A testben bekövetkező változások az életkorral jelennek meg. Gyakorlatilag minden szervet és rendszert érintenek, nemcsak általában rosszabb közérzetet okoznak, hanem a működés romlását, az immunitás csökkenését, a betegségekre, sérülésekre való fokozott fogékonyságot, valamint az anyagcsere-folyamatok lelassulását is. Ahhoz, hogy 60 éves kora után is fitt és energikus maradjon, érdemes néhány változtatást végrehajtani az étrendjén.

A test öregedésea test összetételének változásaival is összefügg. A zsírtartalom körülbelül 20 százalékkal nő. 25 évesen körülbelül 36 százalék 70 évesen, egyidejű izomszövet- és ásványianyag-vesztéssel (6-4%). Hatvan éves kor után a szervezet víztartalma is szisztematikusan csökken, ez az oka többek között a a bőr állapotának romlása.

Kevesebb kalória az étrendben, több testmozgás

Az életkorral jelentkező változásoknak a jelenlegi étkezési szokásokban is változást kell okozniuk. Mivelaz idősekáltalában kevésbé aktívak, lelassul az anyagcseréjük és nőnek a testzsírtartalékai, ezért 20-30%-kal kell fogyasztaniuk. kevesebb kalóriatartalmú étkezés. Bár a kalóriák számának alacsonyabbnak kell lennie, a vitaminok és ásványi anyagok tartalma nem változik, és bizonyos esetekben (kalcium) növekedhet. Ezért ne feledje, hogy az idősekdiétájánaknagy tápláléksűrűségű ételekben gazdagnak kell lennie (többnyi tápanyag kis mennyiségben, pl. diófélék, zöldségek).

Diéta 60 év után – a lényeg a jó termékválasztás

Egyes időseknek alacsonyabb az étvágya, alultápláltak – ennek következtében rosszabbul érzik magukat, kevés az energiájuk. Ennek nem kell így lennie! A mentő értékes, jól összeállított, egészséges termékeket tartalmazó ételek.

Fontos

Az időseknek nem szabad feladniuk a fizikai aktivitást. Mérsékelt és a lehetőségekhez igazodó, de a lehető leggyakrabban nem csak az anyagcserét javítja, pozitívan hat az immunitásra, a fizikai teljesítőképességre, hanem az ízületekre és a csontokra is. A rendszeres tevékenység csökkenti a csontritkulás okozta törések kockázatát.

» Gabonafélék . Mindegyik nemcsak élelmi rost gazdag forrása, hanem vitaminok isB csoportból és sok ásványi anyagból (beleértve az agy munkáját javító és a koncentrációt elősegítő magnéziumot). A szakemberek hangsúlyozzák, hogy az időseknek naponta legalább 6 adag gabonaterméket kell enniük, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy minden étkezéshez egy szelet kenyeret kell beletenni.

» Zöldségek A gabonatermékekhez hasonlóan kiváló rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás (beleértve a káliumot is, amely vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik). A zöldségek további előnye, hogy jelentős mennyiségben tartalmaznak különféle antioxidánsokat, amelyek késleltetik az öregedési folyamatokat. Az idősek számára a legfontosabb C- és E-vitamin az intenzív színű zöldségekben található» Gyümölcs A szakemberek az érett és puhát ajánlják - ezek nemcsak lédúsabbak, hanem könnyebben emészthetők és gyakran gazdagabbak is. vitaminok. Az őszi-téli szezonban, amikor kicsi a gyümölcs választék a piacon, érdemes a 100%-os léhez nyúlni, de cukor hozzáadása nélkül. Tápértéke némileg eltér a teljes gyümölcsétől, de segít az étrend változatosabbá tételében» Tejtermékek A tej, joghurt, író, kefir, túró gazdag kalcium- és vitaminforrás és könnyen emészthető, teljes értékű fehérje. Ezért a napi étrendnek legalább 3 adagot kell tartalmaznia ezekből a termékekből. A legjobb, ha természetesek és csökkentett zsírtartalmúak (de nem alacsonyabbak, mint 1,5%). A túrót időnként helyettesíthetjük sajttal vagy krémsajttal, de ez ne váljon szokássá, mert mind a sajt, mind a mindenféle kenhető termékek nátriumban és foszfátban gazdagok, amelyek akadályozzák a kalcium felszívódását.» Hús, felvágottak, hal, tojás Bár ezek mind egészséges fehérjeforrások, nem ugyanazok. A zsíros húsok, az ebéd húsok és a belsőségek olyan termékek, amelyeket az időseknek kerülniük kell, vagy teljesen el kell hagyniuk azokat. Helyüket a baromfihúsnak (szükségképpen bőrtelen), sovány marhahúsnak, borjúhúsnak, halnak (legalább hetente kétszer) kell átvennie, valamint az alulértékelt szójababnak, amely aminosavak, mikro- és makroelemek, valamint fitoösztrogének teljes készletét tartalmazza. A magas fehérjetartalmú termékek csoportját a tojás zárja (a koleszterin miatt nem szabad heti 2-3 darabnál többet enni) Időseknél gyakran szükséges a D-vitamin, B12 és kalcium pótlása. Ha azonban jó az egészség, a megfelelően kiegyensúlyozott étrend 100 százalékot képes fedezni. az összes ásványi anyag szükségessége

Mintaadagok

» Gabonatermékek: egy kis zsemle (kajzer) vagy 1/2 nagy (graham), egy szelet kenyér, egy wrocławi tekercs, 4 szelet ropogós kenyér, 1 /2 csésze főtt dara, gabonafélék vagy rizs, egy pohár tészta,1/3 csésze száraz gabona vagy müzli» Zöldség: közepes méretű zöldség (paradicsom, uborka, brokkoli, sárgarépa), 100 g saláta vagy főtt zöldség, 5-6 levél saláta» Gyümölcsök: közepes méretű gyümölcs (pl. alma, körte, banán, kivi), több kisebb (2-3 mandarin, 3-4 szilva), 3/4 csésze apró gyümölcs (málna, eper, ribizli), 100 g szárított gyümölcs» Zsírok: egy teáskanál vaj vagy olívaolaj »Fehérjetermékek: egy pohár tej, író, kefir, egy kis joghurt, egy szelet sajtos túró, 2 szelet sajt» Magas fehérjetartalmú termékek: 100 g sovány hús, hal, 1/2 csirke mell, 5-6 kis szelet kolbász, 2/3 csésze főtt hüvelyes mag, tojás

Meg kell csinálnod

Miért kell sokat inni

Mivel az idősek hajlamosak kevésbé szomjasnak érezni magukat, és egyidejűleg némi vizet is veszítenek a szervezetükből, sokkal gyorsabban alakul ki náluk életveszélyes kiszáradás. A szakértők egyetértenek abban, hogy az idős embereknek naponta legalább 8 pohár folyadékot kell inniuk. Ideális esetben ásványvíz, gyenge tea, hígított gyümölcs (hozzáadott cukor nélkül) vagy zöldséglé legyen. A folyadék mennyiségének egyensúlyba hozása érdekében az is fontos, hogy a vacsora ne csak a főételt, hanem a levest is tartalmazza

"Zdrowie" havi

Kategória:

Diéták