Nézze meg, hogyan készíthet edzés utáni fehérjeturmixokat a kereskedelemben kapható fehérje-kiegészítők hozzáadása nélkül. A receptek könnyen és gyorsan elkészíthetők. És az utasítások szerint elkészített turmixok - táplálóak, könnyen emészthetők és tökéletesek az edzés utáni első étkezéshez. Tekintse meg a fehérjeturmixok receptjeit: gyümölcs, chia mag, zöldség és fehérje-szénhidrát shake.

A fehérjeturmixokegyszerű és gyors módon biztosítják az alapvető tápanyagokat. Felgyorsítják a szervezet fizikai megterhelés utáni regenerálódását, a koktél alapját képező fehérje pedig felgyorsítja az izomrekonstrukciót, növeli azok tömegét és megakadályozza a katabolikus folyamatokat. Az alábbiakban néhány példa a dietetikus által készített receptekre.

Protein gyümölcsturmix - recept

Hozzávalók:

  • 100 g túró vagy túró,
  • pohár tej,
  • fél csésze áfonya,
  • fél csésze málna,
  • mentalevél.

Előkészítés:

Mossa meg a gyümölcsöt. A tejet és a túrót keverjük össze a gyümölccsel. Kevés vizet vagy tört jégkockát adhatunk hozzá, hogy könnyebben iható legyen a koktél. Díszítsd mentalevéllel.

Tápérték:

  • energiaérték: 320 kcal,
  • fehérje: 29 g,
  • szénhidrát: 35 g,
  • zsír: 11 g.

Akció:

A gyümölcsök antioxidánsok forrásai, különösen a C- és E-vitamin, amelyek csökkentik az edzés által kiváltott oxidatív stresszt, segítik a szervezet edzés utáni regenerálódásának felgyorsítását, csökkentik az ízületek és izmok gyulladását és fájdalmát. A bennük található cukrok edzés után feltöltik a glikogénraktárakat.

Az áfonya és a málna helyettesíthető más antioxidánsforrással, például szederrel, eperrel, aróniával, feketeribizlivel, goji bogyóval vagy áfonyával. A téli szezonban használhat fagyasztott gyümölcsöt.

A legjobb, ha az elkészített koktélt közvetlenül az elkészítés után inni, mert a hosszú távú tárolás csökkenti a benne található antioxidánsok mennyiségét

Tekintse meg a finom protein shake receptjét banánnal és áfonyával:

Forrás: x-news

Protein chia koktél - recept

Hozzávalók:

  • 200 g túró,
  • fél pohárr altej,
  • evőkanál chia mag,
  • 1 púpozott teáskanál természetes méz,
  • fél vaníliarúd (bab),
  • 1/4 csésze víz a hígításhoz

Előkészítés:

Keverje össze a tejet túróval, mézzel, vaníliamaggal és hígított vízzel. Ezután adjuk hozzá a chia magot, keverjük össze és várjunk 10-20 percet, amíg megduzzad.

Tápérték:

  • energiaérték: 373 kcal,
  • fehérje: 27 g,
  • szénhidrát: 21 g
  • zsír: 19 g.

Akció:

A chia mag vagy a chia mag sok vasat tartalmaz, amely részt vesz az oxigénszállító hemoglobin előállításában. A jó oxigénellátás különösen fontos a sportolóknak, mert az oxigénnel ellátott izmok gyorsabban regenerálódnak. A chia emellett a kalcium kincses tárháza, amely jótékony hatással van a csontrendszerre és az omega-3 savakra (többet tartalmaznak, mint a lazac), amelyek erősítik az idegrendszert és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Fehérje-szénhidrát koktél - recept

Hozzávalók:

  • 1 banán,
  • pohár író,
  • 2 evőkanál görög joghurt,
  • 1 teáskanál méz,
  • 1 evőkanál zabpehely

Előkészítés:

Keverj össze egy banánt íróval, adj hozzá egy teáskanál mézet és egy evőkanál zabpelyhet, keverd össze.

Tápérték:

  • energiaérték: 360 kcal,
  • fehérje: 15 g,
  • szénhidrát: 75 g,
  • zsír: 4 g.

Akció:

A banánra jellemző a magas könnyen emészthető szénhidráttartalom, amely edzés után fokozza a glikogén szintézisét, ezzel is növelve a szervezet mozgási képességét. A banán káliumot, magnéziumot és szelént is tartalmaz – ásványi anyagokat, amelyek edzés közben elvesznek. A kálium fontos szerepet játszik a szervezet víz- és elektrolit egyensúlyának fenntartásában, míg a magnézium erősíti az izmokat. Ezenkívül a banán B-vitaminok és antioxidánsok forrása: C-vitamin és béta-karotin. A koktél antioxidáns tulajdonságait fokozza az E-vitamint és polifenol vegyületeket tartalmazó zabpehely hozzáadásával

Lásd még: Magas fehérjetartalmú ételek sportolóknak - fehérjetartalmú ételek receptjei edzés után

Növényi fehérjeturmix - recept

Hozzávalók:

  • pohár natúr joghurt,
  • csésze friss spenót,
  • néhány friss bazsalikomlevél

Előkészítés:

Keverje össze az apróra vágott spenótleveleket és a bazsalikomotnatúr joghurttal, turmixolj

Tápérték:

  • energiaérték: 185 kcal,
  • fehérje: 17 g,
  • szénhidrát: 22 g,
  • zsír: 6 g.

Akció:

A spenót jó forrása az antioxidánsoknak, főleg a C-vitaminnak és a béta-karotinnak. A sportolók táplálkozásában különleges szerepet játszó ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például vas, kalcium, kálium és magnézium.

Olvassa el még: Kiegészítők futóknak. Milyen étrend-kiegészítőket vegyek be futás előtt és után?

A szerzőrőlMarzena Masna, dietetikus SOS Diéta, diétás étkeztetés, VarsóDietetikus diplomát szerzett a Varsói Élettudományi Egyetemen. Szakmai tapasztalatokat dietetikai klinikákon, Varsó Főváros Óvodakomplexumában és varsói felnőtt- és gyermekkórházakban szerzett. Folyamatosan mélyíti tudását a helyes táplálkozással, valamint a betegségek diétás prevenciójával és diétás terápiájával foglalkozó konferenciákon. Jelenleg dietetikus az SOS Diétánál, a diétás étkeztetésnél, ahol táplálkozási tanácsadással, receptek készítésével, étlap elkészítésével és az étkezések minőségének felügyeletével foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Diéták aktív embereknek