A comb bicepsz izma a comb hátsó részén található, és egy rövid fejből és egy hosszú fejből áll. A comb bicepsz izmát célzó gyakorlatok az erőnléti edzések állandó részét kell, hogy képezzék, mert ez az izomcsoport növeli az erőt és járul hozzá lábaink vonzó megjelenéséhez. Ezenkívül ne felejtse el kinyújtani a bicepszét minden edzés után. Ismerje meg a bicepsz izom szerkezetét és funkcióit, és derítse ki, mely gyakorlatok formálják a legjobban.

A comb bicepsz izmaa testtartási izmok része, mert mindig aktív és könnyen lerövidül. Ezért nagyon fontos, hogy megfelelően erősítsük meg.

A bicepsz gyakorlatokerősítő edzésre épüljenek, ugyanakkor tudatosan és körültekintően végezzük, mivel a comb bicepsz izma gyakran sérül. Minden edzés után emlékezzen a nyújtásra, amely oxigénnel tölti fel és felgyorsítja a fáradt izom regenerálódását.

a bicepszcomb funkcióinak teljes megismeréséhez meg kell ismerkednie annak anatómiájával - ez segít megérteni az egyes hátsó gyakorlatok technikáját a combok

A comb bicepsz izma - anatómia és pótkocsik

A comb bicepsz izma(latinmusculus biceps femoris ) az alsó végtag izma, és a háton található a combról. Egy rövid fejből és egy hosszú fejből áll.

A hosszú fej az ülői daganat hátsó felületéhez tapad, a rövid fej pedig a durva vonal oldalsó ajkánál kezdődik. A comb bicepsz izomzatának mindkét feje a fibula fej oldalsó felületéhez kapcsolódik.

A bicepsz izom áthalad a csípő- és térdízületeken, és része a hátsó felületi szalag myofascialis láncának.

A comb bicepsz izma - Jellemzők

A comb bicepsz izmai számos fontos funkciót töltenek be.

hosszú fej:

  • meghajlítja a térdízületet,
  • kiegyenesíti a csípőízületet,
  • hátradönti a medencét,
  • felemeli és elfordítja a combot,
  • kifelé forgatja a combot

rövid fej:

  • meghajlítja a térdízületet,
  • megemeli a medencét,
  • kifelé forgatja a combot

Gyakorlatok a comb bicepsz izomzatára

Az alábbi gyakorlatok az edzőteremben és otthon is elvégezhetők (majd cseréld ki a súlyzót súlyzókra)

1. Klasszikus holthúzás

Klasszikus holthúzásenyhén hajlított lábakon végrehajtott remek gyakorlat lesza bicepsz izomzatának erősítése . A holthúzás súlyzóval vagy súlyzóval is végrehajtható, de ennek a gyakorlatnak az első változata sokkal jobban teljesít. Ezenkívül a súlyzó lehetővé teszi az emelt súly helyes követését, és segít egyszerűen helyesen végrehajtani az erőgyakorlatot. Sőt, ennek köszönhetően egy igazán súlyos terhet tudunk felemelni egészségkárosodás nélkül.

Ebben a bicepsz gyakorlatban nagyon fontos, hogy az erőt a comb hátsó izmaira összpontosítsa, és hogy a súlyt a csípőből húzzák, ne a gerincből.

  • Technika:Holthúzás végrehajtásához álljon szorosan széthúzott lábakkal, de anélkül, hogy a lábait összenyomná. Helyezze a súlyzót közvetlenül a lábára. Hajoljon le, és fogja meg a fogólapot. A kezeknek a vállak felett kell lenniük. A gyakorlat kiindulási helyzetének guggolásnak kell kinéznie, de ügyeljen arra, hogy ne ereszkedjen túl alacsonyra. Derékszögben előre kell hajolni. Mielőtt kiterjeszti a csípőjét, győződjön meg arról, hogy a vállai be vannak húzva, hogy a gerincet egyenesen tartsa. Végezzen csípőnyújtást a súlyzóval, közel hozza a testéhez. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Gyakorlatok a comb bicepsz izomzatára: egy lábon végzett holthúzás

Egylábú holthúzásmég hatékonyabban erősítheti abicepsz izmokat . Technikailag a klasszikus holthúzásra hasonlít, de számos fontos szempontot figyelembe kell venni ebben a gyakorlatban.

  • Technika:Az egylábú holthúzás enyhén behajlított lábon történik, a visszatérés során a térdízületnél nem egyenesítjük ki. Amikor előrehajol, erősen kell összpontosítania az egyensúly megtartására. Ezért ne válasszon túl nagy terhelést ehhez a gyakorlathoz, mert egy lábon történő végrehajtása elég nagy nehézséget jelent. Nem kell a súlyunkkal leereszkednünk a földre. Nem kell mást tenned, mint a térd szintjéig hajolni, hogy önállóan visszatérhess a kiinduló helyzetbe. Ha edzettebbek vagyunk, akkor egy lábon két súlyzót használhatunk az egyik lábon végzett húzáshoz, és lehozhatjuk őket a földre.

Az egyik láb holthúzása nagyon erősen érinti a combizmok hátsó csoportját, és mindenekelőtt a bicepsz és a farizmokat, amelyek erősen stabilizálódnakcsípő a gyakorlat során.

3. Gyakorlatok a comb bicepsz izomzatára: a lábak hajlítása súlyzóval

Ezt a gyakorlatot a legjobb edzőpadon végezni. Ha nincs kéznél ilyen felszerelés, feküdhet az ágy szélén úgy, hogy a térd kilóg a szélén.

  • Technika:helyezze a súlyzót a lábai közé és húzza meg szorosan. Ezután hajlítsa be a térdét derékszögbe (a súlyzónak közvetlenül a térd felett kell lennie). A lábakat felfelé kell fordítani. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen kinyújtja a lábát. Visszatérve ügyeljen arra, hogy a bicepsz izmai folyamatosan feszüljenek. Ez megakadályozza a térd túlnyúlását és az esetleges sérüléseket.

4. Gyakorlatok a comb bicepsz izomzatára: a lábak hátralendítése

A hátrafelé történő láblendítés köztudottan az egyik legjobb farizom gyakorlat. Eközben a comb hátsó izmai, mint például a bicepsz és a félhártya, szintén nagyon keményen dolgoznak, amikor hátrafelé lengetnek.

  • Technika:A gyakorlat során ne felejtse el túlhajlítani az ágyéki régiót. Vezesse a lábát körülbelül a csípőjével azonos magasságba, de ne magasabbra. Enyhén billentse meg a lábát a törzsét megdöntve. Ez a pozíció lehetővé teszi a gyakorlat helyes végrehajtását.

5. Gyakorlatok a comb bicepsz izomzatára: guggolás alacsonyan tartott súlyzóval a tarkón

A guggolás súlyzóval egy olyan gyakorlat, amely elsősorban a négyfejű izmokat érinti, de nem szabad megfeledkezni a támasztó izmok munkájáról sem, amelyek a guggolás során szintén nagyon erősen aktiválódnak

A combhajlító izom munkájának erősítésére guggolás közben helyezze a súlyzót alacsonyan a tarkójára, és hajtson végre egy alacsony rúdguggolást. A nagy előrehajlásnak köszönhetően ebben a pozícióban nem csak a fenék, hanem a comb hátsó izomzatának munkáját is erősíti.

6. Gyakorlatok a comb bicepsz izomzatára: hajlítás a nyakon tartott súlyzóval ("jó reggelt")

A „Jó reggelt” súlyzóval a nyakon egy olyan gyakorlat, amely nem csak a gerincfeszítőt, hanem a comb bicepsz izmait is működésbe hozza.

  • Technika:A súlyzó hajlításához helyezze a súlyzót a nyakára, és finoman hajlítsa be a térdét. Ezután a csípőjét hátrafelé tolva, legfeljebb derékszögben hajoljon előre. Ne feledje, hogy ne helyezzen túl nagy súlyt a súlyzóra, mert ez megterhelheti a gerincét. Ne döntse túl a fejét, és tartsa egyenesen a hátát.
Megéri tudni

Fájdalom a comb bicepsz izmában – mit jelent ez?

A comb bicepsz izma az ischio-shin csoport része, és a comb hátsó oldalán fekszik. Ennek a csoportnak az izmaitöbbnyire excentrikusan működnek, mert lassítják az alsó végtagot. A comb bicepsz izma leggyakrabban olyan sportolóknál sérül meg, akik gyakran változtatják a futás irányát és tempóját, például kosárlabdázók, sprinterek, röplabda játékosok.

A bicepsz combizmok sérülése erős és hirtelen fellépő, mozgást akadályozó fájdalomban nyilvánul meg, melynek károsodásának leggyakoribb oka a futósport. Azonban egy izmot nem kell mindig eltörni ahhoz, hogy fájdalmat érezzünk a comb hátsó részén. A bicepsz izom gyakori sérülése egyszerűen egy megerőltetés vagy túlfeszítés, amely görcsökben és fájdalomban nyilvánul meg, amelyek megakadályozzák a teljes mozgást. Ilyenkor néhány napra fel kell hagyni a mozgással, és hideg borogatást kell tenni a fájó helyre, majd finoman megfeszíteni az izmot. Izomrepedés esetén természetesen azonnal orvoshoz kell fordulni

Gyakorlatok a bicepsz izom nyújtására

A combhajlító izom nyújtását statikusan kell végezni, minden edzés után, amely során ezt a részt gyakorolta. Tartsa meg a gyakorlat pozícióját legalább 20 másodpercig.

  1. Álljon össze a lábával, és dőljön előre, amennyire csak tud. Fogja meg a bokáját a kezével, vagy tegye le a földre. Lehetőleg ne ferdítse meg a gerincét. Feszítse meg erősen a comb izmait, miközben elmélyíti a hajlítást.
  2. Álljon az egyik lábára, a másikkal hajlítsa be a térdét, és a lábát, amelyen áll, támassza a combhoz. Hajoljon előre és tartsa a pozíciót. Az egyensúly megőrzése érdekében megragadhat valamit a kezével.
  3. Üljön a földön egyenes lábbal, és dőljön előre, amennyire csak lehetséges. Próbálja meg a hasát a combjaihoz közel vinni, hogy elkerülje a gunyolódást.
  4. Üljön a földön egyenes lábbal. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, és helyezze a kiegyenesített láb combjára. Hajoljon élesen előre.
  5. Feküdj a hátadra, a lábad kiegyenesedett, és kulcsold össze a kezeidet a combod mögött. Ezután hajlítsa be a térdét, és húzza a mellkasa felé.
  6. Álljon kinyújtott lábbal maga előtt, a másik lábát pedig enyhén behajlítsa hátul. Hajoljon az egyenes lábához, és húzzon meg egy izmot. Pihentesse a kezét a sípcsonton.
  7. Helyezze egyenes lábát egy emelvényre, például egy ablakpárkányra, és dőljön előre. Próbálja úgy elérni a kezét, hogy megragadja a bokáját. Tartsa egyenesen a gerincét.
  8. Feküdj a hátadra, és emeld fel az egyenes lábadat. Fogja meg a lábujjait, és hozza a lábát a mellkasához. Lehetőleg ne görnyedjen és ne hajlítsa meg a térdét. Ha a gyakorlat túl nehéz, segíthet az edzéshevederekkel, amelyeket a láb köré kell csavarni és megfogni, a mellkashoz húzva.

Kategória:

Comb és fenék