A comb négyfejű izma a comb elülső részén helyezkedik el, és a rectusból és a nagy izomzatból áll: oldalsó, középső, középső. A négyfejű izomzat gyakorlatait úgy kell végezni, hogy a lábak erősek és erősek legyenek, és szépek legyenek. Nézze meg, milyen funkciókat lát el a négyfejű izom, és mely gyakorlatok a legjobbak erősítésére.

A comb négyfejű izomzatánakszámos funkciója van szervezetünkben: megtartja a megfelelő alakot, hordozza a test súlyát, és segít a napi tevékenységekben, mint pl. séta, guggolás és futás. Az erős lábizmok is támogatják ízületeinket, amelyek számos sérülésnek vannak kitéve.

A négyfejű izmok különösen fontosak térdünk egészsége szempontjából. Ahhoz, hogy megértse, hogyan működnek és miért olyan fontosak, meg kell ismernie a szerkezetüket.

Tartalom:

  1. A comb négyfejű izma - szerkezet és utótagok
  2. Négyfejű - Jellemzők
  3. Otthoni gyakorlatok a négyfejű izomzathoz
  4. A négyfejű izom nyújtása

A comb négyfejű izma - szerkezet és utótagok

A négyfejű izom a comb elülső izmai. Pontosabban, ide tartozik a szabóizom is, amely a comb kifelé forgatásáért felelős. Kezdeti rögzítése a csípőcsonton, rostjai pedig átlósan lefelé futnak, ahol az izom a sípcsontnál végződik.

A legfontosabb elülső combizmok azonban a négyfejű izomzat. 4 fejből állnak:

- rectus femoris( rectus femoris ) - kezdeti rögzítése a csípőcsonton található. A csípő- és térdízületek kezelésére használják (a képen jelölve)

- terjedelmes izmok- csak a térdízületben dolgoznak. Kezdő rögzítésük a combcsonton, a végcsatlakozásuk pedig a térdkalács körül található. Ez a csoport a következőkből áll:

  • kiterjedt köztes izom ( vastus intermedius ),
  • mediális kiterjedt izom ( vastus medialis ),
  • nagy oldali izom ( vastus lateralis ).

Négyfejű - Jellemzők

A négyfejű izom a térd legerősebb feszítője, és funkciói a következők:

  1. Kiegyenesíti az alsó lábszárat a térdízületnél.
  2. Hajlítja a csípőízületet (előreemeli a lábát).
  3. Stabilizálja a térdeket.

Most, hogy ismeri az elülső combizmok szerkezetét, valószínűleg könnyebben el tudja képzelni, milyen fontosak ezek a mindennapi működésben. Nekik köszönhetően gyorsabban futhat, magasabbra ugorhat, és hatékonyabban végezhet gyakorlatokat, például guggolást, kört és kitörést.

A négyfejű izomzat felépítésének és funkcióinak tárgyalásánál érdemes hosszabban megállni az összes feje végénél. Miért? Mindegyik összefonódik a térdkalács ínszalaggal, és valahogy körülírja azt. Ennek köszönhetően a térdízületi kapszula meghúzásával stabilizálja a térdét. Ez az izom rendkívül fontos funkciója, amelyet gyakran elfelejtenek.

Otthoni gyakorlatok a négyfejű izomzathoz

Már az elején érdemes megjegyezni, hogy a leghatékonyabb lábgyakorlatok a gépek segítsége nélkül végzett gyakorlatok. Nagy izomcsoportokat vonnak be, aminek köszönhetően szinte az egész test dolgozik, miközben a gépen végzett edzés során az izmokat elszigeteljük, és gyakran sok izomcsoportot kizárunk a munkából. Viszont ha profi vagy, akkor gépeken is érdemes tornázni, de a négyfejű izmok edzésénél nem célszerű. Válassz a súlyzók, súlyzók vagy a testsúlyod között.

Ha érdekel a szabadidős edzés, az alábbi gyakorlatokat eszköz nélkül is elvégezheti:

1. Quadriceps gyakorlatok: guggolás

Ha erősítő edzést végzel, akkor végezz guggolást a súlyzóval a kulcscsontodon a mellkasod előtt, mivel ez az elosztott súly a combod elülső részét építi fel leginkább. Másrészt a guggolás alacsonyan a vállra tartott súlyzóval (low bar) ajánlott azoknak, akik a farizmot szeretnék erősíteni

A guggolás a lábfej megfelelő elhelyezésével kezdődik csípőszélességben, vagy kicsit szélesebbre. Helyezze a lábakat egymással párhuzamosan. A hasat a medence billentésével feszesítjük (azaz a fenéket is megfeszítjük). Az ágyéki régióban a túlzott hajlítást kiküszöböljük, a lapockákat összehúzzuk, így a mellkast kissé előre tapadjuk. A fej egyenesen előre néz.

A mozgás a csípőízület hajlításával kezdődik, azaz a csípő hátralökésével, a gerinc egy vonalban tartásával. Ezután hajlítsa be a térdét, óvatosan forgassa kifelé, hogy ne szaladjanak el feléd. A lábak helyzetét nem változtatjuk!

Hogyan kell helyesen guggolni a négyfejű izmok erősítésére? Lásd a gyógytornász, Dr. Ryszard Biernat

2. Quadriceps gyakorlatok: körök

Határozottan jobb verzió, mint a kitörés, mert kevésbé terhelik a térdízületet. Kitöréskor, amikor felemeli a lábát maga elé, a térdízület laza, az aktív lábra lépve pedig erősen megfeszül és megfeszül, ami erősen rákényszeríti. Természetesen ez elsősorban a nehéz gyakorlatokra vonatkozik, de érdemes megjegyezni. A körök előnyösebbek a térdre, mert amikor a lábát hátrahajlítja és visszaveszi, a térdízület folyamatosan feszült marad, és nincs kitéve hirtelen nyomásnak.

Ne felejtse el a medencéjét vízszintesen tartani, amikor kanyarokat hajt végre, és ne engedje, hogy egyik oldalon sem dőljön le.

A négyfejű gyakorlat megfelelő végrehajtásához a helyes testtartást kell felvennie, pontosan úgy, ahogyan a guggolás előtt volt. Ezután hozd vissza a lábadat, hogy többé-kevésbé a lábujjakra helyezd. Ezután a helyes testtartás megtartásával hajlítsa a lábát a talajhoz, de térdével ne érintse a talajt, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A köröket felváltva vagy egy lábbal is meg lehet tenni. Ha érdekel az állóképesség, az aerob vagy a fitnesz edzés, bármelyik opciót választhatod, de ha izomtömegre edzel, akkor először az egyik, majd a másik lábbal érdemes kitámasztani. Nagyobb nyomást fog gyakorolni az izomra, ami gyorsabb és jobb vérkeringést fog eredményezni, aminek köszönhetően az növekszik.

3. Gyakorlatok a comb négyfejű izomzatára: belépés az elevációba

Ez a gyakorlat több okból is nagyszerű. A lépcsőzés testünk természetes mozgása, bárhol megtehetjük: lépcsőn, mellkason mászva az edzőteremben vagy lépcsőn fitnesz edzés közben. Minden attól függ, hogy milyen hatásokat szeretnénk elérni. Minél magasabb a bejárat, annál nehezebben dolgoznak a combok, beleértve a négyfejű izületet is.

Ne feledje azonban, hogy az Ön előtt álló akadály lehetővé teszi a szabad bejutást anélkül, hogy túl nagy nehézségekbe ütközne vagy megerőltené a térdét.

A gyakorlat minden változata terhelés mellett is végrehajtható. Ha súlyzót választ, tartsa a teste oldalán, ha pedig súlyzót, akkor a feje mögött vagy maga előtt tarthatja.

4. Quadriceps gyakorlatok: lábemelés

Ez nem a leghatékonyabb gyakorlat az elülső izmok számára, de nagyszerű alternatíva azoknak, akik nem tudnak guggolni és ölelni.

Vegyen fel egyenes testtartást, és egyszerűen pulzáljon a nyújtott lábával körülbelül csípőmagasságig. A gyakorlatot súlyzókkal vagy anélkül is elvégezheti. Ne feledje azonban, hogy működése közben működikfőleg a csípőhajlító, és a négyfejű izom kíséri.

5. Gyakorlatok a comb négyfejű izomzatára: szék

Egy másik jó helyettesítője a súlyzós edzéseknek. Olyan helyzetben állunk a fal mellett, mintha egy széken ülnénk, és több vagy több tucat másodpercig kitartunk.

Ez egy statikus, izometrikus gyakorlat, amelyben a négyfejű izom nem nyúlik vagy húzódik össze, hanem rögzített helyzetben marad. Ezért ezek elvégzésével nem építünk fel jelentős izomtömeget, de ez nem minden. Ez a pozíció egy guggoláshoz hasonlít, aminek köszönhetően a comb erősebb lesz, és könnyebben végezhetünk klasszikus guggolásokat vagy kitöréseket.

Ne tedd ezt

A térd egészsége a négyfejű izületen végzett munka során rendkívül fontos! Nézze meg, milyen gyakorlatokat kerülje el

A négyfejű izom gyakorlatozása meglehetősen kimerítő a szervezetünk számára, de számos előnnyel jár. Természetesen tudnia kell, hogy melyiket válassza és hogyan hajtsa végre azokat. Vannak olyan gyakorlatok a combra, amelyek nem a legjobbak az egészségünknek, és amelyeket kerülni kell.

  • Ne hajlítsa be a lábát a gépen ülve- itt az alapvető hiba az ülő helyzet. Az ilyen gyakorlatok elvégzésével nem aktiváljuk a comb egyenes izmát, amely a láb stabilizálásáért felelős, illetve a farizmokat, amelyek az alsó végtag és a csípő számára rendkívül fontosak. Ezenkívül az elvégzett mozgás negatív hatással van a térdízületre, számára természetellenes és túlterhelheti, ami az ízület destabilizálódását okozza.
  • Ne végezzen szumó guggolást kifelé mutató lábujjakkal- ezek akkor kedvezőtlenek, ha lábujjaink kifelé mutatnak, nem párhuzamosak egymással. Ekkor csípőízületünk megsérül és túlzott súrlódás, ami sérüléshez, fájdalomhoz vezethet, a térdek pedig rossz mozgásban dolgoznak. Ráadásul a szumó guggolás csak segédgyakorlat a trapézizmoknak, mert elsősorban a fenéket és a combok belső részét aktiválja

A négyfejű izom nyújtása

Az edzés utáni nyújtás rendkívül fontos a fáradt izmok számára:

  • segíti a gyorsabb regenerációt,
  • megnyugszik, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy visszatérjen a normális kerékvágásba,
  • oxigénnel látja el az izmokat és jobb vérellátást, ezáltal növekedésüket is biztosítja,
  • javítja az ízületek mobilitását

Nyújtson dinamikusan edzés előtt, és statikusan edzés után, tartsa meg minden pozíciót legalább 20 másodpercig.

Íme néhány gyakorlat a négyfejű izom nyújtásához:

  1. Álljon egy lábon, hátulról, fogja meg a bokáját, és nyomja a sarkát a fenekébe, térdét tartsa párhuzamosan.
  2. Üljön térdre a combján, és hajoljon úgy, hogy a fenekén üljön úgy, hogy az egyik lábát hátrafelé, a másikat pedig finoman előre mozdítva tartsa behajlítva. Fogja meg a hátsó bokáját, és nyújtsa ki a combját.
  3. Álljon az egyik lábára, hajlítsa be a másik lábát, és tegye a kiegyenesített combra. Fogja meg a lábát a kezével.
  4. Üljön térdre a combján, és az egyik lábát húzza hátra, amíg az egyenes nem lesz, ugyanakkor a másik lábát enyhén hajlítsa meg, és sétáljon vele előre. Ebben a helyzetben érintse meg a szőnyeget a hátsó láb elülső combizmával. Most finoman döntse előre törzsét, miközben nyújtja izmait.

Kategória:

Comb és fenék