Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Az anaerob edzés, más néven anaerob edzés, egyfajta fizikai gyakorlat, amely során az anaerob változásokból nyerik az energiát. Az ilyen gyakorlatok meghatározása a gyors zsírvesztés és az izomrostok magas aktivációjának feltételezésén alapul. Az anaerob edzés lehetővé teszi, hogy sok kalóriát égess el az izomtömeg növelése közben. Ellenőrizze, hogy pontosan mi is az anaerob erőfeszítés, és ismerkedjen meg a gyakorlatokkal és az anaerob edzéstípusokkal.

Az anaerob edzés azoknak ajánlott, akik gyorsan szeretnék leadni a testzsírt. Mik az anaerob edzés alapelvei és hogyan kell gyakorolni?

Anaerob edzés - mi ez? Az anaerob erőfeszítés meghatározása

Az anaerob edzés olyan fizikai gyakorlat, amelyet a szervezetben oxigén felhasználása nélkül végbemenő energiaváltozások jellemeznek. Maga a név – anaerobok – azt jelenti, hogy „levegő nélkül”, „oxigén nélkül” edzés.

Az anaerob gyakorlat definíciója magas pulzusszámot feltételez anaerobok alatt – ami a maximális pulzusszám körülbelül 80-90%-át teszi ki, ami gyakorlatilag megnehezíti a normális légzést anélkül, hogy levegőhöz jutnánk. Az anaerob edzés során nem elegendő a glükózból (szénhidrátból) nyert energia, ami aerob edzés, azaz kardió során jelentkezik. A szervezet a glikogénből nyeri az energiáját, először az izomglikogénből, majd a májglikogénből. Ha készletei kimerülnek, zsírsavak felé nyúl. Az anaerob testmozgás hatására az izmok tejsavat termelnek, ami "fájdalmat" okoz, ezért is nagyon fontos az anaerob edzés utáni tisztességes felépülés, azaz a szénhidrátban (főleg az aktivitás befejezése után) és fehérjében gazdag étrend. Emellett a regenerációs folyamatok is támogathatók, például edzés utáni nyújtással, hogy az izmokat oxigénnel lássák el.

Az anaerob (anaerob) edzés erősíti az erőt és az állóképességet, az állóképességet. Nem szabad túl sokáig tartania, mert nagy intenzitás jellemzi, amely lehetővé teszi az izmok gyors munkára (növekedésre) és zsírégetésre ösztönzését.

Anaerob edzés és zsírégetés

Az anaerob edzés lehetővé teszi a gyors zsírégetést . Ennek az az oka, hogy a nagy anaerob intenzitás kiüti a szervezetet a homeosztázisból (egyensúlyból), és ahhoz, hogy abba visszatérjen, rendkívül nagy erőfeszítést kell vállalnia.erőfeszítés.

Az anaerob edzés során a zsírégetési folyamat szemléltetésére a legjobb, ha összehasonlítjuk az ellenkező típusú edzéssel, azaz az oxigénnel (aerob). Az állandó, alacsony intenzitású aerob edzés során a szervezet a szabad zsírsavakból nyeri az energiát. Jól hangzik, de nagyon illuzórikus. Ez a folyamat csak edzés közben megy végbe. A tevékenység végeztével az anyagcsere még jobban lelassul, a szervezet pedig a glikogénből nyer energiát. Ezenkívül, hogy a zsírégetési folyamat beinduljon az aerob edzés során, legalább 40 percet kell gyakorolnia.

Az ilyen edzés ellentéte az anaerob edzés. Az anaerob edzés során a szervezet izom- és májglikogénből, majd zsírsavakból nyer energiát.

A nagy intenzitás maximálisan felgyorsítja a szervezetünkben lezajló anyagcsere-változásokat. Edzés közben rengeteg kalóriát égetünk el, de a legfontosabb az anaerob edzés befejezése után történik:anyagcsere akár háromszorosára is felgyorsul, edzés után jóval beindulnak a zsíroxidációs folyamatok és inzulinérzékenység (fokozott szöveti érzékenység az inzulinra) ) javítja, ami a glükóz (egyszerű cukrok) jobb felhasználását eredményezi .

Ahhoz, hogy jobban megértsük az anaerob edzés zsírégetésre gyakorolt ​​jótékony hatását, figyeljünk az ilyen típusú gyakorlatokat gyakorló sportolók sziluettjére.

Az edzőteremben sportolók alacsony testzsírszázalékkal és magas izomtömeggel rendelkeznek. Ugyanez vonatkozik például az ideális testsúlyarányokkal büszkélkedő sprinterekre, ellentétben például a maratoni futókkal, akiknek alacsony izomtömege a testzsír alacsony százalékához hasonlítható.

Ezért a zsírvesztés érdekében az anaerob edzés után célszerű aerob gyakorlatokat végezni, mert akkor az anaerob változások során elvesztett glikogéntől megfosztott szervezet szívesebben nyúl a szabad zsírsavak tartalékaihoz.

Az alábbiakban felsoroljuk az anaerob edzéstípusokat és az anaerob gyakorlatok legjobb példáit.

Fontos

Kövesse ezeket a szabályokat, ha anaerob módon edz

Az anaerob edzésnek sok pozitív oldala ellenére megvannak a negatív oldalai is: a hosszú anaerob edzés növeli a kortizolt, a stresszhormont, és erősen megterheli az idegrendszert. Ne feledje, hogy az erőnléti tevékenysége nem haladhatja meg az 1-1,5 órát, és az intenzív intervallum edzés legfeljebb 30 percig tarthat.

Ne végezzen minden nap anaerob edzést. Optimális frekvenciaez heti 3-4 alkalommal. Ha edz az edzőteremben, és az erőfeszítésed egy óránál tovább tart, segíthetsz magadon, ha edzés közben egyszerű szénhidrátokat iszol. Tudományos kutatások igazolták használatuk pozitív hatását a kortizolszint és az izomkatabolizmus csökkentésével.

Példák az anaerob edzésekre

Az anaerob edzés magában foglalja az ellenállási edzést - erősítő edzést, és gyakorlatilag minden olyan edzést, amely magas vagy változó intenzitású gyakorlatokon alapul. Az anaerob edzés speciálisan kialakított típusai a HIIT vagy a Tabata. Az anaerob edzés olyan intervallumokat is tartalmaz, amelyek változó pulzusértéken alapulnak.

Valójában bármilyen típusú gyakorlattal olyan anaerob edzést hozhatunk létre, amely izomépítő és zsírégető. Elég növelni a gyakorlatok intenzitását és lerövidíteni időtartamukat. Ezt úgy tehetjük meg, hogy a hosszú sétákat felváltjuk egy gyors sprintre, lemondunk az állandó kerékpározásról az intervallumrendszer használatára és például az erősítő edzésekre, amelyekben a még jobb anaerob hatás érdekében csökkentjük. a készletek közötti pihenés időtartama

A HIIT és a Tabata edzések intervallumokon alapuló gyakorlatok. Intervallum edzést azonban magunk is létrehozhatunk, ha kiválasztjuk az aktivitáshoz és a pihenéshez megfelelő időparamétereket. Például - 20 másodpercig sprintelhetünk és 40 másodpercig pihenhetünk, vagy fordítva: edzünk 40 másodpercig és pihenjünk 20 másodpercig. Az, hogy hogyan választjuk meg ezeket a paramétereket, csak a fizikai teljesítőképességünktől és erőnktől függ.

Ne feledje, hogy a HIIT, Tabata vagy intervallum edzések esetén ne haladja meg a 40 percet, mert az ilyen erőfeszítés rendkívül megterhelő a szervezet számára, és hosszú idő után már nem hoz pozitív eredményt. Ügyeljünk a Tabata edzés helyes végrehajtására – mindössze 4 percig tart, és látványos anyagcsere hatásokat fejt ki. Mindez a viszonylag rövid idő alatt végrehajtott nagy intenzitásnak köszönhető.

Olvassa el még:

  • Zsírcsökkentő edzés
  • A zsírégető edzés szabályai
Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon étrendet aktív embereknek az Egészségkalauz innovatív étrendi rendszeréből, a JeszCoLubiszból. Élvezze az egyéni igényeinek és az Ön által gyakorolt ​​sportágnak megfelelő menüt. Tedd karcsúbb alakod, és tartsd meg a hatást tovább.

Tudjon meg többet

Példák anaerob gyakorlatokra

Példák gyakorlatokraAz anaerobok végtelenül előfordulhatnak, de az alábbiakban azoknak találsz javaslatokat, akik nagy izomcsoportokat aktiválnak a munkára, és teljesítményük nagy intenzitású edzést igényel, ami garantálja használatuk elképesztő eredményét:

  1. Burpees
  2. Ugrás guggolás
  3. Przysiady
  4. Szivattyúk
  5. Felhúzás
  6. Sprint
  7. Deszka

Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően növeli az izomerőt, javítja a test állóképességét és állóképességét, valamint jelentősen felgyorsítja az anyagcserét, ami pozitív hatással lesz a zsírvesztésre. Végezze el ezeket egymás után három 10 ismétlésből álló sorozatban, vagy 20 másodpercig gyakorolja az órájával, és 40 másodpercig pihenjen, miközben helyben jár. A jó eredmények ezt a fajta gyakorlatot a rendszeres edzéstervbe is beépítik.

Hasznos lesz számodra

Próbáljon ki néhány intervallum edzés mintát:

  • Kerékpáros intervallum edzés nőknek
  • Intervallum edzés futóknak
  • Intervallum edzés az edzőteremben

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító