Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A futó étrendjének biztosítania kell az edzéshez szükséges energiát, és fedeznie kell a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátszükségletet. Tanuld meg a diéta szabályait és egy mintamenüt egy kezdő futó számára, aminek köszönhetően erőt nyersz a mindennapi edzésekhez és gyorsabban eléred álmaid célját, ami egy karcsú, sportos alkat. Az étlap szerzője Mikołaj Choroszyński dietetikus és gasztrocoach

A futók étrendjenem lehet véletlen. Szokás mondani, hogy a legtöbb sportban a diéta a siker kulcsa, mert a jól megtervezett edzés nem csak a fizikai megterhelésről szól, hanem a megfelelő táplálkozásról és regenerációról is

Ebben a cikkben az amatőr futódiétát fogjuk közelebbről megvizsgálni. A cikk leginkább azoknak lesz hasznos, akik futással kezdik kalandjukat, de a legfrissebb tudományos jelentéseken alapuló ismeretek minden bizonnyal az idősebb futók számára is hasznosak lesznek.

Kalóriaszükséglet egy futó étrendjében

Egy fizikailag aktív ember étrendjében megnő a kalóriaszükséglet. Kiszámításához először ismernie kell aalapanyagcsere sebességét (BMR) . Használhatja a legnépszerűbb HARRIS-BENEDICT képletet, vagy használhatja a

számológépet.

>>Itt megtalálod az alapvető anyagcsere képletét <<

További fizikai erőfeszítést és sportot adunk az alapvető anyagcseréhez. Inaktív életmóddal és edzés nélküli ülő munkávalaz alapanyagcsere 1,2-1,3indexszel szorozódik. A napi futóedzés puszta járulékos tevékenysége jelentősen növelheti ezt az indexet, de a legtöbb ülő helyzetben dolgozó ember számára ez általában1,5-1,6 . Fizikailag dolgozó és rendszeresen edzõ személyek vagy hivatásos sportolók esetében az index 2-re vagy magasabbra emelkedhet. Ez egy egyszerű függőség, amely abból adódik, hogy mennyi energiára lesz szüksége a szervezetnek az energiafelhasználás fedezésére.

Egy 165 cm magas, 58 kg súlyú, irodában dolgozó és napi körülbelül 45 percet futó nő esetében körülbelül 2200 kcal lesz az igény. Egy 178 cm magas, 80 kg súlyú, irodában dolgozó és körülbelül 45 percet futó férfi esetében azonbana napi szükséglet körülbelül 2900 kcal

A maratonhoz hasonló extrém fizikai erőfeszítést extranak kell tekinteni.

Energiaforrások a futó étrendjéhez

Minden futónak gondoskodnia kell testének egészséges energiaforrásokról és építőanyagokról. 3 alapvető energiaforrást különböztetünk meg: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ebből a bekezdésből megtudhatja, milyen ételeket kell fogyasztania, hogy fedezze e 3 makrotápanyag-szükségletét.

1. Fehérjék

A futó étrendjében a fehérjeszükséglet nő, testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,6 g-ig terjed. Egy 58 kg-os nő esetében ez napi 58 x 1,4 g=81,2 g lenne. Másrészt a férfi test gyorsabban metabolizálja a fehérjéket, és ezért nagyobb lesz az igény. Egy 80 kg-os férfi esetében ez napi 80 x 1,6 g=128 g fehérje lenne. Fontos, hogy a fehérjeellátás egyenletesen oszlik el a nap minden szakában, és értékes forrásai legalább napi 3 étkezésnél jelenjenek meg.

A legjobb fehérjeforrások a következők:

  • tojás,
  • hús,
  • hal,
  • tejtermék,
  • hüvelyes magvak.

2. Zsír

A zsírok kulcsszerepet töltenek be a szervezet számára, mert az energiaforráson kívül számos reakcióban is részt vesznek, többek között az immunrendszerre gyakorolt ​​hatásban, a gyulladásos folyamatok szabályozásában, a vitaminok szállításában, a új sejtek képződése, az agy hatékony működése és még sok más. Az átlagos zsírszükséglet testtömeg-kilogrammonként 1 g. A futók étrendjében döntő fontosságú, hogy a zsírok értékes forrásokból származzanak, és a legértékesebbek a következők:

  • extra szűz olívaolaj,
  • finomítatlan repceolaj,
  • dió és magvak,
  • tojássárgája,
  • olajos tengeri hal,
  • vaj.

3. Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiakomponensei. Az emésztési elváltozások során egyszerű cukrokká alakulnak, melyeket az aktuális energiaszükséglethez használnak fel, vagy glikogén és zsírszövet formájában raktározódnak el. Az egészséges szénhidrátok mellett számos vegyületet, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítunk. Ezért a futó étrendjének gazdagnak kell lennie jó, feldolgozatlan forrásokban.

A futók legjobb szénhidrátforrásai a teljes kiőrlésű gabonák:

  • dara (hajdina, köles, árpa, zabpehely, bulgur, quinoa, amaránt),
  • pehely (zab, hajdina, tönköly, árpa, rozs, kukorica),
  • rizs (natúr, barna, parabola, piros),
  • teljes kiőrlésű liszt (kenyér,tészta, lisztből készült termékek),
  • hüvelyes magvak,
  • gyümölcs.

Futó étrendje edzésen és edzésen kívüli napokon

  • Diéta edzésnapokon

Edzés közben rendszeresen tápláld a szervezeted energiával az előre kalkulált kalóriaszükségletnek megfelelően. Az edények ne legyenek túl nagyok, hogy ne terheljék a gyomrot és a beleket. Osszuk el a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát 4-5 étkezésre. Kövesse nyomon a heti vagy havi ciklusok változásait. Jegyezze fel súlyát, szubjektív érzéseit, például a napi energiamennyiséget, fáradtságot. Kövesse nyomon az időpontokat és az eredményeket. Az ilyen nyilvántartásoknak köszönhetően ellenőrizni tudja a folyamatot, és folyamatosan módosíthatja.

  • Kalóriaszükséglet

Ragaszkodjon az előre meghatározott kalóriaigényekhez a rutin edzések során. Hosszabb távok vagy versenyek során azonban ennek megfelelően növelje a kalória mennyiségét és a folyadékbevitelt. 10 kilométeres futás 600-750 kalóriával több kalóriát adhat hozzá.

  • Futás üres gyomorral

Sok múlik a testen. Ha a böjt alatt nem érzel energia- és motivációcsökkenést, akkor talán ez a megoldás az Ön számára. Ez azonban nem egy csoda zsírégető módszer. Az egész napos kalóriadeficit számít. Tehát ha szédül, miközben üres üzemanyagtartályon fut, és a lábai nem hajlandók engedelmeskedni, hallgass a testedre, és mindenképpen egyél valamit!

Lásd még: A böjt edzés segít a fogyásban?

  • Mit együnk edzés előtt?

Kerülje a nehéz ételeket edzés előtt legfeljebb 2 órával. Étkezés után 20-40 perccel a vér az emésztőrendszerbe áramlik. Ezzel megkezdődik egy bonyolult emésztési folyamat következő szakasza, amely akár 2 óráig is eltarthat. Ha azonban éhes, választhat egy gyors és egyszerű snacket, amely nem tartalmaz túl sok rostot, mint például a banán, egy könnyű tekercs vagy egy könnyű gabonaszelet. Ez lehetővé teszi, hogy átmenetileg szabályozza az éhséget anélkül, hogy jelentősen megterhelné a gyomrot. Ne felejtsen el egy harapnivalót beépíteni a napi kalóriaegyenlegébe.

  • Mit együnk edzés közben?

Magán az edzésen, rekreációs gyakorlatok közben nem ajánlott szilárd (hagyományos) ételek fogyasztása. Ha az edzés hosszú vagy nagyon intenzív, nyúljon izotóniás italokhoz. Egy kis energialökés jelentősen megnövelheti edzési kapacitását.

Lásd még: Receptek otthoni izotóniás italokhoz

  • Mit együnk edzés után?

Az étkezésnek tartalmaznia kellszénhidrát- és fehérjeforrás, egészséges zsírokkal kiegészítve. Ez egy jó alkalom az édes falatok elfogyasztására, ha szereti őket. Itt jól működik:

  • zabkása gyümölccsel és dióval,
  • fehérjekoncentrátummal kiegészített köles tökmaggal és cseresznyével,
  • müzlipehely tejjel,
  • tészta túróval, mézzel és eperrel,
  • szendvics sült pulykamellel és zöldségekkel.

További ötletek az edzés utáni étkezésekhez

Ha azonban egy hagyományos vacsorára gondol, amely például egy adag húsból, burgonyából és salátából áll, akkor az ilyen fogást el kell halasztania későbbi órákra. Edzés után a könnyű és energikus étkezés sokkal jobb lesz.

  • Diéta edzés nélküli napokon

Tartsa be a tervezett fűtőértéket és az ételek számát. Edzés nélküli napokon több rostot ehetsz zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből. Ennek köszönhetően sokkal nagyobb mennyiségű tápanyagot, például vitaminokat, ásványi anyagokat vagy gyulladáscsökkentő tulajdonságú polifenol vegyületeket biztosít majd magának. Ez a regenerációs folyamatra is pozitív hatással lesz.

Ne feledje, hogy a pihenés is az étrend és az edzés része. Különösen ügyeljen erre azokon a napokon, amikor nem terheli az idegrendszert edzéssel

  • 7 tipp, hogyan regeneráld tested edzés után
  • Az edzés utáni fájdalom módjai
  • Tudsz-e fájdalmasan gyakorolni?

Mintamenü egy amatőr futó számára

A - edzésnapB - edzés nélküli nap
reggeligyógynövényes omlett zöldségekkel és paradicsomsalsávalpárolt póréhagyma és babpaszta kenyérrel és karalábérudakkal
snack Ihummusos szendvicssűrű sütőtök-chilis turmix
vacsora2-3 tekercs maki sushi salátávalpilaf tőkehal és lencsével
snack IIjoghurt chiával, amaranttal és cseresznyéveltúró gyümölccsel, dióval
vacsorahajdinakashotto pulykával és zöldborsóvalsült cékla, körte és gorgonzola saláta

A megadott menü egy javaslat. Nem tartalmaz mértékeket és súlyokat. Az ételek kalóriatartalmát egyénileg kell beállítani

Fontos

Nem futsz folyadék nélkül

A futó étrendjének tartalmaznia kell a megfelelő hidratálást is. Összefüggésben aa testmozgás során a szervezet több vizet használ fel, amit a vizelettel, valamint a tüdőn és a bőrön keresztül távolít el. A vízveszteség fontos elektrolitok, például nátrium, kálium, kalcium, magnézium és klór elvesztését okozza. Sok múlik az egyéni sajátosságokon és a gyakorlat végzésének környezeti hőmérsékletén is. Megfelelő hidratálással folytathatja az edzést anélkül, hogy intenzitása csökkenne.

  • Hogyan mérhetem meg a hidratáltsági szintemet?

A legjobb és legegyszerűbb hidratációs szintmérő a súly. Futás előtt és után ugyanannak kell lennie. Bármilyen eltérés így vagy úgy összefüggésbe hozható az edzéskapacitás csökkenésével. Ezért mindig ellenőrizze súlyát, és válassza ki a megfelelő mennyiségű folyadékot az edzéshez.

  • Hidratálás futás közben

Ha a futás közepes intenzitású, nincs mindig szükség további öntözésre a futás során. Az optimális megoldás azonban az, ha 15-20 percenkénti edzésenként igyunk egy kis folyadékot. Az életkor minden bizonnyal az öntözés gyakoriságát befolyásoló tényező. Az idősek gyakrabban nyúljanak folyadék után futás közben, még szomjúságérzet nélkül is.

  • Mit igyak, hogy egyensúlyba hozzam az elektrolitokat?

Az edzés közbeni hidratáláshoz használjon közepes vagy erősen ásványi tartalmú vizet. Az izotóniás folyadékok egy óránál hosszabb edzés esetén használhatók. Futás közben nem ajánlott a forrásvíz használata. Mikrotápanyagban szegény, ami további elektrolitok kimosódását okozhatja a szervezetből, és ennek eredményeként kiszáradást okozhat.

Kiegészítés a futók étrendjében

A táplálékkiegészítők piaca kicsit olyan, mintha eredeti Converse tornacipőt vásárolnánk egy török ​​bazárban. Nagyon sok termék van, és úgy tűnik, mindegyikre szükség van. Azonban ne essen a vásárlási hype-optimizmusba. Csak azokat az összetevőket válassza, amelyekre pillanatnyilag szüksége van.

  • Szükséges-e további kiegészítés?

IgenA mi szélességi körünkön nem csak a futók számára szükséges a jód és D3-vitamin pótlása. Nem kell aggódnia a jód pótlása miatt, mert felülről lefelé adják a konyhasóhoz. A D3-vitamint azonban egész évben pótolni kell. A legnagyobb hiány az őszi-téli időszakban, azaz szeptembertől áprilisig jelentkezik. A D3-vitamin pótlása közvetlen hatással lesz a sportteljesítményre, de az immunitásra és a csontok megfelelő mineralizációjára is.

A fennmaradó anyagokat és összetevőket megfelelően kiegyensúlyozott étrendből kell pótolni. Ennek köszönhetően hatékonyságuk azmagasabb.

  • Bevált kiegészítők futóknak

Csak egy maroknyi sport-kiegészítő létezik (a piacon lévő több száz közül), amelyek bizonyítottan működnek. Itt megemlíthető a koffein, a nátrium-hidrogén-karbonát, a béta-alanin, a céklalé és a kreatin. Ez azt jelenti, hogy a felsorolt ​​kiegészítők mindegyike konkrét előnyökkel járhat egy adott képzési időszakban. Kiválasztásukat azonban egyénileg kell meghatározni, lehetőleg tapaszt alt személlyel - edzővel vagy sporttáplálkozási szakemberrel.

  • Mikor kell étrend-kiegészítőket szedni?

Edzés vagy verseny közben ügyeljen a megfelelő mennyiségű elektrolitban és energiában gazdag folyadékra. Erősen mineralizált víz, izotóniás ital, további elektrolitok vagy energiagél segíthet. Edzés után gondoskodj a megfelelő mennyiségű kalóriáról és a regenerálódásról. Itt az étrendben előforduló fehérjehiány pótlása lehet tejsavófehérje-izolátum. Diagnosztizált vitamin- és ásványianyag-hiány esetén további pótlásra lehet szükség. Önállóan azonban ne használja. Az ilyen döntéseket mindig konzultáljon szakemberrel.

A szerzőrőlMikołaj Choroszyński, táplálkozási szakértő és gasztrocoachAz emberi táplálkozás és dietetika mestere, pszicho-dietetikus, Youtuber. Az első lengyel piacon megjelent könyv szerzője a neurodegeneratív betegségek ellen küzdő étrendről: "MIND Diet. A Way for a Long Life". Szakmailag kiteljesíti magát, a Bdieta diétás klinikáját vezeti, mert a táplálkozás mindig is szenvedélye volt. Segít a pácienseinek azzal, hogy elmondja nekik, mit egyenek, hogy egészségesek maradjanak és jól nézzenek ki.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Diéták aktív embereknek