Jóga terhesség alatt: hatások és ellenjavallatok. Jóga gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség alatti jógát nem csak azok a nők gyakorolhatják, akik már gyakorolták ezt, hanem az ezen a területen kezdők is. A jógagyakorlatok számos előnnyel járnak a leendő anyák számára: lehetővé teszik a légzés edzését, az ellazulást, az izmok nyújtását és a szülésre való felkészülést. Olvassa el a jóga terhesség alatti előnyeit, mely ászanákat (pozíciókat) érdemes elvégezni, és mik az ellenjavallatok a jóga gyakorlásához ebben az időben.

A jóga gyakorlása a terhesség alattlehetővé teszi a leendő anyának, hogy ne csak jó fizikai, hanem mentális állapotát is megőrizze, valamint megfelelően felkészüljön a szülésre. A terhesség nem ok arra, hogy abbahagyjuk a jógát, és az sem baj, ha a kismama, aki még soha nem jógázott, terhesen kezdi vele a kalandot.

A várandós jógaórákat pihentető zene kíséri, és az egyes ászanák kissé módosíthatók, hogy figyelembe vegyék az adott nő állapotát

Terhesség melyik hetétől lehet jógázni?

A terhesség alatti jógagyakorlatok biztonságosak, ha megfelelően végzik. A jóga egy olyan fizikai tevékenység, amelyet nagyon gyakran ajánlanak a terhes nőknek, mivel az órák lassú ütemben zajlanak, és az egyes ászanák (pozíciók) végrehajtásánál fontosabb a pontosságuk és a megfelelő légzés (pránájáma gyakorlatok) a számnál. az ismétlések.

A terhesség melyik hetétől kezdjem el a jógázást? Bár az órák nem túl megterhelőek, a biztonság kedvéért mindig forduljon orvoshoz. Bár az olyan tartós betegségek, mint a szédülés, hányinger, depressziós hangulat, medencefájdalmak, gerincfájdalmak, duzzadt lábak már az első trimeszterben izgatják a terhes nőket, és a jóga tökéletesen megbirkózik velük, gyakorlása ilyen korai stádiumban nem ajánlott – különösen a olyan nők esete, akik még soha nem éltek szexuális életet.

A terhes jógát a második trimesztertől a megoldásigjavasolt gyakorolni. Miért nem az első hetekben? Ez elsősorban az óvatosságnak köszönhető: a terhesség kezdetén a baba idegrendszere és legfontosabb szervei fejlődnek, és nagyobb a vetélés veszélye is. A jógatapasztalattal rendelkező nők esetében azonban a terhesség alatt is lehet jógázni tőla legelején, de állandó orvosi felügyelet mellett is

A terhesség végéig gyakorolhatsz, bár ez elsősorban az adott nő állapotától függ. A harmadik trimeszter végén a legnagyobb hangsúly a pihentető ászanákon és pránájámán van.

Fontos

Jóga terhesség alatt - ellenjavallatok

A terhesség alatti jóga gyakorlásának ellenjavallatai:

• veszélyeztetett terhesség;
• többes terhesség;
• vezetőcsapágy;
• terhesség által kiváltott magas vérnyomás;
• vérzés a 2. és 3. trimeszterben;
• koraszülés korábbi terhességekben / koraszülés kockázata a jelenlegi terhességben;
• cukorbetegség;
• méhnyak-elégtelenség;
• gestosis;
• pyelonephritis;
• polihidramnion és alacsony vízállás;
• varrás a méhnyakon;
• keringési betegségek.

A terhesség alatt jógázó nő jobban megismeri testét és felkészíti a szülésre. Erősíti a kismedencei izmokat és javítja körülötte a vérkeringést, ellazítja a hasat, rugalmasabbá teszi a comb adduktor izmait

A jóga hatásai és hatásai a terhesség alatt

A jóga megelőzi a hányingert és a gyomorégést

A kiválasztott álló pózok nagyszerű gyógyírt jelentenek a hányingerre (amely a terhesség 3-6. hónapja körül jelentkezik, de a terhesség végéig folytatódhat), valamint a mellkast megnyitó gyomorégés ászanákra.

A jóga enyhíti a hátfájást

Sok leendő anya szenved hátfájástól és isiász rohamoktól. Ezek a tünetek a terhes nők tudtán kívüli helytelen testtartásával kapcsolatosak - súlypontjuk előretolódik, így hátrabillentik a karjukat, ami segít egyensúlyban tartani, de nyomást gyakorol az ülőideggyökerekre. Ezért a terhesség alatti jóga gyakorlása során bevezetik az ászanákat a gerinc és a hátizmok erősítésére.

A jóga megelőzi a görcsöket és a visszér kialakulását

Terhesség alatt a megnagyobbodott méh nyomást gyakorol a kismedencei erekre, ami viszont akadályozza a véráramlást a lábakban, és izom hypoxiához és tejsav felhalmozódáshoz, következésképpen izomgörcsökhöz vezet a lábakban. A terhesség alatti jóga gyakorlása lehetővé teszi ezeknek az izmoknak a megnyúlását, ezáltal javítja a vérkeringést és ellensúlyozza a görcsöket. Másrészt a vér pangása az alsó végtagokban visszér kialakulásához vezet - a lábakat nyújtó ászanák minimalizálják megjelenésük kockázatát.

A jóga ellensúlyozza a székrekedést és a keringési problémákat

A progeszteron, egy fontos terhességi hormon, ellazítja a test izmait isa bélfalak, ami viszont székrekedéshez vezet. Az ászanák ismét segíteni fognak, akárcsak a szívdobogás és a szédülés esetén. A jóga erősíti a szervezetet és lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a méreganyagoktól, szabályozza a vérnyomást.

A jóga megnyugtatja az elmét, ellazítja és javítja a hangulatot

Érdemes hozzátenni, hogy a terhesség alatti jóga nemcsak a testre, hanem a szellemre is hat. A leendő anyák, különösen azok, akik először válnak anyává, sok félelemmel szembesülnek új életszerepükkel kapcsolatban. A remény és az örömteli várakozás napjai váltakoznak a szorongás napjaival. A terhes jóga ellazítja, megnyugtatja a nőket, és mint minden fizikai tevékenység, pozitív hangulatba hozza őket – edzés közben „boldogsághormonok” – endorfinok termelődnek. Az ászanák mellett a pránájáma, vagyis a légzés gyakorlása segíti a lelki egyensúly elérését.

Jóga terhesség alatt - gyakorlatsor az első trimeszterben

A gyakorlatok csak azoknak a nőknek szólnak, akik már gyakoroltak jógát

• tadasana (legfelső pozíció)

Álljon egyenesen, csípőszélességben egymástól. A sarkakat mutassuk kifelé, testünk súlyának a lábujjakon kell nyugodnia. Lazán helyezze el a kezét a teste mentén úgy, hogy a tenyere Ön felé nézzen. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig.

A gyakorlat erősíti a testet: kinyitja a mellkast, stabilizálja a térdeket és a könyököket.

• supta baddha konasana (ferdén fekvő lábakkal)

Üljön előrenyújtott lábakkal és egyenesen a törzsével. Helyezzen egy 2-3 darab takarót a keresztcsont alá, és lassan feküdjön le rá. Óvatosan hajlítsa kifelé a térdét, hogy csatlakozzon a talphoz. Ezután húzza őket a feneke felé. Próbálja meg a törzsét a padlóhoz nyomni, karjait szabadon helyezze végig a törzsén úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen, álla pedig a szegycsont felé nézzen. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig, lélegezzen, lazítson, csukja be a szemét.

A gyakorlat megnyújtja a combizmokat, kinyitja a mellkast és a csípőt. Harmonizálja a légzést, javítja az emésztést és a nemi szervek működését

• viparita karani (a lábak felemelt helyzete a falon)

Először is tegye a fenekét a lehető legközelebb a falhoz. Ahhoz, hogy ezt a pozíciót el tudja végezni, először oldalra ülhet a falhoz, a fenekével a lehető legközelebb, majd forduljon meg úgy, hogy a feneke éppen olyan közel legyen a falhoz, és a lábait felemelje hozzá. A lábaknak és a törzsnek 90 fokos szöget kell zárniuk. Hogy a lehető legkényelmesebb legyen, tegyünk több részre összehajtott takarót vagy párnát a fenekünk alá. Ha fájdalmat érez a nyaki gerinc környékén, takarót/párnát is helyezhet oda.Lábait tartsa felemelve – egyenesen vagy oldalra kinyújtva – a lehető legkényelmesebben. Akár 10-15 percig is maradhatsz ebben a pozícióban, és közben olvass egy könyvet, takard le magad egy előre elkészített takaróval.

A gyakorlat megelőzi a hátfájást a láb hátsó részének finom nyújtásával. Megkönnyebbülést hoz a lábakon és a lábakon, és lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a rajtuk kialakult duzzanattól. Csökkenti a fejfájást és küzd az álmatlanság ellen, ellazít.

• savasana az oldalán

Feküdj oldalra a szőnyegre, helyezz egy összehajtott takarót a fejed és a nyakad alá, és egy takarót vagy görgőt a combjaid közé. Hajlítsa be a térdét, helyezze a külső karját a törzs oldalára, a kezét pedig a csípőre, hogy a mellkas ne zárjon be. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig. A gyakorlatot a legjobb a terhességi jógasorozat végén elvégezni, mivel mély ellazuláshoz vezet, és néhányan el is alszanak.

Megéri tudni

Mit nem szabad terhesség alatt csinálni?

• végezzen ászanákat hason fekvő helyzetben a terhesség 1. trimesztere után, mivel ezek csökkenthetik a méh véráramlását;
• A terhesség 2. trimeszterétől, amikor a súlypontja élesen előre tolódik, csökkentse az álló ászanák számát, és ha ezeket csinálja – lehetőleg falhoz vagy székhez támasztva, hogy egyensúlyban maradjon;
• ne ugorj a terhesség alatt;
• terhesség alatt ne végezzen ászanákat a gyomorban, erős hajlításokkal és csavarodásokkal, és egyensúlyozást igényel;
• ne csinálj pránájámot terhesség alatt: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
• ha korábban nem végzett fordított ászanákat, ne gyakorolja azokat terhesség alatt;
• ne végezzen fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat.

Jóga terhesség alatt - gyakorlatok sorozata a második trimeszterben

• bharadvajasana (fordulás)

A csavaró pozíció tökéletes terhes nők számára, mivel nem szorítja össze a hasat.

Üljön a szőnyegre a takarón, majd hajlítsa be a térdét, és mozgassa kifelé a lábát úgy, hogy csak a jobb feneke feküdjön a takarón. Helyezze a jobb lábát a bal láb fölé, és helyezze a bal bokáját a jobb láb belső ívére. A bal alsó lábszárat és a jobb combot párhuzamosan kell elhelyezni egymással és a takaró oldalsó széleivel. Ezután emelje fel a jobb karját, és helyezze a kezét egy enyhe emelvényre, például egy vastag könyvre. Emelje fel a bal karját, és kilégzés közben fogja meg a jobb térdét. Ezután kilégzéskor emelje fel a szegycsontot és nyissa ki a mellkasát, kilégzéskor pedig csavarjon, miközben finoman nyomja le magát a jobb térdéről. Így megnyújtod a gerincedet. Tartsa ezt a pozíciót 1 percig. Ezután lazítsa el a karját, és kilégzéskor váltson old alt. Edzés közben finoman lélegezzen az orrán keresztül.

A gyakorlat enyhíti a váll-, hát- és nyakfájdalmakat.

• uttanasana (nyújtó hajlítás)

Álljon a szőnyegre, lélegezzen be, és nyújtsa fel a karját a feje fölé. Ezután vegye ki a kilégzést, és hajoljon le, hogy derékszöget képezzen a törzstel és a lábakkal. Tegye a kezét szabadon oldalra. Hajlítsa be a lábát egyenes háttal, ne tegye a kezét a padlóra, mint a hagyományos uttanasana-ban, hanem magas bokára vagy egy szék ülőkéjére - hogy kényelmes legyen. Lazítsa el a fejét és a nyakát, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és nagyon lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat segít megbirkózni a hátfájással és az isiászral, az álmatlansággal és a szédüléssel, valamint csökkenti a vérnyomást.

• upavistha konasana (ülő szöghelyzet)

Üljön a szőnyegen úgy, hogy a lábai szélesre nyúljanak egymástól, a lábak egyenesek és a lábak a mennyezet felé mutassák. Nyomja a fenekét és a lábát határozottan a padlóhoz, és tegye a kezét a csípő mindkét oldalára. Húzza ki a gerincet, emelje fel a mellkast, húzza be a lapockákat. Ezután a kezeddel "fusson" előre a lábai között, tartsa a karját hosszú, a törzs hosszú elejét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A gyakorlat megnyitja a csípőt, nyújtja a comb belső részét, és segít a hátfájás és az isiász esetén.

• ardha uttanasana (nyújtó hajlítás)

Álljon a falhoz vagy a létrákhoz úgy, hogy a lábai párhuzamosak legyenek, a lábai pedig vállszélességben legyenek szétválasztva. Ezután kilégzéskor hajoljon előre, és dőljön a létrának / falnak / széknek úgy, hogy a törzs és a lábak derékszöget zárjanak be. Nyújtsa ki a test oldalait, és nyújtsa ki a hátát, feje legyen egy vonalban a vállaival. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A gyakorlat regenerálja az agykéreg idegkapcsolatait és sejtjeit, enyhíti a fáradtságot, nyújtja az inakat a láb és a csípő hátsó részén. Segít megbirkózni az álmatlansággal.

• parvatászana szvasztikászana (keresztezett lábú hegy)

Üljön keresztbe, majd kulcsolja össze ujjait, fordítsa kifelé a tenyerét, és emelje fel karjait lassú mozdulatokkal a feje fölé. Válasszuk szét a tenyerünket, nyújtsuk fel a csuklójukat, és engedjük le a vállait. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, húzza a karjával, egyenesítse ki teljesen a könyökét, nyissa ki a vállát és a hónalját. Lassan engedje le és emelje fel a karját, ismételje meg a gyakorlatot néhány percig. Emelje fel a kezét belégzéskor, és engedje le a kilégzéskor.

A gyakorlat erősíti a gerinc oldali izmait és kinyitja a mellkast

Megéri tudni

A jóga terhesség alatt pozitív hatással vannemcsak az anyának, hanem a magzatnak is. 2005-ben egy 335 nő bevonásával végzett vizsgálat eredményeit a New York-i "Journal of Alternative and Complementary Medicine"¹tették közzé. Néhányan közülük minden nap jógáztak, és néhányan sétáltak. Kiderült, hogy a terhesség alatt jógázó nők gyermekei ritkábban születtek 2500 g-nál kisebb súllyal, és kevesebb volt a koraszülött is.

Jóga terhesség alatt - gyakorlatsor a harmadik trimeszterben

• marjariasana (macska póz)

Térdeljen a szőnyegre, támassza meg magát a kezével, térdét helyezze vállszélességre. Lélegezz be, kerekítsd a hátadat, és fordítsd a fejedet a mellkasod felé. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd kilégzéskor térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A gyakorlatok növelik a gerinc rugalmasságát, enyhítik a hátfájást és javítják az emésztést.

• baddha konasana (láncolt szöghelyzet)

Üljön le egy szőnyegre a falhoz, majd hajlítsa be a lábát térdre, a talpait hozza össze úgy, hogy a külső szélei érintsék a talajt, a sarka pedig a lépésközt. Fogja meg a lábujjait a kezével, és húzza fel a hátát. A térd, a vádli és a comb is a padló felé, a hasa felfelé, a fejtető pedig a mennyezet felé mutat. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig, lélegezzen szabadon, lazítson.

A gyakorlat ellazítja a belső comb izmait, a méh alját és a medence izületi szalagjait, segít az isiász, a sérv és a székrekedés esetén

• virasana (ülj le lábbal)

Üljön egy szőnyegre és egy vagy két pokrócra úgy, hogy a térdét kissé távolítsa el egymástól, a lábait pedig a fenekéből kifelé mutassa. A térdnek, a vádlinak és a saroknak egy vonalat kell alkotniuk. Mutasson hátra karjait, és szorítsa össze a kezét a háta mögött, és tegye őket a takaróra, amelyen ül. Nyissa ki a mellkasát, húzza le a vállát, és finoman lélegezzen. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig.

A gyakorlat eltávolítja a karok fáradtságát, megelőzi a visszér kialakulását, tonizálja a vállöv izmait.

• surja bhedana pranayama (légzésgyakorlat)

Ülj le japánul egyenes háttal. Ezután emelje fel a jobb kezét az arcához, és zárja be a bal orrlyukát a gyűrűsujjával. Vegyünk egy mély lélegzetet a jobb orrlyukon keresztül, és számoljunk négyig, a hüvelykujjával zárjuk be a jobb orrlyukat, és tartsuk vissza a lélegzetünket legfeljebb 4 másodpercig. Ezután szüntesse meg a bal orrlyuk dugulását, és néhány másodpercig lélegezzen ki. Ezután ugyanazzal a bal orrlyukkal vegyen 4 másodpercig levegőt, majd zárja be ismét a gyűrűsujjával, és tartsa lenyomva legfeljebb 4 másodpercig. Lélegezz ki a jobb orrlyukkal, szintén néhány másodpercig. Így váltakozó légzést fog végezni.

A mozgás segít az álmatlanságban, enyhíti a fejfájást,nyugtatja az idegrendszert.

Forrás:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [elérése: 2017.02.01.]

A szerzőrőlAnna SierantA Pszichológia és Szépség rovatok, valamint a Poradnikzdrowie.pl főoldal felelős szerkesztője. Újságíróként többek között együttműködött. a "Wysokie Obcasy"-val, a dwutygodnik.com és az entertheroom.com, a negyedéves "G'RLS Room" webhelyekkel. Társalapítója a "PudOWY Róż" online magazinnak is. A jakdzżyna.wordpress.com blogot vezeti.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől