Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kayli Itsines Bikini Body Guide egy olyan edzésprogram, amely világszerte nők ezrei számára tette lehetővé a fogyást. A Bikini Body Guide (BBG) gyakorlatokat egy fiatal ausztrál, és egyben az egyik legnépszerűbb edző, Kayla Itsines fejlesztette ki. A BBG fő célja a szervezet felkészítése a nyári szezonra: az edzés hatása a feszes és formás báb, a karcsú comb, megszabadulva az ún. agyhártya és izomerősítés. Tekintse meg a Bikini Body Guide-ot, és ismerje meg a Kayla Itsines-szel végzett edzés hatásait.

Bikini Body Guideegy edzésprogram, amelyet a nők szeretnek szerte a világon. Egy fiatal ausztrál, Kayla Itsines fejlesztette ki. 2008-ban Kayla hivatalosan is edző lett - diplomát kapott az Ausztrál Fitness Intézettől, amely megerősíti ezt a tényt. Elkezdett az edzőteremben dolgozni, és figyelmesen hallgatta, mit mondanak törzsvendégei: kiderült, hogy a nők különösen törődnek azzal, hogy a strandon a legjobb testformát alakítsák ki. Ezért megalkotta aBikini Body Guide- egy edzésprogramot, amelynek célja, hogy lapos és tónusú hasat, megemelt és tónusú feneket, erősebb karokat és karcsú lábakat kapjon.

Bikini Body Guidee-könyvként jelent meg – Itsines részletesen ismertette az általa javasolt gyakorlatokat, a leírásokat pedig illusztrációk kísérték. Kaylának nem csak volt egy jó ötlete, de a megvalósítás módját is jól megtervezte: közösségi oldalait ellepték a vele együtt gyakorló nők metamorfózisairól készült fotók, és az ennek köszönhetően szerzett női rajongók köszönete. Tovább növekszik az Itsines-szel sportolók száma: az Instagramot közel 7 millióan, a Facebookon közel 12 millióan követik (2022. április), és továbbra is növekszik az edzés eredményeivel elégedett lányokról készült fotók száma.

Olvassa el még: Ewa Chodakowska sikere – mi a Success tréning és milyen hatásai vannak?

Edzés a telt fenékért Kayla Itsines segítségével

Próbálja ki az alábbi Kayla Itsines Butt Workout edzést összesen 28 percig. A szabályok egyszerűek:

  1. Ismételje meg a gyakorlatokat a körön 7 percig, ahányszor csak tudja.
  2. Tartson 30-60 másodperces szünetet.
  3. Ismételje meg a gyakorlatot a szuperáramkörön 7 percig, ahányszor csak tudja.
  4. Csinálj újra 30-60-atmásodperc szünet.
  5. Ismételje meg az áramköri és szuperáramköri gyakorlatokat összesen 28 percig.

Bikini Body Guide: szabályok

Bikini Body Guideegy 12 hétre osztott edzésprogram - az edzések heti 6 napon zajlanak - a vasárnap ingyenes. Hétfőn, szerdán és pénteken intenzív HIIT edzés ( High Intensity Interval Training ), míg kedden, csütörtökön és szombaton alacsony intenzitású LISS edzést végzünk ( Low Intensity Steady State ).

Az intenzív edzéseket aBikini Body GuideItsines előírásai szerint végezzük - minden készlet 2 sorozatban ismétlődik, viszont egy sorozatban 2 blokk van, és mindegyikben közülük - 4 gyakorlat. A kihívás az, hogy minden blokkot legfeljebb 7 perc alatt teljesítsen, tehát a teljes edzésidő 28 perc legyen – rövid, de intenzív. A könyvben Kayla megadja egy adott gyakorlat ismétlésének számát, és minden 4 gyakorlat után a gyakornok szünetet tarthat.

A kevésbé megerőltető edzések egyszerűen egyedül végzett séták vagy futások. 15 perces futás vagy gyors séta 40-45 percig ajánlott.

A Bikini Body Guide nem kezdőknek való edzés. Mielőtt elkezdenénk, érdemes néhány hétig kardiózni.

A Bikini Body Guide elkészíthető otthon is, de előbb be kell szerezni a szükséges kiegészítőket: szőnyeg, mezítláb, pad, súlyzók, medicinlabda. Nem árt azonban észben tartani, hogy a súlyzók helyettesíthetők kulacsokkal, padként pedig például egy aszt alt használjunk, ami otthon van.

Kayla Itsines beépített egy 12 hetes edzésnaptárt a könyvébe, amelyben azt tanácsolja, hogy végezzen 2 intenzív edzést és 3 alacsony intenzitású edzést, valamint egy nyújtást az 1-4. héten. Az 5-8. héten 2 intenzív edzést, 4 alacsony intenzitású edzést és egy nyújtást végzünk. A 9-12. héten 2 nagy intenzitású edzést, 2 alacsony intenzitású kardió edzést, 1 HIIT kardió edzést és egy nyújtó edzést biztosítanak.

Bikini Body Guide: lábgyakorlatok

Az alábbiakban néhány példa a BBG lábgyakorlatokra:

1. sorozat2. sorozat
ugrás szumó guggolás - 15 ismétléskiugrás - 15 ismétlés
burpees - 15 ismétlésrákjárás medicinlabdával - 15 lépés
széles padon guggolás súlyzóval - 15 ismétléssúlyozott kitörés - 24 lépés (lábanként 12)
mászás teherrel - 15 ismétlésugrókötél - 2 perc

Kayla Itsines fotója az Instagramjáról

Egy bejegyzés, amelyet Kayla Itsines (@kayla_itsines) osztott meg 2022. március 30-án, 10:39-kor PDT

Bikini Body Guide: gyakorlatok lapos hasra és erős karokra

Az alábbiakban néhány példa a BBG gyakorlatokra lapos hasra és erős karokra:

1. sorozat2. sorozat
fekvőtámasz - 15 ismétlés"hegymászó" gyakorlat - 40 ismétlés
guggolás medicinlabdával és felemelése - 15 ismétlésropogtatás kerékpárral - 40 ismétlés (lábonként 20)
fekvőtámasz fekve - 15 ismétlésfekvő hajlítások egyenes lábakkal és forgással - 30 ismétlés (15 mindkét oldalon)
fekvőtámasz rudakon - 15 ismétlésfekvő hajlítások kiegyenesített lábakkal - 15 ismétlés
Megéri tudni

Edzési tippek Kayla Itsinestől

  • Ne végezzen HIIT és ellenállási edzést egy nap alatt.
  • Egy edzés nem tarthat tovább 70 percnél.
  • Ne végezzen napi 2 edzésnél többet.
  • Ha nagyon érdekel, akkor a könyvben vázolt magas intenzitású edzést és egy nap alacsony intenzitású edzést is végezhet, ha reggel és este egyet
  • Végezzen nyújtást a LISS és HIIT edzés után, és edzés előtt is melegítsen be.

Bikini Body Guide: Teljes testedzés

Bemutatjuk Kayla Itsines Full Body Workout edzésprogramját, amely egy teljes testes erősítő edzés:

1. sorozat2. sorozat
guggolás medicinlabdával és felemelése - 15 ismétlésburpees - 10 ismétlés
padon lépés térdemeléssel - 15 ismétlés lábonkénttörzs megemelése fekve egyenes lábakkal - 15 ismétlés
ropogtatás kerékpárral - 20 ismétlés mindkét oldalonmászás teherrel - 30 ismétlés (lábonként 15)
súlyozott előretörés – lábonként 15 ismétlésfekvőtámasz - 15 ismétlés

Kezelje a fent említett edzésterveket intenzív edzésként, és azokon a napokon, amikor nem csinálja, végezzen egy kevésbé megerőltető kardió edzést. Ne feledje, hogy ez egy példaGyakorlatok Kayla Itsines könyvében – sokkal több van az oktató e-könyvében.

Fontos

Miért nem fogysz le? 5 ok, amiért – Kayla Itsines

1.Hiányzik a következetesség az edzésben

2.Izomot építesz - Az izom súlya nagyobb, mint a zsír, így a rajtuk végzett munka nem megy kárba, hanem az erősebb izmok felé irányul, nem a fogyás felé. Ennek az edzéstípusnak köszönhetően karcsúnak látszol, bár a súlyod nem mozdul.

3.Nem vagy olyan korlátozó, mint gondolod – ha megengedsz magadnak egy szabadnapot az edzéstől, és csal az étrendeddel, az eredmények nem jönnek.

4.Nem csinálsz sokféle gyakorlatot, és a tested hozzászokik egy fix készlethez, amely már nem kihívást jelent.

5.A reggelid nem létezik, így később eszel, de többet is - éhesnek veted magad az ételre

A Kayla Itsines-szel végzett gyakorlás hatásai

Egy bejegyzés, amelyet Kayla Itsines (@kayla_itsines) osztott meg 2022. március 24-én, 2:49-kor PDT

Bikini Body Guide: hatások

A Bikini Body Guide egy 12 hetes, változatos edzés: alacsony és magas intenzitású gyakorlatokat, kardio-, intervallum- és erősítő edzéseket egyaránt tartalmaz.

Ennek a kombinációnak köszönhetően a Kaylával edző nők észreveszik a hatást a test különböző részein. A lányok sokat fogynak – leggyakrabban arról számolnak be, hogy ezalatt a 12 hét alatt 9-12 kilogrammot fogynak. Az elterjedtség széles, de minden az ember étrendjétől, edzéstechnikájától és anyagcseréjétől függ.

A gyakorló személy hasán izmok vannak (a körvonal finom, nem kell aggódnia a "férfi" radiátor miatt). Szintén észrevehető a változás a has és a comb kerületében, amelyek legalább néhány centiméterrel vékonyabbak lesznek (ez a probléma bizonyos nőknél is másképp néz ki). A pupa feszesebbé, formásabbá, emeltebbé válik, a lábak és a karok karcsúbbak lesznek. A vállak sokkal erősebbek lesznek (de ismét ne aggódj, hogy túl férfiasak lesznek). A gyakorlatoknak köszönhetően bőre jobban oxigénnel lesz ellátva, ezáltal simább és rugalmasabb

A Kayla Itsines-szel végzett gyakorlás hatásai

Egy bejegyzés, amelyet Kayla Itsines (@kayla_itsines) osztott meg 2022. március 27-én, 4:14-kor PDT

Bikini Body Guide és megfelelő étrend

Kayla Itsines gyakran rámutat arra, hogy a Bikini Body Guide gyakorlat csak egy része a sikernek, és fél út álmai alakjához. Ő maga nem dohányzik és nem iszik, 21:30-kor lefekszik és reggel 5-kor kel.ezt csinálja, csak a maga módján – ez egészséges.

A tréner a vitaminokon kívül semmilyen kiegészítőt nem használ, és igyekszik táplálékból biztosítani a szükséges tápanyagokat. Hangsúlyozza, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és jobb 15 perccel korábban felkelni az elkészítéséhez, mint lemondani róla. Kayla napi 5 alkalommal étkezik: 3 főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) és 2 uzsonna, kedvenc ételei pedig: tojásos pirítós, avokádó és paradicsom, tonhal saláta, teljes kiőrlésű palacsinta salátával, tzazikami és csirke, sült zöldségek csirkenyárs

Kayla számos főételreceptje, valamint finom és egészséges édességek megtalálhatók a blogján.

Megéri tudni

Kayla Itsines

Kayla Itsines ausztrál származású, 1991-ben született – a világ egyik leghíresebb személyi edzője. Kayla végzett egy képzést az Australian Institute of Fitness-ben, és edzőként dolgozott egy „csak nők” edzőteremben Adelaide-ben. Karrierje villámgyorsan beindult, amikor kiadta a "Bikini Body Guide" című e-könyvet, amelyben egy 12 hetes edzéstervet mutatott be azoknak a nőknek, akik álmaik alakját szeretnék megszerezni. A program olyan hatásosnak bizonyult, hogy több millió női rajongót megnyert szerte a világon, és a könyvet folytatták – „Bikini Body Guide 2.0” és „H.E.L.P. Nutrition Guide” – az egészséges táplálkozás útmutatója. Sajnos a Kayla Itsines egyik e-könyve sem érhető el lengyelül.

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Egyéb