A gyulladáscsökkentő diéta egy olyan táplálkozási terv, amely csillapítja a szervezet krónikus gyulladásait, és így segít megelőzni számos alacsony intenzitású krónikus gyulladással járó betegséget (beleértve a cukorbetegséget, rheumatoid arthritist), érelmeszesedést, rákot, Alzheimer-kórt. Olvassa el a gyulladáscsökkentő diéta szabályait, és derítse ki, mely termékeket érdemes beletenni, és melyeket nem szabad fogyasztani.

Gyulladáscsökkentő diéta: mi ez?

A krónikus stressz, a környezetszennyezésnek való kitettség, a genetikai hajlam, a nagyon kevés testmozgás és a nem megfelelő táplálkozás következtében a lakosság nagy része ki van téve a krónikus gyulladással összefüggő betegségeknek.

Dr. Weil gyulladáscsökkentő diétájaaz, hogy válasz legyen az egyre betegebb közösségek szükségleteire és megoldást nyújtson a problémákra. A gyulladáscsökkentő étrendre vonatkozó ajánlások módosíthatók a kalória tekintetében, és kombinálhatók a menük gyulladáscsökkentő hatásai a fogyással.

A gyulladáscsökkentő diéta célja nem a fogyás, hanem a szervezet optimális egészségének megőrzése

A gyulladáscsökkentő étrenderős antioxidáns potenciállal és tudományosan bizonyított gyulladáscsökkentő hatással rendelkező élelmiszereken alapul. Javaslatait és elveit fogalmazta meg dr. Andrew Weila - a táplálkozás és az integratív orvoslás amerikai specialistája. Elsődleges feladata a gyulladás megelőzése és megszüntetése

A gyulladása szervezet normális reakciója sérülésre, testkárosodásra vagy mikrobiális támadásra. Lehetővé teszi a gyors gyógyulást és megakadályozza a betegség terjedését.

Az akut gyulladás megnyilvánul:

  • magas hőmérséklet,
  • forró érzés,
  • bőrpír, duzzanat és fájdalom a sérülés helyén

Ez egy természetes és kívánatos védekezési válasz, amely mozgósítja az immunrendszert, hogy adott helyen reagáljon.

A krónikus gyulladás veszélyes az egészségre, rejtett formát ölt és hosszú ideig nem okoz tüneteket

A krónikus gyulladás fokozottoxidatív stresszt okoz , amely az egyik kiváltó okautoimmun betegségek ,pl.lupusirheumatoid arthritis .

atherosclerosis , rák,Parkinson-kórésAlzheimer-kór okai között szerepel a krónikus gyulladás is. ,2-es típusú cukorbetegség , allergia és egyebek

A stressz, a környezetszennyezés, a kábítószer-használat, a kábítószerrel való visszaélés és - nem utolsósorban - az étrend felelős a krónikus gyulladásokért

A diéta gyulladáscsökkentő és gyulladáscsökkentő is lehet. A gyulladáscsökkentő étrend, amely gátolja és visszafordítja a krónikus gyulladások okozta változásokat, a civilizációs betegségek kezelésének egyik eleme, és mindenekelőtt a megelőzés módja

Megéri tudni

A népszerű Best Diets USA rangsor szerint Hírek, Dr. Weila a legjobb diéták listáján a 14., a szív egészségét szolgáló diéták listáján a 8., az egészséges táplálkozást szolgáló diéták listáján a 10. és a diabetikus diéták listáján a 11. helyen áll.

Népszerűsége növekszik az antioxidánsok hatásai iránti közösségi érdeklődésnek, valamint az általános egészségi állapotban és a gyakori betegségek elleni védelemben betöltött szerepüknek köszönhetően.

Gyulladáscsökkentő diéta: mi ez?

A gyulladáscsökkentő étrend olyan táplálkozási terv, amely rendszeresen ellátja a szervezetet alapvető tápanyagokkal a krónikus gyulladással összefüggő betegségek megelőzésében és kezelésében.

Dr. Andrew Weil felelős a tudományos kutatások alapján megszerzett ismeretek rendszerezéséért és a gyulladáscsökkentő étrendre vonatkozó ajánlások megfogalmazásáért – a Harvard oktatója, az integratív orvoslás úttörője, ötvözi a távoli hagyományos ismereteket. Kelet a nyugati orvoslás tudományos vívmányaival, a táplálkozástudomány ismert amerikai szakértője és számos népszerű könyv szerzője.

A gyulladáscsökkentő diéta az ő elképzelése szerint egy mediterrán diétán alapuló, de néhány adalékanyaggal, például zöld teával, étcsokoládéval és ázsiai gombával ellátott diéta

Gyulladáscsökkentő diéta: szabályok

A gyulladáscsökkentő diéta friss élelmiszereken, főként zöldségeken és gyümölcsökön alapul, változatos ételek fogyasztását javasolja, hogy a szervezetet egészségvédő összetevők széles választékával láthassa el, valamint ösztönzi a feldolgozott és gyorsételek elhagyását élelmiszerek. A szervezet szükségleteinek fedezésére szolgál, mivel ez nem egy karcsúsító diéta

Gyulladáscsökkentő étrendben ajánlatos minden étkezéshez szénhidrát-, zsír- és fehérjeforrást beiktatni, és a makrotápanyagokból származó energiaeloszlás a következő legyen:

  • 40-50% energia szénhidrátból,
  • 30% zsír,
  • 20-30%-afehérjék.

Az étrendben szereplő szénhidrátok nagy része alacsony feldolgozottságú, finomítatlan termék legyen, alacsonyglikémiás indexű , például dara és rizs. Ki kell zárni a fehér búzalisztet és cukrot tartalmazó termékeket, különösen a kenyeret, az édességeket és a sós ételeket. Ezenkívül tanácsos kerülni aglükóz-fruktóz szirupottartalmazó termékeket.

Javasoljuk, hogy naponta 40 g élelmi rostot fogyassz el, sok bogyós gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű termék bevitelével. Gyulladáscsökkentő étrendben erősen korlátoznia kell a telített zsírok bevitelét, amelyek a vajban, tejszínben, sajtban és húsban találhatók.

Különösen fontos az erősen gyulladást okozótranszzsírokattartalmazó, hidrogénezett (hidrogénezett) növényi olajokban jelenlevő margarinokból és rántásokból származó termékek kizárása, amelyek főleg édességekben, ill. édességek, valamint készételek és porlevesek. Az ajánlott olajok közé tartozik az olívaolaj és a repceolaj, a kívánt zsírforrás pedig a dió és az avokádó.

Nagyon fontos, hogy olyan halat együnk, amely omega-3 zsírsavat biztosít. Azok, akik nem esznek halat, EPA- és DHA-savat tartalmazó étrend-kiegészítőket szedjenek.

Gyulladáscsökkentő étrendben erősen korlátozni kell az állati eredetű fehérjéket, és növelni kell a hüvelyes magvakból és szójatermékekből fogyasztott növényi fehérje mennyiségét.

Diéta gyulladáscsökkentő hatásának maximalizálása és a betegségek elleni védekezés érdekében érdemes különféle bioaktív fitokemikáliák forrását beiktatni – ügyeljen arra, hogy az étlap változatos legyen, különböző színű zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazzon, és kövesse az a piramis gyulladáscsökkentő élelmiszerekben leírt irányelveket.

A gyulladáscsökkentő étrend azt javasolja, hogy naponta vegyen be antioxidáns-kiegészítőket:

  • C-vitamin- 200 mg,
  • E-vitamin- 400 NE,
  • szelén- 200 µg,
  • karotinoidok - 10 000-15 000 NE,
  • folsav- 400 µg,
  • D-vitamin- 2000 NE.

A gyulladáscsökkentő étrend nagyon változatos - mindenféle terméket fogyaszthatsz, és csak néhányról kell lemondanod

Gyulladáscsökkentő diéta: az élelmiszerpiramis

A gyulladáscsökkentő étrend táplálékpiramisa 12 emeletből áll, gyulladásgátló termékekkel és fogyasztásuk gyakoriságára vonatkozó jelzésekkel. A gyulladáscsökkentő élelmiszer-piramist Dr. Andrew Weil.

Gyulladáscsökkentő étkezési terv betartása esetén a következőket érdemes fogyasztani:

1.Zöldségek(minimum 4-5 adag naponta) - különösen leveles zöldek (spenót, kelkáposzta), keresztes virágú zöldségek (karfiol, brokkoli, kelbimbó, káposzta), sárgarépa, cékla, hagyma, bab, hínár. Nagyon jó flavonoid- és karotinoidforrások, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek. A legjobb, ha sokféle szín közül választunk zöldségeket, hogy el tudjuk látni magunkat különféle tápanyagokkal. A zöldségeket nyersen és főzve is fogyaszthatjuk.

2. Gyümölcs(3-4 adag naponta) - minél sötétebb a gyümölcs, annál több antioxidáns és gyulladáscsökkentő összetevőt tartalmaz. A zöldségekhez hasonlóan flavonoidokat és karotinoidokat biztosítanak. Célszerű többféle gyümölcs fogyasztása

3. Gabona(3-5 adag naponta) - vad, barna és basmati rizs, hajdina és árpa dara, quinoa, gabonafélék az ajánlott termékek. Feladatuk az energia biztosítása, valamint a vércukor- és inzulinszint hirtelen kiugrásának minimalizálása, amelyek elősegítik a gyulladásos folyamatokat. Kenyér nem megengedett.

4.tészta (hetente 2-3 alkalommal) - a teljes kiőrlésű liszt, a rizs, a bab keményítőtartalmú adalékanyagok, amelyek megengedettek a gyulladáscsökkentő étrendben. Fontos, hogy al dente főzzük, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb a glikémiás indexük, és kevésbé ingadoznak a vércukorszintben.

5. Hüvelyes magvak(1-2 adag naponta) - a bab, borsó, lencse, csicseriborsó gazdag folsavban, magnéziumban, káliumban és oldható rostban, ami segít a méreganyagok eltávolításában a szervezetből. Ezenkívül fehérjeforrások és alacsony glikémiás indexük van, ami segít a vércukorszint szabályozásában.

6. Egészséges zsírok(napi 5-7 adag) - ajánlott zsírforrások az extra szűz olívaolaj, bio, hidegen sajtolt repceolaj, dió és mogyoró, magvak, különösen kendermag és lenmag, chia mag, avokádó , zsíros tengeri hal,omega-3 zsírsavakkalés szójatermékekkel etetett tyúkok tojása. Feladatuk a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak és antioxidáns polifenolok biztosítása.

7. Hal és tenger gyümölcsei(hetente 2-6 alkalommal) - A lazac, a hering, a szardínia, a tonhal és a makréla a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak forrásai. Fogyasztásuk még fontosabb, mivel ezek az értékes zsírok azon kevés forrásai közé tartoznak az élelmiszerekben.

8. Szójatermékek(napi 1-2 adag) - a tofu, a tempeh, a szójatej és a szójatejből készült ételeket úgy tervezték, hogy megfelelő mennyiségű antioxidáns izoflavont biztosítsanak. Érdemes teljes szójababból készült termékeket választani, nem szójafehérje izolátumot, mint például a fehérje-kiegészítők éskészételek

9. Főtt ázsiai gomba(korlátlan) - A shiitake, enokidake, maitake és más gombák olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek támogatják az immunrendszer működését. Nem szabad nyersen fogyasztani.

10. Fehérjeforrások(hetente 1-2 alkalommal) - A sajt, a kiváló minőségű tejtermékek, az omega-3-mal dúsított tojás, a bőr nélküli baromfihús és a sovány tejtermékek olyan élelmiszerek, amelyek megjelenhetnek a gyulladáscsökkentő étrendben, de korlátozni kell a fogyasztásukat.

11. Gyógynövények és fűszerek(korlátlan) - ezek erős antioxidáns potenciállal rendelkező étrend-összetevők. Használhatja frissen és szárítva is.

12.Tea (2-4 csésze naponta) - A zöld, fehér és oolong tea a katekin és más gyulladáscsökkentő vegyületek forrása. Főzze őket megfelelően, hogy maximalizálja az egészségre és ízekre gyakorolt ​​​​előnyeiket.

13. Kiegészítők(naponta) - a multivitamin és multi-ásványi anyagok pótlása a hiánypótlást szolgálja, ha egy gyulladáscsökkentő diétán lévő személy nem tudja pontosan betartani. Különösen fontos kiegészítők a C-vitamin, az E-vitamin, a karotinoidok, a szelén, a Q10 koenzim, a D-vitamin és a halolaj.

14. Vörösbor(opcionális, legfeljebb napi 1-2 pohár) - jól ismert gyulladáscsökkentő hatású termék, főként a rezveratrolért és a kvercetinért felelős.

15. Egészséges édességek(alkalmanként) - cukrozatlan szárított gyümölcsök, gyümölcssorbet és étcsokoládé min. kakaótartalommal. 70%-a édesség, amely megengedett a gyulladáscsökkentő étrendben.

Gyulladáscsökkentő diéta: tiltott termékek

  • édesített italok és gyümölcslevek;
  • fehér kenyér, fehér tészta és egyéb finomított lisztből készült termékek;
  • vásároljon édességet, fánkot, zsemlét;
  • fagyl alt, süteménykrémek;
  • sós rágcsálnivalók: chips, rúd, keksz;
  • erősen feldolgozott húsok: kolbász, konzerv, kolbász, felvágott 90%-nál kisebb hústartalommal, amelyek tömegét a víz polifoszfátos permetezése növeli;
  • transzzsírsavak (hidrogénezett növényi olajok);
  • tömény alkohol, pl. vodka, whisky, gin.

Gyulladáscsökkentő étrendben a napi kalóriabevitel 2000 és 3000 között van, és a nemtől, kortól és fizikai aktivitástól függ.

Gyulladáscsökkentő diéta: menü

I. nap

Reggeli

Vízben főtt zabpehely áfonyával, chia maggal és kesudióval

Második reggeli

Eper + egy marék mandula

Ebéd

Hajdina zabkása füstölt tofuval és gombával

Elkészítés:2/3 csésze hajdinát és 1/3 csésze szárított gombát tegyünk a serpenyőre, amely előzőleg felmelegítette az olajat. Addig sütjük, amíg a dara elkezd sercegni és szagolni. Felöntjük 1/4 csésze húslevessel vagy vízzel, és forrásig főzzük. Felöntjük folyadékkal, és addig főzzük, amíg a dara megpuhul. Füstölt paprikával, sóval, borssal ízesítjük. A tofukockák felét felkockázzuk, és n olajon barnára sütjük. Adjuk hozzá az apróra vágott hagymát és pirítsuk áttetszővé. Tányérra rakjuk a darát gombával, rátesszük a tofut, megszórjuk metélőhagymával. Tálaljuk ecetes uborkával vagy más zöldségekkel.

Délutáni tea

Avokádó paszta egy gerezd fokhagymával, egy csipet sóval és egy evőkanál citromlével + répával

Vacsora

Paradicsomleves lencsével és kókuszreszelékkel

Elkészítés:1 nagy vöröshagyma és 2 gerezd fokhagyma, felaprítjuk és forró olajban kisütjük. Fűszerek hozzáadása: 1 teáskanál reszelt gyömbér, 1/2 teáskanál curry, 1/2 teáskanál kurkuma, 1/2 teáskanál fahéj, csipetnyi chili. Pároljuk egy kicsit. Öntsünk 2 doboz szeletelt paradicsomot és 1 liter vizet az edénybe. Helyezze át a serpenyő tartalmát. Adjunk hozzá egy pohár vöröslencsét, 1 evőkanál citromlevet, sót ízlés szerint. Körülbelül 30 percig főzzük, amíg a lencse megpuhul. 4 evőkanál kókuszreszeléket száraz serpenyőben megpirítunk. Adjuk hozzá a leveshez, keverjük össze. Petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

II. nap

Reggeli

Tiszta gabonás kenyér + kölespaprika

Hozzávalók egy közepes üveghez (több szendvicshez): ¾ csésze száraz köles, 2 csésze sárgarépa vagy zeller, durva háló, 1 közepes fehér hagyma, 3 teáskanál jó paradicsompüré, 2 teáskanál repceolaj, 1 teáskanál szójabab , ½ teáskanál őrölt szegfűbors, 1 teáskanál édes füstölt paprika (vagy hagyományos csípős), 1-2 evőkanál élesztőpehely, só, bors

A hagymát apróra vágjuk, és forró serpenyőben olajon megpirítjuk. Ehhez adjuk hozzá a reszelt sárgarépát, és pároljuk pár percig. Forraljuk fel a köles félig kérgét 1½-2 csésze vízzel. A hagymás párolt sárgarépához adjuk a kölest, a fűszereket és a paradicsompürét. Az egészet alaposan összekeverjük és sóval, borssal ízesítjük. Tedd át egy tégelybe.

Második reggeli

Szójajoghurt + őszibarack

Ebéd

Sült tonhal steak

Sült édesburgonya olívaolajjal, csipet sóval és rozmaringgal megszórva

Savanyú káposzta saláta hagymás lenolajjal

Délutáni tea

Főtt szemes bab

Vacsora

Főtt brokkoli + paradicsom + uborka + kemény tojás + szósz 1 evőkanál olívaolajjal, 1 evőkanál citromlével, egy gerezd fokhagymával és présen átnyomott fűszernövényekkel

III. nap

Reggeli

Smoothie: banán + ananászdarab + kókusztej

Vízben főtt rizspehely málnával és chia maggal

Második reggeli

Gabona és vetőmag keksz

Hozzávalók két lap kekszhez : 1 csésze napraforgómag, ½ csésze egész lenmag, ½ csésze tökmag, 4 evőkanál szezámmag, 1½-2 csésze zabpehely, 2 evőkanál chia mag, körülbelül 1½ csésze víz, 1 teáskanál juharszirup, 2-3 evőkanál kókuszolaj, 1 teáskanál só, kedvenc fűszerek és gyógynövények

Elkészítés:Keverje össze az összes száraz hozzávalót egy tálban. A másodikban az összes nedves hozzávalót összekeverjük az olvasztott kókuszolajjal. Nedvesen adjuk a száraz hozzávalókhoz, és egy kanállal alaposan keverjük össze. Addig keverjük, amíg a magok és a pelyhek fel nem szívják a vizet, és a tészta elég sűrű és kenhető nem lesz. Tegye félre a tálat körülbelül 1-2 órára, amíg a tészta fel nem szívja az összes vizet. Ennyi idő elteltével a tésztát két részre osztjuk. A tészta egy részét sütőpapírral bélelt tepsire és fóliával bevont sodrófa simára tesszük, a tésztát kb 3 mm vastagra kinyújtjuk. A tésztát hosszúkás téglalapokra vágjuk. Tegye a tepsit 180 °C-ra előmelegített sütőbe, és süsse meg a kekszet körülbelül 20 percig. Ennyi idő elteltével fordítsa meg őket, és süsse körülbelül 10 percig, amíg megpirulnak. Hagyja kihűlni.

Ebéd

Rizstészta spenóttal, fokhagymával, retekcsírával és natúr tofuval

Hummus + szeletelt zöldségek

Vacsora

Saláta: rukkola + báránysaláta + szárított paradicsom + kaliforniai paprika + sült lazac (nem tenyésztett!) + Főtt köles + olívaolaj + 1 teáskanál méz + 1 evőkanál citromlé

A receptek az ervegan.com oldalról származnak

Kategória:

Diéták