A terhesség alatti erősítő edzés első pillantásra helytelennek tűnhet. Ha azonban a terhesség jól halad, és a kismama jártas a súlyzós gyakorlatokban, az ilyen edzés számos előnnyel járhat. Emlékeztetni kell arra is, hogy vannak ellenjavallatok, és minden ilyen tevékenységet orvossal kell konzultálni. Nézze meg, milyen erősítő gyakorlatokat végezhet biztonságosan terhesség alatt.

Nehéz kihívás lenne felhagyni a terhesség alatti erősítő edzéssel a fizikailag aktív anyák számára. Szerencsére, ha a terhesség jól megy, és az orvos nem lát ellent az edzésnek, akkor a testmozgás sikeresen folytatható. Bár emlékezned kell arra, hogy a terhesség alatti súlyzós edzésnek megvannak a korlátai.

Erősítő edzés terhesség alatt – biztonságos edzésszabályok

1. Gyakorolj mérsékelt tempóban

Terhesség alatt a progeszteron és a relaxin változásokhoz vezet a medence területén, ezért tartózkodnia kell minden olyan tevékenységtől, amely megköveteli a derék hajlítását és a fej feletti nyomást.

Bár a terhesség nem ok a testmozgás feladására, ez nem olyan időszak, amikor keményen kell erőltetnie magát. Az edzés ütemének mérsékeltnek kell lennie. Azoknál a nőknél, akik a terhesség előtt intenzíven edzenek, a pulzusszám a terhességi erősítő edzés alattnem lehet magasabb 140 ütésnél percenként , kevésbé aktív nőknél -nem lehet nagyobb 120-nál / perc . A legegyszerűbben pulzusmérővel mérheted meg őket, de akár csak a testedre is hallgathatsz - ha gond nélkül edzel és beszélsz, biztosan nem lesz túl magas a pulzusod, de ha nem tudsz kapd el a levegőt – lassíts.

2. Ne edz, ha rossz a napod

A terhesség, különösen az első trimeszter, kellemetlenségekkel járhat: hányás, hányinger, fáradtság, álmosság, szédülés. Minden egy adott naptól függ, előfordul, hogy egy kismama jobban érzi magát, és akkor nyugodtan tud edzeni, de van, hogy az előbb említett betegségektől szenved. Ilyenkor mindenképpen jobb lemondani az edzésről, mert azt nem lehet hatékonyan végrehajtani

3. Ne felejtsen el lélegezni

Edzés közbenEzért érdemes emlékezni a terhesség alatti légzőgyakorlatokra, mert ilyenkor megnő a szervezet oxigénigénye. Ezek a gyakorlatok erősítik a légzőizmokat, különösen a rekeszizomzatot, és ezáltal növelik a tüdő kapacitását. Csökkentik az idegi feszültséget is.

4. Ne melegítse túl

Terhesség alatt a szervezet a szokásosnál több hőt termel. A túlmelegedés súlyos méhösszehúzódásokat, fokozott izzadás és kiszáradás kíséretében pedig a méhlepény leválását is okozhatja. Ezért az edzés helyén a hőmérsékletnek megfelelőnek kell lennie - lehetőleg légkondival vagy nyitott ablakkal, amikor túl meleg van. A termikus izzadságelvezető ruha is jó megoldás. A terhesség alatti gyakorlatokhoz használt ruháknak légiesnek kell lenniük, és nem korlátozhatják a mozgást.

6. Igyál vizet és pótolj szénhidrátot

Terhesség alatti edzés során ne felejtsen el rendszeresen vizet inni. A kiszáradás a testhőmérséklet emelkedését okozza, ami viszont a fent említett túlmelegedéshez és annak következményeihez vezet. Már két órával az edzés előtt 1-2 pohár vizet kell inni, közvetlenül előtte pedig fél pohár vizet. Edzés közben 20 percenként igyál még egy pohár vizet, edzés után pedig két pohár vizet.

Honnan tudod, hogy túl kevés vizet iszol? Ha azt veszi észre, hogy a vizelete sötétebb a szokásosnál este edzés után: sötétsárga, narancssárga vagy barnás, az azért van, mert nem iszik elég folyadékot.

A várandós súlyzós edzések során a szénhidrátpótlásról is érdemes emlékezni, amely egy könnyen emészthető energiaforrás. A legjobb, ha közvetlenül edzés után tejből (lehet növényi is) és friss gyümölcsből készült koktélt inni – az izmaidat is ellátod fehérjével.

7. Gyakorolj rendszeresen

A rendszeres erősítő gyakorlatok a terhesség alatt mindenképpen tanácsosak – a kismamák megengedhetnek maguknak heti 3 edzést körülbelül 30 percig.

Megéri tudni

Ne feledje ezt a terhesség alatti edzés során is:

  • terhesség alatt az ízületek megfelelő mobilitása a prioritás, ezért az erősítő edzés mellett a lábszáradduktorok nyújtására kell összpontosítani;
  • kerülje a fekvő testmozgást - ez a terhesség teljes időszakára vonatkozik, de különösen fontos a terhesség végén, amikor a méh megnő és elnehezül, és az ebben a testhelyzetben végzett gyakorlatok a terhesség összenyomódását okozhatják. üreges véna;
  • ne ugorj gyakorlatokat;
  • ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek hirtelen mozdulatokat igényelnek;
  • ne végezzen egyenes hasizom gyakorlatokat;
  • a szokásosnál kevesebb edzésterhelést használjon a terhesség alatt

Ellenjavallatok a súlyzós edzéshez terhesség alatt

Bár a normál terhesség alatti erősítő edzés nem jelent kockázatot az anyára és a gyermekre nézve, vannak ellenjavallatok, amelyek ezt kizárják. Ezek többek között:

  • többes terhesség,
  • koraszülés az előző terhességekben,
  • első csapágy,
  • magas vérnyomás, amely a terhességig nem alakult ki,
  • gestosis,
  • vérzés és pecsételés,
  • nyaki nyomáshiba,
  • korai összehúzódás,
  • polihidramnion és polihidramnion,
  • pyelonephritis,
  • vérszegénység,
  • cukorbetegség,
  • anyai szív- és tüdőbetegség.

Ne feledje azonban, hogy minden gyakorlat megkezdése előtt mindig konzultáljon kezelőorvosával – ő fogja a legjobban megítélni, hogy az edzés nem árt-e Önnek!

Bemelegítés súlyzós edzés előtt terhesség alatt

A bemelegítés minden terhesség alatti súlyzós edzés fontos része. Lehetővé teszi a megfelelő felkészülést az edzésre, rugalmasabbá teszi az izmokat és az ízületeket, és csökkenti a légszomj kockázatát. A bemelegítés 5-10 percet vesz igénybe. A következő tevékenységeket foglalhatja magában:

  • pörgeti a csípőjét előre-hátra és körbe;
  • a csípőd előre és hátra görgetése ferde helyzetben - hajlított térdre, kezed rajtuk;
  • a törzs nyújtása a karok felfelé nyújtásával, a fej fölött összekulcsolt kezekkel;
  • nyújtsa ki a nyakát a fej balra és jobbra mozgatásával, és a fej előre-hátra billentésével;
  • oda-vissza körözi a karokat;
  • állva enyhén behajlított lábakkal, és lassan nyújtva a karját felváltva jobbra és balra felfelé;
  • váltakozó lábak előrerúgása;
  • a sarok felemelése a fenékig

Minta terhességi erősítő edzés

Az erősítő edzés terhesség alatt nem tarthat tovább 40 percnél

Az alábbiakban példákat mutatunk be a terhesség alatti súlyzós edzés gyakorlataira: súlyzókkal, saját testsúllyal és gépekkel. Naponta csak egy edzést végezzen (akár súlyzókkal és saját testsúllyal, akár az edzőteremben).

Mielőtt elkezdené az edzést a gépeken, kérjen segítséget egy profi oktatótól, aki pontosan elmagyarázza a felszerelés beállítását és a terhelés kiválasztását

Terhes edzés súlyzókkal és testsúllyal

1. Przysiady plié

Álljon vállszélességben, lábujjaival kifelé, és engedje le a karjait a teste oldalain. Lassan ereszkedj le a guggolásba, térdedet hajlítva addig a pontig, ahola combod párhuzamos lesz a talajjal. Emelje fel a karját a feje fölé, miközben leengedi a testét. Álljon meg ebben a helyzetben, majd lassan egyenesítse ki a lábát, és tegye hátra karjait a teste mentén. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször, minden ismétlés után 1-2 másodperces szünetekkel

Megjegyzés: Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy megfogja a szék háttámláját a jobb egyensúly érdekében.

2. Oldalsó lábemelkedés

Feküdj az oldaladon - A jobb oldalon támaszd a fejedet a hajlított jobb alkarodhoz. A másik keze szabadon pihenhet a szőnyegen vagy párnán, hogy nagyobb stabilitást biztosítson. Hajlítsa be a jobb lábát 45 fokos szögben, és tartsa egyenesen a bal lábát. Lassan emelje fel a jobb lábát amennyire csak tudja, majd engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával – végezzen 5 ismétlést minden lábra.

3. A kar és a láb váltakozó felemelése megtámasztott térdelésben

Térdelj a szőnyegre, és támaszkodj kiegyenesített karokra. A csuklót pontosan a vállak alá kell helyezni. Ezután emelje fel a jobb karját, és egyenesítse ki a bal lábát egy egyszerű be- és kilégzéshez. Ezután lassan engedje le a lábát és a karját, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot a bal karjával és a jobb lábával. Ismételje meg 5-ször mindkét oldalon.

4. Hajlító és emelő karok súlyzókkal

Üljön a szék szélére egyenes háttal és a lábával a padlón. Vegyen mindkét kezébe 0,5-4 kg súlyú fogantyút (a súly az Ön hajlamától függ). Ezután a könyökét a testéhez közel tartva hajlítsa be 90 fokkal (a tenyerével maga felé). Tartsa a karját könyökben behajlítva, emelje fel a súlyzókat vállmagasságba. Lassan engedje le őket a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször 1-2 másodperces szünetekkel az emelések között

5. Súlyzók felemelése a fej fölé

Álljon kissé távol egymástól, és vegyen egy-egy súlyzót minden kézhez. Tedd a karjaidat a törzsed mellé, majd lassan emeld fel a karjaidat, amíg a súlyzók össze nem érnek a fejed felett. Ezután lassan engedje le a karjait a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

6.Kétkezes súlyzóhinta

Álljon kissé távol egymástól, karjait szabadon fonta össze a teste mellett, mindkét kezében egy-egy súlyzóval. Hajlítsa be a lábát térdre, és hajlítsa kissé előre a törzsét. Majd ezzel egyidőben lassan emelje előre a jobb karját - olyan magasra, amennyire csak tudja a combját, a bal karját pedig - hátra, szintén a maximális magasságig. Lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és cseréljünk kezet: a bal old alt emeljük előre, a jobbat pedig hátra. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

Erősítő edzés terhesség alatt - gyakorlatokgépek

1. Szórólapok a pillangógépen (gyakorlat a mellkasra)

Az edzőteremben végzett gyakorlatok csak azoknak a nőknek szólnak, akik teherbe esés előtt gépeken edzettek. Ne csatlakozzon hozzájuk, ha nincs tapasztalata ilyen képzésben

Üljön a gép ülésére, hátát a háttámlának támasztva. Helyezze lábát kissé távol a padlóra. Nyújtsa ki a karokat oldalra, és fogja meg a hangszer fogantyúit. Ezután lélegezzen ki, és húzza maga felé a karját. Tartsa az izmait a lehető legszorosabban a másodperc töredékéig, majd lélegezze be. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal 3 sorozatban, 1-2 másodperces szünetekkel az ismétlések között.

2. Lábrablás a gépen (comb gyakorlat)

Üljön a gépülésre, és tegye a lábát a párnákra. Belégzéskor tárja szét a lábát - kifelé irányuló elrablási mozdulatot fog tenni. A másodperc töredékéig tarts fenn minél több izomtónust, majd kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal 3 sorozatban, 1-2 másodperces szünetekkel az ismétlések között.

3. A gép megnyomása ülve (kargyakorlat)

Üljön a gépülésen úgy, hogy a lába szilárdan a földön legyen. Húzza le a lapockáját, és támasztsa a vállát a gép háttámlájához. A markolat segítségével fogja meg a fogantyúkat, és kezdje el leengedni azokat. Miután a botot teljesen leengedte, kezdje el lassan visszatérni a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal 3 sorozatban, 1-2 másodperces szünetekkel az ismétlések között.

4. Alkar göndörítése egymásra helyezett gépen (váll gyakorlat)

Üljön az ülésre, nézzen előre, hajlítsa be kissé a karját, és fordítsa el a csuklóit. Kilégzéskor hajlítsa be az alkarját, könyökét továbbra is a háttámlán tartva. Lélegezz be, térj vissza a kiindulási helyzetbe, könyöködet enyhén behajlítva. Ne felejtse el egyszerre megdolgozni az alkarját. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal 3 sorozatban, 1-2 másodperces szünetekkel az ismétlések között.

5. Ülő evezés a gépen (gyakorlat a hátnak)

Üljön az ülésre, helyezze a lábát a görgőkre, kissé nyomja előre a mellkasát, és kilégzéskor kezdje el maga felé húzni a karokat. Próbálja meg a lapockáit a lehető legközelebb hozni. Folytasd addig, amíg a kezeid fel nem érik az alsó bordáidat. Lélegezzen be, lassan engedje le a súlyt, és egyenesítse ki a könyökét. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal 3 sorozatban, 1-2 másodperces szünetekkel az ismétlések között.

6. Az alsó lábak kiegyenesítése a gépen ülve (comb gyakorlat)

Ülj leüljön le, támaszkodjon nyugodtan a hátára. Kilégzéskor egyenesítsd ki az alsó lábaidat, amíg meg nem feszíted a négyfejű izmaidat, amennyire csak lehetséges. Lélegezz be, térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal 3 sorozatban, 1-2 másodperces szünetekkel az ismétlések között.

Erősítő edzés terhesség alatt - hűsítő gyakorlatok edzés után

Akárcsak a bemelegítésnél, az edzést sem felejtheti el megfelelően befejezni. A nyújtó gyakorlatoknak körülbelül 5 percig kell tartaniuk. Terhességi erősítő edzés után könnyebb lesz átváltani a megerőltetőről a megnyugvásra, ha a következő gyakorlatokat végzed:

  • álljon kissé távol egymástól, és nyújtsa fel karjait, amennyire csak lehetséges;
  • engedje le a karját, és kulcsolja össze a kezét maga mögött, a karjait egyenesítse ki a lehető legmagasabbra maga mögött;
  • álló helyzetben hozd a kiegyenesített jobb kezét a bal vállához, és tartsa, ismételje meg a másik kezével;
  • üljön le úgy, hogy az egyik lábát kinyújtjuk, a másik lábát 90 fokkal behajlítva, majd lassan dőljön a nyújtott láb felé, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával is;
  • állj hanyatt, és lélegezzen be, miközben hátradönti a fejét, és lélegezzen ki, miközben fejét a mellkasához hajtja, végezze el a gyakorlat 6 ismétlését.

Kategória:

Terhesség