Az edzés előtti edzés egy erősítő edzés előtt használt tápanyag, amely energikus "rúgást" ad, és keményebb munkára serkenti az izmokat. Az edzés előtti kiegészítők idegrendszert serkentő anyagokat és aminosavakat tartalmaznak, hogy növeljék az állóképességet és eltávolítsák a fáradtságot. Az ilyen típusú étrend-kiegészítők azonban az erős stimulánsok tartalma miatt egészségre veszélyes mellékhatásokat okozhatnak. Nézze meg, mit tartalmaz az edzés előtti étrend-kiegészítő, és érdemes-e használni őket.

Pre-edz. energialöketet biztosítanak az edzés előtt és izgatottságot annak időtartama alatt. Ahogy a neve is sugallja, aedzés előttedzés előtt használatos, például az edzőteremben az erő és a fizikai állóképesség növelésére.

Az edzés előtti kiegészítőka globális táplálékkiegészítő piac leggyorsabban növekvő termékei közé tartoznak. Több száz különböző típusú edzés előtti edzés létezik a piacon. Vannak, akik nagy "rúgást" adnak, mások kevésbé intenzív akciót mutatnak. Az Ön által kihangsúlyozott hatás a meghatározott összetételű termék kiválasztásától függ.

Az edzés előtti edzések összetétele és hatásaik

Az alábbiakban felsoroljuk a legális és tesztelt edzés előtti összetevőket.

  • Koffein

A koffein stimuláns, pszichoaktív összetevő, amelynek a szervezetre gyakorolt ​​hatása erősen függ az elfogyasztott adagtól. A koffeint olyan étrend-kiegészítőkhöz vagy italokhoz adják, mint a kávé (50-100 mg/csésze), tea (30-60 mg/csésze), kóla (50 mg/doboz), energiaital (90-100 mg/doboz). A koffeinnel végzett edzés előtti edzések hatással vannak a központi idegrendszerre, fokozzák a reflexeket és a koncentrációt, ami hasznos lehet a különféle sportokat űzők számára. Különösen előnyösek azok a sportolók, akik rövid időn belül nagyon intenzív erőfeszítést igényelnek, valamint az állóképességi szakágak képviselői. A koffein serkenti az adrenalin szekréciót is, 5 mg/ttkg feletti adagokban pedig a zsírsavak termelését.

A koffeinnek köszönhetően a zsírsavak energiává alakulnak, nem pedig izomglikogénné

A zsírsavak energiává, nem pedig glikogénné alakítása nagyon kívánatos folyamat, nem csakkarcsúsító, de sportolóknál is, mert kíméli a glikogént, így növeli az állóképességet. Számos tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a koffein akár 40%-kal növeli a teljesítményt futás közben (Dood, 1993, Graham és Spriet, 1991). Érdemes tudni, hogy a koffein javítja a teljesítményt rövid, nagyon intenzív tevékenység (pl. 100 m sprint) és hosszú aerob tevékenység (pl. 10 km futás) során egyaránt.

Adagolás:A biztonságos egyszeri koffein adag körülbelül 200 mg vagy 3 mg/testtömeg-kg. Ne lépje túl a napi 400-600 mg-os adagot (testsúlytól függően).

Mellékhatások : Fejfájást, álmatlanságot és szorongást tapasztalhat. Vannak, akik érzékenyebbek a hatásaira, mint mások. Ez genetikai tényezőktől, a koffein-anyagcsere sebességétől és az étrendtől függ.

  • Kreatin

A kreatin az edzés előtti táplálékkiegészítők értékes összetevője. Ez egy 3 aminosavból (arginin, glicin, metionin) álló fehérje, amely természetesen előfordul az emberi szervezetben – az izomszövet alkotórésze. Megtalálhatóak állati húsban, halban vagy kiegészítők formájában is. Az izmokban a kreatin főként foszfokreatinként (FC) raktározódik, ami nagyon intenzív edzés során gyors energianövekedést okoz. A megnövekedett kreatinraktárak lehetővé teszik, hogy az edzést nagyon intenzív szinten tartsa, különösen, ha az rövid mozgássorozatokból áll (például erősítő edzés vagy sprintfutás esetén). A kreatin az egyes gyakorlatsorok között felgyorsítja a regenerációs folyamatot is, és egy edzési egység elvégzése után csökkenti az intenzív edzés után fellépő izomfehérjék lebomlását. Ezenkívül elősegíti a fehérjetermelést és az izomnövekedést. A kreatin támogatja a víz behatolását a sejtmembránokon keresztül, így körülbelül 15%-kal növeli az izomrostok vastagságát. Kevesebb bizonyíték van arra, hogy a kreatív használat pozitív hatással van az aerob edzésre. Emiatt a kreatint a nagy intenzitású tudományágak és az anaerob tevékenységek képviselőinek ajánljuk. Nagyon gyakran használják testépítők és olyan emberek, akik szeretnék növelni izomtömegüket és erejüket. Ne feledje, hogy a kreatin nem mindenkinél működik.

Adagolás:1 g / 10 kg testtömeg, általában napi 2 részletben szedjük (edzés körül vagy reggel és este)

Mellékhatások:Az izomtömeg növelése mellett (ami a legtöbbnél a kívánt hatás) és a teljes testtömeg növelése mellettfőként a vízvisszatartás okozza, a hosszan tartó használat hatásai ismeretlenek

  • Betain

A betain (más néven trimetil-glicin) az edzés előtti kiegészítőkben is megtalálható. Ez egy módosított aminosav, amely cukorrépából származik. A betaint megelőzésre használják az érelmeszesedés, trombózisos elváltozások vagy szívbetegségek kialakulásának kockázatával.

A betain támasznak bizonyulhat az erősítő edzések során, pozitív hatással lehet az állapot javulására, növeli az erőt és az állóképességet

A betainról azt mondják, hogy a "kreatin anyja". A kreatinszintézis első szakaszában a betain az, amely főként glicinmolekulákat biztosít, hogy megkösse azokat argininnel és glikocianamolekulákat termeljen. A betain rendkívül hasznos a kreatinszintézis második szakaszában - a májban - is, itt a vesékbe jutó glikociamin a metilgyökhöz kötődik, ami csak a kreatin molekula végső kialakulásához vezet. A betain részvétele a kreatin bioszintézisében befolyásolja az izmok erejét és tömegét. Az edzési eredmények javítása szempontjából fontos, hogy a betain képes fenntartani a megfelelő sejthidratációs szintet, amely gyorsan csökkenhet, különösen kimerítő állóképességi gyakorlatok után, amikor a szervezet verejtékkel nagy mennyiségű vizet ürít ki. Az összegyűjtött információk azt mutatják, hogy a betain segíthet a karcsú és izmos alak elérésében.

Adagolás:750 - 1500 mg / nap.

Mellékhatások : Hasmenés, gyomorpanaszok és hányinger léphet fel.

  • Béta-alanin

A béta-alanin egy edzés előtti étrend-kiegészítő, amely a vörös álsügér dipeptidjéből (vagyis kettős fehérje aminosavból) áll, és támogatja az izmok munkáját. A karmosin felelős az izomrendszer pH-értékének szabályozásáért. Ez a vegyület fenntartja a megfelelő sav-bázis egyensúlyt az izomsejtekben, ami megakadályozza a tejsav képződését. A béta-alanin csökkenti a fáradtságot, megakadályozza az izmok elsavasodását, elősegíti a regenerációt, valamint erősítheti az izmokat és azok állóképességét is. A természetes élelmiszerekben a vörös és fehér húsban találkozhatunk vele.

Adagolás:Edzés előtt és után javasolt a béta-alanint bevenni. A napi adag 3-8 g.

Mellékhatások:Bizsergő érzést okozhat a bőrön, mivel a közvetlenül a bőr alatt található idegreceptorokra hat.

Fontos

Edzés előtti mellékhatások

Az edzés előtti kiegészítő olyan stimulánsokat tartalmaz, amelyek átmeneti vagy rövid távú "eufória" állapothoz vezetnek - fokozzák a véráramlástaz ereken keresztül, és serkentik az idegrendszert. Ez arra is késztet, hogy sokkal többet adj, mint gondoltad. Mindez úgy hangzik, mint a tökéletes recept egy hatékony edzéshez, aminek köszönhetően a kívánt végeredményt kapod. De vajon jobb-e a motiváció, több energia és ún A "pumpa" edzésben az ilyen típusú booster használata után jót tesz az egészségnek? Szinte közvetlen hatása van az edzés előtti használatnak, érezzük, hogy "akarunk" és "edzéssel nyomulunk". De mi történik ezután?

Az ilyen típusú intézkedéseket alkalmazó embereknek gyakran számos mellékhatással kell megküzdeniük. Ide tartoznak többek között:

  • "foltok" jelennek meg a szemek előtt;
  • fejfájás;
  • rosszullét;
  • nagyon erős erőhiány érzés, fáradtság;
  • a motivációval kapcsolatos energia jelentős csökkenése;
  • álmosság;
  • összehúzódások;
  • bizsergés a testen;
  • remegő végtagok;
  • másnapi szédülés és fokozott szomjúságérzet - hasonlóan az ún. másnaposság.

Ha a fent említett betegségek bármelyike ​​megjelenik, az azt jelenti, hogy a személy allergiás az egyik összetevőre, vagy az edzés előtti étrend-kiegészítő túl sok hasonló hatású anyagot tartalmazott. Ennek eredményeként a szervezet egyszerre több erős ingert kapott, és túlzott ingerléssel reagált, ami nagyon rossz hatással van a szívre és a keringési rendszerre.Ezért jobb megoldás az edzés előtti megfelelő összetevők kiválasztása úgy, hogy azok hatásuk ne zavarja egymást.

  • Yerba mate

A Yerba mate a paraguayi magyal szárított, őrölt levelei és rudai, amelyekből általában főzetet készítenek. Támogatását figyelemre méltó stimuláló, erősítő és tisztító tulajdonságainak köszönheti. A Yerba mate mateinben gazdag – egy olyan anyagban, amelynek a koffeinhez hasonló hatása van, aminek köszönhetően tökéletesen stimulál anélkül, hogy gyomorirritációt okozna. Emellett megszünteti a fáradtság tüneteit, szabályozza a vérnyomást, javítja az anyagcserét és támogatja az immunrendszert. A Paraguay Holly értékes polifenolforrás is, amelyek antioxidáns tulajdonságú anyagok.

Adagolás:Ne lépje túl a napi 3-5 pohár infúziót

Mellékhatások:Egy 2008-as dél-amerikai tanulmány összefüggést mutatott ki a yerba mate gyakori fogyasztása és a rákos megbetegedések (főleg a felső gyomor-bél traktus) előfordulásának növekedése között. Az infúzió támogatói megkérdőjelezik a kutatás hitelességét, mivel olyan embereken végezték, akik cigarettáztak ésvisszaélt alkohollal.

  • L-tirozin

Az L-tirozin egy endogén aminosav, amelyet a szervezetünk természetesen termel. Három, a sporteredmények szempontjából nagyon fontos neurotranszmitter előfutára: a dopamin, a noradrenalin és az adrenalin. Csökkent szekréciójuk izomfáradtsággal jár. Megállíthatja-e ezt a csökkenést és javíthatja-e a sportteljesítményt ennek a kiegészítőnek a szedése? Sajnos számos tanulmány nem erősíti meg ezt a hipotézist, így ennek az összetevőnek a jelenléte nem növeli az edzés előtti táplálékkiegészítő hatékonyságát.

A tirozin azonban hasznos lehet a túledzett sportolóknak, akiknek krónikus fáradtságát az agy noradrenalinszintjének csökkenése okozza. Az L-tirozin segít a neurotranszmitterek megfelelő szintjének helyreállításában, ezáltal csökkenti a kimerültség mértékét, támogatja az agy munkáját és a koncentrációt is. Növelheti a stresszel szembeni ellenállást és csökkentheti az étvágyat.

Adagolás:Körülbelül 100 mg testtömeg-kilogrammonként 3 adagban. Azonban ne lépje túl a 10 g-os napi adagot

Mellékhatások:bőrödéma léphet fel az adag túllépése után

  • Citripin-malát

A citripin-malátot úgy állítják elő, hogy a citripin aminosav és egy almasav molekula egy molekulává egyesül. Befolyásolja a szervezet sav-bázis egyensúlyát. A citripin-malát legfontosabb előnye, hogy rövid időn belül felgyorsítja a regenerációs folyamatot az egymást követő edzéssorozatok között. A citripin-malát monokészítmények és komplex edzés előtti kiegészítők (keratinhalmok, aminosav-kiegészítők) formájában is elérhető.

Adagolás:3-8 g naponta. A kedvező eredmény eléréséhez az optimális adag napi 6 g.

Mellékhatások:A citripin-malát használata biztonságos. Az egyetlen, amire figyelni tudunk, az az ún "izompumpa", ami különösen a nagy hatékonyságot és mozgási precizitást igénylő tudományágak esetében okozhat gondot.

  • Szénhidrát

Egyes edzés előtti termékek szénhidrát komplexeket is tartalmaznak, amelyek feladata a gyors energiaellátás. A szénhidrátok fogyasztása röviddel edzés előtt arra szolgál, hogy egyensúlyba hozza a glikogén tartalékokat az izmokban és a májban. Ha akkor kezdünk edzeni, amikor az emésztésük még nem fejeződött be, akkor biztosítjuk a test számára az edzés során szükséges hosszabb energiaellátást.

Adagolás:nagyon egyéni kérdés, ésa sportágtól függ.

Mellékhatások:Túl sok szénhidrát fogyasztás edzés előtt hirtelen megemelkedhet a vércukorszintben, következésképpen gyors felszabadulást okozhat, és megzavarhatja a zsír megfelelő energiafelhasználását források.

  • BCAA aminosavak

Az elágazó láncú aminosavak vagy BCAA-k három esszenciális aminosavat tartalmaznak: leucint, izoleucint és valint. A BCAA-k az összes izomfehérje körülbelül 33%-át teszik ki. Az emberi szervezet nem állítja elő a BCAA-k előállításához szükséges enzimeket, ezért ezeket az aminosavakat élelmiszerből kell beszereznünk. A BCAA-t nagyon gyakran adják az edzés előtti kiegészítőkhöz, erős antikatabolikus védelmet nyújtva. A leucinnak van a legerősebb anabolikus hatása, de tartós hatásához szüksége van a másik két aminosavra. Javítják a fehérjeszintézist, helyreállítják az endokrin rendszert, növelik az anabolikus vegyületek koncentrációját a szervezetben, ami pozitívan hat az intenzív edzés utáni regenerációra. A BCAA aminosavak befolyásolják az erőt és az állóképességet, fokozzák az izmok fejlődését, miközben megvédik őket a leépüléstől. Szinte minden sportágban jól működnek. A BCAA sok más aminosavval ellentétben nem bomlik le az emésztőrendszerben és a májban. Szájon át alkalmazva nagyon gyorsan behatol a véráramba és az izmokba. Természetesen megtalálható a húsban, valamint a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó tejtermékekben.

Adagolás:7-20 g naponta. A legoptimálisabb adag napi 10 g.

Mellékhatások:Eddig a készítmény jelentős mellékhatásait nem mutatták ki

Hasznos lesz számodra

Óvakodj a káros anyagoktól az edzés előtt

DMAA , amelyet a következő nevek alatt is találunk: 1,3-diemtilamilamin, metilhexánamin, egy tiltott összetevő az olyan edzés előtti kiegészítőkben, mint: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Az ezzel az anyaggal végzett edzés előtti edzések gyökeresen különböznek az ilyen típusú szokásos kiegészítőktől. "Tisztességes rúgást" adnak, ami a hasonló célú szokásos készítményekkel hallatlan. A világon néhány haláleset történt a doppinglistán szereplő metil-hexánamin használata miatt. Az egyik lengyel gyorsasági versenyzőnek kellemetlenségei voltak a használata után – emiatt felfüggesztették.

  • Arginin

Az ülő életmódot folytatók számára az arginin feltételesen szükséges (viszonylag exogén) aminosav, míg a sportolóknak esszenciális aminosavként kell kezelniük. Glutamátból, prolinból vagy glutaminból szintetizálható.Nagyon fontos az arginin táplálékkal való ellátása, mert a szervezetben lezajló folyamatok nem teszik lehetővé ennek az aminosavnak a megnövekedett fizikai megerőltetés miatti elvesztését. A mérsékelt testmozgás általában növeli a vér argininszintjét, míg az extrém testmozgás (például erősítő edzés) csökkenti. Az arginin képes stimulálni a növekedési hormont, ami elősegíti az izomnövekedést és csökkenti a testzsír szintjét. Ezenkívül az arginin növeli a nitrogén-monoxid (NO) mennyiségét a szervezetben, fokozza a kreatin szintézisét és javítja az immunitást. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy az arginin fent említett hatásai nem mindenkinél lesznek érezhetőek. Ennek oka a nagyon rossz emészthetőség és a kezdeti vérszint a pótlás előtt. Az arginin legjobban felszívódó és legdrágább formája az arginin-alfa-ketoglutarát (A-AKG). Van még L-arginin – edzés előtti táplálékkiegészítő tiszta aminosav formájában, valamint arginin-hidroklorid, amelyek sajnos károsan befolyásolják az emésztőrendszert.

Adagolás:Körülbelül 9 g arginin fogyasztása javasolt

Mellékhatások:Néha előfordulnak emésztési problémák

  • Taurin

A taurin egy kéntartalmú biogén aminosav, amely főleg állati szövetekben fordul elő. Ennek az anyagnak a legmagasabb koncentrációja az emberi szervezetben a tárolási helyeken, azaz az agyban, a szívben és az izomrendszerben figyelhető meg. A taurin elengedhetetlen eleme a kreatin működési folyamatának. Ez a vegyület az anyag elsődleges szállítása az izmokba, ami növeli felhasználásának hatékonyságát. Ezért feltételezhető, hogy a taurin használata hozzájárul az izomszövet fejlődéséhez és gátolja az izomleépülést

A taurin a központi idegrendszerre is hat neurotranszmitterként

Ez a vegyület javítja a vér áramlását a szívből az izmokba, így növelheti az állóképességet. Egy német tudósok önkéntesek csoportján végzett tanulmánya kimutatta, hogy a taurint szedők több ismétlést tudtak a mellkasra szorítani, mint azok, akik placebót kaptak. A taurin az energiaitalok egyik fő összetevője. Természetesen megtalálható a pulykahúsban, a tenger gyümölcseiben, a hínárban, a borsóban és a lencsében.

Adagolás:0,005-2 g testtömeg-kilogrammonként.

Mellékhatások:a felesleges taurin a vesén keresztül távozik. A túladagolás emésztőrendszeri problémákhoz vezethet: hasmenés, emésztőrendszeri rendellenességek és fekélyekgyomor.

  • kínai citrom

A kínai citrom a citromfák családjába tartozó növényfaj. Erősíti a szervezetet, támogatja a májat, megtisztítja a méreganyagokat, segít a stressz leküzdésében. Emellett serkenti az antioxidánsok termelődését, ami megakadályozza az intenzív fizikai aktivitás okozta sejtkárosodást. A kínai citrom felgyorsítja az anyagcserét, antidepresszáns hatású, serkenti a központi idegrendszert. A Schizandra bogyók rendszeres fogyasztása jót tesz a mentális egészségének, javítja közérzetét, növeli az energiaszintjét és javítja a gondolkodás élességét.

Adagolás:gyümölcspor formájában kb 10 g, napi 1-2 alkalommal

Mellékhatások:A citrusfélék biztonságosak, és az emberek jól tolerálják. Nem használhatják ideges hiperaktivitásban szenvedők, álmatlansággal és szívproblémákkal küszködők.

Megéri tudni

A felsorolt ​​összetevők leggyakrabban a népszerű edzés előtti edzéseken jelennek meg, bár természetesen nem mindegyikben található meg mindegyik. Gyakran előfordul, hogy a címkén nem szerepel a felhasznált összetevők pontos mennyisége. Általában a gyártók titkos, szabadalmaztatott formulákat és összetevőket adnak hozzá, amelyeket ugyanolyan rejtélyes módon neveznek el. Nagyon nehéz meghatározni, hogy mik ezek, de a címkén mindig félkövéren szerepel a "legjobb edzés előtti", "a legerősebb lendület", "jobban működik, mint a versenytársak" stb.

Ártalmasak az edzés előtti kiegészítők?

Sokan isznak kávét. A benne található koffein emeli a pulzusszámot és erős serkentő hatású. Ha a kávé hatékonyan serkent minket, egy erős edzés előtti teljes pusztítást végez szervezetünkben! Egy csésze instant kávé körülbelül 80 mg koffeint tartalmaz, a főzött pedig körülbelül 100 mg-ot.Egy edzés előtt körülbelül 300 mg koffeint és csaknem 120 mg származékait találunk , és vannak más stimulánsok is (egy átlagos edzés utáni 10-12 ilyen anyagok!). Óriási adag az egész, ami után biztosan stimulálni fogunk. Azt is meg kell említeni, hogy az edzés előtti táplálék-kiegészítők emelik a vérnyomást – ezért magas vérnyomással, szívproblémákkal küzdőknek nem ajánlottak. Általában azonban ezek az anyagok ésszerű mennyiségben a lehető legegészségesebbek, és nem ártanak Önnek.

Így talán érdemes edzés előtt megismerkedni a legális és tesztelt, használatra szánt kiegészítők listájával, kiválasztani az elérni kívánt hatást, és csak az egyes anyagokat használni, amelyek nem befolyásoljáknegatívan hat az egészségünkre? Mindig legyen nagyon óvatos, amikor edzés előtti kiegészítőket használ, mivel ez nem egy teljesen tesztelt kiegészítő.

Szakértő szerintAgata Dąbrowska, személyi edző, fitneszoktató, dietetikusOkleveles nemzetközi osztályú személyi edző, fitneszoktató, dietetikus és a Varsói Egyetem kémia szakán végzett. 4 éve sportol. A fitnesz és az egészséges táplálkozás nagy rajongója. Egy igazi energiavulkán, amely szinte mindenkit motiválhat arra, hogy harcoljon a jobb egészségért és a szép alakért. Magánéletében szeret főzni. Konyhájában minden étel megfelelővé varázsolható. Mottója: "Ahhoz, hogy sikeres legyél, az első dolgod, hogy beleszeress a kemény munkába."

A cikk szerzője Agata Dąbrowska – okleveles nemzetközi személyi edző, fitneszoktató, dietetikus és a Varsói Egyetem kémia szakán végzett. 4 éve sportol.

A fitnesz és az egészséges táplálkozás nagy rajongója. Egy igazi energiavulkán, amely szinte mindenkit motiválhat arra, hogy harcoljon a jobb egészségért és a szép alakért. Magánéletében szeret főzni. Konyhájában minden étel megfelelővé varázsolható. Mottója: "Ahhoz, hogy sikeres legyél, az első dolog, amit tenned kell, hogy beleszeress a kemény munkába."

Kategória:

Gyakorlatok ABC