárházaként működikaz azonnal felszabaduló izmokat – ez a folyamat úgy megy végbe, hogy az ATP ADP-vé bomlik, amikor az izmok összehúzódnak. Ahhoz, hogy a szervezetnek elegendő energiája legyen a további munkához, az ADP-t újra ATP-vé kell szintetizálni, ami a foszfokreatin részvételével megy végbe.

Ha a kreatin nem elegendő, a foszfokreatin is hiányzik, és az izom ATP szintje csökken. Ez korábban vagy gyorsabban növekvő fáradtságot és lassabb ütemű regenerációt eredményez az edzés után. Ezért a test kreatinnal való ellátása növeli az izomzatunk működéséhez szükséges energiát, ami az edzés hatékonyságát jelenti.

Mit ad a kreatin? A kreatin használatának hatásai

A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin monohidrát formájában történő bevitele 10-40%-kal növeli a kreatin és foszfokreatin tartalékait az izmokban, ami hozzájárulhat a nagy intenzitású erőfeszítések elvégzésére való képesség növeléséhez. Ezenkívül az izmokban lévő magasabb kreatinszint hozzájárul a felépülési folyamat felgyorsításához az edzések közötti szünetekben. Ennek köszönhetően több gyakorlatismétlést hajthat végre, ami nagyobb edzési hatást eredményezhet:

  • izomnövekedés- a kreatin a becslések szerint 0,9-1,8 kg-mal növeli a sovány testtömeget 4-12 hét edzés alatt. Meg kell jegyezni, hogy a nők izomtömegének növekedése nem olyan gyors, mint a férfiaknál;
  • erőnövekedés- a kreatinnak az izmokban történő szénhidrátok lebontására gyakorolt ​​hatásával függ össze, ami nagyobb energiatartalékot jelent intenzív edzés során;
  • az állóképesség növelése(akár 15%-kal is), és ezáltal - javítja az edzési teljesítményt;
  • felgyorsult az edzés utáni regenerációaz izmok savasodásának csökkentése és a pH-szint normalizálása következtében

Megjegyzendő, hogy a kreatin rövid távú bevitele a legkedvezőbb hatással van a legintenzívebb erőfeszítések (pl. sprint sorozatok, súlyemelés) végrehajtására való képesség növekedésére. A szisztematikus kiegészítés hosszú ideig növeli az izomerőt és az állóképességet.

Érdemes megjegyezni, hogy a kreatin pótlása akkor a legjobb eredményt nyújtja, ha egyidejűleg végzünk erősítő edzéseket és követjük a megfelelő étrendet.

Kreatin – milyen edzést érdemes használni?

A foszfokreatin a maximális intenzitású edzés kezdeti szakaszában (az első 10-15 másodpercben) energiát biztosít, ezért a legalkalmasabb rövid távú és nagyon intenzív edzésekhez, valamint ismétlődő erőfeszítésekhez, mint pl.mint például: súlyemelés, harcművészetek, rövid távú futás (sprint), testépítés

Kreatin-kiegészítők típusai

A kreatin kiegészítőként többféle formában is lehet: citrát, malát, monohidrát, nitrát, hidroklorid, glükonát. A legnépszerűbbek a kreatin-monohidrát és a kreatin-malát. Mindkettő növeli a sovány izomtömeget, de használatuk hatása némileg eltérő.

  • Kreatin-monohidrát

A monohidrát kreatin és vízmolekula kombinációja. Olcsó, ugyanakkor a leggyorsabb eredményt nyújtja az izomnövekedésben. Hátránya azonban, hogy hajlamos vizet visszatartani a szervezetben.

  • Kreatin-malát

A kreatin-malát (gyakran TCM-nek, tri-kreatinnak nevezik) a kreatin és az almasav kombinációja. Drágább, kicsit tovább kell várni a hatásokra, de lehetővé teszi, hogy kompaktabb izomtömeget szerezzen.

  • Kreatin-foszfát

A kreatin kreatin-foszfát formájában is elérhető (egy kreatinmolekula és a többi foszfátsav kötődésével jön létre). A Creighton Egyetem amerikai tudósai szerint a kreatin-foszfát háromszor hatékonyabb, mint a kreatin-monohidrát, mivel a foszfát hozzáadása segít késleltetni a fáradtságot.

Tekintse meg Jacek Bilczyński kreatinnal kapcsolatos tudásgyűjteményét

Megéri tudni

A legjobb kreatin – melyiket válasszam?

Kezdőknek általában azt tanácsolják, hogy kezdjék el a kiegészítéstmonohidráttal , majd a fejlődés során próbálják kikreatin-malátot . A kreatin-monohidrát por, rúd, cukorka, kreatin gumi és pezsgő formájában kapható. Néha további összetevőkkel, például taurinnal dúsítják.

A kreatin étrend-kiegészítő formájában történő bevétele izomtömeg-növekedés és erőnövekedés formájában hozhat eredményt.

Kreatin - adagolás

Tanulmányok kimutatták, hogy az izmok kreatinszintjének növelésének leggyorsabb módja annak adagolása az ún. "betöltési módszer", amely abból áll, hogy0,3 gramm/testtömeg-kg/napkreatin-monohidrátot (ami15-30 g kreatin-monohidrátnak felel meg naponta- testtömegtől függően). A kapott összeget 3-4 napi adagra osztjuk (pl. egy 75 kg-os embernek napi 4 adagot kell bevennie, egyenként kb. 5,6 g kreatint), amelyet 5-7 napig kell elfogyasztani. Amikor az izmok kreatinnal „telítettek”, „karbantartó” adagokat is bevehetmegnövekedett kreatinszint, azaz3-5 gramm kreatin-monohidrát naponta . Érdemes tudni, hogy a legtöbb kreatin az izmokban raktározódik el az első 2-3 napban a beadási időszak alatt. Ugyanolyan kreatinszintet érhetünk el az izmokban, ha kisebb adagokat ( 2-3 gramm naponta ) 28 napon át szedünk. Meg kell azonban jegyezni, hogy számos tanulmány nem mutatott ki az alacsony dózisú kreatin-monohidrát alkalmazása következtében a fizikai teljesítőképesség javulását, ezért az izmok kreatinszintjének növelése érdekében a „terheléses” módszer ajánlott.

Mikor kell kreatint szedni?

  • Edzésnapokonkreatint kell bevenni edzés előtt és közvetlenül utána. Az edzés körüli időszakot a tápanyagok fokozott felszívódása jellemzi, amelyek hatékonyabban használhatók fel az izomtömeg építésére
  • Edzés nélküli napokona kreatint először reggeli előtt (éhgyomorra) kell fogyasztani, lehetőleg gyümölcslével, tejsavófehérjével vagy dextrózzal, a második alkalommal pedig 20 perccel azelőtt ebéd.

Természetes kreatinforrások

A kiegészítők szedése nem az egyetlen módja annak, hogy növelje a kreatin mennyiségét az izmokban. Érdemes változtatni az étrendjén, és olyan termékekkel gazdagítani, amelyek természetesen nagy mennyiségben tartalmazzák ezt a vegyületet. A legtöbb kreatin megtalálható többek között vörös húsban és halban

HúsKreatintartalom 1 kg termékben
Sertéshús5,0 g
Marhahús4,5 g
Hering6,5-10 g
Lazac4,5 g
Tonhal4,0 g
tőkehal3,0 g
Flądra2,0 g
Egyéb termékek
Áfonya0,1 g
Tej 1% (250 ml)0,05 g
Hasznos lesz számodra

Mivel érdemes kreatint fogyasztani, hogy jól felszívódjon?

Azok az anyagok, amelyekkel a kreatint szedjük, nagymértékben befolyásolják a szervezet felszívódásának sebességét. Íme a szabályok, amelyeket be kell tartani a kiegészítés során:

  • a kreatint nem szabad zsírban gazdag ételekkel együtt bevennimert gátolhatják a kiegészítő felszívódását és hányingert okozhatnak;
  • pozitív hatásai mutatkoznak meg, hakreatint fogyasztunk cukrok, aminosavak és fehérje keverékéveltejsavókoncentrátum vagy izolátum formájában - ezek az anyagok növelik az inzulin szintjét, ami növeli a kreatin felszívódásátizmok;
    • A
  • jó kombinációja akreatinnak, szénhidrátoknak, nátriumnak(javítja a táplálékkiegészítő felszívódását a belekben),BCAAésalfa-liponsav (ALA) ;
  • a kreatin emészthetősége is javulgyógynövények és természetes növényi termékek : astragalus kivonat, görögszéna mag, fahéj kéreg fahéj

Kreatin - ár

A kreatin-kiegészítők árai nagyon széles skálán mozognak – néhány zlotytól az egyszeri adag tasakban, 180 zloty-ig a legterjedelmesebb, legjobb minőségű készítményekért

Egy 100 grammos csomag kreatin-monohidrát már 15 PLN-ért megvásárolható. A 300 g-os kiszerelések már 20-30 PLN költséget jelentenek a legolcsóbb kiegészítőkért. Ha azonban törődünk a termék minőségével, jobb, ha egy kicsit többet költünk – 500 g jó kreatin körülbelül 50 PLN-be fog kerülni. A drágább készítmények a kreatin mellett segédanyagokat is tartalmaznak majd, pl.: l-arginint, taurint, magnéziumot, vitaminokat.

Kreatin - mellékhatások. Biztonságos a kreatin használata?

Sok éves kutatás kimutatta, hogy a kreatin szedésének domináns mellékhatása a túlzott súlygyarapodás. Néhány embernél a kreatin a következőket is okozhatja:

  • gyomorproblémák,
  • izomgörcs,
  • kiszáradás,
  • növeli az izomfeszülésekre vagy húzódásokra való hajlamot.

A kreatinról azt gyanítják, hogy hozzájárul az akut koszorúér-szindrómák kialakulásához. Aggályok merültek fel azzal kapcsolatban is, hogy a rövid és/vagy hosszú távú kreatinpótlás mellékhatásokat okozhat a túlzott veseterhelés formájában. Ezt azonban egyetlen tanulmány sem erősítette meg. Arra viszont van bizonyíték, hogy a kreatin csökkentheti a termikus stresszel szembeni érzékenységet (36 C alatti és 38 C feletti testhőmérséklet) és csökkenti a mozgásszervi sérülésekre való hajlamot.A kreatin hosszú távú használatának nincs ismert negatív mellékhatása. A betegek egy csoportjának több mint 20 éves megfigyelése arra a következtetésre vezette a tudósokat, hogy a kreatin hasznos lehet például szívbetegségben szenvedő betegeknél, ortopédiai sérülésekben és neuromuszkuláris betegségekben szenvedő betegeknél.

Irodalomjegyzék: Kreider R., Greenwood M.,Kreatin , ford. Popinigis J., "Professzionális sport", 2003, 1-2.

Fontos

Kreatin mellékhatások – hatások a bőrre, a szív- és érrendszerre és a potenciára

A kreatin hatása a szívre

Tudományos kutatások bebizonyították, hogy a kreatin pozitív hatással lehet a szív és a keringési rendszer munkájára. A kreatin-monohidrát pozitív hatással van a szív lökettérfogatára, vagyis arra a vérmennyiségre, amelyet a szívkamra az artériába tol.egy összehúzódás alatt

Kreatin és akne

A kreatin maga nem okoz pattanásokat. Azok a készítmények azonban, amelyekkel együtt szedik, különösen a fehérje- és szénhidrátkészítmények súlyosbíthatják a bőrelváltozásokat. Érdemes megjegyezni, hogy a kreatin-kiegészítők összetevői általában cukrot és mesterséges illatanyagokat tartalmaznak – ezek allergén hatásúak lehetnek. A bőr fokozott izzadása szintén nagy jelentőséggel bír azoknál, akik egyszerre edzenek és szednek étrend-kiegészítőket.

Ha a pattanások a kreatin fogyasztása után súlyosbodnak, érdemes egy időre levenni a kondicionálót, és folyamatosan ellenőrizni a bőr állapotát. Ha javulás tapasztalható, akkor a kiegészítés a hibás, ezért abba kell hagyni.

A kreatin hatása a potenciára

Tudományos kutatások kimutatták, hogy a nagy dózisú kreatin negatív hatással van a potenciára. Azoknál a férfiaknál, akik hosszú ideig (azaz több-több hétig folyamatosan) szedik a kiegészítőt, csökken a spermiumtermelés, ami viszont magömlési problémákhoz és az orgazmus elérésének képtelenségéhez vezethet. Ezenkívül a kreatin csökkentheti a libidót, és problémákat okozhat az erekció elérésében. A mellékhatások a kiegészítés abbahagyása után maguktól eltűnnek.

Kategória:

Gyakorlatok ABC