Az izomhipertrófia az edzés egyik hatása, és ez a cél a legtöbb testépítő edzése. Ez a jelenség a sporttest alakját építő izmok térfogatának lassú növekedésén alapul. Az izomhipertrófia előfordulásához az edzőknek emlékezniük kell a hipertrófiás edzés alapelveire.
Az izomhipertrófiaminden erősítő edzés mellékhatása. Ennek a folyamatnak az intenzitása azonban a választott edzésmódszertől – az adott gyakorlat ismétlésének számától, a szünetek időtartamától és a kiválasztott súlytól – függően változhat. A legjobb eredmények elérése érdekében edzen ahipertrófiás edzéselvei szerint – ez egy tippgyűjtemény arról, hogyan végezzünk gyakorlatokat, milyen terhelés mellett és milyen gyakran érjünk el gyors izomnövekedést.
Nézze meg, miizomhipertrófiaés mi azhipertrófiás edzés .
Izomhipertrófia - mi ez?
A hipertrófia növekedést, növekedést jelent. Az izmokra vonatkozót aizomrostok térfogatát növelőjelenség határozza meg. A hipertrófiát nem szabad összetéveszteni a hiperpláziával, amely az izomrostok számának növekedése.
Az izomhipertrófiának két típusa van:
- myofibrilláris- az izomrostok növekedéséből áll;
- szarkoplazmatikus- az izmokban lévő glikogén mennyiségének növekedése jellemzi, ami részben hozzájárul az izompumpa néven ismert jelenséghez
Ezenkívül a hipertrófiastrukturális(nem funkcionális) ésfunkcionálisrészekre oszlik. Előbbi esetében az edzés hatása csak az izomállóképesség növekedése, az erő azonban nem. Funkcionális izomhipertrófia esetén megnő az izomszövet térfogata, valamint erejük.
Hogyan gyakorolsz az izomhipertrófia előidézésére?
Az izomhipertrófia lassú folyamat, amely számos elv végrehajtását igényli. Az izmok növekedéséhez folyamatosan stimulálni kell őket. A hatékony izomstimuláció nemcsak az edzéstől, hanem az étrendtől is függ, ezért ha kielégítő eredményeket szeretne elérni, akkor átfogóan kell cselekednie.
Ezek az izomhipertrófia legfontosabb alapelvei
1. Rendszeres edzések
Eztminden testedzés alapja, ha gyors és jó hatást akarunk. Erősítő edzések esetén különösen fontos a rendszeresség, mert így folyamatosan serkenthetjük az izmok növekedését. Ha az edzések rendszertelenek vagy túl ritkák, az izomsejtek gyorsan eltűnnének. Mindössze két nap pihenés elegendő ahhoz, hogy az atrófiás folyamat, azaz az izomleépülés elkezdődjön. A legjobb ajánlás az, hogy minden izomcsoportot 2 naponta gyakoroljon.
2. Edzés 75%-os CM súllyal
A hipertrófia előfordulásához mindenekelőtt a gyorsan rángatózó rostokat (II. típus) kell stimulálni. Meghatározó jelentőségűek az erősportokban, mert jobban reagálnak a rövid és intenzívebb terhelésekre, például súlyemelésre. Ezzel szemben a lassú rángatózású rostok (I. típus) a tartós, alacsony vagy közepes intenzitású edzésre (például hosszú távú futás) reagálva növekednek. Noha ugyanolyan mértékben járulnak hozzá az izomhipertrófiához, mint az erőnléti edzéshez, a lassú rángásrostokat nem szabad elhanyagolni, mivel a kutatások kimutatták, hogy ezek is hozzájárulnak az izomtömeg általános növekedéséhez.
Becslések szerint az izomhipertrófia optimális szintjét körülbelül 75% CM terhelés mellett lehet elérni. Emellett heti 2-3 alkalommal érdemes bevezetni az alacsonyabb terhelésre épülő kardió edzéseket - pl. spinning vagy futás.
3. Rövid szünetek a sorozatok között
Ahhoz, hogy az izomhipertrófiát célzó edzés eredményes legyen, a gyakorlatok (sorozatok) közötti intervallumok ne legyenek hosszabbak 40 másodpercnél (de csak akkor, ha nem cipeljük a maximális súlyt). A túl hosszú pihenés lusta hatással van az izmokra, és az edzés intenzitása egyszerűen csökken. A percek és hosszabb szünetek hatására az izmok ellazulnak, és elveszítik hőségüket. Így a munkájuk már nem lesz 100%-os hatékonyságú. A rövid szünetek viszont jól hatnak az anyagcserére, gyorsabb zsírégetést eredményezve.
4. Intenzív koncentrikus és excentrikus fázisok
A gyakorlatok során ne engedj el semmilyen mozgást. A gyakorlók hajlamosak lazítani az excentrikus (külön) mozgáson. Eközben ez a mozgás ugyanolyan fontos, mint a koncentrikus mozgás (önmaga felé). Az izomstimulációnak állandónak kell lennie, így koncentrálnia kell, és minden mozdulatnál ugyanazt kell alkalmaznia. Ez hatékonyabbá teszi az izomhipertrófiát.
5. Optimális fehérjeellátás
A megfelelő étrend elengedhetetlen az izomhipertrófia hatásának fokozásához vagy felgyorsításához. Minden sportoló tudja, hogy az izomzat egyik építőkövefehérje van. Ez az összetevő nem hiányozhat az edző étrendjéből. A legjobb, ha egy órával edzés előtt és után egy órával fehérjét fogyasztasz, hogy pótold a hiányosságokat. Ennek az építőanyagnak a mennyisége is fontos, mert attól függ, hogy a fehérje nem bomlik-e le az izmokban, illetve az edzés után fedezi-e az izomszükségletet
Mi az a hipertrófiás edzés?
Az izomhipertrófia előidézésének módja a hipertrófiás edzés a gyors izomnövekedés érdekében. Ideális esetben az edzéstervnek heti három edzést kell tartalmaznia, és az edzések közötti szünetek nem lehetnek hosszabbak két napnál. Az ilyen rövid pihenőidő annak tudható be, hogy az edzés után az izmok körülbelül 48 órán át nőnek, majd fizikailag semmi sem történik velük (ha a szervezet nem kap megfelelő részt az épületből, akkor esetleg katabolikus folyamatokon megy keresztül) anyag). Annak érdekében, hogy az izmok folyamatosan növekedjenek, meg kell őrizni az anabolizmusukat 2 nap után ismételt edzéssel.
Ahhoz, hogy a hipertrófiás edzés meghozza a várt eredményeket, a fent említett elvek szerint kell végrehajtani. Hozzá kell tenni néhány további ajánlást.
1. Mérje meg az áramköröket
A hipertrófiás edzés lényege az edzésről edzésre való előrehaladás. A haladás az izomerő növekedése, valamint a térfogatuk fizikai változása lesz. Ezért rendszeresen mérje meg testkörfogatát – ha bármilyen növekedést tapasztal, az azt jelenti, hogy az edzésterv megfelelő.
2. Ne gyakoroljon addig, amíg le nem ejti
Ne feledje azt is, hogy a gyakorlatok végrehajtása során nem szabad megengednie olyan helyzetet, amikor nem tud még egy ismétlést végrehajtani. Akár idegkárosodást és izomerő-csökkenést is okozhat.
3. Gyakorolj nagy súlyokkal
A súly fontos a hipertrófiás edzésben – ahogy korábban említettük, a CM körülbelül 75%-ának kell lennie. Emlékeztetni kell arra is, hogy az izmok gyorsan megszokják a rájuk háruló terheléseket, ezért folyamatosan növelni kell a terhelések súlyát. A legjobb megoldás az, ha minden következő edzéshez hozzáadjuk a súly 5%-át.
Hasznos lesz számodraA hipertrófiás edzéstervet szakembernek kell elkészítenie, aki figyelembe veszi egyéni hajlamainkat és korábbi tapasztalatainkat. A nagy sérülésveszély miatt nagyon fontos a személyi edző segítsége
4. Vonat 2 naponta
A hipertrófiás edzést heti 3 alkalommal (48 órás szünettel) kell végezni, és az összes izomcsoportot le kell fedni.
A teljes edzési ciklusnak 8 hétig kell tartania, beleértve a 4 hetet isaz úgynevezett 2 hetes mikrociklusok. Az elsőben minden gyakorlatból 15 ismétlést kell végrehajtani, a második ciklusban 10 ismétlést, a harmadikban pedig 5 ismétlést.Van még az utolsó mikrociklus, ami a maximális súlyok 5 ismétlésben történő emeléséből áll. Az első kettőt saját kezűleg, a többit pedig partnere segítségével kell elvégeznie. Fontos a súlyok súlyának növelése a következő mikrociklusokban
5. Gyakorolja az egész testet
A hipertrófiás edzés főleg olyan erőgyakorlatokból áll, mint: evezés, holthúzás, fekvenyomás, guggolás, kitörés, fekvőtámasz, húzódzkodás. A gyakorlatokat úgy kell megszervezni, hogy egy edzés alatt minden izom meg legyen edzve.
6. Ne felejtsen bemelegíteni
A végén érdemes belátni, hogy az edzés megkezdése előtt nem szabad megfeledkezni a bemelegítésről. Nem kell hosszúnak lennie (5 percig is tarthat), de fontos, hogy betöltse szerepét - felkészíti, bemelegíti az izmokat a nagyobb erőfeszítések előtt. Példa a bemelegítésre egy futópad, szobakerékpár vagy más kardioedzés.