Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

A böjt edzésnek vannak támogatói és ellenfelei. Előbbiek azt állítják, hogy az éhgyomorra végzett aerob és erősítő edzés is túl sok erőfeszítést jelent a szervezet számára. Mások viszont azzal érvelnek, hogy a reggeli edzés reggeli nélkül felgyorsítja a fogyást, és jobb sporteredményeket tesz lehetővé. Melyik oldalnak van igaza? Olvassa el az éhgyomorra gyakorolt ​​erősítő és kardió edzés hatásait, és hogy érdemes-e étkezés nélkül edzeni, ha a fogyás a cél.

böjt edzésenlegtöbbször azért döntünk, mert hallottuk, hogy segít elérni a kívánt célt, pl. erősíti a kardioedzés vagy súlyzós edzés hatásait, vagy segít gyorsabban leadjuk a felesleges kilókat. Gyakorlati okokból is gyakran döntünkböjt edzésmellett: állandó sietségben élünk, délutánonként és esténként tele vannak az edzőtermek sportolókkal, ésböjt edzés ébredés után nem sokkal könnyebb dolgunk, mert reggel még nem kell sok dolgot tennünk.

Tudja meg, hogy érdemes-e éhgyomorra edzeni, és hogy a reggeli gyakorlatok mennyire lesznek hasznosak a fogyás vagy az izomtömeg növelés időszakában.

Böjt edzés és karcsúsítás

Gyakran hangsúlyozzák, hogy a böjt edzésnek zsírégető tulajdonságai vannak. E tézis támogatói azzal érvelnek, hogy a zsírszövet lesz a fő energiaforrás egy éjszakai böjt után egy olyan szervezet számára, amelyben kevés glükóz kering. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy étkezés után, a maximális pulzusszám (HRmax) 70 százaléka körüli edzés során a különböző forrásokból származó zsírsavakból energiát égetnek el: intramuszkuláris zsír, a vérben keringő szabad zsírsavak, valamint mint a szénhidrátokból (szabad vércukor és glikogén és máj). A böjt edzés viszont arra készteti a szervezetet, hogy fehérjékből glükózt állítson elő a glükoneogenezis folyamatának köszönhetően. A böjt edzés során használt fehérjék az izmainkból származnak. Tehát zsírt fogunk égetni, ugyanakkor nagyobb katabolizmust (izomlebomlást) okozunk, mint a normál edzés során. Érdemes azonban hozzátenni, hogy éhgyomorra végzett edzés után a szervezet anabolikus válaszreakciója is nagyobb lesz, mint étkezés utáni edzés esetén

Edzés előtt éhgyomorra és közvetlenül ébredés után igyál egy pohár vizet citrommal, zöld teával vagyegy csésze kávé.

Az "International Journal of Sports Medicine" című folyóiratban megjelent kutatás megerősíti, hogy az éhgyomorra végzett edzés hatékonyabban égeti el a kalóriákat, mint az étkezés utáni edzés1 . A kísérletben részt vevő nőket két csoportra osztották: az edzés előtt semmit nem evők 94,3 kcal-t égettek el a 60 perces erőkifejtés alatt, míg az étkezés után sportoló nők ezzel egyidejűleg 71,6 kcal-t veszítettek.

Hasznos lesz számodra

Mit együnk edzés után éhgyomorra?

Nagyon fontos, hogy éhgyomorra, edzés után egy egészséges étkezést együnk, amely a reggeli edzésben elfáradt szervezetet megfelelő adag energiával látja el. Az edzés utáni étkezést éhgyomorra nem szabad korábban, de legkésőbb edzés után 30-60 perccel elfogyasztani, és elsősorban szénhidrátból kell állnia, ami lehetővé teszi az éhgyomorra kimerült izomglikogénraktárak pótlását. Az edzés utáni étkezésbe iktasson be fehérjéket és egyszerű cukrokat. Edzés után éhgyomorra ideális étkezések például a zabkása csirkével és zöldségekkel, hal salátával, gyümölcsturmix íróval.

Böjt aerob edzés

A Sydney Egyetem kutatói kísérletet végeztek mindkét nemű hallgatókkal, akik nem edzettek rendszeresen2 . A tanulókat két csoportra osztották - az első csoport gabonatermékekből álló étkezést (1,5 g szénhidrát / 1 kg testtömeg) és szénhidrát-kiegészítőt fogyasztott edzés előtt, a második csoport tagjai nem ettek semmit edzés előtt. , míg minden csoport bármikor fogyaszthatott vizet. A diákok álló kerékpáron gyakoroltak - heti 5 alkalommal egy hónapon keresztül. Kiderült, hogy a kísérlet befejezése után az étkezés nélkül edzõk csoportja aerob kapacitása szignifikánsan – 10 százalékkal –, az edzés elõtt evõ csoportban pedig csak 2,5 százalékkal növekedett. A reggeli nélküli testmozgás 3 százalékkal több glikogént is felhalmozott. Maguk a kutatók azonban fenntartással éltek azzal kapcsolatban, hogy kísérletük nem volt elegendő ahhoz, hogy végérvényesen levonják azt a következtetést, hogy az éhgyomri kardioedzés csak előnyökkel jár.

Mindazonáltal, ha böjt edzésről van szó, a kardió edzés a leginkább ajánlott a maga összefüggésében. A testünk reggel használja fel a legtöbb zsírt az energiatermelésre, és például egy hajnali futás után jobban telítünk oxigénnel és tele vagyunk lelkesedéssel a cselekvéshez. A reggeli kardioedzés általában nem olyan megerőltető, mint a súlyzós edzés vagy a súlycsökkentés.

Amikor reggel futni indul, ne feledje, hogy 20 percnél kevesebbet és 80 percnél többet ne futjon.glikogén elégetése a zsírégetés érdekében, de a 80 percnél hosszabb edzés túl megerőltető lehet reggeli nélkül.

Fontos

Ha intenzív és hosszan tartó reggeli kardió edzést tervez, jobb, ha előtte reggelizik. Főleg, ha nem akarsz egyidejűleg izomtömeget elveszíteni – az intenzív futás azt jelentheti, hogy a szervezet alacsony glikogéntartalma miatt a fehérjéket is képes energiaforrásként használni.

Böjt erősítő edzés

Böjt edzés izomnövelésért

Amikor reggel felébredünk, mivel legalább néhány órája nem ettünk semmit, szervezetünkben katabolikus folyamatok mennek végbe, amihez a kortizol, úgynevezett "stressz hormon" szintje is emelkedik. . Tele vagyunk energiával, és ez az energia katabolikus folyamatokból származik. Az izomszövet lebomlik, mert nincs benne glikogén, ami a cselekvés energiaforrása. A böjt edzés fokozza ezt a folyamatot, ami lassabb anyagcserét, nagyobb fáradtságot, és mindenekelőtt a tervezett céllal ellentétes cél elérését - az izomtömeg elvesztését - okozza.

Ezért hangsúlyozzák, hogy akik izomtömeget szeretnének építeni, ne kezdjék éhgyomorra az edzést – célszerű táplálékkiegészítők formájában ellátni a szervezetet a szükséges antikatabolikus anyagokkal. Közülük érdemes megemlíteni az elágazó láncú aminosavakat és az egyszerű szénhidrátokat. Például egy kis mennyiségű szénhidrátot tartalmazó tejsavófehérje turmix jó ötlet lehet.

Azonban a böjt edzés a tömegnövelés időszakában még étrend-kiegészítők használata mellett sem javasolt - kimerült izomglikogén készlettel kezdjük, és ez határozottan megnehezíti a felépítéshez szükséges nagy terhelésekkel végzett edzést. erő és izomtömeg

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon étrendet aktív embereknek az Egészségkalauz innovatív étrendi rendszeréből, a JeszCoLubiszból. Élvezze az egyéni igényeinek és az Ön által gyakorolt ​​sportágnak megfelelő menüt. Tedd karcsúbb alakod, és tartsd meg a hatást tovább.

Tudjon meg többet

Böjt edzés a csökkentés érdekében

Több jót mondanak az éhgyomri súlyzós edzésről a csökkentési szakaszban. Miért? Ha előző étkezés nélkül edzünk, a szervezet elkezdi a zsírt az izmok fő energiaforrásaként használni. Egy éjszakai alvás után szervezetünkben alacsony az inzulin szintje, de jelentősen megemelkedik a glukagon szintje - a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely felelős a cukor vérbe, ill.zsírégetés. Ez az állapot a szervezetben elraktározott zsírok oxidációjához vezet, és így - zsírvesztéshez

Ha azonban úgy dönt, hogy éhgyomorra edz a csökkentési szakaszban, ne felejtsen el ennek megfelelően nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztani (lehetőleg este) (lehetőleg este) (kb. 50 százalékot kell kitennie). az étkezés kalóriaértékéből), amely a vacsora elfogyasztása után még órákig energiával látja el az izmokat. A megfelelő mennyiségű aminosav is fontos – fogyassz el akár 10 gramm BCAA-t körülbelül fél órával edzés előtt. Ennek köszönhetően megvédi izmait a katabolizmustól.

Böjt edzés: ellenjavallatok

Az éhgyomorra való edzésre való hajlandóságról mindig érdemes konzultálni orvosával, edzőjével, dietetikusával. Feltétlenül le kell mondanod róla, ha az első edzések után éhgyomorra szédülsz, hányingered van és sokkal fáradtabb, mint étkezés után. A böjt edzés azoknak ajánlott, akik legalább hat hónapja fizikailag aktívak, és csak azzal a feltétellel, hogy azt követően egy órán belül elfogyasztják az étkezést.

Böjt edzés: hatások

Évek óta kutatnak az éhgyomorra végzett edzés nagyobb vagy kisebb intenzitásáról, mint étkezés után. Az eredmények azonban nem meggyőzőek: legtöbbször mindkét edzéstípus hasonló hatást hoz, és ha vannak eltérések, akkor azok nem túl nagyok. Hangsúlyozzák azonban, hogy a böjt edzés fogyni vágyóknak, illetve kardioedzésként is javallható, mert hatása zsírvesztés, amit a reggeli alacsonyabb inzulinszint és a magasabb kortizolszint okoz. Ha éhgyomorra edz, a szervezet több zsírt használ fel üzemanyagként, mint étkezés után. Másrészt a kortizol és a katekolaminok hatása lehet az izomszövet lebontása, így az éhgyomorra való edzés nem javasolt az izomtömegükön dolgozóknak. Érdemes azonban hozzátenni, hogy a böjt edzés eredményessége nagyrészt egyéni kérdés.

Megéri tudni

Mikor érdemes léböjt edzést végezni?

  • Ha csökkenteni szeretné testzsírját.
  • Ha alacsony vagy közepes intenzitással edz.
  • Amikor nincs sok időd edzésre és csak reggel találod meg a napi programodban
  • Amikor jól érzed magad az edzésen reggel és étkezés nélkül.
  • Ha szeretne felébredni, mielőtt később - intenzívebb - edzésre
  • Amikor azt szeretné, hogy szervezete minél több energiát nyerjen a zsírokból, és több zsírégető hormont szabadítson fel.

Források:

1. Hozzáférés a kutatáshoz: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Hozzáférés a kutatáshoz a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Karcsúsító