A kardió edzés, más néven állóképességi edzés, egy olyan gyakorlati forma, amelynek célja a szív működésének javítása. Kortól és fizikai edzettségi szinttől függetlenül mindenkinek ajánlott. A kardió edzés segít a fogyásban, jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, oxigénnel gazdagítja és pozitívan hat az egész szervezet működésére

A kardióedzésminden olyan gyakorlat, amely a szívet keményebb munkára serkenti. A rendszeres állóképességi edzés erősíti a szívet, így több oxigénben gazdag vért tud pumpálni. Ez a folyamat a szervezet jobb oxigénellátását, ezáltal jobb közérzetét, a szív- és érrendszeri megbetegedések alacsonyabb kockázatát és a szervezetben zajló anyagcsere-változások fokozott hatékonyságát eredményezi.

A kardióedzés legnagyobb előnyeit a fogyókúrázók érhetik el, mert egy hosszú edzés során a szervezet a legtöbb energiát a raktározott zsírraktárakból nyeri ki. Mérsékelt kardió edzés kevesebb, mint fél óra alatt a leghatékonyabb módja a felesleges kalóriák gyors elvesztésének.

Kardio edzés – egészségügyi előnyök

A kardióedzés meghosszabbítja az életet. Ebben a kijelentésben nincs túlzás - az állóképességi sportok gyakorlása jobban működik, kevésbé fárad el, ezért lassabban kopik. Ez pedig a keringési rendszer jobb működését eredményezi egészen idős korig. A rendszeres kardioedzés növeli a vénák kapacitását, ami csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívinfarktus, a szélütés, valamint a krónikus betegségek: érelmeszesedés, magas vérnyomás, cukorbetegség, túlsúly és elhízás

Kardio edzés és karcsúsítás

A kardió edzés a leghatékonyabb fegyver a túlsúly elleni küzdelemben. A diéta önmagában nem elég ahhoz, hogy megszabaduljon a nem kívánt kilogrammoktól – a hatékony fogyás érdekében gyakorlatokkal kell elégetnie a szervezetben a maradék zsírt.

A legnépszerűbb kardioedzések a futás, a kerékpározás, a séta és kocogás, valamint az úszás. Otthon is érdemes álló eszközökön edzeni edzeni. Jó eredményt hoz az állókerékpáron végzett edzés (ún. spinning), stepper, cross trainer, futópadon, valamint ugrókötélen végzett edzés. Télilehet terep, lesikló vagy korcsolyázni. A melegebb évszakokban a görkorcsolya, a nordic walking és a rendszeres séta jó választás.

Kardio edzés – hogyan gyakoroljunk a fogyás érdekében?

A hatékony fogyás feltétele a zsírtól való megszabadulás, de azt csak aerob körülmények között égetjük el, vagyis amikor a szervezet képes a teljes oxigénigényt az edzés során fedezni. Amikor az edzés túl intenzívvé válik, szükségessé válik az anaerob folyamatok bekapcsolása, amelyek során már nem megy végbe a zsírégetés. Ezért sok fogyókúrás ember hibája az, hogy nagyon magas intenzitáson edz, ami paradox módon lassítja a fogyás folyamatát, ahelyett, hogy felgyorsítaná.

A fogyás érdekében napi 20-30-40 percet (kezdőknek) kell gyakorolnia legalább heti háromszor, közepes intenzitáson. Ez azt jelenti, hogy az edzés során az edzés során a maximális pulzusszám 60-70%-a kell legyen.

Hasznos lesz számodra

A maximális pulzusszám kiszámításának képlete:HRmax=220 - életkor

Például 30 évesnél HRmax=220-30, azaz 190.

A HRmax-ot 60-70%-kal megszorozva megkapjuk azt a pulzusértéket, amelyhez tartanunk kell a kardióedzés során.

Edzés közben folyamatosan figyeljük a pulzusunkat, ezért a legjobb, ha rendelkezünk pulzusmérő készülékkel, például csuklós pulzusmérő formájában. Az ilyen pulzusmérők előnye a saját HRmax megadásának lehetősége, aminek köszönhetően a készülék jelzi, ha túlléptük az általunk választott edzéstípushoz ajánlott pulzusértéket. Az edzőeszközök, mint például a szobakerékpár vagy a stepper gyakran rendelkeznek beépített pulzusmérővel.

Kardio edzés - edzésintenzitási zónák

A kardióedzés nem csak fogyókúra számára ajánlott tevékenység. Kortól és állapottól függetlenül bárki számára előnyös ez a fajta gyakorlat. Annak érdekében, hogy az erőfeszítés hatékony legyen, egy előre kiválasztott edzésintenzitási zónában kell edzeni.

  • 1. zóna. 50-60% HRmax:kezdőknek, időseknek, egészséget edzenek vagy fitten tartóknak;
  • 2. zóna. 60-70% HRmax:karcsúsítóknak;
  • 3. zóna. 70-80% HRmax:azoknak, akik javítani szeretnének állapotukon;
  • 4. zóna. 80-90% HRmax:azoknak, akik növelni szeretnék állóképességüket és erejüket;
  • 5. zóna. 90-100% HRmax:haladóknak; ezen a szinten az erőfeszítés csak nagyon rövid ideig lehetséges.
Fontos

Szívbetegséggel, például magas vérnyomással, koszorúér-betegséggel diagnosztizáltak, valamint szívinfarktuson átesettek nem hagyhatják fel a kardióedzést, de a korábbi orvosi konzultáció javasolt. A szakembernek egyéni edzésterhelési szintet kell javasolnia a betegség típusától függően.

Általános javaslat a szívproblémákkal küzdőknek rendszeresen, legalább heti háromszor, de mérsékelt ütemben. A pulzusszám nem haladhatja meg a 120 ütést percenként edzés közben. Erősen megterhelő sportok (pl. sprint) és erősítő gyakorlatok, amelyek további nyomásnövelő tényező, nem javasoltak. Azok a tudományágak, amelyekben az erőfeszítés egyenletes, hirtelen kitörések nélkül, ajánlott, pl. séta, kerékpározás, úszás, mérsékelt kocogás.

Kategória:

Gyakorlatok ABC